¿QUÉ HACER DESPUÉS DE UN MARATÓN?

 

     Si bien el hábito saludable de realizar ejercicio físico controlado puede producir efectos beneficiosos en el organismo, correr un Maratón es un hecho deportivo que debido a su dureza y desgaste produce una serie de perjuicios a nivel fisiológico que es bueno considerar, sobre todo para el proceso de recuperación post-carrera.

   Apoyados en el doctor Kevin S. Hefferman “El ejercicio agotador, como el correr una maratón, puede provocar disfunciones vasculares pudiendo provocar fibrilación auricular.”

Raquel

   Por tanto, el realizar un ejercicio agotador, como puede ser una maratón, no tiene efectos beneficiosos sobre la salud cardiovascular. Sino que podremos distinguir cuatro efectos negativos directos que produce su realización:

 * Una perturbación de los parámetros sanguíneos.

* Un cansancio temporal del corazón al final de la maratón.

* Un aumento del ritmo cardíaco al final de la maratón.

* Una fatiga muscular acentuada por la duración e intensidad del ejercicio

   Ante esta situación podemos afirmar que es indispensable respetar ciertas reglas en la recuperación post-carrera. Lo fundamental será reponer todo el desgaste de líquidos y sales que se han producido en carrera (y que hemos tenido que intentar minimizar con los avituallamientos dentro de la misma), muy importante hacerlo de manera gradual y en un primer momento a través de diferentes alimentos líquidos, pudiendo alternar con la ingesta de frutas o algún otro sólido de fácil absorción.

   En parámetros relativos al ejercicio, a la carrera, ¿qué sería conveniente hacer?. Lo ideal sería hacer aquello para lo que estemos preparados, es decir, aquellas cosas que podamos hacer sin sentir dolores o molestias. En definitiva, aquellas cosas para las que nuestro organismo está listo.

   No debemos forzar nuestro organismo ya que el riesgo de lesión en esta fase es muy elevado, tendremos que realizar una vuelta progresiva y paulatina a la carrera. Casi todos los expertos coinciden que el proceso de recuperación se sitúa en torno a las 3 semanas. La primera semana después de la competición será para descansar y realizar paseos. La segunda semana podremos introducir sesiones de carrera a pie, que serán suaves para finalizar la semana realizando algunos cambios de ritmo. La tercera semana será para realizar actividades de bajo impacto articular: natación, bicicleta, eliptica, etc. Al final de semana introducir uno o dos dias de carrera.

Aplicar el sentido común y hacer caso de lo que nos vaya diciendo el cuerpo.

NOTA.-Con Raquel, lo que vamos hacer (y estamos haciendo) es introducir largos paseos, combinados con carrera en elíptica y en bicicleta. Hará sesiones de sauna y natación y siempre acompañado de carrera de baja intensidad hasta notar que los músculos responden.

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ENTRENAMIENTO DE RAQUEL GÓMEZ PARA EL MARATÓN DE SAN SEBASTIAN

Quedan pocos días para el Maratón de San Sebastián y ya he dado la primera vuelta de reflexión sobre los entrenamientos que ha hecho Raquel Gómez (Pamplona Atco y atleta SKECHERS & MYPROTEIN) de cara a la prueba.

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Aunque la reflexión final la haré la próxima semana con el resultado en la mano y la “producción de lo sembrado”, puedo decir lo siguiente:

  • Ha sido una preparación con un inicio costoso
  • He tenido dudas de su viabilidad hasta la 5ª semana debido a la “pobreza” en los entrenamientos (Raquel nunca lo supo, y nunca las tuvo). Aquí se hizo presente la frase: “Como no sabía que era imposible, lo hizo”
  • El peso ha sido correcto en la preparación y llegará con un peso óptimo el día de la prueba
  • Excepto, una, las tiradas largas han sido bastante buenas
  • Las series largas han sido el punto fuerte de la preparación, donde Raquel ha sacado lo mejor de sí misma. Hemos notado mejoría de km y de ritmo cada vez que las hacíamos.
  • Las series cortas han sido planas. Hemos mejorado la aportación de volumen a estas series pero no de ritmo. Marcamos uno al principio sobre el que hemos ido trabajando casi hasta el final
  • Hemos introducido el “avituallamiento real” en las dos últimas tiradas, siendo muy bien asimilado y no dando problemas estomacales.
  • Raquel ha crecido mentalmente en el proceso de asimilación: en el pre-entreno, en el entreno y en el post-entreno. Está más motivada, relajada y convencida de haber hecho lo mejor de sí misma.
  • Hemos tenido problemas con el entrenamiento en 3 ocasiones: dos problemas leves que se han podido solventar rápidamente y un problema grave que nos impidió entrenar 4 días. Veremos si condiciona en exceso la optimización de resultados o por el contrario, nos ayuda. El atletismo no es matemática pura.
  • Semanas de preparación: 2 semanas previas +13 semanas en modo Maratón.
  • Semana de más kilometraje, 162k
  • Promedio semanal, 131k
  • Entrenamiento de más kilómetros en series, 3×5000
  • Tirada más larga, 30k
  • Sesiones por semana, 8-9 con un día de descanso absoluto.
  • Seguiremos trabajando esta semana ejercicios por escrito de preparación mental.

Tengo en mente el tiempo probable que “vale” y puede hacer, pero si hemos elegido como debut San Sebastian es porque es un Campeonato, y por tanto no nos importa tanto la marca como el puesto a conseguir. A día de hoy, y no creo que cambien mucho las cosas de cara al día de la prueba, cambiaríamos una medalla por una buena marca.

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Maratones para intentar marca, habrá más, supongo….

Juan Pablo Gómez Martín

http://www.entrenadoratletismo.com

@juanpacoach

Entrenador Nacional Atletismo

Alto Rendimiento Deportivo