VALORA LO CONSEGUIDO

Te escribo a ti, querido pasado, para cuando nos encontremos y seas mi amigo.

Aún no, no lo eres. Coqueteas conmigo y a veces, amigos tuyos me hacen que quiera saber de ti. Pero no, no es el momento. Quizás, algún café o alguna pausa tranquila en el sofá, pensando en ti. Pero aún no quiero lazos que me hagan pensar en ti demasiado.

 

Sé que en tu pandilla estáis bien rodeados. El correr manda y después, la velocidad, la resistencia, la recuperación, el ritmo, el puesto y la marca y un largo etcétera de situaciones vividas hacen acto de presencia a tu lado.

 

Tienes tatuado 1991 como el año en que te vi por primera vez. Corría, sí, sólo corría. El 2000 grabado a fuego, comencé a entrenar y tú te acuerdas perfectamente.

 

Quería escribir unas líneas para recordar, para que cuando formen parte de ti, querido pasado, pueda leerlas con nostalgia. Qué suerte tener un espacio al que volver con cariño.

 

Tú, que lees esto, sabes perfectamente de lo que hablo. De que hay que aprovechar el momento y disfrutar. No quejarse tanto, no sacar tantos «peros», ni ser tan negativos porque la situación, corriendo y en el atletismo, llegará a ser peor. Sí, será peor y mirarás al pasado. Y sí, te darás cuenta que no debías haberte quejado, ni lloriqueado, ni molestado.

 

Llegará el día en que la velocidad que alcanzas y el ritmo que llevas hoy, querrás y desearás tenerlo. Ahora te quejas y seguro, te acordarás de él y querrás volverlo a tener. Dentro de 10 años o de 15, nada será igual. No esperes a darte cuenta para disfrutar el hoy.

 

 

Llegará el momento en el que tu resistencia, tu aguante, no te permitirá hacer tantos km. No podrás. Y sentirás con orgullo, al contarlo, las tiradas que hacías. ¿Es necesario esperar 15 años para sentirte orgullosos en vez de estarlo hoy?.

 

Llegará la situación en la que no le des valor al puesto ni a la marca. No podrás hacerlo, simplemente porque no formará parte de tu ambición sino que estará en un segundo plano. Recordar con anhelo lo que fuiste capaz de hacer te llenará de alegría. ¿Es necesario esperar unos cuántos años para valorar lo que haces antes de ser feliz con lo que haces hoy?

 

Y sí, llegará la necesidad de tener que recuperar más para seguir haciendo lo que te gusta. Necesitarás más descanso para poder salir a correr y no sentirte agotado. Llegará el momento que el placer será ese, correr. Sin exprimirte, sin exigirte, sin forzarte. Necesitarás más recuperación para hacerlo y correrás menos días, aquellos que las alarmas del organismo te dejen. ¿Es necesario llegar a ese día en vez de disfrutar de la posibilidad de correr bastantes días a la semana (los que quieres) como haces hoy?

 

Querido pasado, quiero darte la razón cuánto más tarde mejor. Quiero que me enorgullezca al tenerte conmigo cuando seas mi amigo Pero aún hoy, querido pasado, déjame que siga abrazado al presente que en su pandilla están la felicidad, la actitud positiva, el valor de las cosas y los momentos, la sensación de mejora y las ganas de exprimirme.

 

Querido pasado, constrúyete con toda la ilusión del mundo. Llénate de experiencias y carreras. Rodéate de las mejores personas. Siente los mejores ritmos. Bebe de la satisfacción y come mucho del HOY y del día a día, son sanos y te harán durar más.

 

Te espero en el futuro, espero que también con tu pasado.

 

• Da valor a lo que consigas
• Que la exigencia no te agote/agobie
• Disfruta como plato principal sin esperar al postre
• Corre y exprímete lo que desees
• Comparte momentos en entrenos y carreras
• Mantén la positividad

 

Juan Pablo Gómez Martín

Entrenador Nacional Atletismo

Alto Rendimiento

@juanpacoach

http://www.entrenadoratletismo.com

Vanessa Silva: Una Mamarunner gemelar

Me presento: Soy madre gemelar a tiempo completo, enfermera de profesión y corredora en mi tiempo libre.

Lo mío era ir a andar, hacer mi particular ruta del colesterol. Correr ni se me pasaba por la cabeza, a pesar de convivir con un deportista nato que en alguna ocasión consiguió sacarme a rodar hace ya muchos años.

Soy muy calculadora y así hace 6 años la idea de ser madre pasó por mi agenda de la vida. Decidí por entonces cuidarme más de cara a que mi cuerpo llevara mejor un embarazo y empecé a dar la «vuelta chica» en el parque donde habitualmente entreno ahora. Eran unos 6 k de rodaje  3 o 4 días en semana, sólo por disfrute y despacito. Quedamos los últimos en la San Silvestre de Don Benito de aquel año, pero acabarla, ¡fue todo un logro!

Entre tanto, hubo parones varios, como un embarazo que acabó en aborto y después un embarazo gemelar que me hizo madre hace 3 años por partida doble de 2 pequeñas que llegaron para revolucionar mi cuerpo, mi alma y mi mente.

Absorbida en tiempo y cuerpo por la maternidad y lactancia, decidimos en el Consejo de padres (osea él y yo) que el running sería el mejor aliado como opción de «me-time»  para ambos y para inculcarles a ellas todos los valores que un deporte conlleva, como si de un reflejo de lo que es la vida se tratase.

Disponíamos de una baza importante, cosas de familia, el entrenador lo teníamos en casa. Y para más suerte, no uno cualquiera, sino el mejor. ¡Entrena y mejora es nuestro lema!

Se planificaron 3 salidas a la semana, 3 horas semanales para cada uno, 3 entrenos, 3 relevos que hacer entre papi y mami para que las peques siempre estuvieran con alguno de los dos en el parque. Y así seguimos.

Empezaron las sorpresas cuando veía que asimilaba entrenos y cumplía los objetivos. Comencé a participar en carreras populares y encima ¡conseguía podiums! Al principio sólo por categoría y después incluso en la general. Y la verdad, una recompensa escénica al esfuerzo realizado siempre ayuda.

Primero me limitaba a seguirle a él, mi compañía inseparable, mi liebre. Ya después me fijaba tiempos de salida y recalculaba en carrera las opciones dentro de mis posibilidades.

Sé sufrir, esa es mi baza, según dicen. Quizás sea cierto, pero también soy de la creencia de que todo lo que me proponga puedo conseguirlo.

En lo más alto he subido en 2 ocasiones: un primer puesto en una milla en abril de 2017 y en Cross 10k Talavera la Real en abril 2018.

Sensación única el ganar una carrera y como siempre digo, al menos ya sé qué es lo que se siente. ¡Eso que me llevo!

Pero la mejor sensación corriendo hasta ahora ha sido en la San Silvestre de 2017, ese 4’07» por k de media en algo más de 5000m es mi mejor tiempo realizado y fue una gozada de carrera. Si la vida son momentos, éste es uno de los míos.

Me motiva sentirme bien, ocupar mi tiempo libre con salud y no bajar el rendimiento, porque una vez he llegado a un punto quiero al menos mantenerlo, pues el camino no está exento de esfuerzo.

Intento aprovechar al máximo ese rato de que dispongo, siempre encapsulado entre el trabajo y la vida familiar.

«Se hace lo que se puede» respondo a quién me pregunta cómo hago para sacar tiempo para entrenar. Con eso me refiero a que hay que priorizar, nunca descuidar la maternidad ni las personas importantes, sí mantener mi ratito de entreno así sea con frío, lluvia o calor….y quitarle tiempo a otros menesteres que he descubierto no tienen relevancia.

Disfruto corriendo y compartiendo con mi marido una afición pero disfrutamos más viéndolas a ellas aprender con nuestro ejemplo, calentar con nosotros en el parque antes del entreno, de sus caras de ilusión por el babyrunning, del ambiente familiar que nos inunda, que nos vean y animen en carrera y de subirlas conmigo al podium.

¿El próximo objetivo? Seguir entrenando y mejorando. Y si puedo llegar a correr un 10k a 4′ mejor que mejor….aunque aún me queda para eso….todo llega.

 

 

 

 

Juan Pablo Gómez Martín

Entrenador Nacional Atletismo

Alto Rendimiento

@juanpacoach

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CORRER A BAJAS TEMPERATURAS

Debido al frío que nos acompaña en este periodo he considerado conveniente dar algunas nociones sobre la manera de afrontar los entrenamientos y las competiciones con bajas temperaturas como así hiciera ya respecto a los entrenamientos que se pueden hacer con calor o los inconvenientes de entrenar a altas temperaturas.

Tenemos que tener en cuenta como eje fundamental con frío que el cuerpo necesita una temperatura óptima de trabajo para desarrollar sus capacidades al 100% y que si no alcanzamos esa temperatura podemos tener inconvenientes/problemas que surgen en nuestros entrenamientos/competiciones.

Tú que sales de manera asidua a correr sabes que no alcanzamos la misma temperatura corporal el día que hacemos un rodaje suave que el día que nos exigimos en un entreno duro. Las exigencias a nivel respiratorio y cardiaco (sangre repartida por el cuerpo) no son iguales y esto hace que incluso la temperatura corporal a ritmos suaves descienda cuando realizamos entrenos de más de 1h. Este punto de partida nos ayudará a escoger el tipo o cantidad de ropa que utilizaremos para salir a entrenar (* a partir de ahora cuando me refiera a entrenamiento también lo puedes asemejar a competición) y tendremos que decidir si abrigarnos más o menos en función de ello.

Otro punto a considerar sería el calentamiento. Antes de salir al exterior debemos aprovechar para aumentar la temperatura de los músculos, bien con movilidad articular, técnica de carrera o el uso del Foam Roller (puedes darte cachetes en los músculos para solicitar riego sanguíneo en la zona o frotártelos con las manos). Será conveniente que tras esto salgas al exterior, al sitio dónde entrenes y comiences con tu sesión de manera progresiva (de menos a más). Es decir, tendremos que adecuar a nuestro organismo para que esté al 100% como dijimos al inicio. El cuerpo irá cogiendo temperatura con el paso de los km y podrás exigirle más en función a ello. Es una locura salir fuerte desde el inicio de la sesión ya que podemos tener serios percances (problemas musculares, lesiones…).

Si usas pulsómetro debes saber que a bajas temperaturas las pulsaciones son más bajas de lo habitual. Y que ese frío en las manos no sólo es por las temperaturas exteriores sino porque el organismo reduce el riego sanguíneo en las extremidades y por tanto no alcance el calor deseado.

Puedes proteger tu cabeza (gorro o braga del cuello) para que no se escape el calor corporal y así tener una temperatura corporal más alta. Ten en cuenta que de la energía que va a producir tu cuerpo, destinará aproximadamente el 75% a mantener la temperatura y manteniendo la temperatura corporal (tapando las vías de escape) ayudaremos a gastar menos energía y por tanto, reducir fatiga.

La hidratación sean cuáles sean las condiciones del entrenamiento es de suma importancia para el rendimiento. Independientemente de que no sientas que estás sudando se va perdiendo líquido conforme vas entrenando y es por ello que debes seguir siendo constante con la reposición.

Por último, tras finalizar la sesión, debes inmediatamente realizar un cambio de ropa y abrigarte. La diferencia térmica al acabar el ejercicio puede producir resfriados innecesarios que con un poco de cautela pueden prevenirse.

¿Qué entrenamientos podrías hacer si no te ves para entrenar con frío y no “perder” mucho al forma?

Siguiendo el ejemplo del post ¿Qué entrenamientos hacer con el calor? Podríamos realizar ENTRENAMIENTO CRUZADO (si la opción es bicicleta, puede ser en rodillo en casa o estática).

Suerte con tus entrenos y competiciones y ¡a seguir disfrutando de cada zancada!

 

 

Juan Pablo Gómez Martín

Entrenador Nacional Atletismo

Alto Rendimiento

@juanpacoach

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¿A qué sabe el éxito?

Para entender esa sensación, tenemos que buscar dentro de nosotr@s mism@s, evadirnos de nuestro alrededor y pensar en lo que te hizo dar la primera zancada. Buscar el motivo que te empuja cada día a salir a entrenar, tener presente la meta que nos marcamos, los sinsabores de la hoja de ruta y el anhelo de esos días en que todo salía.

Tener presente el futuro que nos planteamos en el pasado. Lo soñamos, lo intentamos, lo trabajamos….

Tener delante la parte de atrás de nuestros sueños. Ese lado indomable que domina nuestra cabecita y que nos hace empujar y empujar hacia delante, seguir y seguir pese a todo, pese a todos.

Tener en la cabeza lo que hicieron nuestros pies. El trabajo que soportaron, los caminos que recorrieron, el tiempo que tardaron en hacerlo y cómo quedaron las zapatillas tras el esfuerzo.

Tener en mente lo que abarcaron tus manos. Agarraste con todas tus fuerzas las ilusiones y te lanzaste al abismo, persiguiendo aquello que decían que era imposible.

Tener en la conciencia la locura que te llevo a arrancar. ¿Por qué tú? ¿Por qué ese objetivo? ¿Por qué quieres hacerlo? ¿Qué quieres conseguir? ¿Para qué hacerlo? ¿Qué te aporta o qué te ha aportado? ¿Qué ha supuesto para ti lucharlo? ¿Qué has aprendido de todo esto? ¿En qué has cambiado? ¿Qué esfuerzos has hecho? ¿Qué día te costó más? ¿Cuánto llegaste a sufrir? ¿Merece la pena?

Tener el reflejo de la imagen real de tus seres queridos. Compartir con ellos, trasmitirles el sentimiento y la emoción.

Tener el crono encendido. El de la vida, el de vivir. Ese que parece que juega en nuestra contra y consume tu tiempo cuándo al contrario es simplemente un amigo que te advierte que debes gastarlo en aquello que te hace feliz. Pica km, dale al start, al lap. Sonríele y que te vea envejecer feliz.

Tener la sensibilidad en alerta, para cruzar la meta y dedicarte ese instante. Para cuándo acabes aquello que empezaste, aquello que tanto costó, que tanto luchaste, que tanto sufriste y por lo que tanto sacrificaste, sepas pararte y disfrutar. GRITAR.

Ese instante, el que hace que se te escape la sonrisa enorme, el que hace que una emoción indescriptible recorra tu cuerpo y te invada, te bloquee, te colapse y te llene cómo jamás te había llenado algo antes. Ese momento, tuyo y sólo tuyo, es el éxito.

Tener el oído bien abierto y escuchar decir: “Ojalá esta sensación la pueda sentir todo el mundo al menos una vez en la vida”.

El éxito, está al alcance de tod@s nosotr@s. Y si quieres sentirlo, lucha. Trabaja duro. Cree en ti y sigue adelante cuándo los días malos llegen. Sólo están ahí para que cuándo alcancemos el momento que esperamos, nos invada esa sensación que “Ojalá la pueda sentir todo el mundo al menos una vez en la vida”.

Juan Pablo Gómez Martín

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@juanpacoach

Entrenador Nacional Atletismo

Alto Rendimiento Deportivo

DISFRUTAR DE CORRER

Vivimos en una sociedad que hace que estemos montado en un tren que marcha a toda velocidad dónde cada entrenamiento engancha con el siguiente y el siguiente y el siguiente… cada carrera, justo en el momento de salida, no es más que el punto de inicio de la siguiente y casi no nos da tiempo a saborear aquellos kilómetros de competición por lo que cada día salimos a entrenar. No nos da tiempo ni llegar a sentirla, a disfrutarla, pensando hasta en ese punto en cuál será el siguiente reto, aún incluso sin haber acabado éste. Pasamos la meta y adiós carrera, hasta la próxima. NO ES JUSTO.

Saboreemos esos momentos, al fin y al cabo, sufrimos muchos días de entrenamiento para estar ahí dentro, con la ilusión de disfrutarlo y hacerlo bien, con la ilusión de estar preparados y luchando en ese circuito.

Un entrenamiento puede llegar a convertirse en una situación estresante si nuestra única motivación es cumplirlo. Si sólo nos centramos en sumar y sumar, en seguir a por el siguiente, sin esa pausa necesaria que hace que nuestra mente reciba estímulos positivos y nuestros argumentos por disfrutar de cada zancada se consoliden con el regusto que da la felicidad de ir disfrutando de cada km, con la seguridad y confianza que da el saber que realmente nos está llenando lo que hacemos. Llenando de felicidad, recibiendo un feed-back ilusionante que te hace sonreír antes, durante y después de ponerte las zapatillas.

Nos estamos metiendo en el camino del más y más. Más km, más entrenamientos y más competiciones y nos estamos olvidando de recorrer el camino del disfrute. Aquel por el que este mundo del running nos enganchó, aquel dónde la mejora no se establecía en parámetros de tiempos, de cronos y de ritmos, sino que venía establecida por el camino de las sensaciones. Aquellas que mejoraban con el paso de los días y que me hacían manejar con cierta solvencia el aspecto emocional llevándolo hacia cotas muy altas del verdadero placer deportivo.

No hay que obsesionarse, un entreno es un entreno y tiene que ser nuestra vía para alcanzar esa felicidad pero a la vez debe ser el medio por el cuál la alcanzamos, sin llegar a tener que esperar a que nuestro reloj nos dicte el tiempo hecho o el ritmo llevado. La felicidad, la motivación, el entusiasmo va mucho más allá de todo eso y debe acompañarnos sin necesidad de mirar el reloj. El tiempo final, no es más que un motivo y no el único. No esperes al final del entreno, a dar al STOP al reloj y mirarlo, para saber si debes estar alegre o triste.

¿Nuestro entrenamiento es bueno si y sólo si sale el ritmo marcado? ¿nuestro entrenamiento es bueno si y sólo sí he sido capaz de hacer más km o correr más rápido que la semana pasada o la anterior? ¿Nuestro entrenamiento es todo a nada?

Sinceramente, creo que no. Hay días y días y aunque claro está, hay que intentar marcar las planificaciones, ajustarlas y hacerlas, no pasa absolutamente nada si un día o dos o tres, las cosas no salen cómo esperábamos.

Correr es sólo correr y lo principal de todo esto es que NADIE NOS OBLIGA A HACERLO, esto LO HACEMOS PARA DISFRUTAR. No perdamos el norte, no renunciemos a la felicidad que un día nos enganchó a esto, no al precio de tener que obsesionarnos con el más y más.

Quedémonos con el cómo, disfrutemos del dónde y con quién y no pongamos tanto énfasis en la palabra resultado. Este, casi siempre es justo y hace honores a quién con trabajo e ilusión ha sido capaz de merecerlo.

Amargarse, obsesionarse, lamentarse, agobiarse….. son verbos que no llevan a nada…. ¿realmente vale la pena llegar a ese estado de ánimo?

Sabes que eres GRANDE, MUY GRANDE y que estas capacitad@ de sobra para conseguir aquello que te propongas, pero a la vez sé just@ contigo mism@, no siempre van a salir las cosas, a veces no es el momento ni el lugar. Es cuestión de tiempo, de paciencia, de coger ese tren secundario que viaja a poca velocidad y te hace realmente apreciar el paisaje. Tardarás un poco más, pero ten claro, que vas a llegar al mismo destino.

Disfruta de correr, no renuncies nunca a ello.

 

 

 

Juan Pablo Gómez Martín

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Entrenador Nacional Atletismo

Alto Rendimiento Deportivo

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

LOS PROGRESIVOS

Aceleraciones, rectas….puedes encontrar diversa terminología relacionada con el mismo hecho. Correr de menos a más, comenzar despacio e ir aumentando el ritmo, en un espacio breve (de 60 a 100m).

Utilizados para acelerar el pulso (bombeo sanguíneo) y conseguir esa “chispa” que necesitamos.

¿Cuándo se realizan?

Existen dos momentos:

1. Después de una sesión de rodaje dónde queremos trabajar esa pizca de velocidad y eliminar esa sensación de pesadez o mejorar nuestra velocidad final.
2. Antes de un entrenamiento intenso o una competición para estimular nuestro organismo y prepararlo para dicho esfuerzo posterior.

¿Cómo?

El progresivo cómo he remarcado al inicio es correr de menos a más sobre una distancia relativamente corta.

• Empezamos a ritmo suave y acabamos fuerte, NO A TOPE (cuidado con los piques innecesarios si coincidimos con gente al realizarlos)
• Sobre una recta con una distancia variable de 60 a 100m (no es estricto, debes amoldar tú la distancia que te convenga)
• Entre 4 y 10 repeticiones. Depende mucho del atleta y de encontrar, sobre todo antes de competición, esa sensación de ligereza. No hay que llegar a la fatiga.
• Recupera, según el post del descanso. Esto es, puedes hacerlo con una recuperación a trote suave hasta el inicio del siguiente progresivo (recomiendo esto al final de un rodaje y más en invierno) o parado con breves estiramientos (para entrenos intensos o previos a competición)

http://www.subetudeporte.com/video/los-progresivos/072cb94574

Los progresivos, sobre todo previos a un entreno intenso o a una competición, es importante que nos dejemos llevar por las sensaciones y que recuperemos lo que creamos necesario entre ellos porque lo que queremos es que nos despierten, nos den chispa, no que nos lleven a una fatiga o a un gasto innecesario.

Sino los has metido en tus sesiones de entrenamiento, prueba y me cuentas.

ACTITUD Y CONSTANCIA

TODO CAMPEÓN HA VENCIDO A LAS DIFICULTADES

Michael Jordan dice que ha fallado una y otra vez en su vida y es por eso que ha tenido éxito. El considerado como el mejor jugador de baloncesto de la historia ha fallado más de 9.000 tiros en su carrera…..

Lo importante de fallar, de las bajadas, de los fracasos, de estar en el “pozo”, es comprender que después tenemos la oportunidad de comenzar de nuevo y volver a recorrer el camino hacia el éxito con más inteligencia, experiencia y madurez. Para ello, es necesario siempre, realizar un análisis de las causas.

TODOS, estamos expuestos al fracaso, si creemos que jamás fracasaremos, estaremos faltando al sentido común.

La diferencia fundamental entre el que se hunde o el que sale a flote, está en la actitud. En la forma en la que se afronta el fracaso, en cómo nos enfrentamos a él o cómo se aprende de él.

Vivimos constantemente con el miedo a fracasar, a no alcanzar los objetivos, a no llegar a lo que se nos pide, a defraudar a las personas que nos rodean… Sin embargo, el fracaso bien entendido es el que puede ofrecernos las mejores lecciones posibles, las clases magistrales de enseñanza. Nos está indicando dónde fallamos y por tanto nos dice de manera directa dónde mejorar.

¿Qué podemos aprender de los fracasos?

– Lo que tenemos que mejorar. Hacía dónde dirigir nuestros esfuerzos.

– Reorientar nuestro trabajo, nuestras acciones y nuestros esfuerzos hacia la dirección correcta (distinguir lo verdaderamente importante).

– Empuja a buscar otras ilusiones (aunque sean las mismas renovadas) y buscar respuestas nuevas, más creativas, frescas y originales.

– Nos indica que debemos desechar, que debemos eliminar porque ya no funciona.

– Nos da una nueva oportunidad de reflexión y de conocimiento de nosotros mismos. Permite evitar los mismos errores en el futuro.

– Nos capacita para valorar más los buenos momentos que por la rutina no llegamos a valorar.

– Nos recuerda quiénes somos y de qué estamos hechos, permitiéndonos crecer en la humildad y volviendo a indicar que necesitamos trabajar como el que más.

– Nos enseña quiénes son nuestros verdaderos amigos. Tropieza y verás quién viene a ayudarte.

 

TODOS los atletas que conozco han pasado por malos momentos. Una lesión, una retirada, una caída, la no consecución de una mínima o una marca buscada. Atletas que han llorado de rabia, de impotencia, de frustración, del quiero y no puedo.

Atletas, personas, que no han logrado aquello que querían y sin embargo, no cesan en su intento. Día tras día, entrenamiento tras entrenamiento, ponen toda “la carne en el asador” y siguen intentándolo. Atletas que demuestran valentía, que demuestran coraje y que entiende que la mayor de las virtudes es la constancia. Que a través de ella, tendrán nuevas oportunidades, tendrán nuevas posibilidades de volver a enfrentarse a sus retos y quizás en la siguiente ocasión, vencerlos.

Ese quizás es el que hace que se levanten cada día, que le pongan ganas, que se esfuercen, que trabajen, que se cansen y sigan. Ese “quizás” es el que con el paso de los días y con la suma de los esfuerzos realizados vaya dando paso a un “podré”.

Las ganas encaminadas a un objetivo fijo, la determinación a la hora de entrenar sin escatimar esfuerzos, la ilusión por mejorar, la creencia de que lo mejor está por llegar, la actitud positiva y la resiliencia como valor, hacen que una atleta, una persona, pueda luchar por todo aquello que se proponga. Sin peros, sin quizás, sin tal vez, sin “es que…”. Sin temores, sin miedos, sin dudas.

Cualquiera de nosotros puede fallar, una o mil veces, fracasar y fracasar. Pero lo que no debería permitirse es no levantarse, no seguir luchando. LA RENUNCIA ES NUESTRO MAYOR FRACASO.

No demos NUNCA un objetivo por perdido, no renunciemos a seguir dando zancadas, a sacar nuestra mejor versión aún cuando peor estemos entrenando o compitiendo. Las conquistas futuras pasan por el trabajo de hoy. Para recoger frutos, debemos sembrar, cuidar el cultivo, regarlo…. trabajar duro para después recolectar.

Hay que entrenar, ese el camino. Camino que nos gusta, nos encanta, disfrutamos, nos divertimos. Tenemos que aprender a saborear esos momentos, el día a día. El cómo he acabado hoy el rodaje, el cómo me he encontrado en las series.

Una parada, una pausa para reflexionar y darnos cuenta que nadie nos obliga. Respirar y DISFRUTAR.

El triunfo es una conquista contra uno mismo que sólo lo consiguen aquellos que están convencidos que lo mejor está aún por llegar.

Sólo se consigue levantándote una vez más de las veces que te caes.

Cree en ti. Puedes más de lo que crees.

LA REACTIVIDAD EN ATLETAS

Os voy hablar ahora de algo de suma importancia en cualquier corredor, no es que vaya a descubrir ahora algo nuevo sino que es algo que pese a que lleva instalado entre nosotros décadas aún pasa desapercibido para muchos corredores.

Y si os dijera que la energía que aplicamos para desarrollar una zancada puede ser aprovechada de nuevo (fuerza reactiva). Imaginad el sistema de KERTS de los fórmula uno. Estos son capaces de aprovechar la energía calorífica que se produce en los discos de freno cuando los pilotos pisan el pedal, es decir, una energía en principio perdida la aprovechan de nuevo para en un momento determinado poder presionar un botón y obtener unos caballos de mejora.

Una vez en este punto, planteo de nuevo la pregunta: ¿Y si pudiéramos aprovechar la energía del pie de apoyo por encima de lo que estamos acostumbrados? Mismo gasto energético, pero mayor aprovechamiento de la fuerza…..pues esto es lo que obtenemos con un pie reactivo.

Podemos ver cómo los saltadores de altura o los triplistas son verdaderos magos de este arte. Vemos como parecen muelles en cada uno de sus apoyos, como botan sobre el suelo. Ese botar es el concepto del pie reactivo. Queremos conseguir que el pie esté menor tiempo en contacto con el suelo y a la vez que ayudado por la inercia, rebote y nos ayude a despegar de la manera más rápida posible.

El pie cuando cae en el suelo para ofrecernos apoyo e impulso no debe despedazarse en trocitos, ni amortiguar en exceso, ni ser suficientemente blando en apoyo sino que debe actuar como un muelle de tal manera que siguiera aguantando la inercia de los apoyos anteriores y con esa inercia tuviera una energía extra para impulsarnos hacia delante.

Aquí los tendones tienen muchísima importancia y nos podemos fijar en los avestruces, que apenas tienen músculos en sus patas sin embargo corren de manera espectacular, pero no sólo los tendones nos ayudan a conseguir esta energía extra, sino que existen una serie de ejercicios que nos hacen mejorar la capacidad reactiva y estos son los ejercicios pliométricos.

¿Cómo mejorar la reactividad?

Un paso previo o complementario sería el trabajo de la propiocepción en la zona de tobillo, que consigue, además, activarlo. Serían ejercicios de equilibrio en zonas inestables: andar descalzos por el foso de longitud, por colchonetas, una toalla arrugada, andar con los ojos cerrados, o infinidad de ejercicios estabilizadores con el bosu ball (esa mitad de pelota que vemos muchas veces) o trabajos sobre una pelota (quedarse de pie sobre ella).

El trabajo de fortalecimiento en sí de tobillo

http://tridudas.com/2013/12/la-reactividad-de-los-tobillos.html

Ejercicios específicos para mejorar la reactividad en los pies

Basado en multisaltos, saltos desde altura o combinación suelo-altura-suelo.

Realizar ejercicios en los que intervengan saltos de todo tipo: a un solo pie o con ambos, rebotes, balanceos y desplazamientos verticales y horizontales rápidos (a cunclillas). Realizarlos una o dos veces por semana

EJEMPLO DE RUTINA

• Calentamiento

En esta fase realizaremos dos-tres ejercicios para aumentar la temperatura de los músculos y prevenir las posibles lesiones

• Skipping Normal
• Talón al glúteo
• Zancadas exageradas, ampliadas o zancadas en fondo

• Saltos

Empezamos la parte específica

• Colocarnos en un sitio elevado, saltar desde él hacia el suelo y aprovechar la caída para realizar un nuevo salto hacia delante
• Bajar por unas escaleras a pies juntos
• Saltos comba
• Realizar una carrera de 40-50m dónde cada 10m hagamos un salto lo más lejos posible
• Poner un pie en alto fijo (un banco), de tal manera que la pierna que queda libre baja y sube y cuando toca el suelo da dos pequeños botes con el metatarso y se impulsa hacia arriba

NOTA.-Muy importante en todos estos ejercicios o todos aquellos que pudieran imaginarse o realizarse, tener en mente el concepto de muelle. Debemos tener interiorizado que queremos “rebotar” para salir disparados.

Juan Pablo Gómez Martín

www.entrenadoratletismo.com

@juanpacoach

Entrenador Nacional Atletismo

Alto Rendimiento Deportivo

LA MARATÓN: UN CAMINO HACIA LO DESCONOCIDO

Seas novel (debutante) o seas un veterano curtido en mil batallas, seas el que vas a por marca o el que vas a terminarla, seas el romántico de la distancia o el que se ha visto empujando por amigos para hacerla, seas el que seas o tengas la razón que tengas, siempre, siempre que nos enfrentamos a un Maratón hay que concederle el respeto que se merece y pensar que quizás, sin darte cuenta, tu mayor triunfo ya lo has conseguido.

Sin saber por qué (espero que sí) has sido capaz de levantarte temprano, de acostarte tarde, de sacrificar los domingos, de luchar contra tu cabeza, de ir a límite y no parar, de superarte, de sufrir como nunca antes habías imaginado; has sentido el dolor en tus piernas, en tu cuerpo, en tu cabeza; la frustración más absoluta el día que miraste el crono y después de todos los esfuerzos, no marcase el tiempo que quisieras, la alegría más inmensa la vez que acabaste tu tirada más larga y por la tarde nadie te levantaba del sofá. Ese estado de fatiga que por un misterioso no sé qué te empujaba de nuevo a atarte las zapatillas.

Todos esos días que renegabas de la preparación, todos esos días que te repetías que no ibas bien, todos esos momentos en los que correr era lo mejor del día, lo mejor de lo que hablar, lo mejor que compartir. Esos días en los que un héroe o una heroína sentían envidia de ti.

Ahora que el día se acerca, ahora que las malas sensaciones empiezan a invadir nuestro cuerpo, ahora que  el hormigueo continuo y constante nos acompaña allá dónde vayamos, ahora y sólo ahora estás en el camino hacia lo desconocido.

Lo has hecho más veces o puede ser la primera, lo has pensado muchas veces o quizás no te lo planteas. La cuenta atrás ha comenzado y la incertidumbre te acompaña y puede ser buena consejera.

¿Qué pasara ese día? ¿por qué esta molestia o este dolor de cabeza? ¿por qué estos miedos y por qué esta flojera? ¿por qué ahora me asaltan y me tambalean?

¿Para qué tener dudas?

No hay que tener miedo, la Maratón es tu amiga y no te cansarás de verla. Estoy convencido, quedareis más de una vez y recorrerás cualquier camino, por difícil que sea, para estar de nuevo frente a ella.

No debes tener dudas. Has hecho un gran trabajo entrenando, tienes ganas y estás deseando que llegue el día D y la hora H. Confía en tu trabajo, confía en tu planificación y sobre todo, confía en ti.

Cuando comenzaste a prepararla, hace ya algunas semanas, te costaba hacer 1h de rodaje y ahora, con varias tiradas encima, varias competiciones y duros entrenamientos, estas a un nivel superior. Al nivel que necesitas para correrla. Puedes hacerlo.

Dedícate a disfrutarla, a vivir la feria del corredor, a meterte en ambiente y ser parte de él. Deja los nervios en casa, correr es sólo correr y lo hacemos todos los días. En la Maratón vas a estar con gente, con mucha gente y lo verdaderamente complicado fue aquella tirada en solitario, cuando llovía o aquel día de series dando el aire.

Acuérdate de aquel día que te paraste, por aquella molestia o por no poder más. Aquel día que pensaste que todo se iría al trate después de tanto trabajo. Te dolió pensar en que no podrías estar en la línea de salida. Lo superaste.

En un Maratón intervienen muchos factores y no sabemos qué cosas nos pueden ocurrir. Lo único que podemos hacer es minimizar errores que dependan de nosotros y aún así nuestro cuerpo, puede responder de mil maneras distintas. El trabajo está hecho y has disfrutado del camino recorrido, has disfrutado de sentir la preparación en tus piernas y sólo estás a un paso de convertirte o volver a ser un MARATONIANO.

Estás aquí y ahora, estás a un paso. Y estar aquí es ya un regalo sea cuál sea el resultado. Corre hasta el final, lucha hasta el último metro. Vacíate como tú sólo sabes hacerlo.

#Cruzatulímite, vive tu sueño, sé parte de él.

Juan Pablo Gómez Martín

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Entrenador Nacional Atletismo

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LA RECUPERACIÓN EN LAS SERIES

Si estás en este punto es porque a bien seguro has realizado un período de cambios de ritmo y buscar con las series mejorar esos ritmos de carrera que con entrenamientos continuos no eres capaz de realizar.

Si estas comenzando con este tipo de trabajo (Series), en el que vas a realizar carreras (largas o cortas) fraccionadas con un descanso en medio (pasivo o activo) lo primero que te podría decir es que tengas prudencia con el ritmo y que en estos primeros “coqueteos” vayas de menos a más tanto en la serie propiamente dicha (500, 100, 300…) como en las repeticiones que hagas de cada serie (x3, x4…).

Con las series se va a producir una mejora sustancial en tu rendimiento y desde el primer momento pero no debemos volvernos locos con este tipo de entrenamiento ya que con él claro que aumenta la mejora cómo hemos dicho, pero de manera directa aumenta la fatiga muscular y hay que saber cuánta recuperación necesitamos entre sesiones de este tipo y cómo recuperarse de ellas y al mismo tiempo cuánto y cómo recuperar entre las sesiones de un mismo entrenamiento. Aquí es fundamental el asesoramiento de un entrenador profesional que sabrá indicarte en todo momento qué es lo mejor para ti.

No obstante, quiero hacer ver unas nociones básicas que debemos tener en cuenta a la hora de realizar estos entrenamientos.

El error más común es comenzar demasiado rápido y “fundirnos” al comienzo del entrenamiento y echar al traste la sesión (y la serie propiamente dicha ya que no trabajamos el ritmo de manera correcta).

Otro error está en recuperar demasiado tiempo, lo que nos permite recuperar mejor y trabajar ritmo quizás por encima de nuestra capacidad de mejora o por el contrario, recuperaciones demasiado cortas que llevan a una fatiga prematura y al trabajo de ritmo por debajo de lo apropiado. En ambos casos no estaremos aprovechando al 100% los beneficios de este tipo de trabajo y dependiendo de cuál sea el fallo, incluso puede llegar a perjudicarnos el trabajo de series.

¿Dónde está la clave?

Pues bien, el concepto de las series deberíamos enfocarlo sobre la recuperación y no sobre el ritmo que soy capaz de llevar en ellas. Esto es que será LA RECUPERACIÓN la que me diga si estoy trabajando a ritmos adecuados o no.

Es simple. Si en una serie de 1000 necesito 5, 6 o 7’ para recuperar una serie es que estoy trabajando muy por encima de lo que debo, por el contrario si en 1’ estoy recuperado es que el ritmo está bien orientado.

Si la recuperación es óptima, estaré preparado para comenzar la siguiente serie y eso es lo que tenemos que buscar en este punto (como dije al inicio, la prudencia).

Las recuperaciones máximas para cualquier corredor que esté preparando 10k, Media o Maratón, debería situarse entre 1’ y 3’. A partir de aquí comenzaríamos a comprobar qué ritmo somos capaces de manejar con esa recuperación (la recuperación marca el ritmo). De tal manera que cuando tenemos muchas repeticiones de una serie estaremos cercano a ese 1’ y cuando hagamos pocas repeticiones de una serie estaremos cercano a los 3’ (si son pocas repeticiones es que podremos manejar ritmos más altos que nos exijan mayor recuperación).

En conclusión, dar con la recuperación adecuada es lo que marcará la diferencia en la mejora de un atleta.

Formas de recuperar entre series

Aquí tenemos dos posibilidades: Recuperación activa (andando o al trote) y Recuperación pasiva (parado).

Aquí podríamos entrar en debate (y este debate no es nuevo), sin embargo en 2013 ya se publicó con cierto rigor científico (Journal of Strength and Conditioning Research. Reino Unido) en el que viene a decir que la utilización de la recuperación pasiva es más beneficiosa, si nos centramos en períodos de recuperación relativamente cortos (15–30 segundos), mientras que la recuperación activa sería más beneficiosa para optimizar el rendimiento en períodos de recuperación más largos (3-5 min).

¿Y entre períodos de 30’’ a 3’? ¿No dicen nada?

En este estudio, no. Así que como veis, científicamente, tampoco hay datos operativos que sustenten esta hipótesis, por lo que fijándonos en aspectos metabólicos y en la búsqueda de la eficiencia energética y en el fin del entrenamiento (transferir sus beneficios a situaciones reales de competición) lo que recomiendo es realizar una recuperación mixta.

Esto es, que si nuestra recuperación es de 2’30, hagamos 2’ al trote y que le dediquemos los 30’’ finales a estirar.

Ahora, te toca a ti ponerlo en práctica.

Juan Pablo Gómez Martín

http://www.entrenadoratletismo.com

@juanpacoach

Entrenador Nacional Atletismo

Alto Rendimiento Deportivo