El punto de partida debe situarse en conocer que es de vital importancia para cualquier atleta el desarrollo y uso de la fuerza como capacidad para conseguir mejorar sus niveles atléticos, y no sólo de entrenamiento y/o competitivos sino que de manera directa con la mejora en la capacidad de recuperación. Este punto de partida no debe estar salpicado por la creencia de que el desarrollo de la fuerza cuando proviene del uso de las pesas está contraindicado por el perjuicio del desarrollo muscular (* hay muchos debates abiertos en torno a la hipertrofia al igual que los hay entre los culturistas por el tema de la vigorexia) Los atletas de fondo no corremos peligro alguno sino que al contrario podemos obtener muchas ventajas.
Los músculos, explicado esto de manera muy concreta, poseen dos tipos de fibras, unas que son muy resistentes a la fatiga y otras que lo son menos, unas son más fuertes que las otras, unas son desarrollada por un tipo de trabajo y las otras desarrolladas por un trabajo antagónico a este. Son conocidas en fisiología como fibras de Tipo I y fibras de Tipo II.
Las fibras de tipo I, son las que más interesan a los atletas de fondo. Nos interesa tener muchas de estas aunque sean fibras más pequeñas (menos voluminosas de aspecto).
Las fibras tipo II, son las que interesan a los velocistas, aquellas que les dan la posibilidad de desarrollar una fuerza explosiva máxima (la que desarrollan los culturistas).
El desarrollo de las fibras de Tipo I se puede conseguir de miles de maneras sin necesidad del uso de pesas (* ya indicaremos formas mediante el Acondicionamiento Físico tipo o Técnica de carrera), pero en esta ocasión vamos a dar una serie de indicaciones para aquellas personas que trabajen en gimnasio el desarrollo de esta capacidad.
Si tenemos claro todo esto y aplicando el Principio de entrenamiento más importante, el de Sentido Común, podemos decir que:
- Utilizaremos un peso correcto a la hora de realizar nuestros ejercicios, que siempre estará basado en la precaución como máxima a la hora de poner cargas
- No queremos lesionarnos, por lo que no podremos realizar este tipo de actividad sin antes un trabajo aeróbico (un calentamiento)
- Utilizaremos poco peso y muchas repeticiones, ya que queremos conseguir que nuestro organismo aguante el esfuerzo de manera prolongada (que los músculos sepan optimizar el oxígenos que les llega)
- La recuperación entre ejercicios debe ser corta, o realizar ejercicios distintos de manera continuada. En este caso planificar ejercicios alternos brazos-piernas-brazos-piernas…
- Trabajar brazos, piernas y tronco. La caja abdomino-lumbar y la estabilización de la cadera son claves para que todo el trabajo de fuerza de resultados
- El trabajo de fuerza con pesas debe alcanzar su mayor “tiempo de entrenamiento” en pretemporada, siguiendo con rutinas en el período general y desapareciendo por completo en el período competitivo. Cuando se acerca la competición importante nuestro cuerpo sólo tiene que estar para eso, para competir.
Juan Pablo Gómez Martín
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Entrenador Nacional Atletismo
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