¿QUÉ ENTRENAMIENTOS HACER CON EL CALOR?

CÓMO ENTRENAR CON EL CALOR

En estos días dónde el calor aprieta (más de lo normal) nuestro cuerpo se muestra apático y excesivamente cansado. A este se le une la pérdida de líquidos constante y el cambio en la presión arterial por lo que en ocasiones el malestar y dolor de cabeza hacen acto de presencia para acompañarnos durante fases del día.

Lo primero sería tener en cuenta los inconvenientes de correr con altas temperaturas y una vez sabiendo a qué nos exponemos nuestras ganas de salir a correr siguen presentes, pero ¿qué entrenamientos hacemos con este calor?.

Sería conveniente aconsejar las horas extremas del día (o bien muy temprano o bien muy tarde) para poder entrenar con cierta normalidad ya que serán las horas dónde nuestro organismo pueda rendir a un mejor nivel.

Esto en muchas ocasiones es prácticamente imposible y es por ello que recomiendo lo siguiente para mantener nuestro nivel de forma y mejorar aspectos concretos:

  1. Trabajo de fuerza.-podemos aprovechar para realizar un calentamiento suave de 20-25’ y realizar circuitos de fuerza en un lugar fresco (ya sea una sombra u en casa)
  2. Trabajo de técnica de carrera.-con las mismas indicaciones de antes. Un trote suave y realizar ejercicios de técnica de carrera.
  3. Trabajo de Core o pilates.-puede ser un buen momento para iniciarnos en este campo
  4. Trabajo de velocidad.-los fondistas solemos dejar en un segundo plano (mal hecho) el trabajo de la velocidad y esta época del año suele ser muy buena para este tipo de trabajo que nos permite recuperar en un lugar fresco

Estos ejercicios fraccionados nos permitirán hacer uso de una botella de agua para refrescarnos e hidratarnos.

Si esto no nos vale y lo que queremos es seguir mejorando en vistas de las carreras populares que comienzan a inundar nuestro calendario en estas fechas lo conveniente seria:

EL ENTRENAMIENTO CRUZADO

Cada vez es más habitual hacer uso de otras disciplinas deportivas para complementar o sustituir (dependiendo del enfoque) sesiones de entrenamiento de los atletas. A esto se le llama entrenamiento cruzado.

Hacer uso de otras disciplinas/elementos que ayudan a mejorar las capacidades del atleta. Suele ser muy común recurrir a esquemas de entrenamiento muy triatléticos para esto, combinando bicicleta (o elíptica) y natación.

El funcionamiento de este sistema de entrenamiento es complementar o sustituir (normalmente esto último) sesiones de entrenamiento.

Introducimos una sesión de bicicleta con el fin de trabajar un pulso bajo durante espacios de tiempo prolongados eliminando el impacto contra el suelo de las zancadas (que destruye células) y a la vez evitamos el desgaste de articulaciones.

Puede ser que después de una sesión intensa por ejemplo de series, se realice una sesión de bicicleta para recuperar de la sesión fuerte de carrera y estar en condiciones para la siguiente sesión.

El trabajo en bicicleta sustituye y complementa de manera perfecta el trabajo de carrera, pudiendo trabajar aspectos relevantes como la fuerza (subiendo puertos), la resistencia (puedes estar 2-3h en bicicleta cosa que difícilmente se alcanza corriendo) hasta trabajar incluso cambios de ritmos (2k fuertes-2k lentos…)

Otra forma de entrenamiento cruzado sería la de introducir sesiones en piscina, ya sea con tiradas moderadas (1500-2000m) o con el trabajo de series (50-100-200) es una manera ideal de seguir trabajando de manera aeróbica/anaeróbica sin una exposición forzada al sol con la ventaja de trabajar a una menor temperatura.

Ten las precauciones necesarias a la hora de realizar ejercicio con altas temperaturas y utiliza el sentido común.

FELIZ VERANO y a seguir haciendo kilómetros.

Juan Pablo Gómez Martín

Entrenador Nacional Atletismo

Alto Rendimiento

@juanpacoach

http://www.entrenadoratletismo.com

 

Anuncios

LA TÉCNICA DE CARRERA EN EL FONDO

LA TÉCNICA DE CARRERA EN EL FONDO

La técnica de carrera “ideal” o “perfecta” quizás no exista en términos absolutos ya que cualquier atleta posee unas características personales y peculiares para correr que pudieran pasar a ser corregidas y que por la habitualidad pasa a ser una sinergia difícil de cambiar. No en vano se llegó a definir la técnica de carrera como aquella que te permita correr más rápido, incluso dejando de lado en esta definición un parámetro realmente importante dentro de la biomecánica deportiva y directamente relacionado con la eficiencia de carrera: el consumo –mínimo consumo-. Esta definición simple (la que te haga correr más rápido) viene a colación porque existen multitud de corredores, entre los que se incluyen incluso algunos que han logrado récords nacionales o mundiales, que a simple vista y siendo analizados desde el punto de vista fisiológico y biomecánico poseen características propias en sus desplazamientos que pudieran ser consideradas deficientes en la técnica de carrera por estas ciencias del ejercicio físico.

Es decir, un atleta que de manera real no se acerca a los estándares o modelos de técnicas de carrera que se entienden como eficientes y “perfectos”, ¿cómo pueden conseguir récords o campeonatos?¿es la técnica estándar la válida o tendríamos que acercarnos a esa manera de correr que no consideramos ideal pero que hace que se consigan récords?.

Se podrían plantear dos opciones respecto a ese atleta que no corre técnicamente bien: o ese atleta en cuestión “mejora”, es decir, que se acerca al patrón teórico de lo que se considera buena técnica de carrera (pudiera conllevarle una mejora en sus marcas o no, dependiendo de si al cambiar de posición al correr tiene más consumo energético) o bien, a sabiendas de lo que ese atleta en cuestión corre y consigue con esa técnica de carrera particular, plantearnos una modificación de los patrones estándar y acercarnos a “su forma de correr”.

¿Es tan importante la Técnica de Carrera?

De manera rotunda, SÍ. La técnica de carrera es superimportante para cualquier corredor y debe ser aquella que le permita desplazarse lo más rápidamente que se pueda, gastando lo menos posible. Dentro de eso, cada uno tendrá “su manera” más eficiente de correr y dónde se sentirá más cómodo.

Acercándonos a la ciencia –fisiología del deporte- y entendiendo la técnica de carrera a aquella que nos permite correr lo más rápido posible con el menor gasto energético (la forma más eficiente de correr), debemos intentar eliminar aquellos gestos que realizamos en carrera que hacen que gastemos energía y que no avancemos todo lo que pudiéramos con ese gasto (por ejemplo, atletas que balancean la cabeza, que abren mucho los brazos al correr, que giran la cadera-tronco con cada zancada, que en una zancada una pierna sube más la rodilla que la otra, que un brazo se aleja mucho del tronco en el braceo….).

Para “corregir” y trabajar estas posibles pérdidas de tiempo en carrera (* un atleta que en vez de tener bloqueado el tronco al correr, lo balancea a ambos lados con cada brazada en cada zancada, va realizando zig-zag minúsculos no siguiendo una carrera recta, realizando más metros que aquel que consigue desplazarse en una sóla dirección y por tanto perdiendo segundos valiosísimos en cualquier carrera) existen una serie de ejercicios encaminados a fortalecer ciertos músculos para conseguir una buena técnica y sobre todo para el trabajo de propiocepción, es decir, cómo percibimos nosotros que debe ser el movimiento para una vez lo tengamos asimilado podamos realizarlo de manera adecuada.

Antes de pasar a conocer algunos de estos ejercicios, debemos tener en consideración que la técnica de carrera está directamente relacionada con la fuerza ya que será esta última la que nos permita en caso de fatiga aguantar la técnica de carrera más adecuada para nuestros intereses.

Como dato curioso, muchas de las carreras que podemos ver en la actualidad en directo o por televisión que se deciden al sprint, en la mayoría de los casos cuando ambos atletas disputan la carrera en la última recta suele vencer aquel atleta que llega con la fuerza necesaria para mantener su zancada –su técnica de carrera- sin modificar, mientras que los otros atletas debido a que llegan más justos de fuerza pierden su esquema motor y se desvanecen, perdiendo la eficiencia en su zancada siendo ésta modificada.

TÉCNICA DE CARRERA

portada_4

Se puede realizar antes de la sesión de entrenamiento para que el cuerpo esté más descansado y podamos realizar los ejercicios de la manera más correcta o bien después de la sesión de entrenamiento para trabajar los ejercicios en fatiga muscular. Recomiendo a los atletas que empiezan a realizar este tipo de ejercicios que los introduzcan antes de correr.

  • Realizar las primeras sesiones sólo una vez el circuito, aumentando el número de veces que se realiza conforme nos vayamos encontrando cómodos hasta un máximo de 3 recuperando entre cada circuito de técnica 3’. Una vez tengamos dominado esto, podemos aumentar la distancia de ejecución (60-70-80…metros) o introducir nuevos ejercicios
  • El ejercicio se realiza sobre 50mts, realizando la vuelta a la salida del ejercicio a trote –otros 50m-.
  • Intentar buscar un terreno uniforme ya que los pequeños hoyos pueden traernos malas consecuencias. En terrenos blandos (hierbas o caminos) sufren menos las articulaciones y/o tendones.
  • Puede realizarse en llano o en cuesta (empieza con el llano hasta que domines los ejercicios)

EJEMPLO DE RUTINA BÁSICA DE EJERCICIOS

Este enlace te lleva a la Revista RunOnline, con la que colaboro, y en su página 90-91-92-93 podrás ver vídeos de ejercicios de técnica de carrera para que los utilices de ejemplo.

http://asp-es.secure-zone.net/v2/index.jsp?id=5615/8873/22366&lng=es

1.-Skipping Normal

Consiste en mantener el cuerpo alineado (hombros, tronco, cadera) e ir levantando alternativamente las rodillas mientras nos desplazamos, quedando el cuádriceps paralelo al suelo. No apoyar los talones cuando realicemos la batida en el suelo.

2.-Talón Glúteo

Cuerpo alineado, tocando con el pie el glúteo de manera alternativa (con cada zancada) quedando el cuádriceps perpendicular al suelo. La rodilla no debe sobrepasar la línea de la cadera.

3.-Skipping Bajo

Igual que el ejercicio 1, pero en esta ocasión el cuádriceps debe quedar por debajo de la paralela al suelo (más abajo que el anterior)

4.- Talón Glúteo

Repetir ejercicio 2.

5.-Skipping Alto

Seguimos subiendo las rodillas. En esta ocasión levantar lo máximo posible.

6-Pies juntos

Saltos con pies unidos realizando zig-zag con los desplazamientos. Cuidado con separar los pies

7-Segundo de triple con pierna derecha

Realizar una carrera exagerando la zancada que se realiza con la pierna derecha. Debe ser los más alta y amplia posible. No centrarse solo en ir hacia delante, prestar mucha atención en la ejecución (el cómo se hace). Muy importante levantar las rodillas para ampliar zancada.

8- Segundo de triple con pierna izquierda

Igual que el anterior, pero en esta ocasión con la pierna izquierda.

9-Pies juntos

Igual que el 6.

10-Segundo triple con las dos piernas

Este ejercicio es un escalón más del anterior en cuanto a dificultad. Ahora se realiza ampliando zancada con ambas piernas. Muy importante mirar al frente para tener una trayectoria en línea recta.

11-Andando subes la pierna con la rodilla hasta el pecho y la estiras adelante todo lo que puedas (una pierna y otra…)

12.-Andando lanzas la pierna recta adelante dando palmada debajo de la pierna

Hay que lanzar la pierna no irla subiendo (más parecido a lanzar un tiro).

* Estos ejercicios tratan de ser tan sólo un ejemplo de trabajo de técnica de carrera; existen infinidad de ejercicios que pudieran ser hechos en lugar de éstos, dejando a libre elección disponer de unos u otros, aunque si es conveniente introducirlos en una rutina básica.