VALORA LO CONSEGUIDO

Te escribo a ti, querido pasado, para cuando nos encontremos y seas mi amigo.

Aún no, no lo eres. Coqueteas conmigo y a veces, amigos tuyos me hacen que quiera saber de ti. Pero no, no es el momento. Quizás, algún café o alguna pausa tranquila en el sofá, pensando en ti. Pero aún no quiero lazos que me hagan pensar en ti demasiado.

 

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Sé que en tu pandilla estáis bien rodeados. El correr manda y después, la velocidad, la resistencia, la recuperación, el ritmo, el puesto y la marca y un largo etcétera de situaciones vividas hacen acto de presencia a tu lado.

 

Tienes tatuado 1991 como el año en que te vi por primera vez. Corría, sí, sólo corría. El 2000 grabado a fuego, comencé a entrenar y tú te acuerdas perfectamente.

 

Quería escribir unas líneas para recordar, para que cuando formen parte de ti, querido pasado, pueda leerlas con nostalgia. Qué suerte tener un espacio al que volver con cariño.

 

Tú, que lees esto, sabes perfectamente de lo que hablo. De que hay que aprovechar el momento y disfrutar. No quejarse tanto, no sacar tantos “peros”, ni ser tan negativos porque la situación, corriendo y en el atletismo, llegará a ser peor. Sí, será peor y mirarás al pasado. Y sí, te darás cuenta que no debías haberte quejado, ni lloriqueado, ni molestado.

 

Llegará el día en que la velocidad que alcanzas y el ritmo que llevas hoy, querrás y desearás tenerlo. Ahora te quejas y seguro, te acordarás de él y querrás volverlo a tener. Dentro de 10 años o de 15, nada será igual. No esperes a darte cuenta para disfrutar el hoy.

 

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Llegará el momento en el que tu resistencia, tu aguante, no te permitirá hacer tantos km. No podrás. Y sentirás con orgullo, al contarlo, las tiradas que hacías. ¿Es necesario esperar 15 años para sentirte orgullosos en vez de estarlo hoy?.

 

Llegará la situación en la que no le des valor al puesto ni a la marca. No podrás hacerlo, simplemente porque no formará parte de tu ambición sino que estará en un segundo plano. Recordar con anhelo lo que fuiste capaz de hacer te llenará de alegría. ¿Es necesario esperar unos cuántos años para valorar lo que haces antes de ser feliz con lo que haces hoy?

 

Y sí, llegará la necesidad de tener que recuperar más para seguir haciendo lo que te gusta. Necesitarás más descanso para poder salir a correr y no sentirte agotado. Llegará el momento que el placer será ese, correr. Sin exprimirte, sin exigirte, sin forzarte. Necesitarás más recuperación para hacerlo y correrás menos días, aquellos que las alarmas del organismo te dejen. ¿Es necesario llegar a ese día en vez de disfrutar de la posibilidad de correr bastantes días a la semana (los que quieres) como haces hoy?

 

Querido pasado, quiero darte la razón cuánto más tarde mejor. Quiero que me enorgullezca al tenerte conmigo cuando seas mi amigo Pero aún hoy, querido pasado, déjame que siga abrazado al presente que en su pandilla están la felicidad, la actitud positiva, el valor de las cosas y los momentos, la sensación de mejora y las ganas de exprimirme.

 

Querido pasado, constrúyete con toda la ilusión del mundo. Llénate de experiencias y carreras. Rodéate de las mejores personas. Siente los mejores ritmos. Bebe de la satisfacción y come mucho del HOY y del día a día, son sanos y te harán durar más.

 

Te espero en el futuro, espero que también con tu pasado.

 

  • Da valor a lo que consigas
  • Que la exigencia no te agote/agobie
  • Disfruta como plato principal sin esperar al postre
  • Corre y exprímete lo que desees
  • Comparte momentos en entrenos y carreras
  • Mantén la positividad

 

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Juan Pablo Gómez Martín

Entrenador Nacional Atletismo

Alto Rendimiento

@juanpacoach

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Vanessa Silva: Una Mamarunner gemelar

Me presento: Soy madre gemelar a tiempo completo, enfermera de profesión y corredora en mi tiempo libre.

Lo mío era ir a andar, hacer mi particular ruta del colesterol. Correr ni se me pasaba por la cabeza, a pesar de convivir con un deportista nato que en alguna ocasión consiguió sacarme a rodar hace ya muchos años.

Soy muy calculadora y así hace 6 años la idea de ser madre pasó por mi agenda de la vida. Decidí por entonces cuidarme más de cara a que mi cuerpo llevara mejor un embarazo y empecé a dar la “vuelta chica” en el parque donde habitualmente entreno ahora. Eran unos 6 k de rodaje  3 o 4 días en semana, sólo por disfrute y despacito. Quedamos los últimos en la San Silvestre de Don Benito de aquel año, pero acabarla, ¡fue todo un logro!

Entre tanto, hubo parones varios, como un embarazo que acabó en aborto y después un embarazo gemelar que me hizo madre hace 3 años por partida doble de 2 pequeñas que llegaron para revolucionar mi cuerpo, mi alma y mi mente.

Absorbida en tiempo y cuerpo por la maternidad y lactancia, decidimos en el Consejo de padres (osea él y yo) que el running sería el mejor aliado como opción de “me-time”  para ambos y para inculcarles a ellas todos los valores que un deporte conlleva, como si de un reflejo de lo que es la vida se tratase.

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Disponíamos de una baza importante, cosas de familia, el entrenador lo teníamos en casa. Y para más suerte, no uno cualquiera, sino el mejor. ¡Entrena y mejora es nuestro lema!

Se planificaron 3 salidas a la semana, 3 horas semanales para cada uno, 3 entrenos, 3 relevos que hacer entre papi y mami para que las peques siempre estuvieran con alguno de los dos en el parque. Y así seguimos.

Empezaron las sorpresas cuando veía que asimilaba entrenos y cumplía los objetivos. Comencé a participar en carreras populares y encima ¡conseguía podiums! Al principio sólo por categoría y después incluso en la general. Y la verdad, una recompensa escénica al esfuerzo realizado siempre ayuda.

Primero me limitaba a seguirle a él, mi compañía inseparable, mi liebre. Ya después me fijaba tiempos de salida y recalculaba en carrera las opciones dentro de mis posibilidades.

Sé sufrir, esa es mi baza, según dicen. Quizás sea cierto, pero también soy de la creencia de que todo lo que me proponga puedo conseguirlo.

En lo más alto he subido en 2 ocasiones: un primer puesto en una milla en abril de 2017 y en Cross 10k Talavera la Real en abril 2018.

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Sensación única el ganar una carrera y como siempre digo, al menos ya sé qué es lo que se siente. ¡Eso que me llevo!

Pero la mejor sensación corriendo hasta ahora ha sido en la San Silvestre de 2017, ese 4’07” por k de media en algo más de 5000m es mi mejor tiempo realizado y fue una gozada de carrera. Si la vida son momentos, éste es uno de los míos.

Me motiva sentirme bien, ocupar mi tiempo libre con salud y no bajar el rendimiento, porque una vez he llegado a un punto quiero al menos mantenerlo, pues el camino no está exento de esfuerzo.

Intento aprovechar al máximo ese rato de que dispongo, siempre encapsulado entre el trabajo y la vida familiar.

“Se hace lo que se puede” respondo a quién me pregunta cómo hago para sacar tiempo para entrenar. Con eso me refiero a que hay que priorizar, nunca descuidar la maternidad ni las personas importantes, sí mantener mi ratito de entreno así sea con frío, lluvia o calor….y quitarle tiempo a otros menesteres que he descubierto no tienen relevancia.

Disfruto corriendo y compartiendo con mi marido una afición pero disfrutamos más viéndolas a ellas aprender con nuestro ejemplo, calentar con nosotros en el parque antes del entreno, de sus caras de ilusión por el babyrunning, del ambiente familiar que nos inunda, que nos vean y animen en carrera y de subirlas conmigo al podium.

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¿El próximo objetivo? Seguir entrenando y mejorando. Y si puedo llegar a correr un 10k a 4′ mejor que mejor….aunque aún me queda para eso….todo llega.

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Juan Pablo Gómez Martín

Entrenador Nacional Atletismo

Alto Rendimiento

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CORRER A BAJAS TEMPERATURAS

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Debido al frío que nos acompaña en este periodo he considerado conveniente dar algunas nociones sobre la manera de afrontar los entrenamientos y las competiciones con bajas temperaturas como así hiciera ya respecto a los entrenamientos que se pueden hacer con calor o los inconvenientes de entrenar a altas temperaturas.

Tenemos que tener en cuenta como eje fundamental con frío que el cuerpo necesita una temperatura óptima de trabajo para desarrollar sus capacidades al 100% y que si no alcanzamos esa temperatura podemos tener inconvenientes/problemas que surgen en nuestros entrenamientos/competiciones.

Tú que sales de manera asidua a correr sabes que no alcanzamos la misma temperatura corporal el día que hacemos un rodaje suave que el día que nos exigimos en un entreno duro. Las exigencias a nivel respiratorio y cardiaco (sangre repartida por el cuerpo) no son iguales y esto hace que incluso la temperatura corporal a ritmos suaves descienda cuando realizamos entrenos de más de 1h. Este punto de partida nos ayudará a escoger el tipo o cantidad de ropa que utilizaremos para salir a entrenar (* a partir de ahora cuando me refiera a entrenamiento también lo puedes asemejar a competición) y tendremos que decidir si abrigarnos más o menos en función de ello.

Otro punto a considerar sería el calentamiento. Antes de salir al exterior debemos aprovechar para aumentar la temperatura de los músculos, bien con movilidad articular, técnica de carrera o el uso del Foam Roller (puedes darte cachetes en los músculos para solicitar riego sanguíneo en la zona o frotártelos con las manos). Será conveniente que tras esto salgas al exterior, al sitio dónde entrenes y comiences con tu sesión de manera progresiva (de menos a más). Es decir, tendremos que adecuar a nuestro organismo para que esté al 100% como dijimos al inicio. El cuerpo irá cogiendo temperatura con el paso de los km y podrás exigirle más en función a ello. Es una locura salir fuerte desde el inicio de la sesión ya que podemos tener serios percances (problemas musculares, lesiones…).

Si usas pulsómetro debes saber que a bajas temperaturas las pulsaciones son más bajas de lo habitual. Y que ese frío en las manos no sólo es por las temperaturas exteriores sino porque el organismo reduce el riego sanguíneo en las extremidades y por tanto no alcance el calor deseado.

Puedes proteger tu cabeza (gorro o braga del cuello) para que no se escape el calor corporal y así tener una temperatura corporal más alta. Ten en cuenta que de la energía que va a producir tu cuerpo, destinará aproximadamente el 75% a mantener la temperatura y manteniendo la temperatura corporal (tapando las vías de escape) ayudaremos a gastar menos energía y por tanto, reducir fatiga.

La hidratación sean cuáles sean las condiciones del entrenamiento es de suma importancia para el rendimiento. Independientemente de que no sientas que estás sudando se va perdiendo líquido conforme vas entrenando y es por ello que debes seguir siendo constante con la reposición.

Por último, tras finalizar la sesión, debes inmediatamente realizar un cambio de ropa y abrigarte. La diferencia térmica al acabar el ejercicio puede producir resfriados innecesarios que con un poco de cautela pueden prevenirse.

¿Qué entrenamientos podrías hacer si no te ves para entrenar con frío y no “perder” mucho al forma?

Siguiendo el ejemplo del post ¿Qué entrenamientos hacer con el calor? Podríamos realizar ENTRENAMIENTO CRUZADO (si la opción es bicicleta, puede ser en rodillo en casa o estática).

Suerte con tus entrenos y competiciones y ¡a seguir disfrutando de cada zancada!

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Juan Pablo Gómez Martín

Entrenador Nacional Atletismo

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EL SEÑOR GPS

Existe una controversia latente entre las personas que utilizan GPS en las carreras y los organizadores de las carreras homologadas, una dicotomía fácil de dirimir si atendemos a cuestiones puramente técnicas.

Una carrera homologada (con circuito homologado) es una prueba dónde una serie de técnicos han realizado unas mediciones a través de rueda de medir, que da exactamente la distancia a recorrer en la misma (por la línea que se ha medido). Esto es, que si competimos en una carrera que tiene un circuito homologado de 10k, de Media Maratón o de Maratón, esa prueba tiene esa distancia siempre y cuándo se hayan respetado las mediciones y señalizaciones (panel de medición de pruebas de ruta) del día que se llevó a cabo esa medición.

Es algo lógico, un circuito homologado es aquel que discurre por las mediciones que se hicieron para homologarlo. Ni un metro más ni un metro menos.

Es en estas pruebas y SÓLO en estas pruebas dónde podemos certificar nuestra marca real en esas distancias. Y aquí es dónde viene el “meollo” de la cuestión. Da igual lo que marque tu GPS, la distancia recorrido o el ritmo al que diga que hayas ido. Lo “único” que vale es el tiempo que hayas tardado desde el pistoletazo de salida hasta que cruzas la línea de meta.

NO VALEN LAS MARCAS…

No valen marcas de circuitos no homologados. Todos sabemos que hay Medias Maratones que tienen 18, 20 o 22km de recorrido y 10k de 9500m, es decir que lo único que tienen en común con las distancias oficiales es el nombre de la prueba pero no la distancia recorrida.

No valen las marcas que marque tu GPS. Correr una prueba de 10k y parar el reloj o “pensar” que tu marca de 10k es cuando el GPS marque la distancia 10.00k, te llevará a error. Esa distancia no es real y sólo hay que saber el funcionamiento estimativo de los GPS y el margen de error que dan (independientemente de las marcas o lo que cuesten, lo dan).

Según mis previsiones (y esto si es personal y también puede dar error;-)) suele estar en torno a 120-200m por cada 10k recorridos. Esto es que por cada 10.00k que marque el GPS, TE FALTARÍAN 120-200m para que realmente hayas recorrido esa distancia.

Como veis, si extrapolamos a una Media Maratón, ese error aumenta (en metros y tiempo).

EN CONTRA

También da error un GPS:

  • En parques cerrados
  • Cuándo corremos por las ciudades entre edificios
  • Cuándo entrenamos en la pista (* ahora explico)
  • Cuándo un circuito o un sendero tiene cuestas
  • Cuándo no ha cogido bien la señal

Quiero también hacer ver que estos errores son comunes y debemos saberlo, comprenderlo y asumirlo.

Quería explicar lo del tema pista porque es una cosa que me llama bastante la atención, el ver entrenar a personas con GPS dentro de la pista.

Una pista (homologada) mide 400m y está medida cada 100m. Si me propongo hacer un entrenamiento en pista, por ejemplo series de 1000, debo hacer 2 vueltas (2×400) y media (200) para completar la distancia (400+400+200) y no pararme cuándo el GPS pite el km (* Véase de nuevo el margen de error).

Os ilustro con una anotación que hizo Marc Roig (atleta de gran nivel que en la actualidad, además de correr para él, realiza las funciones de liebre en las mejores Maratones del mundo sin entrar a valorar el magnífico trabajo que realiza www.marcroigtio.com ) en su twitter describiendo cómo había funcionado su GPS en un entrenamiento en pista:

 

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Todas las vueltas son en el mismo sitio, por tanto, ¿No debería salir una única línea en forma ovalada (en forma de pista de atletismo)?¿Por qué salen varias líneas si siempre ha pasado por el mismo sitio?

El ERROR del GPS se ilustra perfectamente.

No estoy en contra de los GPS, simplemente me limito a reflexionar sobre sus carencias/beneficios.

A FAVOR

Son muy buena opción para darnos orientaciones sobre los ritmos y distancias que trabajamos y van dando información de mejora o no si la mayoría de las veces entrenamos por los mismos lugares.

A la vez son de gran utilidad en caminos o en lugares nuevos que desconocemos las distancias. Por no hablar del aspecto psicológico y de cómo nos ayudan en lo mental a la hora de ir pensando en el siguiente km.

Sólo quería hacer reflexionar sobre este “pequeño” debate y cuándo nos encontremos ante una prueba homologada, nuestra marca –repito- será la que hagamos desde el pistoletazo de salida hasta que pasemos por la línea de meta.

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Juan Pablo Gómez Martín

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CÓMO AFRONTAR Y QUÉ ENTRENAR LA SEMANA DE COMPETICIÓN

La semana de competición es para todos nosotros una semana muy importante, no en vano, parte de nuestras ilusiones y nuestras horas de entrenamiento van enfocadas a ella, la COMPETICIÓN.

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En esta semana, sobre todo los primeros días, en la mayoría de los casos las sensaciones son buenas para dar paso a una sensación de pesadez conforme avanza la semana y se acerca el día D.

Es “normal” y sobre todo en atletas que no tienen muchas experiencias competitivas que el aspecto mental haga a nuestro cuerpo pensar en esa competición y por tanto, comience a guardar las fuerzas que le vamos a exigir en la carrera. La consecuencia lógica será tener “malas sensaciones” o poca fluidez de piernas.

En parte, como he avanzado, esa pesadez se debe a nuestra preparación mental y a esa tensión precompetitiva.

DOS CONSEJOS a tener muy en cuenta:

  • NO FIJARSE METAS POR ENCIMA DE NUESTRO NIVEL REAL
  • NO BUSCAR PIQUES INNECESARIOS CON ATLETAS DE NUESTRO ENTORNO (SOBREPRESIÓN)

Estos dos aspectos suelen ser de partida, los que perjudiquen nuestro rendimiento de manera directa y el mayor % de fracaso en la consecución de nuestros objetivos viene determinado por esos dos puntos.

Si nos fijamos metas irreales o si nos presionamos con intentar ganar a otros, podremos encontrarnos con:

  • AGARROTAMIENTO MUSCULAR: debido al acúmulo de “nervios” y “ansiedad precompetitiva”
  • RITMOS ALTOS AL COMIENZO DE LA PRUEBA: Esa sobreexcitación hace que salgamos lanzados y muy por encima del ritmo óptimo de carrera
  • FRUSTRACIÓN PREMATURA: solemos dar por perdido nuestro objetivo en los primeros compases de la prueba ya que estamos valorando nuestro rendimiento en función a terceros (crono o rivales) y no estamos centrados en realizar el trabajo para el que nos hemos preparado (competición)

¿Qué debemos hacer entonces?

Lo más importante de cualquier competición es disfrutar. Esto suele ser más habitual que lo hagan atletas que no buscan objetivos concretos “correr por correr” o atletas que tienen “filosofía de vida”.

Foto: @camaralia Running Teamentrenador-atletismo

Para la mayoría de los humanos, el disfrute normalmente llega al cruzar la línea de meta y ver el producto que se obtiene tras la inversión de esfuerzo (para mí, un verdadero error ya que hay otras variables que nos producen inmensa alegría y hay que saber resaltarlas).

Para dar una pauta concreta y real de lo que verdaderamente podemos llevar a cabo, mi consejo iría hacia el control del ritmo.

Un atleta está entrenado para llevar un ritmo aproximado X, y el objetivo debería ir enfocado a gastar todos sus esfuerzos en mantener la concentración para poder llevar ese ritmo predeterminado (MUY IMPORTANTE LA LABOR DEL ENTRENADOR PARA DAR ESTA INDICACIÓN).

entrenador-atletismoFoto de @MamenLedesma realizada por @finidiblanco

 

Una vez tenemos “controlado” el objetivo y lo hemos vislumbrado (existen técnicas de control de carrera para tener analizadas previamente las distintas circunstancias –posibles carreras- que pueden darse y cómo actuar ante cada una de ellas: PSICÓLOGOS DEPORTIVOS), lo que nos queda ahora es saber qué entrenamientos hacer esa semana.

Muy importante bajar el volumen de km (esto es hacer menos km de lo habitual) aunque manteniendo la intensidad o si la disminuyes que sea con ligeros retoques (5”-10” por km).

Es decir, vas a realizar menos km por día, pero más o menos vas a manejar los mismos ritmos. El objetivo es llegar más descansado pero activado, un descanso excesivo o una fatiga excesiva dan lugar a la misma situación: condiciones poco favorables para rendir al máximo.

SEMANA TIPO*

Como semana tipo*, podríamos hacer lo siguiente (para competir un 10k):

L-8-10K a ritmo rodaje normal+5-10×100progresivos+AC.FISICO

M-8K en progresión

X-SERIES: 4-5X1000 ó 8-10X500 a ritmo de competición con recuperaciones amplias (3’-4’)

J-6-8k suaves

V-DESCANSO

S-6k+5-10x100progresivos

D-COMPETICIÓN

*La semana tipo en sí no existe. Esto simplemente es un ejemplo pensando en un atleta concreto mío (comento que ningún atleta que yo entreno hace semanas iguales de competición que otro ya que el entrenamiento ES Y DEBE SER PERSONALIZADO y cada atleta necesita un entrenamiento específico, ni más ni menos que el que le viene mejor a él o ella)

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Juan Pablo Gómez Martín

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DISFRUTAR DE CORRER

Vivimos en una sociedad que hace que estemos montado en un tren que marcha a toda velocidad dónde cada entrenamiento engancha con el siguiente y el siguiente y el siguiente… cada carrera, justo en el momento de salida, no es más que el punto de inicio de la siguiente y casi no nos da tiempo a saborear aquellos kilómetros de competición por lo que cada día salimos a entrenar. No nos da tiempo ni llegar a sentirla, a disfrutarla, pensando hasta en ese punto en cuál será el siguiente reto, aún incluso sin haber acabado éste. Pasamos la meta y adiós carrera, hasta la próxima. NO ES JUSTO.

Saboreemos esos momentos, al fin y al cabo, sufrimos muchos días de entrenamiento para estar ahí dentro, con la ilusión de disfrutarlo y hacerlo bien, con la ilusión de estar preparados y luchando en ese circuito.

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Un entrenamiento puede llegar a convertirse en una situación estresante si nuestra única motivación es cumplirlo. Si sólo nos centramos en sumar y sumar, en seguir a por el siguiente, sin esa pausa necesaria que hace que nuestra mente reciba estímulos positivos y nuestros argumentos por disfrutar de cada zancada se consoliden con el regusto que da la felicidad de ir disfrutando de cada km, con la seguridad y confianza que da el saber que realmente nos está llenando lo que hacemos. Llenando de felicidad, recibiendo un feed-back ilusionante que te hace sonreír antes, durante y después de ponerte las zapatillas.

Nos estamos metiendo en el camino del más y más. Más km, más entrenamientos y más competiciones y nos estamos olvidando de recorrer el camino del disfrute. Aquel por el que este mundo del running nos enganchó, aquel dónde la mejora no se establecía en parámetros de tiempos, de cronos y de ritmos, sino que venía establecida por el camino de las sensaciones. Aquellas que mejoraban con el paso de los días y que me hacían manejar con cierta solvencia el aspecto emocional llevándolo hacia cotas muy altas del verdadero placer deportivo.

No hay que obsesionarse, un entreno es un entreno y tiene que ser nuestra vía para alcanzar esa felicidad pero a la vez debe ser el medio por el cuál la alcanzamos, sin llegar a tener que esperar a que nuestro reloj nos dicte el tiempo hecho o el ritmo llevado. La felicidad, la motivación, el entusiasmo va mucho más allá de todo eso y debe acompañarnos sin necesidad de mirar el reloj. El tiempo final, no es más que un motivo y no el único. No esperes al final del entreno, a dar al STOP al reloj y mirarlo, para saber si debes estar alegre o triste.

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¿Nuestro entrenamiento es bueno si y sólo si sale el ritmo marcado? ¿nuestro entrenamiento es bueno si y sólo sí he sido capaz de hacer más km o correr más rápido que la semana pasada o la anterior? ¿Nuestro entrenamiento es todo a nada?

Sinceramente, creo que no. Hay días y días y aunque claro está, hay que intentar marcar las planificaciones, ajustarlas y hacerlas, no pasa absolutamente nada si un día o dos o tres, las cosas no salen cómo esperábamos.

Correr es sólo correr y lo principal de todo esto es que NADIE NOS OBLIGA A HACERLO, esto LO HACEMOS PARA DISFRUTAR. No perdamos el norte, no renunciemos a la felicidad que un día nos enganchó a esto, no al precio de tener que obsesionarnos con el más y más.

Quedémonos con el cómo, disfrutemos del dónde y con quién y no pongamos tanto énfasis en la palabra resultado. Este, casi siempre es justo y hace honores a quién con trabajo e ilusión ha sido capaz de merecerlo.

Amargarse, obsesionarse, lamentarse, agobiarse….. son verbos que no llevan a nada…. ¿realmente vale la pena llegar a ese estado de ánimo?

Sabes que eres GRANDE, MUY GRANDE y que estas capacitad@ de sobra para conseguir aquello que te propongas, pero a la vez sé just@ contigo mism@, no siempre van a salir las cosas, a veces no es el momento ni el lugar. Es cuestión de tiempo, de paciencia, de coger ese tren secundario que viaja a poca velocidad y te hace realmente apreciar el paisaje. Tardarás un poco más, pero ten claro, que vas a llegar al mismo destino.

Disfruta de correr, no renuncies nunca a ello.

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Juan Pablo Gómez Martín

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LA MARATÓN: UN CAMINO HACIA LO DESCONOCIDO

Seas novel (debutante) o seas un veterano curtido en mil batallas, seas el que vas a por marca o el que vas a terminarla, seas el romántico de la distancia o el que se ha visto empujando por amigos para hacerla, seas el que seas o tengas la razón que tengas, siempre, siempre que nos enfrentamos a un Maratón hay que concederle el respeto que se merece y pensar que quizás, sin darte cuenta, tu mayor triunfo ya lo has conseguido.

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Sin saber por qué (espero que sí) has sido capaz de levantarte temprano, de acostarte tarde, de sacrificar los domingos, de luchar contra tu cabeza, de ir a límite y no parar, de superarte, de sufrir como nunca antes habías imaginado; has sentido el dolor en tus piernas, en tu cuerpo, en tu cabeza; la frustración más absoluta el día que miraste el crono y después de todos los esfuerzos, no marcase el tiempo que quisieras, la alegría más inmensa la vez que acabaste tu tirada más larga y por la tarde nadie te levantaba del sofá. Ese estado de fatiga que por un misterioso no sé qué te empujaba de nuevo a atarte las zapatillas.

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Todos esos días que renegabas de la preparación, todos esos días que te repetías que no ibas bien, todos esos momentos en los que correr era lo mejor del día, lo mejor de lo que hablar, lo mejor que compartir. Esos días en los que un héroe o una heroína sentían envidia de ti.

Ahora que el día se acerca, ahora que las malas sensaciones empiezan a invadir nuestro cuerpo, ahora que  el hormigueo continuo y constante nos acompaña allá dónde vayamos, ahora y sólo ahora estás en el camino hacia lo desconocido.

Lo has hecho más veces o puede ser la primera, lo has pensado muchas veces o quizás no te lo planteas. La cuenta atrás ha comenzado y la incertidumbre te acompaña y puede ser buena consejera.

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¿Qué pasara ese día? ¿por qué esta molestia o este dolor de cabeza? ¿por qué estos miedos y por qué esta flojera? ¿por qué ahora me asaltan y me tambalean?

¿Para qué tener dudas?

No hay que tener miedo, la Maratón es tu amiga y no te cansarás de verla. Estoy convencido, quedareis más de una vez y recorrerás cualquier camino, por difícil que sea, para estar de nuevo frente a ella.

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No debes tener dudas. Has hecho un gran trabajo entrenando, tienes ganas y estás deseando que llegue el día D y la hora H. Confía en tu trabajo, confía en tu planificación y sobre todo, confía en ti.

Cuando comenzaste a prepararla, hace ya algunas semanas, te costaba hacer 1h de rodaje y ahora, con varias tiradas encima, varias competiciones y duros entrenamientos, estas a un nivel superior. Al nivel que necesitas para correrla. Puedes hacerlo.

Dedícate a disfrutarla, a vivir la feria del corredor, a meterte en ambiente y ser parte de él. Deja los nervios en casa, correr es sólo correr y lo hacemos todos los días. En la Maratón vas a estar con gente, con mucha gente y lo verdaderamente complicado fue aquella tirada en solitario, cuando llovía o aquel día de series dando el aire.

Acuérdate de aquel día que te paraste, por aquella molestia o por no poder más. Aquel día que pensaste que todo se iría al trate después de tanto trabajo. Te dolió pensar en que no podrías estar en la línea de salida. Lo superaste.

En un Maratón intervienen muchos factores y no sabemos qué cosas nos pueden ocurrir. Lo único que podemos hacer es minimizar errores que dependan de nosotros y aún así nuestro cuerpo, puede responder de mil maneras distintas. El trabajo está hecho y has disfrutado del camino recorrido, has disfrutado de sentir la preparación en tus piernas y sólo estás a un paso de convertirte o volver a ser un MARATONIANO.

Estás aquí y ahora, estás a un paso. Y estar aquí es ya un regalo sea cuál sea el resultado. Corre hasta el final, lucha hasta el último metro. Vacíate como tú sólo sabes hacerlo.

#Cruzatulímite, vive tu sueño, sé parte de él.

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Juan Pablo Gómez Martín

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EL TAPERING

Partimos que queremos sacar el mayor rendimiento o mejor dicho llegar en las mejores condiciones posibles a la línea de salida del Maratón que hemos elegido para disputar. Este período se convertiría en el período de asimilación del trabajo realizado, es decir, que la parte final del período preparativo para correr un Maratón (y cualquier prueba) debe ser el período en el que el cuerpo asimile todo el trabajo y produzca una mejora en nuestras condiciones físicas para llegar “fresco” a la competición.

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En una planificación de Maratón este “tapering” suele situarse en las 2-3 últimas semanas previas a la carrera (yo comienzo a realizarlo en mis planificaciones a 3 semanas del Maratón, aunque el período tapering puro puede situarse entre 7-10 días) y lo más importante es ir transformando todo el trabajo, bajando la carga de km de manera gradual para conseguir, por un lado, frescura de piernas y por otro, estado óptimo de nuestras capacidades fisiológicas y metabólicas. Las intensidades (el ritmo) debes intentar mantenerlo en este período aunque siempre teniendo en cuenta el no acumular fatiga innecesaria.

En este período, no vas a mejorar mucho tu estado físico pero si puedes tirar al traste todo el trabajo que hayas realizado hasta ahora y ahí radica la importancia de esta fase, en no destrozar tu preparación y en no llegar cansado el día D.

Recuerda, lo que buscamos es disminuir el estrés físico y mental al que has estado sometido durante las semanas previas a la prueba dónde has realizado largos, duros y exigentes entrenamientos.

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¿Qué entrenar estos días previos?

Si tomamos en consideración las 3 últimas semanas y sabiendo que no podemos establecer esta fase como la de no entrenar pues llegaríamos a un estado de excesivo descanso deberíamos conjugar una activación del cuerpo con estímulos de menor duración (menos repeticiones en series y menos km) y entrenos de trabajo de ritmo Maratón.

Mantén tus mismas sesiones de entrenamiento (o regálate un día de descanso más) y no te pases con la comida ya que como vas a estar bajando gradualmente tus km semanales el cuerpo no gasta tanta energía y por consiguiente puede verse influido tu peso óptimo. Hay que comer lo que se necesita en cada momento del entrenamiento.

Numerando las semanas hacia atrás (3,2,1) os propongo tener en cuenta lo siguiente:

Semana 3

Aquí metería aún una tirada de 20-22km acabando los 8-10 últimos km a ritmo Maratón y un día de series largas que podría ser 3×5000. Todo lo demás serían rodajes de 10-12km o algún farlek y no descuidaría el trabajo de fuerza.

Semana 2

A principios de semana podríamos incluir 8-10×1000 y al final de semana y con bastante descanso un 2×4000. Todo el trabajo está hecho y sólo queremos “recordar” ritmo sin fatigarnos en exceso por eso los haríamos a ritmos “cómodos”. Los demás días 8-10k tranquilos.

Semana 1

El martes o el miércoles una activación (5×1000 o similar) y a disfrutar de la Maratón

Recuerda que es una prueba a la que debes tenerla respeto pero debes tener la tranquilidad necesaria al saber que te has preparado para ello. Tus tiradas largas, tus series, tus farleks, tus cuestas, tu descanso. Todo hará que consigas tu objetivo. Confía en ti.

Juan Pablo Gómez Martín

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LA RECUPERACIÓN EN LAS SERIES

Si estás en este punto es porque a bien seguro has realizado un período de cambios de ritmo y buscar con las series mejorar esos ritmos de carrera que con entrenamientos continuos no eres capaz de realizar.

Si estas comenzando con este tipo de trabajo (Series), en el que vas a realizar carreras (largas o cortas) fraccionadas con un descanso en medio (pasivo o activo) lo primero que te podría decir es que tengas prudencia con el ritmo y que en estos primeros “coqueteos” vayas de menos a más tanto en la serie propiamente dicha (500, 100, 300…) como en las repeticiones que hagas de cada serie (x3, x4…).

Con las series se va a producir una mejora sustancial en tu rendimiento y desde el primer momento pero no debemos volvernos locos con este tipo de entrenamiento ya que con él claro que aumenta la mejora cómo hemos dicho, pero de manera directa aumenta la fatiga muscular y hay que saber cuánta recuperación necesitamos entre sesiones de este tipo y cómo recuperarse de ellas y al mismo tiempo cuánto y cómo recuperar entre las sesiones de un mismo entrenamiento. Aquí es fundamental el asesoramiento de un entrenador profesional que sabrá indicarte en todo momento qué es lo mejor para ti.

No obstante, quiero hacer ver unas nociones básicas que debemos tener en cuenta a la hora de realizar estos entrenamientos.

entrenadoratletismoEl error más común es comenzar demasiado rápido y “fundirnos” al comienzo del entrenamiento y echar al traste la sesión (y la serie propiamente dicha ya que no trabajamos el ritmo de manera correcta).

Otro error está en recuperar demasiado tiempo, lo que nos permite recuperar mejor y trabajar ritmo quizás por encima de nuestra capacidad de mejora o por el contrario, recuperaciones demasiado cortas que llevan a una fatiga prematura y al trabajo de ritmo por debajo de lo apropiado. En ambos casos no estaremos aprovechando al 100% los beneficios de este tipo de trabajo y dependiendo de cuál sea el fallo, incluso puede llegar a perjudicarnos el trabajo de series.

¿Dónde está la clave?

Pues bien, el concepto de las series deberíamos enfocarlo sobre la recuperación y no sobre el ritmo que soy capaz de llevar en ellas. Esto es que será LA RECUPERACIÓN la que me diga si estoy trabajando a ritmos adecuados o no.

cruzatulimiteEs simple. Si en una serie de 1000 necesito 5, 6 o 7’ para recuperar una serie es que estoy trabajando muy por encima de lo que debo, por el contrario si en 1’ estoy recuperado es que el ritmo está bien orientado.

Si la recuperación es óptima, estaré preparado para comenzar la siguiente serie y eso es lo que tenemos que buscar en este punto (como dije al inicio, la prudencia).

Las recuperaciones máximas para cualquier corredor que esté preparando 10k, Media o Maratón, debería situarse entre 1’ y 3’. A partir de aquí comenzaríamos a comprobar qué ritmo somos capaces de manejar con esa recuperación (la recuperación marca el ritmo). De tal manera que cuando tenemos muchas repeticiones de una serie estaremos cercano a ese 1’ y cuando hagamos pocas repeticiones de una serie estaremos cercano a los 3’ (si son pocas repeticiones es que podremos manejar ritmos más altos que nos exijan mayor recuperación).

En conclusión, dar con la recuperación adecuada es lo que marcará la diferencia en la mejora de un atleta.

Formas de recuperar entre series

Aquí tenemos dos posibilidades: Recuperación activa (andando o al trote) y Recuperación pasiva (parado).

Aquí podríamos entrar en debate (y este debate no es nuevo), sin embargo en 2013 ya se publicó con cierto rigor científico (Journal of Strength and Conditioning Research. Reino Unido) en el que viene a decir que la utilización de la recuperación pasiva es más beneficiosa, si nos centramos en períodos de recuperación relativamente cortos (15–30 segundos), mientras que la recuperación activa sería más beneficiosa para optimizar el rendimiento en períodos de recuperación más largos (3-5 min).

¿Y entre períodos de 30’’ a 3’? ¿No dicen nada?

En este estudio, no. Así que como veis, científicamente, tampoco hay datos operativos que sustenten esta hipótesis, por lo que fijándonos en aspectos metabólicos y en la búsqueda de la eficiencia energética y en el fin del entrenamiento (transferir sus beneficios a situaciones reales de competición) lo que recomiendo es realizar una recuperación mixta.

Esto es, que si nuestra recuperación es de 2’30, hagamos 2’ al trote y que le dediquemos los 30’’ finales a estirar.

42Ahora, te toca a ti ponerlo en práctica.

Juan Pablo Gómez Martín

http://www.entrenadoratletismo.com

@juanpacoach

Entrenador Nacional Atletismo

Alto Rendimiento Deportivo

EL VALOR DE LOS RODAJES

LOS RODAJES

La mayoría de las personas que salen a correr, casi de manera instintiva lo primero que piensan es en correr el mayor tiempo posible y lo hacen de manera automática: ensayo-error  (hasta que no pueda más aunque vaya reventad@).

Pues bien, de manera general la Capacidad Aeróbica se desarrolla y se mejora con los rodajes y es la base de todas las mejores posteriores. Es decir, los demás tipos de entrenamiento farlek, interval, cuestas, series… se van a vertebrar sobre la Capacidad Aeróbica. Si hacemos rodajes largos a un ritmo suave vamos a conseguir que esta capacidad mejore.

Luego estará la mejora en la capacidad que tengamos para aprovechar el oxígeno (Puedo tener un huerto con muchos tomates y solamente coger 2 cajas…lo importante será recoger el máximo de tomates –oxígeno- posibles de mi huerto –Organismo-).

Una vez tengamos asimilado-trabajado bien los rodajes comenzaremos a introducir pequeños cambios –estímulos- para que nuestro organismo comience a realizar adaptaciones –mejoras-. Por ejemplo acabando a ritmos alegres al final de los rodajes suaves.

¿Por qué necesitamos de los rodajes?

El hecho de vertebrar los demás tipos de entrenamientos y permitirme manejar kilometrajes altos, poder correr durante bastante tiempo o realizar sesiones de entrenamiento largas es sólo el pico de los factores que se mejoran con este tipo de entrenamiento.

Siempre nos han dicho que el trabajo aeróbico, es la base de lo que queremos construir y cuanto más base tengamos más alto podremos subir.

Esta afirmación viene a orientarnos y a enmarcarnos en la idea de que el entrenamiento de rodajes debe hacerse:

  • En las primeras etapas del corredor (Fase de inicio)
  • En las pretemporadas

No exclusivamente en esas etapas sino que primordialmente ese trabajo debe prevalecer en esas épocas por encima del resto de trabajos.

El trabajo aeróbico mejora:

  • La capacidad del corazón ya que aumenta su volumen, por lo que en un mismo bombeo es capaz de impulsar más sangre al organismo (tendremos menos pulsaciones).
  • Se mejora el volumen de sangre en cada latido por lo que mejora la posibilidad de transmisión de oxígeno a las células.
  • Mejora la capacidad de almacenamiento de glucógeno muscular
  • Utiliza la vía de las grasas para obtener energía (reducimos peso)
  • Ayuda a trabajar el ritmo de carrera

En resumen, el entrenamiento de la capacidad aeróbica ocasiona adaptaciones metabólicas y fisiológicas que implican cambios celulares, como pueden ser: aumento en el tamaño y número de las mitocondrias, mayor nivel de mioglobina, y mejor oxidación de las grasas y de los carbohidratos. Existen distintas teorías sobre dónde establecer el punto respecto al % de la frecuencia cardíaca máxima en el cuál se mejora esta capacidad. Podemos situar sobre el 75% de la frecuencia cardiaca máxima es dónde se podrán conseguir mejoras en la condición aeróbica.

¿A qué ritmo rodar?

Cómo ejemplo y sólo orientativo que para nada es prescriptivo ni fijo ya que cada persona es un mundo, podemos segmentar estos ritmos patrón:

Marca 10 km Ritmo de rodaje en min/km
40’ (a 4’/km) Tirada larga (>15k): 5’ a 5’10”
Rodaje (10-12k): 4’30” a 4’45”
45’ (a 4’30’’/km) Tirada larga (>15k): 5’15” a 5’30”
Rodaje: 4’50” a 5’10”
50’ (a 5’/km) Tirada larga (>15k): 5’30” a 6’40”
Rodaje: 5’20” a 5’30”
55’ (a 5’30/km) Tirada larga (>15k): 5’50” a 6’

Rodaje: 5’50” a 6’00”

60’ (a 6’/km) Tirada larga (>15k): 6’30” a 6’50”
Rodaje: 6’20” a 6’30’’


LAS TIRADAS LARGAS

Casi para cualquier corredor popular un domingo es sinónimo de levantarse a primera hora realizar una tirada de km o lo que es lo mismo hacer el rodaje más largo de la semana.

Como aspecto a tener en cuenta sería la cena de la noche del sábado que debería contener un aporte grande de Hidratos de carbono de tal manera que tengamos una buena carga de glucógeno en el músculo que nos ayude a que pasen los km sin ningún tipo de problemas.

El desayuno, es bastante particular y aquí cada atleta debería buscar aquel que le viene bien, que no le produzca molestias estomacales y que no sea “pesado” durante el entrenamiento. Quizás un café y un poco de cereales o fruta nos pueda ayudar.

Si estamos metidos en una preparación de Maratón o nuestro rodaje se va a ir a más de 1h30’, sería recomendable llevar algún gel o similar.

Sería conveniente realizar el rodaje de menos a más, esto es, que comencemos suaves hasta que poco a poco vayamos alcanzando nuestro ritmo de rodaje planteado, planeado u óptimo.

Una vez hemos acabado el rodaje, tenemos que estar muy atentos a la recuperación posterior dónde la media hora siguiente es de vital importancia para que el cuerpo vuelva a cargarse y aquí debemos tener prevista una ingesta de hidratos y algo de proteína.