LOS RODAJES
La mayoría de las personas que salen a correr, casi de manera instintiva lo primero que piensan es en correr el mayor tiempo posible y lo hacen de manera automática: ensayo-error (hasta que no pueda más aunque vaya reventad@).
Pues bien, de manera general la Capacidad Aeróbica se desarrolla y se mejora con los rodajes y es la base de todas las mejores posteriores. Es decir, los demás tipos de entrenamiento: farlek, interval, cuestas, series… se van a vertebrar sobre la Capacidad Aeróbica. Si hacemos rodajes largos a un ritmo suave vamos a conseguir que esta capacidad mejore.
Luego estará la mejora en la capacidad que tengamos para aprovechar el oxígeno (Puedo tener un huerto con muchos tomates y solamente coger 2 cajas…lo importante será recoger el máximo de tomates –oxígeno- posibles de mi huerto –Organismo-).
Una vez tengamos asimilado-trabajado bien los rodajes comenzaremos a introducir pequeños cambios –estímulos- para que nuestro organismo comience a realizar adaptaciones –mejoras-. Por ejemplo acabando a ritmos alegres al final de los rodajes suaves.
¿Por qué necesitamos de los rodajes?
El hecho de vertebrar los demás tipos de entrenamientos y permitirme manejar kilometrajes altos, poder correr durante bastante tiempo o realizar sesiones de entrenamiento largas es sólo el pico de los factores que se mejoran con este tipo de entrenamiento.
Siempre nos han dicho que el trabajo aeróbico, es la base de lo que queremos construir y cuanto más base tengamos más alto podremos subir.
Esta afirmación viene a orientarnos y a enmarcarnos en la idea de que el entrenamiento de rodajes debe hacerse:
- En las primeras etapas del corredor (Fase de inicio)
- En las pretemporadas
No exclusivamente en esas etapas sino que primordialmente ese trabajo debe prevalecer en esas épocas por encima del resto de trabajos.
El trabajo aeróbico mejora:
- La capacidad del corazón ya que aumenta su volumen, por lo que en un mismo bombeo es capaz de impulsar más sangre al organismo (tendremos menos pulsaciones).
- Se mejora el volumen de sangre en cada latido por lo que mejora la posibilidad de transmisión de oxígeno a las células.
- Mejora la capacidad de almacenamiento de glucógeno muscular
- Utiliza la vía de las grasas para obtener energía (reducimos peso)
- Ayuda a trabajar el ritmo de carrera
En resumen, el entrenamiento de la capacidad aeróbica ocasiona adaptaciones metabólicas y fisiológicas que implican cambios celulares, como pueden ser: aumento en el tamaño y número de las mitocondrias, mayor nivel de mioglobina, y mejor oxidación de las grasas y de los carbohidratos. Existen distintas teorías sobre dónde establecer el punto respecto al % de la frecuencia cardíaca máxima en el cuál se mejora esta capacidad. Podemos situar sobre el 75% de la frecuencia cardiaca máxima es dónde se podrán conseguir mejoras en la condición aeróbica.
¿A qué ritmo rodar?
Cómo ejemplo y sólo orientativo que para nada es prescriptivo ni fijo ya que cada persona es un mundo, podemos segmentar estos ritmos patrón:
| Marca 10 km | Ritmo de rodaje en min/km |
| 40’ (a 4’/km) | Tirada larga (>15k): 5’ a 5’10” Rodaje (10-12k): 4’30” a 4’45” |
| 45’ (a 4’30’’/km) | Tirada larga (>15k): 5’15” a 5’30” Rodaje: 4’50” a 5’10” |
| 50’ (a 5’/km) | Tirada larga (>15k): 5’30” a 6’40” Rodaje: 5’20” a 5’30” |
| 55’ (a 5’30/km) | Tirada larga (>15k): 5’50” a 6’
Rodaje: 5’50” a 6’00” |
| 60’ (a 6’/km) | Tirada larga (>15k): 6’30” a 6’50” Rodaje: 6’20” a 6’30’’ |
LAS TIRADAS LARGAS
Casi para cualquier corredor popular un domingo es sinónimo de levantarse a primera hora realizar una tirada de km o lo que es lo mismo hacer el rodaje más largo de la semana.
Como aspecto a tener en cuenta sería la cena de la noche del sábado que debería contener un aporte grande de Hidratos de carbono de tal manera que tengamos una buena carga de glucógeno en el músculo que nos ayude a que pasen los km sin ningún tipo de problemas.
El desayuno, es bastante particular y aquí cada atleta debería buscar aquel que le viene bien, que no le produzca molestias estomacales y que no sea “pesado” durante el entrenamiento. Quizás un café y un poco de cereales o fruta nos pueda ayudar.
Si estamos metidos en una preparación de Maratón o nuestro rodaje se va a ir a más de 1h30’, sería recomendable llevar algún gel o similar.
Sería conveniente realizar el rodaje de menos a más, esto es, que comencemos suaves hasta que poco a poco vayamos alcanzando nuestro ritmo de rodaje planteado, planeado u óptimo.
Una vez hemos acabado el rodaje, tenemos que estar muy atentos a la recuperación posterior dónde la media hora siguiente es de vital importancia para que el cuerpo vuelva a cargarse y aquí debemos tener prevista una ingesta de hidratos y algo de proteína.
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