TUS OBJETIVOS Y TÚ

Tendemos a ver lo de fuera mejor que lo nuestro. Pensamos que las acciones de otros tienen más repercusión o son mejores que las que desarollamos nosotro@s y que los entrenamientos que MUESTRAN otros harán que cumplan sus objetivos mientras que los nuestros no van a hacer que cumplamos los nuestros.

Y bien, puede ser verdad y lo hagan, puede que haya acciones mejores que las nuestras porque ni somos perfectos ni los únicos y puede, que a veces, las circunstancias de fuera sean más favorables que las que manejamos nosotros.

Pero mi idea en esta línea es dejar claro que NO PODEMOS CONTROLAR LO QUE HACEN OTROS sin embargo podemos crecer y mucho, cuando nos centramos en exprimir al máximo nuestras condiciones y circunstancias.

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¿Los entrenamientos que muestran otros van hacer que tú mejores? ¿que puntualmente hagas mejores entrenamientos quiere decir que vayas hacer mejores marcas o ganarlos? ¿que sepas lo que hacen otros influye en lo que haces tú? ¿modificas tu hoja de ruta en función a lo que hacen los demás? ¿coges algún entrenamiento que ves publicado e intentas hacer lo mismo?

Ahí es dónde quiero llegar. Tú y sólo tú. Eso es lo que debe ocuparte y preocuparte cuando estás inmers@ en tus entrenamientos y carreras. Planificar de manera clara, coherente, sensata y personal es lo que te va ayudar a mejorar y esa mejora es la que debes perseguir.

Tus km sólo puedes hacerlos tú. Tu compromiso y lo que tú hagas y SÓLO LO QUE TÚ HAGAS es lo que va hacer que mejores y crezcas como atleta. Todo lo demás, es salsa rosa.

No digo que esté mal ver lo de los demás (faltaría más), digo que tú no deberías compararte con nadie y si lo haces que sea contigo mism@. Y por supuesto para crecer en positivo. Qué cosas has mejorado, cómo evolucionas, en qué debes incidir, qué aspectos cuidar más y mejor, qué te haría evolucionar más, dónde están tus debilidades y reforzarlas.

Si nos fijásemos sólo y únicamente en nosotros, centráramos nuestra atención en nuestras propias acciones y marcáramos dónde incidir para mejorar, encontraríamos una situación 100% recomendable de crecimiento. Focalizar nuestras energías en lo que podemos hacer, en lo que nos beneficia y fijar nuestras metas en el progreso propio.

¿Cuántas veces en una línea de salida de una carrera has pensado madre mía cómo corre ese/a y luego no corría tanto? ¿cuántas veces has pensado aún ganando tiempo a una marca, la pierdo al final? ¿Cuántas veces te han acompañado los miedos y las dudas? ¿Cuántas veces has alimentado a los demonios de tu cabeza? ¿cuántas veces compitiendo dejas de pensar en correr? ¿cuántas veces te fijas en cómo corre el de adelante? ¿Cuántas veces en habré salido rápido o he hecho bien en hacer esto? ¿Quién me manda?

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O una frase que puede ayudarnos a resumir todo: SABÍA QUE HOY NO ERA EL DÍA….

Si a una carrera o entrenamiento vas a ser FUTURÓLOG@ O MAG@ y no vas a ser ATLETA QUE PIENSA EN SÍ MISM@ y en sacar las máximas ganancias a las circunstancias que tiene, si pierdes esa concentración y focalización, la mejora, el objetivo…. se esfuma.

Recuerda, corres para ti y nadie mueve tus piernas. Cuando corres (entrenas o compites) sólo tienen que estar TUS OBJETIVOS Y TÚ.

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Juan Pablo Gómez Martín
@juanpacoach
http://www.entrenadoratletismo.com
Entrenador Nacional Atletismo
Alto Rendimiento Deportivo

EL SEÑOR GPS

Existe una controversia latente entre las personas que utilizan GPS en las carreras y los organizadores de las carreras homologadas, una dicotomía fácil de dirimir si atendemos a cuestiones puramente técnicas.

Una carrera homologada (con circuito homologado) es una prueba dónde una serie de técnicos han realizado unas mediciones a través de rueda de medir, que da exactamente la distancia a recorrer en la misma (por la línea que se ha medido). Esto es, que si competimos en una carrera que tiene un circuito homologado de 10k, de Media Maratón o de Maratón, esa prueba tiene esa distancia siempre y cuándo se hayan respetado las mediciones y señalizaciones (panel de medición de pruebas de ruta) del día que se llevó a cabo esa medición.

Es algo lógico, un circuito homologado es aquel que discurre por las mediciones que se hicieron para homologarlo. Ni un metro más ni un metro menos.

Es en estas pruebas y SÓLO en estas pruebas dónde podemos certificar nuestra marca real en esas distancias. Y aquí es dónde viene el “meollo” de la cuestión. Da igual lo que marque tu GPS, la distancia recorrido o el ritmo al que diga que hayas ido. Lo “único” que vale es el tiempo que hayas tardado desde el pistoletazo de salida hasta que cruzas la línea de meta.

NO VALEN LAS MARCAS…

No valen marcas de circuitos no homologados. Todos sabemos que hay Medias Maratones que tienen 18, 20 o 22km de recorrido y 10k de 9500m, es decir que lo único que tienen en común con las distancias oficiales es el nombre de la prueba pero no la distancia recorrida.

No valen las marcas que marque tu GPS. Correr una prueba de 10k y parar el reloj o “pensar” que tu marca de 10k es cuando el GPS marque la distancia 10.00k, te llevará a error. Esa distancia no es real y sólo hay que saber el funcionamiento estimativo de los GPS y el margen de error que dan (independientemente de las marcas o lo que cuesten, lo dan).

Según mis previsiones (y esto si es personal y también puede dar error;-)) suele estar en torno a 120-200m por cada 10k recorridos. Esto es que por cada 10.00k que marque el GPS, TE FALTARÍAN 120-200m para que realmente hayas recorrido esa distancia.

Como veis, si extrapolamos a una Media Maratón, ese error aumenta (en metros y tiempo).

EN CONTRA

También da error un GPS:

  • En parques cerrados
  • Cuándo corremos por las ciudades entre edificios
  • Cuándo entrenamos en la pista (* ahora explico)
  • Cuándo un circuito o un sendero tiene cuestas
  • Cuándo no ha cogido bien la señal

Quiero también hacer ver que estos errores son comunes y debemos saberlo, comprenderlo y asumirlo.

Quería explicar lo del tema pista porque es una cosa que me llama bastante la atención, el ver entrenar a personas con GPS dentro de la pista.

Una pista (homologada) mide 400m y está medida cada 100m. Si me propongo hacer un entrenamiento en pista, por ejemplo series de 1000, debo hacer 2 vueltas (2×400) y media (200) para completar la distancia (400+400+200) y no pararme cuándo el GPS pite el km (* Véase de nuevo el margen de error).

Os ilustro con una anotación que hizo Marc Roig (atleta de gran nivel que en la actualidad, además de correr para él, realiza las funciones de liebre en las mejores Maratones del mundo sin entrar a valorar el magnífico trabajo que realiza www.marcroigtio.com ) en su twitter describiendo cómo había funcionado su GPS en un entrenamiento en pista:

 

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Todas las vueltas son en el mismo sitio, por tanto, ¿No debería salir una única línea en forma ovalada (en forma de pista de atletismo)?¿Por qué salen varias líneas si siempre ha pasado por el mismo sitio?

El ERROR del GPS se ilustra perfectamente.

No estoy en contra de los GPS, simplemente me limito a reflexionar sobre sus carencias/beneficios.

A FAVOR

Son muy buena opción para darnos orientaciones sobre los ritmos y distancias que trabajamos y van dando información de mejora o no si la mayoría de las veces entrenamos por los mismos lugares.

A la vez son de gran utilidad en caminos o en lugares nuevos que desconocemos las distancias. Por no hablar del aspecto psicológico y de cómo nos ayudan en lo mental a la hora de ir pensando en el siguiente km.

Sólo quería hacer reflexionar sobre este “pequeño” debate y cuándo nos encontremos ante una prueba homologada, nuestra marca –repito- será la que hagamos desde el pistoletazo de salida hasta que pasemos por la línea de meta.

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Juan Pablo Gómez Martín

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@juanpacoach

Entrenador Nacional Atletismo

Alto Rendimiento Deportivo

 

CÓMO AFRONTAR Y QUÉ ENTRENAR LA SEMANA DE COMPETICIÓN

La semana de competición es para todos nosotros una semana muy importante, no en vano, parte de nuestras ilusiones y nuestras horas de entrenamiento van enfocadas a ella, la COMPETICIÓN.

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En esta semana, sobre todo los primeros días, en la mayoría de los casos las sensaciones son buenas para dar paso a una sensación de pesadez conforme avanza la semana y se acerca el día D.

Es “normal” y sobre todo en atletas que no tienen muchas experiencias competitivas que el aspecto mental haga a nuestro cuerpo pensar en esa competición y por tanto, comience a guardar las fuerzas que le vamos a exigir en la carrera. La consecuencia lógica será tener “malas sensaciones” o poca fluidez de piernas.

En parte, como he avanzado, esa pesadez se debe a nuestra preparación mental y a esa tensión precompetitiva.

DOS CONSEJOS a tener muy en cuenta:

  • NO FIJARSE METAS POR ENCIMA DE NUESTRO NIVEL REAL
  • NO BUSCAR PIQUES INNECESARIOS CON ATLETAS DE NUESTRO ENTORNO (SOBREPRESIÓN)

Estos dos aspectos suelen ser de partida, los que perjudiquen nuestro rendimiento de manera directa y el mayor % de fracaso en la consecución de nuestros objetivos viene determinado por esos dos puntos.

Si nos fijamos metas irreales o si nos presionamos con intentar ganar a otros, podremos encontrarnos con:

  • AGARROTAMIENTO MUSCULAR: debido al acúmulo de “nervios” y “ansiedad precompetitiva”
  • RITMOS ALTOS AL COMIENZO DE LA PRUEBA: Esa sobreexcitación hace que salgamos lanzados y muy por encima del ritmo óptimo de carrera
  • FRUSTRACIÓN PREMATURA: solemos dar por perdido nuestro objetivo en los primeros compases de la prueba ya que estamos valorando nuestro rendimiento en función a terceros (crono o rivales) y no estamos centrados en realizar el trabajo para el que nos hemos preparado (competición)

¿Qué debemos hacer entonces?

Lo más importante de cualquier competición es disfrutar. Esto suele ser más habitual que lo hagan atletas que no buscan objetivos concretos “correr por correr” o atletas que tienen “filosofía de vida”.

Foto: @camaralia Running Teamentrenador-atletismo

Para la mayoría de los humanos, el disfrute normalmente llega al cruzar la línea de meta y ver el producto que se obtiene tras la inversión de esfuerzo (para mí, un verdadero error ya que hay otras variables que nos producen inmensa alegría y hay que saber resaltarlas).

Para dar una pauta concreta y real de lo que verdaderamente podemos llevar a cabo, mi consejo iría hacia el control del ritmo.

Un atleta está entrenado para llevar un ritmo aproximado X, y el objetivo debería ir enfocado a gastar todos sus esfuerzos en mantener la concentración para poder llevar ese ritmo predeterminado (MUY IMPORTANTE LA LABOR DEL ENTRENADOR PARA DAR ESTA INDICACIÓN).

entrenador-atletismoFoto de @MamenLedesma realizada por @finidiblanco

 

Una vez tenemos “controlado” el objetivo y lo hemos vislumbrado (existen técnicas de control de carrera para tener analizadas previamente las distintas circunstancias –posibles carreras- que pueden darse y cómo actuar ante cada una de ellas: PSICÓLOGOS DEPORTIVOS), lo que nos queda ahora es saber qué entrenamientos hacer esa semana.

Muy importante bajar el volumen de km (esto es hacer menos km de lo habitual) aunque manteniendo la intensidad o si la disminuyes que sea con ligeros retoques (5”-10” por km).

Es decir, vas a realizar menos km por día, pero más o menos vas a manejar los mismos ritmos. El objetivo es llegar más descansado pero activado, un descanso excesivo o una fatiga excesiva dan lugar a la misma situación: condiciones poco favorables para rendir al máximo.

SEMANA TIPO*

Como semana tipo*, podríamos hacer lo siguiente (para competir un 10k):

L-8-10K a ritmo rodaje normal+5-10×100progresivos+AC.FISICO

M-8K en progresión

X-SERIES: 4-5X1000 ó 8-10X500 a ritmo de competición con recuperaciones amplias (3’-4’)

J-6-8k suaves

V-DESCANSO

S-6k+5-10x100progresivos

D-COMPETICIÓN

*La semana tipo en sí no existe. Esto simplemente es un ejemplo pensando en un atleta concreto mío (comento que ningún atleta que yo entreno hace semanas iguales de competición que otro ya que el entrenamiento ES Y DEBE SER PERSONALIZADO y cada atleta necesita un entrenamiento específico, ni más ni menos que el que le viene mejor a él o ella)

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Juan Pablo Gómez Martín

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@juanpacoach

Entrenador Nacional Atletismo

Alto Rendimiento Deportivo

EL TRABAJO DEL RITMO EN ATLETAS

Una de las tareas más difíciles que tiene un entrenador es conseguir que sus atletas trabajen el ritmo de carrera de manera adecuada, esto es que tengan educado el sentido del ritmo.

Una cosa tan sencilla cómo saber a qué ritmo estamos corriendo y saber mantenerlo utilizando la cadencia y gasto energético adecuado.

Algunos llevamos años corriendo, ¿Cómo es posible que no seamos capaces de marcar el ritmo que queremos llevar sin utilizar un reloj o últimamente un GPS en la muñeca? Si realmente no somos capaces de marcar el ritmo deseado es que tenemos un problema en cuanto a la educación del ritmo y la percepción espacio-temporal. Simplemente, no nos hemos educado de manera adecuado en la variable ritmo y es por ello que se ocasionan fallos en su mantenimiento.

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¿Qué implica este fallo?

Cuando los entrenadores marcamos un ritmo determinado a llevar en un entrenamiento, ya sea un rodaje o en series, lo que queremos es que nuestro organismo trabaje un tiempo determinado ese ritmo concreto.

Parte de la base que el ritmo marcado por el entrenador (siempre en manos de profesionales) es el ritmo óptimo de trabajo, no en un ritmo demasiado exigente para las características del atleta ese día concreto.

Podemos hablar de hacer un rodaje de 10k a 5’ por km. Es decir, queremos que nuestro atleta sea capaz de correr 50’ a ritmo de 5’ por km.

No quiero entrar a profundizar en la variable gasto energético o en la variable pulso, puesto que cada vez que alarguemos nuestro tiempo de trabajo (tiempo corriendo), aunque sea al mismo ritmo, van a producirse cambios. Por ejemplo el pulso va a ir aumentando con el paso de los km de carrera aunque todo el rato vaya a 5’ por km. No vamos a mantener el mismo pulso sino que éste aumentará. El cuánto aumentará o en que % respecto al pulso de inicio dependerá del entrenamiento realizado, el estado de forma o la asimilación del trabajo. Ocurrirán cambios en cuenta a metabolismo pero repito, quiero centrarme en la educación del ritmo.

Si en ese entrenamiento modelo de 50’ a 5’ por km. Hago 5k a ritmo de 4’ por km (20’ totales) y 5k a ritmo de 6’ (30’ totales), habre realizado 50’ en 10k, cuya media es la dictada en el entrenamiento.  He corrido 50’ en 10k, por tanto a 5’ por km.

La media de carrera es la marcada por el entrenador pero el trabajo realizado nada tiene que ver con el trabajo que se debería hacer ya que en este ejemplo NUNCA, ni un solo minuto, hemos trabajado el ritmo de 5’ por km.

Este fallo en el ejemplo de un rodaje puede resultar disparatado, pero en el trabajo de series es una tónica habitual. Nos interesa hacer la serie al ritmo que nos marca el entrenador, pero solemos salir un poco más rápido de lo marcado y luego “clavar” la serie al ritmo pedido.

Por ejemplo: Un entrenamiento en el que hay que hacer series de 1000m a 3’20’’ (20’’ cada 100; 1’20’’ el 400).

Suelen darse casos del tipo: 18’’ (100)-37’’ (200)-1’19’’ (400), 2’42’’ (800) y 3’20 el 1000.

Si nos centramos en este ejemplo, el atleta en cuestión no ha sido capaz de mantener el ritmo previsto en ningún momento y ha ido realizando continuos cambios de ritmo (variables) a la hora de realizar su serie.

Este atleta por mucho que haya marcado el mil al ritmo previsto NO HA TRABAJADO EL RITMO de 3’20’’ como se quería en un principio.

¿Qué debemos hacer?

El trabajo debe ir encaminado a tomar conciencia del  ritmo, ser capaz de correr al marcado y sostenerlo en el tiempo (a nivel general  iremos sosteniendo el ritmo cada vez más tiempo por lo que seremos capaces de correr más distancia al ritmo marcado).

Podremos utilizar distancias cortas (100m), poner conos a distancias equidistantes y “jugar” a ir marcando ritmos.

Este ejercicio puede repetirse aumentando la distancia de carrera y/o la distancia entre conos.

CONCLUSIÓN

Cuando buscamos la mejora en una capacidad física o cuando queremos potenciar alguna de nuestras facetas físicas, el trabajo debe ser coherente con el momento de forma y capacidad de asimilación y experiencia del atleta en cuestión en ese día concreto. Adecuado a sus características y condiciones.

Un mismo estímulo no tiene la misma respuesta en dos atletas distintos, y ni tan siquiera en un mismo atleta en épocas distintas. De ahí que el entrenamiento es una labor personalizada y adecuada. Pero esto, es tarea del entrenador, del profesional encargado de marcar las pautas que inciden en la mejora del atleta.

Lo que SÍ depende del atleta, es el desarrollo de esas pautas. El cómo hacerlo, el cómo llevarlo a la práctica.

Ahí el atleta debe mostrarse inteligente, comprender y analizar lo que se le está pidiendo en ese entrenamiento e intentar cumplirlo con las menores interferencias posibles.

Llamo interferencias a las distintas variaciones que el atleta hace respecto al plan marcado.

Por tanto el trabajo del ritmo debe tener las menores interferencias posibles ya que todos los cambios de ritmo que se vayan produciendo llevan consigo cambios en el gasto energético y cambios en las distintas vías de alimentación para el organismo.

Juan Pablo Gómez Martín

Entrenador Nacional Atletismo

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