EL SEÑOR GPS

Existe una controversia latente entre las personas que utilizan GPS en las carreras y los organizadores de las carreras homologadas, una dicotomía fácil de dirimir si atendemos a cuestiones puramente técnicas.

Una carrera homologada (con circuito homologado) es una prueba dónde una serie de técnicos han realizado unas mediciones a través de rueda de medir, que da exactamente la distancia a recorrer en la misma (por la línea que se ha medido). Esto es, que si competimos en una carrera que tiene un circuito homologado de 10k, de Media Maratón o de Maratón, esa prueba tiene esa distancia siempre y cuándo se hayan respetado las mediciones y señalizaciones (panel de medición de pruebas de ruta) del día que se llevó a cabo esa medición.

Es algo lógico, un circuito homologado es aquel que discurre por las mediciones que se hicieron para homologarlo. Ni un metro más ni un metro menos.

Es en estas pruebas y SÓLO en estas pruebas dónde podemos certificar nuestra marca real en esas distancias. Y aquí es dónde viene el “meollo” de la cuestión. Da igual lo que marque tu GPS, la distancia recorrido o el ritmo al que diga que hayas ido. Lo “único” que vale es el tiempo que hayas tardado desde el pistoletazo de salida hasta que cruzas la línea de meta.

NO VALEN LAS MARCAS…

No valen marcas de circuitos no homologados. Todos sabemos que hay Medias Maratones que tienen 18, 20 o 22km de recorrido y 10k de 9500m, es decir que lo único que tienen en común con las distancias oficiales es el nombre de la prueba pero no la distancia recorrida.

No valen las marcas que marque tu GPS. Correr una prueba de 10k y parar el reloj o “pensar” que tu marca de 10k es cuando el GPS marque la distancia 10.00k, te llevará a error. Esa distancia no es real y sólo hay que saber el funcionamiento estimativo de los GPS y el margen de error que dan (independientemente de las marcas o lo que cuesten, lo dan).

Según mis previsiones (y esto si es personal y también puede dar error;-)) suele estar en torno a 120-200m por cada 10k recorridos. Esto es que por cada 10.00k que marque el GPS, TE FALTARÍAN 120-200m para que realmente hayas recorrido esa distancia.

Como veis, si extrapolamos a una Media Maratón, ese error aumenta (en metros y tiempo).

EN CONTRA

También da error un GPS:

  • En parques cerrados
  • Cuándo corremos por las ciudades entre edificios
  • Cuándo entrenamos en la pista (* ahora explico)
  • Cuándo un circuito o un sendero tiene cuestas
  • Cuándo no ha cogido bien la señal

Quiero también hacer ver que estos errores son comunes y debemos saberlo, comprenderlo y asumirlo.

Quería explicar lo del tema pista porque es una cosa que me llama bastante la atención, el ver entrenar a personas con GPS dentro de la pista.

Una pista (homologada) mide 400m y está medida cada 100m. Si me propongo hacer un entrenamiento en pista, por ejemplo series de 1000, debo hacer 2 vueltas (2×400) y media (200) para completar la distancia (400+400+200) y no pararme cuándo el GPS pite el km (* Véase de nuevo el margen de error).

Os ilustro con una anotación que hizo Marc Roig (atleta de gran nivel que en la actualidad, además de correr para él, realiza las funciones de liebre en las mejores Maratones del mundo sin entrar a valorar el magnífico trabajo que realiza www.marcroigtio.com ) en su twitter describiendo cómo había funcionado su GPS en un entrenamiento en pista:

 

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Todas las vueltas son en el mismo sitio, por tanto, ¿No debería salir una única línea en forma ovalada (en forma de pista de atletismo)?¿Por qué salen varias líneas si siempre ha pasado por el mismo sitio?

El ERROR del GPS se ilustra perfectamente.

No estoy en contra de los GPS, simplemente me limito a reflexionar sobre sus carencias/beneficios.

A FAVOR

Son muy buena opción para darnos orientaciones sobre los ritmos y distancias que trabajamos y van dando información de mejora o no si la mayoría de las veces entrenamos por los mismos lugares.

A la vez son de gran utilidad en caminos o en lugares nuevos que desconocemos las distancias. Por no hablar del aspecto psicológico y de cómo nos ayudan en lo mental a la hora de ir pensando en el siguiente km.

Sólo quería hacer reflexionar sobre este “pequeño” debate y cuándo nos encontremos ante una prueba homologada, nuestra marca –repito- será la que hagamos desde el pistoletazo de salida hasta que pasemos por la línea de meta.

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Juan Pablo Gómez Martín

www.entrenadoratletismo.com

@juanpacoach

Entrenador Nacional Atletismo

Alto Rendimiento Deportivo

 

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EL CALENTAMIENTO

¿Te has planteado alguna vez qué beneficios o perjuicios tiene realizar o no un calentamiento? ¿sabes cómo calentar antes de salir a correr?¿calientas igual si te tocan series cortas que si tienes que hacer series largas?, sigue leyendo que estaré encantado de hacerte reflexionar.

“Es mejor calentar y no entrenar que entrenar sin calentar”

Esta afirmación no sirve como premisa para afirmar los riesgos que conlleva realizar un entrenamiento sin calentamiento previo, es decir, llevar el organismo a un esfuerzo (leve, máximo o de cualquier tipo) sin haberle preparado para ello.

El calentamiento es una fase de inicio, es un momento anterior a cualquier entrenamiento que va a realizar precisamente eso, preparar a nuestro cuerpo para poder realizar un esfuerzo de manera óptima. Aumentar el riego sanguíneo, aumentar de temperatura de los músculos….En esta fase inicial deberemos introducir una serie de ejercicios que permitan al organismo llegar al inicio del ejercicio con garantías de poder ofrecer el 100% de tu rendimiento sin riesgo de lesión. Este calentamiento incluirá una serie de ejercicios generales y otros específicos que dependerán de la modalidad deportiva a realizar. Entendemos que no debe realizar el mismo calentamiento un jugador de balonmano que un atleta por poner ejemplo ya que no van a tener las mismas necesidades “musculares”. Podremos incluir dentro de esa rutina previa una serie de ejercicios estáticos de movilidad articular y unos ejercicios dinámicos de técnica de carrera o trote.

Repito que todo este galimatías pretende aumentar poco a poco el pulso para el requerimiento sangre-oxígeno por parte de los músculos y mejorar el calentamiento de las fibras musculares y su elasticidad para con ello alcanzar las condicionas idóneas de trabajo minimizando el riesgo de lesión.

¿POR QUÉ CALENTAR?

Si aún no te ha quedado claro, el calentamiento actúa como efecto “centrador” en un entrenamiento. Es el momento en que empiezas a visualizar el entrenamiento y empiezas a exigirte y exigirle al cuerpo el trabajo posterior. Actúa por tanto como fuente inspiradora y motivadora.

Si realizas el calentamiento con alguien también ayuda a liberar esas tensiones que produce el enfrentarse a un entrenamiento “complicado”, contar tus penas aunque no las escuchen (pero las cuentas) y te quedas en estado de tranquilidad mental. Ya no tengo más “ruido” en la cabeza y sólo queda entrenar.

Cuando empiezas a aumentar la respiración, la velocidad del riego sanguíneo –pulso- no haces más que alertar al organismo de que se prepare, de que esté atento para el trabajo posterior.

Como después de calentar vas a tener tu cuerpo en estado óptimo –mental y físico- va a mejorar tu rendimiento y tu capacidad ante ese rendimiento por las prestaciones que posees en ese momento.

A nivel más científico-técnico: “El calentamiento eleva la temperatura muscular y corporal, facilitando la actividad enzimática, lo cual a su vez acrecienta el metabolismo de los músculos estriados. Promueve también el aumento en la cantidad de sangre y de O2 que llega hasta estos músculos. Consigue efectividad en los tiempos de contracción y de los reflejos de estos músculos. Además de lo anterior, hay una necesidad psíquica, muscular y orgánica de poner nuestro organismo a punto para realizar un esfuerzo fuera de lo normal. Es algo metódico, severo y calculado, en el que hay que concentrarse tanto o más que en el entrenamiento o la competición”

DURACIÓN Y FORMA DE EJECUTARLO

Un calentamiento estático (de parado, calentando hombros, brazos, cadera…) viene a durar unos 5’. A este hay que añadirle una fase dinámica que va a moverse entre 5-10’ (ejercicios de técnica de carrera, progresiones…).

Esto se hará siempre antes de hacer nada, es decir, nos cambiamos y lo primero calentar parado y luego unos pequeños ejercicios en movimiento.

El calentamiento este se completará con el calentamiento de carrera previo a entrenar o realizar series (20’-30’ de trote que analizaré después).

  • CALENTAMIENTO ESTÁTICO (PARADO)

Siempre adquiere una rutina y lo haces siempre igual. Ten en cuenta que debes ir en orden (por ejemplo empieza en el cuello y acaba en tobillos) y que la intensidad del ejercicio por la propia concepción del calentamiento debe ser progresiva de menos a más.

  • Movimiento de cuello a un lado y a otro (rotaciones)
  • Rotaciones de hombros (hacia delante y detrás)
  • Cadera (movimiento de la cintura)
  • Rodillas (abriendo y cerrando o giros a un lado y a otro)
  • Tobillos (haciendo circulitos en ambos sentidos)

Vídeo ejemplo: http://www.subetudeporte.com/video/el-calentamiento/7323950f0b

Es sólo un ejemplo (válido) de este calentamiento.

  • CALENTAMIENTO DINÁMICO (MOVIMIENTO)

Sobre 40-50m

  • Carrera lateral
  • Skipping (alto, medio o bajo)
  • Talón al glúteo
  • Progresiones

Es sólo un ejemplo (válido) de este calentamiento.

NOTA.-Con el músculo preparado y con la temperatura adecuada es cuando deberían hacerse algunos estiramientos (ahora). NUNCA CON EL MÚSCULO FRÍO

Llegado a este punto estaríamos preparados para entrenar.

CALENTAMIENTO PREVIO A SERIES

(hablamos del calentamiento corriendo, los 20’-30’ que solemos trotar antes de hacerlas)

El calentamiento siempre es una parte del entrenamiento por lo que no suelo utilizar esta parte del entrenamiento como la realización “de un trote pachanguero”. Siempre lo hago dirigido al entrenamiento posterior y tendrá en cuenta el tipo de series. La clave radica en que debe ser de menos a más.

No quiero quemar energía por quemar y tampoco quiero exponer al cuerpo a lesiones por falta de tensión muscular (entre agonistas y antagonistas) que puede darse cuando realizamos un calentamiento a ritmos bajos, en los que descuidamos nuestra técnica de carrera.

Cuando realizamos series largas (1000-5000) realizo un calentamiento progresivo sin llegar a intensidades altas, pero si va a estar cercano al ritmo de rodaje. Sin embargo cuando realizamos series cortas (200-500) busco un calentamiento progresivo pero acabando cercano al umbral anaeróbico. No hago otra cosa que buscar el estado óptimo del organismo para enfrentarse a la tarea en cuestión.

Por tanto SIEMPRE haremos un calentamiento -una preparación del cuerpo- para la actividad que nos viene, preparamos al cuerpo para el entrenamiento en cuestión y será este entrenamiento el que nos marque la manera de calentar. ¿No era lo mismo el calentamiento de un jugador de balonmano que de un atleta, verdad? Pues como el requerimiento energético, cardiovascular o muscular no es el mismo no podemos realizar el mismo calentamiento para un rodaje o para unas series (y tampoco para unas series cortas y unas largas). Simplemente con volcar la idea en estas líneas y que te ayude a reflexionar habremos dado un gran paso.

Juan Pablo Gómez Martín

Entrenador Nacional Atletismo

Alto Rendimiento

@juanpacoach

http://www.entrenadoratletismo.com