VALORA LO CONSEGUIDO

Te escribo a ti, querido pasado, para cuando nos encontremos y seas mi amigo.

Aún no, no lo eres. Coqueteas conmigo y a veces, amigos tuyos me hacen que quiera saber de ti. Pero no, no es el momento. Quizás, algún café o alguna pausa tranquila en el sofá, pensando en ti. Pero aún no quiero lazos que me hagan pensar en ti demasiado.

 

ENTRENADORATLETISMO

Sé que en tu pandilla estáis bien rodeados. El correr manda y después, la velocidad, la resistencia, la recuperación, el ritmo, el puesto y la marca y un largo etcétera de situaciones vividas hacen acto de presencia a tu lado.

 

Tienes tatuado 1991 como el año en que te vi por primera vez. Corría, sí, sólo corría. El 2000 grabado a fuego, comencé a entrenar y tú te acuerdas perfectamente.

 

Quería escribir unas líneas para recordar, para que cuando formen parte de ti, querido pasado, pueda leerlas con nostalgia. Qué suerte tener un espacio al que volver con cariño.

 

Tú, que lees esto, sabes perfectamente de lo que hablo. De que hay que aprovechar el momento y disfrutar. No quejarse tanto, no sacar tantos “peros”, ni ser tan negativos porque la situación, corriendo y en el atletismo, llegará a ser peor. Sí, será peor y mirarás al pasado. Y sí, te darás cuenta que no debías haberte quejado, ni lloriqueado, ni molestado.

 

Llegará el día en que la velocidad que alcanzas y el ritmo que llevas hoy, querrás y desearás tenerlo. Ahora te quejas y seguro, te acordarás de él y querrás volverlo a tener. Dentro de 10 años o de 15, nada será igual. No esperes a darte cuenta para disfrutar el hoy.

 

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Llegará el momento en el que tu resistencia, tu aguante, no te permitirá hacer tantos km. No podrás. Y sentirás con orgullo, al contarlo, las tiradas que hacías. ¿Es necesario esperar 15 años para sentirte orgullosos en vez de estarlo hoy?.

 

Llegará la situación en la que no le des valor al puesto ni a la marca. No podrás hacerlo, simplemente porque no formará parte de tu ambición sino que estará en un segundo plano. Recordar con anhelo lo que fuiste capaz de hacer te llenará de alegría. ¿Es necesario esperar unos cuántos años para valorar lo que haces antes de ser feliz con lo que haces hoy?

 

Y sí, llegará la necesidad de tener que recuperar más para seguir haciendo lo que te gusta. Necesitarás más descanso para poder salir a correr y no sentirte agotado. Llegará el momento que el placer será ese, correr. Sin exprimirte, sin exigirte, sin forzarte. Necesitarás más recuperación para hacerlo y correrás menos días, aquellos que las alarmas del organismo te dejen. ¿Es necesario llegar a ese día en vez de disfrutar de la posibilidad de correr bastantes días a la semana (los que quieres) como haces hoy?

 

Querido pasado, quiero darte la razón cuánto más tarde mejor. Quiero que me enorgullezca al tenerte conmigo cuando seas mi amigo Pero aún hoy, querido pasado, déjame que siga abrazado al presente que en su pandilla están la felicidad, la actitud positiva, el valor de las cosas y los momentos, la sensación de mejora y las ganas de exprimirme.

 

Querido pasado, constrúyete con toda la ilusión del mundo. Llénate de experiencias y carreras. Rodéate de las mejores personas. Siente los mejores ritmos. Bebe de la satisfacción y come mucho del HOY y del día a día, son sanos y te harán durar más.

 

Te espero en el futuro, espero que también con tu pasado.

 

  • Da valor a lo que consigas
  • Que la exigencia no te agote/agobie
  • Disfruta como plato principal sin esperar al postre
  • Corre y exprímete lo que desees
  • Comparte momentos en entrenos y carreras
  • Mantén la positividad

 

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Juan Pablo Gómez Martín

Entrenador Nacional Atletismo

Alto Rendimiento

@juanpacoach

http://www.entrenadoratletismo.com

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LA REACTIVIDAD EN ATLETAS

Os voy hablar ahora de algo de suma importancia en cualquier corredor, no es que vaya a descubrir ahora algo nuevo sino que es algo que pese a que lleva instalado entre nosotros décadas aún pasa desapercibido para muchos corredores.

Y si os dijera que la energía que aplicamos para desarrollar una zancada puede ser aprovechada de nuevo (fuerza reactiva). Imaginad el sistema de KERTS de los fórmula uno. Estos son capaces de aprovechar la energía calorífica que se produce en los discos de freno cuando los pilotos pisan el pedal, es decir, una energía en principio perdida la aprovechan de nuevo para en un momento determinado poder presionar un botón y obtener unos caballos de mejora.

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Una vez en este punto, planteo de nuevo la pregunta: ¿Y si pudiéramos aprovechar la energía del pie de apoyo por encima de lo que estamos acostumbrados? Mismo gasto energético, pero mayor aprovechamiento de la fuerza…..pues esto es lo que obtenemos con un pie reactivo.

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Podemos ver cómo los saltadores de altura o los triplistas son verdaderos magos de este arte. Vemos como parecen muelles en cada uno de sus apoyos, como botan sobre el suelo. Ese botar es el concepto del pie reactivo. Queremos conseguir que el pie esté menor tiempo en contacto con el suelo y a la vez que ayudado por la inercia, rebote y nos ayude a despegar de la manera más rápida posible.

El pie cuando cae en el suelo para ofrecernos apoyo e impulso no debe despedazarse en trocitos, ni amortiguar en exceso, ni ser suficientemente blando en apoyo sino que debe actuar como un muelle de tal manera que siguiera aguantando la inercia de los apoyos anteriores y con esa inercia tuviera una energía extra para impulsarnos hacia delante.

Aquí los tendones tienen muchísima importancia y nos podemos fijar en los avestruces, que apenas tienen músculos en sus patas sin embargo corren de manera espectacular, pero no sólo los tendones nos ayudan a conseguir esta energía extra, sino que existen una serie de ejercicios que nos hacen mejorar la capacidad reactiva y estos son los ejercicios pliométricos.

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¿Cómo mejorar la reactividad?

Un paso previo o complementario sería el trabajo de la propiocepción en la zona de tobillo, que consigue, además, activarlo. Serían ejercicios de equilibrio en zonas inestables: andar descalzos por el foso de longitud, por colchonetas, una toalla arrugada, andar con los ojos cerrados, o infinidad de ejercicios estabilizadores con el bosu ball (esa mitad de pelota que vemos muchas veces) o trabajos sobre una pelota (quedarse de pie sobre ella).

El trabajo de fortalecimiento en sí de tobillo

http://tridudas.com/2013/12/la-reactividad-de-los-tobillos.html

Ejercicios específicos para mejorar la reactividad en los pies

Basado en multisaltos, saltos desde altura o combinación suelo-altura-suelo.

Realizar ejercicios en los que intervengan saltos de todo tipo: a un solo pie o con ambos, rebotes, balanceos y desplazamientos verticales y horizontales rápidos (a cunclillas). Realizarlos una o dos veces por semana

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EJEMPLO DE RUTINA

En esta fase realizaremos dos-tres ejercicios para aumentar la temperatura de los músculos y prevenir las posibles lesiones

  • Skipping Normal
  • Talón al glúteo
  • Zancadas exageradas, ampliadas o zancadas en fondo
  • Saltos

Empezamos la parte específica

  • Colocarnos en un sitio elevado, saltar desde él hacia el suelo y aprovechar la caída para realizar un nuevo salto hacia delante
  • Bajar por unas escaleras a pies juntos
  • Saltos comba
  • Realizar una carrera de 40-50m dónde cada 10m hagamos un salto lo más lejos posible
  • Poner un pie en alto fijo (un banco), de tal manera que la pierna que queda libre baja y sube y cuando toca el suelo da dos pequeños botes con el metatarso y se impulsa hacia arriba

NOTA.-Muy importante en todos estos ejercicios o todos aquellos que pudieran imaginarse o realizarse, tener en mente el concepto de muelle. Debemos tener interiorizado que queremos “rebotar” para salir disparados.

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Juan Pablo Gómez Martín

www.entrenadoratletismo.com

@juanpacoach

Entrenador Nacional Atletismo

Alto Rendimiento Deportivo

EL TAPERING

Partimos que queremos sacar el mayor rendimiento o mejor dicho llegar en las mejores condiciones posibles a la línea de salida del Maratón que hemos elegido para disputar. Este período se convertiría en el período de asimilación del trabajo realizado, es decir, que la parte final del período preparativo para correr un Maratón (y cualquier prueba) debe ser el período en el que el cuerpo asimile todo el trabajo y produzca una mejora en nuestras condiciones físicas para llegar “fresco” a la competición.

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En una planificación de Maratón este “tapering” suele situarse en las 2-3 últimas semanas previas a la carrera (yo comienzo a realizarlo en mis planificaciones a 3 semanas del Maratón, aunque el período tapering puro puede situarse entre 7-10 días) y lo más importante es ir transformando todo el trabajo, bajando la carga de km de manera gradual para conseguir, por un lado, frescura de piernas y por otro, estado óptimo de nuestras capacidades fisiológicas y metabólicas. Las intensidades (el ritmo) debes intentar mantenerlo en este período aunque siempre teniendo en cuenta el no acumular fatiga innecesaria.

En este período, no vas a mejorar mucho tu estado físico pero si puedes tirar al traste todo el trabajo que hayas realizado hasta ahora y ahí radica la importancia de esta fase, en no destrozar tu preparación y en no llegar cansado el día D.

Recuerda, lo que buscamos es disminuir el estrés físico y mental al que has estado sometido durante las semanas previas a la prueba dónde has realizado largos, duros y exigentes entrenamientos.

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¿Qué entrenar estos días previos?

Si tomamos en consideración las 3 últimas semanas y sabiendo que no podemos establecer esta fase como la de no entrenar pues llegaríamos a un estado de excesivo descanso deberíamos conjugar una activación del cuerpo con estímulos de menor duración (menos repeticiones en series y menos km) y entrenos de trabajo de ritmo Maratón.

Mantén tus mismas sesiones de entrenamiento (o regálate un día de descanso más) y no te pases con la comida ya que como vas a estar bajando gradualmente tus km semanales el cuerpo no gasta tanta energía y por consiguiente puede verse influido tu peso óptimo. Hay que comer lo que se necesita en cada momento del entrenamiento.

Numerando las semanas hacia atrás (3,2,1) os propongo tener en cuenta lo siguiente:

Semana 3

Aquí metería aún una tirada de 20-22km acabando los 8-10 últimos km a ritmo Maratón y un día de series largas que podría ser 3×5000. Todo lo demás serían rodajes de 10-12km o algún farlek y no descuidaría el trabajo de fuerza.

Semana 2

A principios de semana podríamos incluir 8-10×1000 y al final de semana y con bastante descanso un 2×4000. Todo el trabajo está hecho y sólo queremos “recordar” ritmo sin fatigarnos en exceso por eso los haríamos a ritmos “cómodos”. Los demás días 8-10k tranquilos.

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El martes o el miércoles una activación (5×1000 o similar) y a disfrutar de la Maratón

Recuerda que es una prueba a la que debes tenerla respeto pero debes tener la tranquilidad necesaria al saber que te has preparado para ello. Tus tiradas largas, tus series, tus farleks, tus cuestas, tu descanso. Todo hará que consigas tu objetivo. Confía en ti.

Juan Pablo Gómez Martín

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Entrenador Nacional Atletismo

Alto Rendimiento Deportivo

EL VALOR DE LOS RODAJES

LOS RODAJES

La mayoría de las personas que salen a correr, casi de manera instintiva lo primero que piensan es en correr el mayor tiempo posible y lo hacen de manera automática: ensayo-error  (hasta que no pueda más aunque vaya reventad@).

Pues bien, de manera general la Capacidad Aeróbica se desarrolla y se mejora con los rodajes y es la base de todas las mejores posteriores. Es decir, los demás tipos de entrenamiento farlek, interval, cuestas, series… se van a vertebrar sobre la Capacidad Aeróbica. Si hacemos rodajes largos a un ritmo suave vamos a conseguir que esta capacidad mejore.

Luego estará la mejora en la capacidad que tengamos para aprovechar el oxígeno (Puedo tener un huerto con muchos tomates y solamente coger 2 cajas…lo importante será recoger el máximo de tomates –oxígeno- posibles de mi huerto –Organismo-).

Una vez tengamos asimilado-trabajado bien los rodajes comenzaremos a introducir pequeños cambios –estímulos- para que nuestro organismo comience a realizar adaptaciones –mejoras-. Por ejemplo acabando a ritmos alegres al final de los rodajes suaves.

¿Por qué necesitamos de los rodajes?

El hecho de vertebrar los demás tipos de entrenamientos y permitirme manejar kilometrajes altos, poder correr durante bastante tiempo o realizar sesiones de entrenamiento largas es sólo el pico de los factores que se mejoran con este tipo de entrenamiento.

Siempre nos han dicho que el trabajo aeróbico, es la base de lo que queremos construir y cuanto más base tengamos más alto podremos subir.

Esta afirmación viene a orientarnos y a enmarcarnos en la idea de que el entrenamiento de rodajes debe hacerse:

  • En las primeras etapas del corredor (Fase de inicio)
  • En las pretemporadas

No exclusivamente en esas etapas sino que primordialmente ese trabajo debe prevalecer en esas épocas por encima del resto de trabajos.

El trabajo aeróbico mejora:

  • La capacidad del corazón ya que aumenta su volumen, por lo que en un mismo bombeo es capaz de impulsar más sangre al organismo (tendremos menos pulsaciones).
  • Se mejora el volumen de sangre en cada latido por lo que mejora la posibilidad de transmisión de oxígeno a las células.
  • Mejora la capacidad de almacenamiento de glucógeno muscular
  • Utiliza la vía de las grasas para obtener energía (reducimos peso)
  • Ayuda a trabajar el ritmo de carrera

En resumen, el entrenamiento de la capacidad aeróbica ocasiona adaptaciones metabólicas y fisiológicas que implican cambios celulares, como pueden ser: aumento en el tamaño y número de las mitocondrias, mayor nivel de mioglobina, y mejor oxidación de las grasas y de los carbohidratos. Existen distintas teorías sobre dónde establecer el punto respecto al % de la frecuencia cardíaca máxima en el cuál se mejora esta capacidad. Podemos situar sobre el 75% de la frecuencia cardiaca máxima es dónde se podrán conseguir mejoras en la condición aeróbica.

¿A qué ritmo rodar?

Cómo ejemplo y sólo orientativo que para nada es prescriptivo ni fijo ya que cada persona es un mundo, podemos segmentar estos ritmos patrón:

Marca 10 km Ritmo de rodaje en min/km
40’ (a 4’/km) Tirada larga (>15k): 5’ a 5’10”
Rodaje (10-12k): 4’30” a 4’45”
45’ (a 4’30’’/km) Tirada larga (>15k): 5’15” a 5’30”
Rodaje: 4’50” a 5’10”
50’ (a 5’/km) Tirada larga (>15k): 5’30” a 6’40”
Rodaje: 5’20” a 5’30”
55’ (a 5’30/km) Tirada larga (>15k): 5’50” a 6’

Rodaje: 5’50” a 6’00”

60’ (a 6’/km) Tirada larga (>15k): 6’30” a 6’50”
Rodaje: 6’20” a 6’30’’


LAS TIRADAS LARGAS

Casi para cualquier corredor popular un domingo es sinónimo de levantarse a primera hora realizar una tirada de km o lo que es lo mismo hacer el rodaje más largo de la semana.

Como aspecto a tener en cuenta sería la cena de la noche del sábado que debería contener un aporte grande de Hidratos de carbono de tal manera que tengamos una buena carga de glucógeno en el músculo que nos ayude a que pasen los km sin ningún tipo de problemas.

El desayuno, es bastante particular y aquí cada atleta debería buscar aquel que le viene bien, que no le produzca molestias estomacales y que no sea “pesado” durante el entrenamiento. Quizás un café y un poco de cereales o fruta nos pueda ayudar.

Si estamos metidos en una preparación de Maratón o nuestro rodaje se va a ir a más de 1h30’, sería recomendable llevar algún gel o similar.

Sería conveniente realizar el rodaje de menos a más, esto es, que comencemos suaves hasta que poco a poco vayamos alcanzando nuestro ritmo de rodaje planteado, planeado u óptimo.

Una vez hemos acabado el rodaje, tenemos que estar muy atentos a la recuperación posterior dónde la media hora siguiente es de vital importancia para que el cuerpo vuelva a cargarse y aquí debemos tener prevista una ingesta de hidratos y algo de proteína.

HOY TIENES UNA OPORTUNIDAD PARA VENCERTE

Os dejo la historia de Lupe (@Chass_Lupe) una nueva integrante de mis atletas que tras 1 mes de entrenamiento realiza este reflexión.

Agradecido por compartir estas palabras:

Hoy tienes una oportunidad para vencerte”. Esas fueron las palabras de Juan Pablo Gómez cuando le confesaba mis dudas sobre si sería capaz de completar el entrenamiento que me había asignado para ese día. Tenía que correr ni más ni menos que 30 minutos seguidos. Para cualquiera que lleva un tiempo corriendo esto puede parecer irrisorio, pero yo hace un mes no practicaba ningún tipo de deporte y tampoco tenía intención de hacerlo.

A lo largo de los últimos años he disfrutado de muchas carreras populares y de grandes competiciones de atletismo, pero siempre desde fuera. Me gusta verlas a través de mi cámara de fotos e intentar sacar buenas instantáneas que reflejen el esfuerzo y la superación de quienes compiten. Gracias a ello he conocido a mucha gente a la que le apasiona correr. Y como correr parece que es contagioso, que quien corre quiere que todo el mundo lo haga, en multitud de ocasiones me han preguntado eso de “¿y tú cuándo vas a correr?”.

Correr no estaba en mis planes. Han sido muchas las veces que he intentado empezar a correr pero siempre lo acababa dejando por falta de motivación. Y la motivación es fundamental. ¿Por qué correr? Yo tenía múltiples razones para no hacerlo. Que si correr cansa, que si no tengo tiempo, que si está lloviendo o que hace mucho calor… Las excusas para no salir a entrenar eran infinitas. No encontraba una razón para correr. Hasta que me di cuenta que necesitaba vencerme. Estaba pasando por una etapa difícil. Había perdido la confianza en mí misma y el interés por cosas que antes me gustaban. Estaba triste y necesitaba ilusionarme de nuevo con algo, marcarme nuevas metas, un reto. Y coincidió que Juan Pablo, al que sigo desde hace mucho tiempo en Twitter por ser el entrenador de dos extremeñas a las que admiro, Mamen Ledesma y Raquel Gómez, publicó un tuit en el que preguntaba “¿cuál es tu reto?” Pensé entonces que correr 30 minutos podría ser un buen reto para mí. Y me puse manos a la obra. Bueno, en realidad, pies a la obra.

Quería empezar a entrenar con buen pie y había que hacerlo con unas buenas zapatillas. Él me recomendó las Schekers GoRunRide4, que me encantan, y en un par de días ya estaba calzándolas para el primer entrenamiento. Nunca había pensado en tener un entrenador personal, pero era justo lo que necesitaba. Un entrenamiento exclusivo para mí, acorde al objetivo que me había marcado y a mi estado físico y que además me animara a seguir entrenando, me motivara. Necesitaba establecer conmigo misma un compromiso de continuidad y para eso el apoyo de Juan Pablo ha sido muy importante, pues ningún día ha dejado de motivarme ni de animarme a cruzar mis límites.

Fue así como empecé el plan de entrenamiento el pasado 26 de agosto, intercalando correr y andar. Aquellos cinco primeros minutos corriendo se me hicieron eternos y me tocó lidiar contra esa voz interior que me decía “párate”. Esas ganas de parar me acompañan en todos los entrenamientos y contra ellas lucho. Lo hago pensando en cosas bonitas, en personas a las que quiero, disfrutando del entorno, del paisaje o incluso cantando mentalmente. Muchos días se me han hecho muy cuesta arriba y me ha costado completar el entrenamiento, pero la satisfacción al terminar el entreno es enorme. Sólo por esas endorfinas que libero ya merece la pena salir a entrenar.

El pasado domingo, tras cuatro semanas de entrenamiento, logré correr 30 minutos sin pararme. El ritmo y los kilómetros que recorrí es lo de menos, lo único que me importa es que he alcanzado ese reto que me parecía imposible, he sido constante en los entrenamientos y he vencido a la pereza. Ya no pongo excusas para no ir a entrenar, al contrario, estoy deseando que llegue la hora de salir a correr porque aparco los problemas que me agobian y disfruto de ese ratito para mí, de esa nueva oportunidad de vencerme. Esa es la razón por la que corro: vencerme a mí misma. Y mientras, como dice don José Moratinos, “soy feliz corriendo”.

Juan Pablo Gómez Martín

http://www.entrenadoratletismo.com

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