CORRER DA MÁS VALOR A MIS DÍAS

Ahora que llevo tiempo sin salir a correr me ha dado tiempo para pensar en aquellos días que lo hacía. Por gusto, por compromiso, por mí, por el objetivo o por la rutina.

Correr por rutina. Sin pensar en el bien o el mal que me hacía. Sin capacidad de decisión sobre mi hábito que casi mecánico, invitaba a ponerme las zapatillas como siempre a más o menos la misma hora. Simplemente, me cambiaba y zapatilla en ristre salía de casa a correr.

Muchos días era el acto, templado y tranquilo, el que me empujaba como metido en un bucle, en una nube, a que pasaran los minutos, los kilómetros, los pensamientos. Buscando en solitario que la soledad se alargara y que nadie la interrumpiera por la necesidad de colocar las ideas en sus huecos y las personas en sus sitios. Por la imperiosa necesidad de escaparme no sé de dónde ni de quién. Pero escaparme. Por la obligatoriedad de desconectar, tocar el pause del mundo, de la vida y grabar de nuevo, a fuego, aquellos principios que estaban llegando a su final.

Otras, salía a correr buscando compañía. Esa que siempre me saca una sonrisa y hace que entre cada curva de mis labios y mi sonido a carcajadas, pasen sin darme cuenta los momentos. Momentos increíbles que dan forma y sentido a mis zancadas. Que recuerdan, en presente, la importancia del compartir, del sentir, del apoyar, del conectar. Con gente, con la felicidad, conmigo mismo.

Correr por gusto. Por propio placer y gula. Esa que no se sacia al sumar kilómetros. Esa gula como capital del pecado que los hambrientos corredores como yo, no quieren empachar. Ni quiero eliminar.

Correr por gusto y por engordar. Engordar mi autoestima, mis endorfinas y mi ego. No de egoísta sino de juego. Mi juego preferido, el que me hace sentir niño, hacer el trasto y reír, hartarme de reír. Me llena de energía y me la vacía. Correr me permite comerme ese premio de después o pasar tiempo en familia, esa que me empuja en el momento justo, cuando faltan fuerzas como si de un columpio se tratase; correr me permite jugar con el barro en el parque, pisar los charcos y llegar a casa con las zapatillas hechas trizas.

Correr por compromiso. No con nadie sino conmigo. Ese compromiso que me lleva a ser fiel y amarme, en lo bueno y en lo malo; A quererme y respetarme, en la tristeza y en la agonía; A cuidarme y protegerme, en la salud y en la enfermedad. Todos los días de mi vida.

Correr por el objetivo de correr. De no estar en casa en el sofá. De sentir el frío o el calor en mi piel. Porque me pique el ojo con el sudor, porque me salga esa señal bicolor en mi cuerpo que casualmente coincide con los límites de las camisetas o por llevar más capas que una cebolla que poco a poco voy quitándome para anudármelas en la cintura. Por ese guante con el agujero en el dedo o por esa zapatilla desgastada que se usa los días de lluvia que son precisamente cuando más agarre necesito. Por ese objetivo marcado en el calendario que me hace especial ilusión y que da rumbo a toda mi navegación a bordo de un gps.

Correr por mí. Porque sin dudarlo puedo decir que correr da más valor a mis días. Porque me he dado cuenta que soy un huérfano sin caminos, sin vueltas al parque, sin repeticiones en la pista. Soy huérfano sin zancadas, sin laps en cada vuelta, sin el pulso a más de 180. Soy huérfano sin las mallas, sin ponerme bien la lengüeta o sin sacarme la camiseta del pantalón. Soy huérfano sin el entreno, sin el ritmo y sin el dorsal. Soy huérfano de mí sin mi otra parte, correr. Correr da más valor a mis días.

Juan Pablo Gómez Martín

@juanpacoach

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LA EXCUSA PERFECTA

El camino de la excusa no es una espina de rosas.

Vencerla es el paso más determinante en la trayectoria que vayas a tener corriendo. Más incluso que cruzar metas o traspasar límites personales.

Es el “yo” interior más esclavizante que conozco y consigue a la vez las sensaciones más fatídicas y duraderas que pueden sentirse. Letal para el que comienza y crucial para el que ya tiene el hábito adquirido.

Las hay de diversas formas, normalmente vestida de cobarde. Con atuendos no perecederos que aparecen una y otra vez, en todas partes, en el momento preciso.

Trabaja en silencio, sigilosa y sirve de atenuante al esfuerzo. Placer momentáneo como droga de diseño que tiene pinta de diseñarse por uno mismo como obra de arte que acaba por pasar factura, a la larga, y eso que fue pensada de manera gratuita.

Nos convence al instante, nos enamora su forma y como cantos de sirena acabamos rendidos a su encanto. Nos encanta como suena en nuestras cabecitas ya que siempre nos habla con voz dulce y convincente.

Unas veces con nombre de frío, otras con lluvia en su apellido, otras de alojamiento en manta caliente y otras con el confort en forma de sofá. A veces es el tiempo, ese que no tenemos para hacer y que usamos para deshacer lo hecho. Otras en forma de molestias propias o ajenas, reales o ficticias, fugaces o pasajeras. Otras, simplemente, excusas envueltas de estados de ánimo que parece que se arreglan desde la desgana, desde la parada.

Es la excusa el mayor enemigo del atleta. La misma que puede ponerte en acción y ser el pretexto de una gran obra que día a día va tejiendo a base de esfuerzo, trabajo, sacrificio y constancia esos miniobjetivos que te ayudan a crecer y a creer. Esa misma que como fin, corta de raíz lo ganado, luchado y vencido. Destroza el camino con baches y saltos al vacío. Con dudas y remordimientos que sólo en nuestras cabezas han vivido. Con paradas que dejan entrenamientos huérfanos y dolidos.

Esa que ve en el rigor y en la responsabilidad el contrincante que quiere herido. Que quiere noquear y ver caer todo lo que ha construido.

La excusa quiere instalarse dentro de ti, como huésped indefinido. Siempre quiere aparecer y siempre tiene en convencerte su objetivo.

La excusa no es exclusiva, no es tuya ni para ti. Aunque pueda contigo. Está en cualquier cabeza buscando un sitio. Buscando aparecer, convencer y conseguirlo. En la del que gana aunque creas que es sin motivo. En la del que nunca falla que día tras día con su batalla ha vencido.

A la excusa le fastidias tú si haces caso omiso. Si pones tu convicción al servicio de correr, si sumas km y días con sentido. Si sufres y quieres volver. Si quieres recorrer tu camino. Si piensas en lo que quieres conseguir, si recuerdas el motivo. Si crees en tus posibilidades y vuelves de nuevo sentirlo. Si pase lo que pase te calzas en los pies la ilusión y el reto de conseguirlo.

La excusa perfecta es aquella que utilizas para salir a correr sin importar el motivo.

Juan Pablo Gómez Martín

@juanpacoach

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TUS OBJETIVOS Y TÚ

Tendemos a ver lo de fuera mejor que lo nuestro. Pensamos que las acciones de otros tienen más repercusión o son mejores que las que desarollamos nosotro@s y que los entrenamientos que MUESTRAN otros harán que cumplan sus objetivos mientras que los nuestros no van a hacer que cumplamos los nuestros.

Y bien, puede ser verdad y lo hagan, puede que haya acciones mejores que las nuestras porque ni somos perfectos ni los únicos y puede, que a veces, las circunstancias de fuera sean más favorables que las que manejamos nosotros.

Pero mi idea en esta línea es dejar claro que NO PODEMOS CONTROLAR LO QUE HACEN OTROS sin embargo podemos crecer y mucho, cuando nos centramos en exprimir al máximo nuestras condiciones y circunstancias.

¿Los entrenamientos que muestran otros van hacer que tú mejores? ¿que puntualmente hagas mejores entrenamientos quiere decir que vayas hacer mejores marcas o ganarlos? ¿que sepas lo que hacen otros influye en lo que haces tú? ¿modificas tu hoja de ruta en función a lo que hacen los demás? ¿coges algún entrenamiento que ves publicado e intentas hacer lo mismo?

Ahí es dónde quiero llegar. Tú y sólo tú. Eso es lo que debe ocuparte y preocuparte cuando estás inmers@ en tus entrenamientos y carreras. Planificar de manera clara, coherente, sensata y personal es lo que te va ayudar a mejorar y esa mejora es la que debes perseguir.

Tus km sólo puedes hacerlos tú. Tu compromiso y lo que tú hagas y SÓLO LO QUE TÚ HAGAS es lo que va hacer que mejores y crezcas como atleta. Todo lo demás, es salsa rosa.

No digo que esté mal ver lo de los demás (faltaría más), digo que tú no deberías compararte con nadie y si lo haces que sea contigo mism@. Y por supuesto para crecer en positivo. Qué cosas has mejorado, cómo evolucionas, en qué debes incidir, qué aspectos cuidar más y mejor, qué te haría evolucionar más, dónde están tus debilidades y reforzarlas.

Si nos fijásemos sólo y únicamente en nosotros, centráramos nuestra atención en nuestras propias acciones y marcáramos dónde incidir para mejorar, encontraríamos una situación 100% recomendable de crecimiento. Focalizar nuestras energías en lo que podemos hacer, en lo que nos beneficia y fijar nuestras metas en el progreso propio.

¿Cuántas veces en una línea de salida de una carrera has pensado madre mía cómo corre ese/a y luego no corría tanto? ¿cuántas veces has pensado aún ganando tiempo a una marca, la pierdo al final? ¿Cuántas veces te han acompañado los miedos y las dudas? ¿Cuántas veces has alimentado a los demonios de tu cabeza? ¿cuántas veces compitiendo dejas de pensar en correr? ¿cuántas veces te fijas en cómo corre el de adelante? ¿Cuántas veces en habré salido rápido o he hecho bien en hacer esto? ¿Quién me manda?

O una frase que puede ayudarnos a resumir todo: SABÍA QUE HOY NO ERA EL DÍA….

Si a una carrera o entrenamiento vas a ser FUTURÓLOG@ O MAG@ y no vas a ser ATLETA QUE PIENSA EN SÍ MISM@ y en sacar las máximas ganancias a las circunstancias que tiene, si pierdes esa concentración y focalización, la mejora, el objetivo…. se esfuma.

Recuerda, corres para ti y nadie mueve tus piernas. Cuando corres (entrenas o compites) sólo tienen que estar TUS OBJETIVOS Y TÚ.

Juan Pablo Gómez Martín

@juanpacoach

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LA OBSESIÓN POR EL LOGRO

¿Qué pasa si no consigues el objetivo? ¿Qué cambios se producen en tu vida?¿Qué cosas cambian a tu alrededor?

Es inevitable querer mejorar, el gusto de ser capaces de traspasar la frontera de nuestra marca, esa que un día nos hizo mejores, esa que un día nos puso a prueba y la vencimos, claro que sí. Pero ¿a cualquier precio?.

Nuestras decisiones siempre involucran que para ellas, pagaremos un precio. El que sea, de mayor o menor valor, de mayor o menor duración, pero siempre hay que pagarlo. Llámalo tiempo, llámalo sufrimiento, llámalo vida social, llámalo dolor, ponle el nombre que quieras pero está claro que siempre que tomamos una decisión hay que sacrificar ciertas cosas.

Esto no significa que no tengamos los pies en la tierra, que no seamos capaces de ver la realidad y saber qué cosas puedes plantearte conseguir cuando estás en una línea de salida.

Tú eres lo que eres con tus defectos y virtudes pero no eres más de lo que eres. Aunque esto sea una obviedad el hecho de pensar que somos más de lo que somos nos hace equivocarnos y centrados en el mundo deportivo, nos hace tomar decisiones que nos perjudican sobremanera.

Tú no eres profesional de esto (si lo eres y me estás leyendo, siéntete afortunad@) y por tanto, no tienes por qué pagar el precio que pagan ellos. Lo hacen por una contraprestación (trabajo) económica, social y deportiva. Claro que tienes las mismas ganas o más de mejorar, de conseguir tal o cuál marca, pero recuerda que eres lo que eres y no más de lo que eres, aunque también tengas un beneficio social o de salud.

El beneficio social no es renunciar a tu vida social por una foto en una meta, privarte de ciertos caprichos o disfrutar de tu familia. Esto de correr lo elegiste porque te hace disfrutar, no para quitar de tu vida todo lo que te hacía disfrutar por esto. Debe ser un complemento para tu felicidad. Correr por placer, por superación personal pero no vivir obsesionados con un entreno o con la marca de la carrera. HAY QUE DISFRUTAR DE CADA ZANCADA SIN OBSESIONES.

Si no sale, ¿qué pasa? Pues que hay bastantes diferencias en función de cómo hayas recorrido el camino:

a) Puedes haberlo recorrido disfrutando (lo recomiendo), dando todo en tus entrenamientos, sí, pero sin renunciar a nada. Disfrutas de tus hijos y de tu pareja, de una cena, de una fiesta, de un fin de semana de relax, del cine, de acostarte tarde un sábado porque se tercia, de buscar un hueco antes o después para “salvar” ese día y no cumplir el entreno, sino simplemente salir a correr.

b) Puedes haberlo recorrido siendo más de lo que eres. Comportándote como un profesional. Esclavizado por los tiempos de las series o por haber perdido 1”/km en el rodaje (¡1»!), por no comer tal o cuál cosa, por dormir lo mejor y máximo posible, diciendo no a esa cena de amigos o a esa comida de amigas. Renunciando a un paseo tranquilo porque hoy toca fuerte. Cabread@ contig@ mism@ porque no te ha salido el entreno, etc.

Como ves, todo esto produce un desgaste emocional, un peaje que hay que pagar antes de ponerse en una línea de salida. Seguramente ambos perfiles de personas querrán hacerlo lo mejor posible en una prueba determinada pero las consecuencias ante un revés (y lo habrá siempre) son totalmente diferentes.

El exceso de presión, de ilusión, de expectativa ante un logro hace que estemos alejados de nuestro punto de inicio, de nuestro estado emocional normal y por ende, las consecuencias ante el error y ese alejamiento de la realidad hace que afrontemos una decepción desde la catástrofe más profunda.

¿Merece la pena sacrificarte como un profesional sin serlo?¿Merece la pena ese segundo de mejora teórica que a veces por la presión no termina de llegar? ¿Merece la pena renunciar a disfrutar de sólo correr cuando puedes disfrutar muchas cosas incluida correr?¿Merece la pena estar tan jodid@ por un simple resultado?¿por un objetivo que puede intentarse una y otra vez?¿Puede hundirte un mal entrenamiento y/o carrera?

Si haces esto para disfrutar te aseguro que vas a estar muchos años corriendo, vas a poder conocer gente maravillosa a la que dedicaras tiempo, verás lugares increíbles a los que querrás volver (y volverás), conocerás tu cuerpo como mucha gente no lo siente, sabrás interpretarlo, cuidarlo, mimarlo y entenderlo. Tendrás vitalidad, te notarás enérgic@. Vivirás ilusionad@ con las carreras, con tus marcas, tus entrenos y tus logros pero no esclavizados y presionados. Correr, es sólo correr.

Con estas líneas no digo que renuncies a tu mejora, a tu exigencia, a tus ganas de mejorar o a tus sueños deportivos. Simplemente, te aconsejo que mires desde otro prisma todo eso. Si tienen que llegar, llegarán y está claro que cuando nos marcamos un entreno no todo es de color de rosas y que sufrir, vamos a sufrir, pero no renuncies a aquello que te hace feliz y lo reemplaces. Intenta cohabitar con todo, será más reconfortante y placentero. Haz que ese sufrimiento te aporte placer, compártelo y ayuda a otr@s a mejorar, es espectacular compartirlo.

 “Una persona no vale más por su marca que por su persona”

 

 

 

Juan Pablo Gómez Martín

Entrenador Nacional Atletismo

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@juanpacoach

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CÓMO AFRONTAR Y QUÉ ENTRENAR LA SEMANA DE COMPETICIÓN

La semana de competición es para todos nosotros una semana muy importante, no en vano, parte de nuestras ilusiones y nuestras horas de entrenamiento van enfocadas a ella, la COMPETICIÓN.

En esta semana, sobre todo los primeros días, en la mayoría de los casos las sensaciones son buenas para dar paso a una sensación de pesadez conforme avanza la semana y se acerca el día D.

Es “normal” y sobre todo en atletas que no tienen muchas experiencias competitivas que el aspecto mental haga a nuestro cuerpo pensar en esa competición y por tanto, comience a guardar las fuerzas que le vamos a exigir en la carrera. La consecuencia lógica será tener “malas sensaciones” o poca fluidez de piernas.

En parte, como he avanzado, esa pesadez se debe a nuestra preparación mental y a esa tensión precompetitiva.

DOS CONSEJOS a tener muy en cuenta:

• NO FIJARSE METAS POR ENCIMA DE NUESTRO NIVEL REAL
• NO BUSCAR PIQUES INNECESARIOS CON ATLETAS DE NUESTRO ENTORNO (SOBREPRESIÓN)

Estos dos aspectos suelen ser de partida, los que perjudiquen nuestro rendimiento de manera directa y el mayor % de fracaso en la consecución de nuestros objetivos viene determinado por esos dos puntos.

Si nos fijamos metas irreales o si nos presionamos con intentar ganar a otros, podremos encontrarnos con:

• AGARROTAMIENTO MUSCULAR: debido al acúmulo de “nervios” y “ansiedad precompetitiva”
• RITMOS ALTOS AL COMIENZO DE LA PRUEBA: Esa sobreexcitación hace que salgamos lanzados y muy por encima del ritmo óptimo de carrera
• FRUSTRACIÓN PREMATURA: solemos dar por perdido nuestro objetivo en los primeros compases de la prueba ya que estamos valorando nuestro rendimiento en función a terceros (crono o rivales) y no estamos centrados en realizar el trabajo para el que nos hemos preparado (competición)

¿Qué debemos hacer entonces?

Lo más importante de cualquier competición es disfrutar. Esto suele ser más habitual que lo hagan atletas que no buscan objetivos concretos “correr por correr” o atletas que tienen “filosofía de vida”.

Foto: @camaralia Running Team

Para la mayoría de los humanos, el disfrute normalmente llega al cruzar la línea de meta y ver el producto que se obtiene tras la inversión de esfuerzo (para mí, un verdadero error ya que hay otras variables que nos producen inmensa alegría y hay que saber resaltarlas).

Para dar una pauta concreta y real de lo que verdaderamente podemos llevar a cabo, mi consejo iría hacia el control del ritmo.

Un atleta está entrenado para llevar un ritmo aproximado X, y el objetivo debería ir enfocado a gastar todos sus esfuerzos en mantener la concentración para poder llevar ese ritmo predeterminado (MUY IMPORTANTE LA LABOR DEL ENTRENADOR PARA DAR ESTA INDICACIÓN).

Foto de @MamenLedesma realizada por @finidiblanco

 

Una vez tenemos “controlado” el objetivo y lo hemos vislumbrado (existen técnicas de control de carrera para tener analizadas previamente las distintas circunstancias –posibles carreras- que pueden darse y cómo actuar ante cada una de ellas: PSICÓLOGOS DEPORTIVOS), lo que nos queda ahora es saber qué entrenamientos hacer esa semana.

Muy importante bajar el volumen de km (esto es hacer menos km de lo habitual) aunque manteniendo la intensidad o si la disminuyes que sea con ligeros retoques (5”-10” por km).

Es decir, vas a realizar menos km por día, pero más o menos vas a manejar los mismos ritmos. El objetivo es llegar más descansado pero activado, un descanso excesivo o una fatiga excesiva dan lugar a la misma situación: condiciones poco favorables para rendir al máximo.

SEMANA TIPO*

Como semana tipo*, podríamos hacer lo siguiente (para competir un 10k):

L-8-10K a ritmo rodaje normal+5-10×100progresivos+AC.FISICO

M-8K en progresión

X-SERIES: 4-5X1000 ó 8-10X500 a ritmo de competición con recuperaciones amplias (3’-4’)

J-6-8k suaves

V-DESCANSO

S-6k+5-10x100progresivos

D-COMPETICIÓN

*La semana tipo en sí no existe. Esto simplemente es un ejemplo pensando en un atleta concreto mío (comento que ningún atleta que yo entreno hace semanas iguales de competición que otro ya que el entrenamiento ES Y DEBE SER PERSONALIZADO y cada atleta necesita un entrenamiento específico, ni más ni menos que el que le viene mejor a él o ella)

Juan Pablo Gómez Martín

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DISFRUTAR DE CORRER

Vivimos en una sociedad que hace que estemos montado en un tren que marcha a toda velocidad dónde cada entrenamiento engancha con el siguiente y el siguiente y el siguiente… cada carrera, justo en el momento de salida, no es más que el punto de inicio de la siguiente y casi no nos da tiempo a saborear aquellos kilómetros de competición por lo que cada día salimos a entrenar. No nos da tiempo ni llegar a sentirla, a disfrutarla, pensando hasta en ese punto en cuál será el siguiente reto, aún incluso sin haber acabado éste. Pasamos la meta y adiós carrera, hasta la próxima. NO ES JUSTO.

Saboreemos esos momentos, al fin y al cabo, sufrimos muchos días de entrenamiento para estar ahí dentro, con la ilusión de disfrutarlo y hacerlo bien, con la ilusión de estar preparados y luchando en ese circuito.

Un entrenamiento puede llegar a convertirse en una situación estresante si nuestra única motivación es cumplirlo. Si sólo nos centramos en sumar y sumar, en seguir a por el siguiente, sin esa pausa necesaria que hace que nuestra mente reciba estímulos positivos y nuestros argumentos por disfrutar de cada zancada se consoliden con el regusto que da la felicidad de ir disfrutando de cada km, con la seguridad y confianza que da el saber que realmente nos está llenando lo que hacemos. Llenando de felicidad, recibiendo un feed-back ilusionante que te hace sonreír antes, durante y después de ponerte las zapatillas.

Nos estamos metiendo en el camino del más y más. Más km, más entrenamientos y más competiciones y nos estamos olvidando de recorrer el camino del disfrute. Aquel por el que este mundo del running nos enganchó, aquel dónde la mejora no se establecía en parámetros de tiempos, de cronos y de ritmos, sino que venía establecida por el camino de las sensaciones. Aquellas que mejoraban con el paso de los días y que me hacían manejar con cierta solvencia el aspecto emocional llevándolo hacia cotas muy altas del verdadero placer deportivo.

No hay que obsesionarse, un entreno es un entreno y tiene que ser nuestra vía para alcanzar esa felicidad pero a la vez debe ser el medio por el cuál la alcanzamos, sin llegar a tener que esperar a que nuestro reloj nos dicte el tiempo hecho o el ritmo llevado. La felicidad, la motivación, el entusiasmo va mucho más allá de todo eso y debe acompañarnos sin necesidad de mirar el reloj. El tiempo final, no es más que un motivo y no el único. No esperes al final del entreno, a dar al STOP al reloj y mirarlo, para saber si debes estar alegre o triste.

¿Nuestro entrenamiento es bueno si y sólo si sale el ritmo marcado? ¿nuestro entrenamiento es bueno si y sólo sí he sido capaz de hacer más km o correr más rápido que la semana pasada o la anterior? ¿Nuestro entrenamiento es todo a nada?

Sinceramente, creo que no. Hay días y días y aunque claro está, hay que intentar marcar las planificaciones, ajustarlas y hacerlas, no pasa absolutamente nada si un día o dos o tres, las cosas no salen cómo esperábamos.

Correr es sólo correr y lo principal de todo esto es que NADIE NOS OBLIGA A HACERLO, esto LO HACEMOS PARA DISFRUTAR. No perdamos el norte, no renunciemos a la felicidad que un día nos enganchó a esto, no al precio de tener que obsesionarnos con el más y más.

Quedémonos con el cómo, disfrutemos del dónde y con quién y no pongamos tanto énfasis en la palabra resultado. Este, casi siempre es justo y hace honores a quién con trabajo e ilusión ha sido capaz de merecerlo.

Amargarse, obsesionarse, lamentarse, agobiarse….. son verbos que no llevan a nada…. ¿realmente vale la pena llegar a ese estado de ánimo?

Sabes que eres GRANDE, MUY GRANDE y que estas capacitad@ de sobra para conseguir aquello que te propongas, pero a la vez sé just@ contigo mism@, no siempre van a salir las cosas, a veces no es el momento ni el lugar. Es cuestión de tiempo, de paciencia, de coger ese tren secundario que viaja a poca velocidad y te hace realmente apreciar el paisaje. Tardarás un poco más, pero ten claro, que vas a llegar al mismo destino.

Disfruta de correr, no renuncies nunca a ello.

 

 

 

Juan Pablo Gómez Martín

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EL TRABAJO DEL RITMO EN ATLETAS

Una de las tareas más difíciles que tiene un entrenador es conseguir que sus atletas trabajen el ritmo de carrera de manera adecuada, esto es que tengan educado el sentido del ritmo.

Una cosa tan sencilla cómo saber a qué ritmo estamos corriendo y saber mantenerlo utilizando la cadencia y gasto energético adecuado.

Algunos llevamos años corriendo, ¿Cómo es posible que no seamos capaces de marcar el ritmo que queremos llevar sin utilizar un reloj o últimamente un GPS en la muñeca? Si realmente no somos capaces de marcar el ritmo deseado es que tenemos un problema en cuanto a la educación del ritmo y la percepción espacio-temporal. Simplemente, no nos hemos educado de manera adecuado en la variable ritmo y es por ello que se ocasionan fallos en su mantenimiento.

¿Qué implica este fallo?

Cuando los entrenadores marcamos un ritmo determinado a llevar en un entrenamiento, ya sea un rodaje o en series, lo que queremos es que nuestro organismo trabaje un tiempo determinado ese ritmo concreto.

Parte de la base que el ritmo marcado por el entrenador (siempre en manos de profesionales) es el ritmo óptimo de trabajo, no en un ritmo demasiado exigente para las características del atleta ese día concreto.

Podemos hablar de hacer un rodaje de 10k a 5’ por km. Es decir, queremos que nuestro atleta sea capaz de correr 50’ a ritmo de 5’ por km.

No quiero entrar a profundizar en la variable gasto energético o en la variable pulso, puesto que cada vez que alarguemos nuestro tiempo de trabajo (tiempo corriendo), aunque sea al mismo ritmo, van a producirse cambios. Por ejemplo el pulso va a ir aumentando con el paso de los km de carrera aunque todo el rato vaya a 5’ por km. No vamos a mantener el mismo pulso sino que éste aumentará. El cuánto aumentará o en que % respecto al pulso de inicio dependerá del entrenamiento realizado, el estado de forma o la asimilación del trabajo. Ocurrirán cambios en cuenta a metabolismo pero repito, quiero centrarme en la educación del ritmo.

Si en ese entrenamiento modelo de 50’ a 5’ por km. Hago 5k a ritmo de 4’ por km (20’ totales) y 5k a ritmo de 6’ (30’ totales), habre realizado 50’ en 10k, cuya media es la dictada en el entrenamiento.  He corrido 50’ en 10k, por tanto a 5’ por km.

La media de carrera es la marcada por el entrenador pero el trabajo realizado nada tiene que ver con el trabajo que se debería hacer ya que en este ejemplo NUNCA, ni un solo minuto, hemos trabajado el ritmo de 5’ por km.

Este fallo en el ejemplo de un rodaje puede resultar disparatado, pero en el trabajo de series es una tónica habitual. Nos interesa hacer la serie al ritmo que nos marca el entrenador, pero solemos salir un poco más rápido de lo marcado y luego “clavar” la serie al ritmo pedido.

Por ejemplo: Un entrenamiento en el que hay que hacer series de 1000m a 3’20’’ (20’’ cada 100; 1’20’’ el 400).

Suelen darse casos del tipo: 18’’ (100)-37’’ (200)-1’19’’ (400), 2’42’’ (800) y 3’20 el 1000.

Si nos centramos en este ejemplo, el atleta en cuestión no ha sido capaz de mantener el ritmo previsto en ningún momento y ha ido realizando continuos cambios de ritmo (variables) a la hora de realizar su serie.

Este atleta por mucho que haya marcado el mil al ritmo previsto NO HA TRABAJADO EL RITMO de 3’20’’ como se quería en un principio.

¿Qué debemos hacer?

El trabajo debe ir encaminado a tomar conciencia del  ritmo, ser capaz de correr al marcado y sostenerlo en el tiempo (a nivel general  iremos sosteniendo el ritmo cada vez más tiempo por lo que seremos capaces de correr más distancia al ritmo marcado).

Podremos utilizar distancias cortas (100m), poner conos a distancias equidistantes y “jugar” a ir marcando ritmos.

Este ejercicio puede repetirse aumentando la distancia de carrera y/o la distancia entre conos.

CONCLUSIÓN

Cuando buscamos la mejora en una capacidad física o cuando queremos potenciar alguna de nuestras facetas físicas, el trabajo debe ser coherente con el momento de forma y capacidad de asimilación y experiencia del atleta en cuestión en ese día concreto. Adecuado a sus características y condiciones.

Un mismo estímulo no tiene la misma respuesta en dos atletas distintos, y ni tan siquiera en un mismo atleta en épocas distintas. De ahí que el entrenamiento es una labor personalizada y adecuada. Pero esto, es tarea del entrenador, del profesional encargado de marcar las pautas que inciden en la mejora del atleta.

Lo que SÍ depende del atleta, es el desarrollo de esas pautas. El cómo hacerlo, el cómo llevarlo a la práctica.

Ahí el atleta debe mostrarse inteligente, comprender y analizar lo que se le está pidiendo en ese entrenamiento e intentar cumplirlo con las menores interferencias posibles.

Llamo interferencias a las distintas variaciones que el atleta hace respecto al plan marcado.

Por tanto el trabajo del ritmo debe tener las menores interferencias posibles ya que todos los cambios de ritmo que se vayan produciendo llevan consigo cambios en el gasto energético y cambios en las distintas vías de alimentación para el organismo.

Juan Pablo Gómez Martín

Entrenador Nacional Atletismo

Alto Rendimiento

@juanpacoach

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LAS DISTINTAS SUPERFICIES PARA CORRER

SUPERFICIES DE CARRERA

¿Por dónde correr?

Antes de afrontar cualquier entrenamiento sería necesario reflexionar sobre los terrenos sobre los que solemos correr para que en caso de tener distintas posibilidades a la hora de efectuarlos barajemos los pros y los contras de todas y cada una de ellas y poder elegir con criterios claros cuáles de ellos nos ayudan y cuáles de ellos pueden llegar a «perjudicarnos».

Los impactos que con cada zancada reciben nuestros músculos y articulaciones se ven perturbados por la superficie sobre la que nos deslizamos y esto influye en la estabilidad o inestabilidad de nuestra zancada y por consiguiente aumentar o disminuir nuestra recuperación muscular o el riesgo de una lesión.

Entre las superficies que podemos encontrar a la hora de correr pueden estar:

ASFALTO

Es el terreno más duro y pese que para las competiciones es muy favorable por la poca absorción del impacto, para los entrenamientos es desaconsejable.

Siempre que se pueda evitar para realizar nuestros entrenamientos, debemos tomar otras alternativas. No obstante si es nuestra superficie de entrenamiento habitual lo que debemos hacer es realizar buenos estiramientos después de entrenar.

Por supuesto, cuidar mucho las zapatillas que se van a utilizar.

CAMINOS DE TIERRA (PARQUES)

Suele ser la superficie más recomendable para realizar nuestras sesiones de entrenamiento, pese a que presentan cierta dureza, no llegan a tener la del asfalto y ofrecen cierta amortiguación que hace que nuestras articulaciones, tendones y músculos sufran en menor medida.

Cada vez que hablamos de este tipo de superficie, debemos saber que suelen aparecer irregularidades en el terreno y que por tanto debemos calentar muy bien las articulaciones del tren inferior -tobillos y rodillas-.

CÉSPED

Es una superficie más blanda que las anteriores y suele recomendarse para sesiones tranquilas, para descargar después de series o incluso para el período de inicio después de una lesión.

Es bueno para gente que tenga bastante peso ya que amortigua mucho los impulsos.

CAMPO-BOSQUE

Entendido éste como aquel por el que corremos en naturaleza abierta -trail o montaña- bueno para salir de la rutina y correr más cerca de la naturaleza. Despeja la mente ya que nos evade de la presión de los ritmos y nos ayuda a mejorar la fuerza.

PISTA DE ATLETISMO

Es de utilidad para días de series en los que quieras medir las distancias, o para entrenar a horas en las que ya no hay luz natural. Para el resto de sesiones mejor descartarlo, pues además de su dureza, correr en tartán es muy monótono.

La cintilla iliotibial sufre más de lo habitual por correr en curva y los gemelos-sóleos soportan una carga extra de trabajo.

CINTA DE CORRER // ELÍPTICA

La cinta de correr o la elíptica es un complemento ideal para cuándo nos sea imposible salir a correr en condiciones «normales».

Cuando el clima no acompaña, las horas de luz ya se hayan ido o en períodos de lesión en los que tengamos que eliminar el impacto, se convierten en muy recomendables.

Si se va a utilizar alguna de estas máquinas debemos saber que tanto una como otra poseen inercia adquirida en cuanto nos ponemos en funcionamiento y que en ambos casos pueden ser paliados con un poco de inclinación, en el caso de la cinta, o un poco de dureza en el caso de la elíptica.

Ambos suelen ser más aburridos que «salir a correr» de ahí que recomendemos que sean complementarios y no sustitutivos de la carrera.

«Elige la superficie que quieras, pero lo más importante: corre y disfruta»

 

Y tú, ¿por qué corres?

Me encanta la sensación de ir corriendo rápido, de ir fluido, como volando. La sensación de cuando las piernas responden, cuando el pulso se acelera y controlo la respiración, cuando sé que puedo darlo todo porque falta muy poco. Cuando sé que es el día, que son las circunstancias que no sé describir pero me incitan a pensar que hoy SI “me casco un buen entreno”. Cuando gano segundos a los ritmos marcados, cuando la semana va de maravilla, cuando encaro una competición con optimismo. Cuando al hacer los progresivos tengo la intuición de que me salen las series, cuando voy rodando y llevo una sonrisa de oreja a oreja, cuando no la llevo pero voy centrado porque me va saliendo todo y al salirme todo voy aún más centrado. Cuando tiro de un grupo. Cuando estreno zapatillas. Cuando voy a entrenar a un sitio nuevo. Cuando quedo con gente “nueva” para entrenar. Cuando apunto un entreno bueno. Cuando me ducho tras haber corrido bajo lluvias torrenciales y llegar a casa empapado y lleno de barro. Cuando traspaso la meta tras conseguir el objetivo.

Corro porque disfruto, porque se ha convertido en una forma de vida, porque es la mejor manera de aprender a ser constante y trabajador, porque me hace compartir cosas con amig@s, porque me evade del trabajo, porque me ayuda a dar solución a muchas preguntas, porque no me imagino ni un día sin que la palabra CORRER no parezca en mi boca.

Corro porque lo necesito, porque me siento raro sino lo hago, porque me llena, porque estoy rodeado de gente como yo que me espera en el lugar de salida o los espero yo a ell@s, porque no tengo ninguna excusa para no hacerlo, porque me hace pensar en cómo superarme, en cómo luchar contra mi cuerpo y mi cabeza y vencerlos.

Corro por la competición del domingo o por la del año que viene, corro por poder ir a ese ritmo o a ese otro ritmo algún día, corro simplemente porque corro porque aun sabiendo que no llegaré a esos tiempos, me gusta pensar que sí lo haré.

Corro porque me lo debo, corro porque sé que puedo ayudar a alguien en algún entreno o en alguna competición, corro por contarlo, por compartirlo, por sentir la fatiga, por cuidarme, corro como camino, como fin.

Si corro me cuido. Cuido mis comidas, mis bebidas, mis descansos. Como ensalada y pasta, pechuga de pollo o pavo, mi arroz, evito la fritanga y los dulces (aunque de vez en cuando caiga en sus redes). Bebo Acuarius, tengo mi botellita de agua, evito el alcohol y los gases. Miro las calorías de las comidas cuando estoy en el “Super” y me acuesto pronto si mañana tengo un entreno fuerte.

Si corro, a veces compito. Y esa sensación única, inigualable y especial que se siente antes de la competición….ufff….ese gusanillo tirando a nervio….ese cosquilleo tirando a miedo….esa seguridad insegura…ese andar de un lado para otro….esa boquita seca….¡si me he bebido todo el agua que traía!…..ese apretón de WC de última hora (más los anteriores) y es pis traicionero justo antes de salir…¡queda un minuto!

Cuando compito….pienso en todo….a veces hasta no pienso ni en la carrera… que si Fulanit@ que si Venganit@ y es@ que no conozco pero ¡qué pinta tiene de correr!, que si porqué me encuentro mal, qué tengo las piernas hinchadas, que no pasa nada que en poco se me quita, por dónde estoy pasando, qué chula la tienda, no pasa nada porque sabía que no estaba bien y sólo venía a rodar, que aflojo un poco y espero a no sé quién que me ha dicho antes de salir tal cosa……menos mal, que otras veces sí que pienso en lo que hago. Voy en carrera, voy centrado, aguanto bien detrás del grupo, pasan los km y sigo a ritmo, voy aguantar un poco más y cambio, me noto fuerte, sé que me queda un cambio, a ver quién es el que salta del grupo, ahora tiro…

Pero sobre todo…..cómo me gusta la POST-carrera (y ya me entendéis, no me refiero sólo a las 5’ posteriores de cruzar la meta….esto dura ¡días! o ¡semanas!;-) ). Cruzas la meta y te haya salido bien o mal, ya estás deseando encontrarte con alguien conocido o para contarle tus penas o para que te cuente las suyas….o para contarle el marcón o tus entrenamientos (antes de la competición te lo estabas guardando no sé con qué fin…pero bueno, ahora parece que si vale decirlo), objetivos….así como un ritual van pasando de uno en uno. Eso sí, sin salir de la zona de avituallamiento…

Esto no acaba aquí, los amig@s que me esperaban o a los que yo esperaba van a estar hasta la siguiente competición contándome batallitas y se, me vuelve a encantar.

Por tanto corro porque me encanta, porque hace que me cuide y porque me lo paso bomba.

 Vuelvo a la pregunta que da título al post: y tú, ¿por qué corres?

Juan Pablo Gómez Martín

http://www.entrenadoratletismo.com

@juanpacoach

Entrenador Nacional Atletismo

Alto Rendimiento Deportivo

La mente, el único rival del atleta

«Podemos hacer todo lo que nuestra mente quiera que hagamos»

Hablando hace poco con una atleta intercambiábamos opiniones de las cosas que se nos pasan por la cabeza cuando entrenamos y/o competimos (de esto voy hablar en más de una ocasión) y es curioso que estos pensamientos pasan por igual por la mente de muchos de nosotros.

Yo, que jamás he sido un atleta bueno o reconocido he tenido multitud de pensamientos negativos (más que positivos) cuando me enfrentaba a una competición y pensaba no compartirlos para no mostrar mi debilidad, para que no pensaran que era yo el único que los tenía o para no escuchar aquello de “pero si esto lo haces todos los días”.

Sí, si que es cierto que lo hago –hacemos- todos los días, que nadie nos obliga a ello, que lo hacemos porque nos encanta, porque nos hace sentirnos bien, porque nos estimula mentalmente, porque nos mantiene activos, porque nos ayuda a vivir, sentir, compartir, disfrutar y otros tantos adjetivos positivos y motivantes que nos mantienen viviendo sueños despiertos, muy despiertos. Sueños en los que ponemos todo nuestro entusiasmo, nuestras ganas, nuestro esfuerzo y en ocasiones casi todo nuestro tiempo.

¿Es bueno obsesionarse? Claramente, NO. La obsesión del término latín obsessĭo que significa asedio. Se trata de una perturbación anímica producida por una idea fija, que con tenaz persistencia asalta la mente. La obsesión tiene múltiples facetas de expresión. Este pensamiento, sentimiento o tendencia aparece en desacuerdo con el pensamiento consciente de la persona, pero persiste más allá de los esfuerzos por librarse de él.

Es decir, que la obsesión nos va a impedir conseguir nuestro objetivo bien sea porque no sale lo pensado o bien sea porque nos lleve a pensamientos alejados de nuestra realidad. La perseverancia en lo que hacemos, la constancia, son valores que nos llevan al éxito; la obsesión, será el primer lastre de nuestro fracaso.

Dejo de filosofar….y me centro en los pensamientos que esta querida atleta me transmitía. Ella –repito, al igual que yo- dice que en muchos días, cuando sale a correr sola por un camino, cuando da vueltas por un parque o cuando sale a entrenar sin ganas….cuando compite y va sufriendo lejos de su objetivo…le viene a la mente la dichosa pregunta: y yo, ¿por qué corro? (hablaré en otro post de esto).

¿Qué hago aquí?, ¿Esto para qué vale?, A mí me da igual que me ganen, y un largo etcétera son las frases que muchos de nosotros nos hemos hecho. Preguntas de bajo nivel cognitivo ya que no se responden con pensamientos lógicos o elaborados sino que buscan la autocomplacencia, la excusa perfecta para alejarnos de nuestro objetivo.

Esto, no es único y propio de los atletas “populares” entre los que me incluyo, sino que pasa por igual en atletas experimentados y de élite.

En un trabajo de Investigación que realicé para la Universidad de Extremadura titulado “Actitud precompetitiva en atletas de alto rendimiento” pude comprobar como en la mayoría de los casos (más de un 89%) estos temores a la competición, estas frases de autocomplacencia, de búsqueda de excusas por si la cosa no salía como se esperaba de ellos, era la tónica habitual. En un fenomenal post de Diana Martín, reciente bronce europeo en 3000obts ¿En qué pienso antes de correr?  http://www.dianamartingimenez.com/blog/entradas/2014/julio/pensamiento.html comenta como la angustia se apodera de ella justo antes del disparo de salida y viene a confirmar lo que trato de exponer.

A todos/as nos pasa lo mismo. Existe un nervio precompetitivo (que en su justa media es necesario para mantener alerta y preparado el cuerpo) que puede llegar a truncar todas nuestras esperanzas de éxito. Ese momento es clave para no tirar al traste todas nuestras ilusiones y vencerlo, estar preparado/a para ese momento es vital si queremos sacar el máximo partido a nuestros esfuerzos.

¿Qué hacer cuando estos pensamientos se nos vienen a la cabeza?

Lo importante sería estar preparados previamente para saber que es un proceso “natural”, que nos va a venir siempre y que al igual que abrocharme las zapatillas, ir al baño o calentar forma parte de un esquema precompetitivo y que debemos de pasar, al igual que hacemos con las otras situaciones del proceso (abrocharse las zapatillas, calentar…).

Evidentemente no es siempre precompetitivo, ya que cómo hemos dicho esos pensamientos “malignos” pueden aparecer durante la competición o durante un entrenamiento.

Podría volver a la frase que no me gustaría que me dijesen y decir “es algo normal, lo hacemos todos los días”…pero no creo que tenga fuerza moral después de lo que escribí en las primeras líneas.

Cambiar los pensamientos negativos no significa sacar de tu mente todo lo malo para pensar en rosa en todo momento. Ni tampoco significa pretender convertir la depresión en felicidad, la ira en amor. Si tienes motivos para estar triste, para estar enfadado, para estar nervioso, debes sentir esas emociones y no pretender usar tu pensamiento para hacerlas desaparecer y sustituirlas falsamente por las opuestas, porque eso no es más que un autoengaño que al final te pasará factura (seguramente, en forma de síntomas físicos). Si tienes motivos para tener miedo, no querer sufrir, no competir, no entrenar….¿por qué lo haces?

Por lo tanto, creo que tienes motivos más que suficientes (y si llegas a leer este blog te aseguro que los tienes) para calzarte unas zapatillas, si pueden ser Skechers mejor que mejor, y salir a correr, a disfrutar y a quemar calorías, buscar sueños y dar zancada tras zancada con el mejor ánimo del mundo.

Si aún no te conformas y sigues viendo pocas soluciones ante estas situaciones negativas, sólo me queda recurrir a la psicología.

¿Cómo transformar tus pensamientos negativos en constructivos?

1. Sé consciente de lo que estás pensando. Tenemos que elaborar esquemas de pensamiento válidos, es decir, tener conciencia de que esos pensamientos no forman parte de nuestro día a día ni de nuestro objetivo. Debemos saber qué es un pensamiento inconsciente, automático y que no forma parte de nosotros.

2. Pregúntate: ¿qué he pensado o qué me ha pasado para llegar a pensar así? Hazte esta pregunta siempre que te aparezca ese pensamiento para darte cuenta de que no es correcto lo que piensas.

3. Una vez que tengas claro lo que has pensado y cómo tu pensamiento te ha llevado a sentir esa emoción exagerada o tener esa reacción o comportamiento indeseado, cuestiona tu pensamiento. Es decir, hazte preguntas como: ¿De verdad es tan terrible?¿Existe otra explicación posible?. Se trata de preguntas destinadas a poner en duda tu pensamiento para no creerte lo primero que te venga a la mente y hacerlo más lógico y racional

Esto es un proceso entrenable y por tanto debe hacerse cada vez que aparezca este tipo de pensamientos, no debemos esperar a realizar estas preguntas sólo el día de la competición.

Yo personalmente, cuando un día no me apetecía nada entrenar; llovía a mares; estaba cansado; venía de una mala carrera….siempre decía, si salgo hoy, ganaré un día respecto a mis rivales y tendré más cerca mi objetivo. Y tú, ¿en qué piensas en estos casos?

Juan Pablo Gómez Martín

http://www.entrenadoratletismo.com

@juanpacoach

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