Cualquier atleta que se precie y que intente mejorar sus capacidades y condición física (que quiera mejorar) debe realizar un trabajo de fuerza como capacidad de apoyo para mejorar las otras (resistencia o velocidad por ejemplo).
Este trabajo de fuerza puede desarrollarse de múltiples maneras: Gimnasio, Circuitos y por supuesto, con las cuestas motivo de este escrito.
Aconsejaría que el trabajo de cuestas fuera posterior a un programa de fortalecimiento, es decir, que antes de realizar estos entrenamientos hayamos trabajado la fuerza por otras vías (gimnasio o circuitos) durante 1 o 2 meses para así tener el músculo preparado para este trabajo (PODEÍS VER UNO AQUÍ https://entrenamientoymejora.wordpress.com/2015/02/03/el-acondicionamiento-fisico-trabajo-de-fuerza-sin-salir-de-casa/)
Sobre las cuestas yo realizaría dos acercamientos desde mi planificación, la primera sobre cuestas cortas (60-80m) y de una inclinación del 10% al 20% para el trabajo de ejercicios de técnica de carrera siempre y cuando dominemos la ejecución de este tipo de ejercicios en llano, y en segundo lugar introduciría series largas (300-500m) cuando quisiera desarrollar un trabajo mixto velocidad-fuerza-resistencia y lo haría después de haber realizado un periodo de trabajo aeróbico bueno (un periodo de volumen de km que me haya hecho mejorar la resistencia aeróbica).
La realización de este segundo tipo de trabajo en cuestas (las largas) debe hacerse con una inclinación que nos permita correr a intensidades altas (no máximas) y por tanto escogería pendientes entre el 4%-8% (sería una cuesta que nos deja correr rápido no ir atascado todo el tiempo). Tenemos en cuenta que queremos trabajar la fuerza, sí, pero con la conjugación de otras capacidades y por tanto serían cuestas que nos limiten “algo” nuestra velocidad pero que nos permitan correr “sin problemas”.
Si no tenemos cuestas con esa inclinación y distancia siempre podremos encontrar cuestas que vienen precedidas de falsos llanos, todo será cuestión de las posibilidades de cada uno o de su entorno.
Los beneficios que nos aporta el trabajo de fuerza a través de las cuestas son múltiples, aunque lo primero que pensemos sea en los efectos directos sobre el fortalecimiento de los músculos de las piernas. Si nos quedamos ahí el análisis no es completo ya que las mejoras definen aspectos relacionados con la técnica de carrera.
Debido a que estamos subiendo trabajaremos la elasticidad del tobillo estimulando propioceptores que no suelen verse implicados de manera tan directa en otra serie de circunstancias; también la situación nos obliga a levantar más las rodillas dando también trabajo a los extensores de la cadera; debemos permanecer erguidos y utilizamos los brazos para darnos fuerza y mantener el equilibrio de la zona abdominal; necesitamos una mayor coordinación; mayor requerimiento a nivel de frecuencia cardíaca o de recepción de oxígeno, etc. Y muy importante el factor psicológico ya que con frecuencia cuando un atleta repite sesiones de trabajo en cuestas obtiene un nivel mental de “poderío físico” que le ayuda en situaciones específicas.
CÓMO HAY QUE HACER UN ENTRENAMIENTO CON CUESTAS
Bien, hay que plantearlo como si de un día de series se tratase, con la misma rutina: Calentamiento + cuestas + descalentamiento.
Debemos hacer hincapié en la posición del cuerpo ya que “las fugas de fuerza por la mala técnica de carrera” pueden perjudicarnos en exceso, no sólo a nivel de tiempos sino a nivel de lesiones (pueden aparecer molestias después del entreno por no haber estado pisando bien o por haber estado girando el cuerpo, los brazos…..de mala manera)
Me gusta trabajarlas haciendo la subida en series y la bajada utilizarla como recuperación, para una vez haber llegado al punto de inicio comenzar con la siguiente serie.
Podría ser 8×300 en cuestas recuperando la bajada o 10×300 o 20×300…dependerá del nivel de cada uno y de lo que tenga planificado, por eso SIEMPRE RECOMIENDO CONTRATAR A UN ENTRENADOR PROFESIONAL (www.entrenadoratletismo.com).
Como nota decir, y sigue siendo a gusto personal, que siempre que realizamos un trabajo de cuestas me gusta que hagan un par de series de regalo en bajada (para estimular el sistema nervioso) o llano (trasferencia).
Entrena y Mejora 