LA RECUPERACIÓN POST-COMPETICIÓN

Has terminado tu carrera y has alcanzado el objetivo. Saboreas el éxito al cruzar la meta y la satisfacción, en forma de sonrisa, se apodera de ti.

Vuelves a mirar el crono y si, lo has conseguido. Ha salido todo el trabajo realizado.

Ahora, toca ser inteligente y recuperar lo antes posible del esfuerzo para que tu cuerpo pueda estar preparado lo antes posible y puedas disfrutar de volver a correr como tanto nos gusta, sin molestias y buenas sensaciones.

Tras el esfuerzo, tus músculos se han ido degradando y has ido perdiendo los depósitos de «energía» que tenías acumulados. Están vacíos y es un momento crítico.

¿Sabes que los 30′ posteriores a terminar de correr son los más importantes para recuperar?

Se produce una fase conocida como «ventana metabólica», el momento en el que el cuerpo absorve y asimila mejor y más eficiente los nutrientes. Por lo que en esos 30′ debes aprovechar para reponer en forma de líquido (agua, leche, sales, hidratos -geles-) y sólidos (plátanos, manzanas, pasas, orejones, fruta deshidratada, barritas). Muy importante los hidratos de carbono.

En esta fase, no recomiendo estirar en exceso (poco o nada) y si es posible, trotar 10′ suaves para eliminar las toxinas que pueda tener el músculo.

¿Llego tarde? ¿estás leyendo esto y hace más de 30′ que has terminado de correr/realizar esfuerzo?

No pasa nada. Sigue siendo importante la reposición, sólo que ahora el cuerpo es menos receptivo. Es cómo si ahora en vez de coger el 100% de lo que comes o bebes, el cuerpo coge el 60%. ¡no es poco!.

Comer hidratos (arroz, pasta, fruta, verdura) e introducir proteínas (pescados y carnes) y por supuesto, no dejar de beber bien y en abundancia las 8-10h posteriores. Aquí perseguimos entre otras cosas la reconstrucción muscular (proteína).

Dormir bien, es fundamental para terminar de recomponer el puzzle.

En cuanto a la vuelta a los entrenos, ¿qué podemos recomendar hacer? 

Yo suelo trabajarlo así:

DÍA POSTERIOR A LA CARRERA: Trote suave 8-10-12k suaves+ejercicios de fuerza no agresivos y sin peso (isométricos irá genial)

DÍA SIGUIENTE: Descanso

AL TERCER DÍA: Rodaje en progresión

AL CUARTO DÍA: Introduciríamos trabajo dónde prime la intensidad (entreno fuerte)

¡A por el siguiente reto!

Juan Pablo Gómez Martín

www.entrenadoratletismo.com

@juanpacoach

Entrenador Nacional Atletismo

Alto Rendimiento Deportivo

 

¿QUÉ HACER DESPUÉS DE UN MARATÓN?

 

     Si bien el hábito saludable de realizar ejercicio físico controlado puede producir efectos beneficiosos en el organismo, correr un Maratón es un hecho deportivo que debido a su dureza y desgaste produce una serie de perjuicios a nivel fisiológico que es bueno considerar, sobre todo para el proceso de recuperación post-carrera.

   Apoyados en el doctor Kevin S. Hefferman “El ejercicio agotador, como el correr una maratón, puede provocar disfunciones vasculares pudiendo provocar fibrilación auricular.”

   Por tanto, el realizar un ejercicio agotador, como puede ser una maratón, no tiene efectos beneficiosos sobre la salud cardiovascular. Sino que podremos distinguir cuatro efectos negativos directos que produce su realización:

 * Una perturbación de los parámetros sanguíneos.

* Un cansancio temporal del corazón al final de la maratón.

* Un aumento del ritmo cardíaco al final de la maratón.

* Una fatiga muscular acentuada por la duración e intensidad del ejercicio

   Ante esta situación podemos afirmar que es indispensable respetar ciertas reglas en la recuperación post-carrera. Lo fundamental será reponer todo el desgaste de líquidos y sales que se han producido en carrera (y que hemos tenido que intentar minimizar con los avituallamientos dentro de la misma), muy importante hacerlo de manera gradual y en un primer momento a través de diferentes alimentos líquidos, pudiendo alternar con la ingesta de frutas o algún otro sólido de fácil absorción.

   En parámetros relativos al ejercicio, a la carrera, ¿qué sería conveniente hacer?. Lo ideal sería hacer aquello para lo que estemos preparados, es decir, aquellas cosas que podamos hacer sin sentir dolores o molestias. En definitiva, aquellas cosas para las que nuestro organismo está listo.

   No debemos forzar nuestro organismo ya que el riesgo de lesión en esta fase es muy elevado, tendremos que realizar una vuelta progresiva y paulatina a la carrera. Casi todos los expertos coinciden que el proceso de recuperación se sitúa en torno a las 3 semanas. La primera semana después de la competición será para descansar y realizar paseos. La segunda semana podremos introducir sesiones de carrera a pie, que serán suaves para finalizar la semana realizando algunos cambios de ritmo. La tercera semana será para realizar actividades de bajo impacto articular: natación, bicicleta, eliptica, etc. Al final de semana introducir uno o dos dias de carrera.

Aplicar el sentido común y hacer caso de lo que nos vaya diciendo el cuerpo.

NOTA.-Con Raquel, lo que vamos hacer (y estamos haciendo) es introducir largos paseos, combinados con carrera en elíptica y en bicicleta. Hará sesiones de sauna y natación y siempre acompañado de carrera de baja intensidad hasta notar que los músculos responden.