¿Te has planteado alguna vez qué beneficios o perjuicios tiene realizar o no un calentamiento? ¿sabes cómo calentar antes de salir a correr?¿calientas igual si te tocan series cortas que si tienes que hacer series largas?, sigue leyendo que estaré encantado de hacerte reflexionar.
«Es mejor calentar y no entrenar que entrenar sin calentar»
Esta afirmación no sirve como premisa para afirmar los riesgos que conlleva realizar un entrenamiento sin calentamiento previo, es decir, llevar el organismo a un esfuerzo (leve, máximo o de cualquier tipo) sin haberle preparado para ello.
El calentamiento es una fase de inicio, es un momento anterior a cualquier entrenamiento que va a realizar precisamente eso, preparar a nuestro cuerpo para poder realizar un esfuerzo de manera óptima. Aumentar el riego sanguíneo, aumentar de temperatura de los músculos….En esta fase inicial deberemos introducir una serie de ejercicios que permitan al organismo llegar al inicio del ejercicio con garantías de poder ofrecer el 100% de tu rendimiento sin riesgo de lesión. Este calentamiento incluirá una serie de ejercicios generales y otros específicos que dependerán de la modalidad deportiva a realizar. Entendemos que no debe realizar el mismo calentamiento un jugador de balonmano que un atleta por poner ejemplo ya que no van a tener las mismas necesidades «musculares». Podremos incluir dentro de esa rutina previa una serie de ejercicios estáticos de movilidad articular y unos ejercicios dinámicos de técnica de carrera o trote.
Repito que todo este galimatías pretende aumentar poco a poco el pulso para el requerimiento sangre-oxígeno por parte de los músculos y mejorar el calentamiento de las fibras musculares y su elasticidad para con ello alcanzar las condicionas idóneas de trabajo minimizando el riesgo de lesión.
¿POR QUÉ CALENTAR?
Si aún no te ha quedado claro, el calentamiento actúa como efecto “centrador” en un entrenamiento. Es el momento en que empiezas a visualizar el entrenamiento y empiezas a exigirte y exigirle al cuerpo el trabajo posterior. Actúa por tanto como fuente inspiradora y motivadora.
Si realizas el calentamiento con alguien también ayuda a liberar esas tensiones que produce el enfrentarse a un entrenamiento “complicado”, contar tus penas aunque no las escuchen (pero las cuentas) y te quedas en estado de tranquilidad mental. Ya no tengo más “ruido” en la cabeza y sólo queda entrenar.
Cuando empiezas a aumentar la respiración, la velocidad del riego sanguíneo –pulso- no haces más que alertar al organismo de que se prepare, de que esté atento para el trabajo posterior.
Como después de calentar vas a tener tu cuerpo en estado óptimo –mental y físico- va a mejorar tu rendimiento y tu capacidad ante ese rendimiento por las prestaciones que posees en ese momento.
A nivel más científico-técnico: “El calentamiento eleva la temperatura muscular y corporal, facilitando la actividad enzimática, lo cual a su vez acrecienta el metabolismo de los músculos estriados. Promueve también el aumento en la cantidad de sangre y de O2 que llega hasta estos músculos. Consigue efectividad en los tiempos de contracción y de los reflejos de estos músculos. Además de lo anterior, hay una necesidad psíquica, muscular y orgánica de poner nuestro organismo a punto para realizar un esfuerzo fuera de lo normal. Es algo metódico, severo y calculado, en el que hay que concentrarse tanto o más que en el entrenamiento o la competición”
DURACIÓN Y FORMA DE EJECUTARLO
Un calentamiento estático (de parado, calentando hombros, brazos, cadera…) viene a durar unos 5’. A este hay que añadirle una fase dinámica que va a moverse entre 5-10’ (ejercicios de técnica de carrera, progresiones…).
Esto se hará siempre antes de hacer nada, es decir, nos cambiamos y lo primero calentar parado y luego unos pequeños ejercicios en movimiento.
El calentamiento este se completará con el calentamiento de carrera previo a entrenar o realizar series (20’-30’ de trote que analizaré después).
- CALENTAMIENTO ESTÁTICO (PARADO)
Siempre adquiere una rutina y lo haces siempre igual. Ten en cuenta que debes ir en orden (por ejemplo empieza en el cuello y acaba en tobillos) y que la intensidad del ejercicio por la propia concepción del calentamiento debe ser progresiva de menos a más.
- Movimiento de cuello a un lado y a otro (rotaciones)
- Rotaciones de hombros (hacia delante y detrás)
- Cadera (movimiento de la cintura)
- Rodillas (abriendo y cerrando o giros a un lado y a otro)
- Tobillos (haciendo circulitos en ambos sentidos)
Vídeo ejemplo: http://www.subetudeporte.com/video/el-calentamiento/7323950f0b
Es sólo un ejemplo (válido) de este calentamiento.
- CALENTAMIENTO DINÁMICO (MOVIMIENTO)
Sobre 40-50m
- Carrera lateral
- Skipping (alto, medio o bajo)
- Talón al glúteo
- Progresiones
Es sólo un ejemplo (válido) de este calentamiento.
NOTA.-Con el músculo preparado y con la temperatura adecuada es cuando deberían hacerse algunos estiramientos (ahora). NUNCA CON EL MÚSCULO FRÍO
Llegado a este punto estaríamos preparados para entrenar.
CALENTAMIENTO PREVIO A SERIES
(hablamos del calentamiento corriendo, los 20’-30’ que solemos trotar antes de hacerlas)
El calentamiento siempre es una parte del entrenamiento por lo que no suelo utilizar esta parte del entrenamiento como la realización “de un trote pachanguero”. Siempre lo hago dirigido al entrenamiento posterior y tendrá en cuenta el tipo de series. La clave radica en que debe ser de menos a más.
No quiero quemar energía por quemar y tampoco quiero exponer al cuerpo a lesiones por falta de tensión muscular (entre agonistas y antagonistas) que puede darse cuando realizamos un calentamiento a ritmos bajos, en los que descuidamos nuestra técnica de carrera.
Cuando realizamos series largas (1000-5000) realizo un calentamiento progresivo sin llegar a intensidades altas, pero si va a estar cercano al ritmo de rodaje. Sin embargo cuando realizamos series cortas (200-500) busco un calentamiento progresivo pero acabando cercano al umbral anaeróbico. No hago otra cosa que buscar el estado óptimo del organismo para enfrentarse a la tarea en cuestión.
Por tanto SIEMPRE haremos un calentamiento -una preparación del cuerpo- para la actividad que nos viene, preparamos al cuerpo para el entrenamiento en cuestión y será este entrenamiento el que nos marque la manera de calentar. ¿No era lo mismo el calentamiento de un jugador de balonmano que de un atleta, verdad? Pues como el requerimiento energético, cardiovascular o muscular no es el mismo no podemos realizar el mismo calentamiento para un rodaje o para unas series (y tampoco para unas series cortas y unas largas). Simplemente con volcar la idea en estas líneas y que te ayude a reflexionar habremos dado un gran paso.
Juan Pablo Gómez Martín
Entrenador Nacional Atletismo
Alto Rendimiento
@juanpacoach
Entrena y Mejora 