INSTRUCCIONES PARA CORRER

Dejando de lado los motivos, atengámonos a la manera correcta de correr. Entendiendo por esta, una carrera que no ingrese en el escándalo, ni que de pie a la sonrisa, ni que insulte a los ojos, ni que con su paralela y torpe semejanza llegue a ser una marcha rápida, de esas de pierdo el bus o no llego a coger el tren.

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La carrera llana u ordinaria consiste en el movimiento alternativo de piernas que viene acompañado del mismo movimiento de brazos, alterno, acompañado por un gemido suave y una sudoración progresiva, sobre todo al final.

Antes de correr, es recomendable realizar un calentamiento, aunque sea breve (5’) y estar pendiente de llevar bien atadas las zapatillas.

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La carrera comienza con unas ligeras vueltas sobre sí mism@ buscando señal GPS como quién busca OVNIS a su alrededor y se inicia con un piiii de fondo. Cuerpo erguido que va encorvándose con el paso de los minutos.

Para correr, estés en pretemporada, en competición o entrenando, dirije la imaginación hacia ti mism@ y si es imposible por haber contraído el hábito de creer en el mundo exterior, piensa en esos atletas que corren tanto, en esos que vemos por la tele, o en aquella carrera. Piensa en cómo entrenarán ell@s, en cómo sufrirán, en qué podrán estar haciendo ahora, a qué ritmo irán…. O piensa en el peñón de Gibraltar, o en el político de turno, o en la hipoteca, o la cara que tienen algun@s, en los perritos sueltos…. ahora seguro que irás más rápid@ ;-)… intenta relajarte, respirar y pensar en paisajes, lindos paisajes….

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Llegado al punto en que estás corriendo, acuérdate que las piernas deben ir alternas, el cuerpo recto y los brazos acompañando y equilibrando el movimiento de piernas. La sonrisa puesta (aunque sea al revés), las manos semiabiertas y nuestra respiración controlada.

Preferentemente, corre por parques o superficies blandas. Duración media de la carrera, 45’. Hágalo 3-5 días a la semana y siempre 2-3h después de comer y vaya por sitios iluminados o lleve frontal. Si quieres, puedes hacer unos progresivos, unos estiramientos o unos abdominales para complementar tu trabajo e incluso tienes la opción de hacer un trabajo mixto/cruzado con bici o piscina.

Si vas a más, apúntate a alguna carrera o búscate un entrenador. La semana de competición no debe llevarte a la ansiedad. Un buen tapering, tras el trabajo de cuestas o fuerza, series y rodajes, te va a llevar a alcanzar tus objetivos y contar historias espectaculares.

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Estas instrucciones se completan con la recomendación de que siempre debes intentar, disfrutar de correr.

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NOTA.-Todos los que están en cursiva (y algunos más) puedes verlos en el blog.

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Juan Pablo Gómez Martín

www.entrenadoratletismo.com

@juanpacoach

Entrenador Nacional Atletismo

Alto Rendimiento Deportivo

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DISFRUTAR DE CORRER

Vivimos en una sociedad que hace que estemos montado en un tren que marcha a toda velocidad dónde cada entrenamiento engancha con el siguiente y el siguiente y el siguiente… cada carrera, justo en el momento de salida, no es más que el punto de inicio de la siguiente y casi no nos da tiempo a saborear aquellos kilómetros de competición por lo que cada día salimos a entrenar. No nos da tiempo ni llegar a sentirla, a disfrutarla, pensando hasta en ese punto en cuál será el siguiente reto, aún incluso sin haber acabado éste. Pasamos la meta y adiós carrera, hasta la próxima. NO ES JUSTO.

Saboreemos esos momentos, al fin y al cabo, sufrimos muchos días de entrenamiento para estar ahí dentro, con la ilusión de disfrutarlo y hacerlo bien, con la ilusión de estar preparados y luchando en ese circuito.

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Un entrenamiento puede llegar a convertirse en una situación estresante si nuestra única motivación es cumplirlo. Si sólo nos centramos en sumar y sumar, en seguir a por el siguiente, sin esa pausa necesaria que hace que nuestra mente reciba estímulos positivos y nuestros argumentos por disfrutar de cada zancada se consoliden con el regusto que da la felicidad de ir disfrutando de cada km, con la seguridad y confianza que da el saber que realmente nos está llenando lo que hacemos. Llenando de felicidad, recibiendo un feed-back ilusionante que te hace sonreír antes, durante y después de ponerte las zapatillas.

Nos estamos metiendo en el camino del más y más. Más km, más entrenamientos y más competiciones y nos estamos olvidando de recorrer el camino del disfrute. Aquel por el que este mundo del running nos enganchó, aquel dónde la mejora no se establecía en parámetros de tiempos, de cronos y de ritmos, sino que venía establecida por el camino de las sensaciones. Aquellas que mejoraban con el paso de los días y que me hacían manejar con cierta solvencia el aspecto emocional llevándolo hacia cotas muy altas del verdadero placer deportivo.

No hay que obsesionarse, un entreno es un entreno y tiene que ser nuestra vía para alcanzar esa felicidad pero a la vez debe ser el medio por el cuál la alcanzamos, sin llegar a tener que esperar a que nuestro reloj nos dicte el tiempo hecho o el ritmo llevado. La felicidad, la motivación, el entusiasmo va mucho más allá de todo eso y debe acompañarnos sin necesidad de mirar el reloj. El tiempo final, no es más que un motivo y no el único. No esperes al final del entreno, a dar al STOP al reloj y mirarlo, para saber si debes estar alegre o triste.

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¿Nuestro entrenamiento es bueno si y sólo si sale el ritmo marcado? ¿nuestro entrenamiento es bueno si y sólo sí he sido capaz de hacer más km o correr más rápido que la semana pasada o la anterior? ¿Nuestro entrenamiento es todo a nada?

Sinceramente, creo que no. Hay días y días y aunque claro está, hay que intentar marcar las planificaciones, ajustarlas y hacerlas, no pasa absolutamente nada si un día o dos o tres, las cosas no salen cómo esperábamos.

Correr es sólo correr y lo principal de todo esto es que NADIE NOS OBLIGA A HACERLO, esto LO HACEMOS PARA DISFRUTAR. No perdamos el norte, no renunciemos a la felicidad que un día nos enganchó a esto, no al precio de tener que obsesionarnos con el más y más.

Quedémonos con el cómo, disfrutemos del dónde y con quién y no pongamos tanto énfasis en la palabra resultado. Este, casi siempre es justo y hace honores a quién con trabajo e ilusión ha sido capaz de merecerlo.

Amargarse, obsesionarse, lamentarse, agobiarse….. son verbos que no llevan a nada…. ¿realmente vale la pena llegar a ese estado de ánimo?

Sabes que eres GRANDE, MUY GRANDE y que estas capacitad@ de sobra para conseguir aquello que te propongas, pero a la vez sé just@ contigo mism@, no siempre van a salir las cosas, a veces no es el momento ni el lugar. Es cuestión de tiempo, de paciencia, de coger ese tren secundario que viaja a poca velocidad y te hace realmente apreciar el paisaje. Tardarás un poco más, pero ten claro, que vas a llegar al mismo destino.

Disfruta de correr, no renuncies nunca a ello.

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Juan Pablo Gómez Martín

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Entrenador Nacional Atletismo

Alto Rendimiento Deportivo

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ACTITUD Y CONSTANCIA

TODO CAMPEÓN HA VENCIDO A LAS DIFICULTADES

Michael Jordan dice que ha fallado una y otra vez en su vida y es por eso que ha tenido éxito. El considerado como el mejor jugador de baloncesto de la historia ha fallado más de 9.000 tiros en su carrera…..

Lo importante de fallar, de las bajadas, de los fracasos, de estar en el “pozo”, es comprender que después tenemos la oportunidad de comenzar de nuevo y volver a recorrer el camino hacia el éxito con más inteligencia, experiencia y madurez. Para ello, es necesario siempre, realizar un análisis de las causas.

TODOS, estamos expuestos al fracaso, si creemos que jamás fracasaremos, estaremos faltando al sentido común.

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La diferencia fundamental entre el que se hunde o el que sale a flote, está en la actitud. En la forma en la que se afronta el fracaso, en cómo nos enfrentamos a él o cómo se aprende de él.

Vivimos constantemente con el miedo a fracasar, a no alcanzar los objetivos, a no llegar a lo que se nos pide, a defraudar a las personas que nos rodean… Sin embargo, el fracaso bien entendido es el que puede ofrecernos las mejores lecciones posibles, las clases magistrales de enseñanza. Nos está indicando dónde fallamos y por tanto nos dice de manera directa dónde mejorar.

¿Qué podemos aprender de los fracasos?

– Lo que tenemos que mejorar. Hacía dónde dirigir nuestros esfuerzos.

– Reorientar nuestro trabajo, nuestras acciones y nuestros esfuerzos hacia la dirección correcta (distinguir lo verdaderamente importante).

– Empuja a buscar otras ilusiones (aunque sean las mismas renovadas) y buscar respuestas nuevas, más creativas, frescas y originales.

– Nos indica que debemos desechar, que debemos eliminar porque ya no funciona.

– Nos da una nueva oportunidad de reflexión y de conocimiento de nosotros mismos. Permite evitar los mismos errores en el futuro.

– Nos capacita para valorar más los buenos momentos que por la rutina no llegamos a valorar.

– Nos recuerda quiénes somos y de qué estamos hechos, permitiéndonos crecer en la humildad y volviendo a indicar que necesitamos trabajar como el que más.

– Nos enseña quiénes son nuestros verdaderos amigos. Tropieza y verás quién viene a ayudarte.

 

TODOS los atletas que conozco han pasado por malos momentos. Una lesión, una retirada, una caída, la no consecución de una mínima o una marca buscada. Atletas que han llorado de rabia, de impotencia, de frustración, del quiero y no puedo.

Atletas, personas, que no han logrado aquello que querían y sin embargo, no cesan en su intento. Día tras día, entrenamiento tras entrenamiento, ponen toda “la carne en el asador” y siguen intentándolo. Atletas que demuestran valentía, que demuestran coraje y que entiende que la mayor de las virtudes es la constancia. Que a través de ella, tendrán nuevas oportunidades, tendrán nuevas posibilidades de volver a enfrentarse a sus retos y quizás en la siguiente ocasión, vencerlos.

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Ese quizás es el que hace que se levanten cada día, que le pongan ganas, que se esfuercen, que trabajen, que se cansen y sigan. Ese “quizás” es el que con el paso de los días y con la suma de los esfuerzos realizados vaya dando paso a un “podré”.

Las ganas encaminadas a un objetivo fijo, la determinación a la hora de entrenar sin escatimar esfuerzos, la ilusión por mejorar, la creencia de que lo mejor está por llegar, la actitud positiva y la resiliencia como valor, hacen que una atleta, una persona, pueda luchar por todo aquello que se proponga. Sin peros, sin quizás, sin tal vez, sin “es que…”. Sin temores, sin miedos, sin dudas.

Cualquiera de nosotros puede fallar, una o mil veces, fracasar y fracasar. Pero lo que no debería permitirse es no levantarse, no seguir luchando. LA RENUNCIA ES NUESTRO MAYOR FRACASO.

No demos NUNCA un objetivo por perdido, no renunciemos a seguir dando zancadas, a sacar nuestra mejor versión aún cuando peor estemos entrenando o compitiendo. Las conquistas futuras pasan por el trabajo de hoy. Para recoger frutos, debemos sembrar, cuidar el cultivo, regarlo…. trabajar duro para después recolectar.

Hay que entrenar, ese el camino. Camino que nos gusta, nos encanta, disfrutamos, nos divertimos. Tenemos que aprender a saborear esos momentos, el día a día. El cómo he acabado hoy el rodaje, el cómo me he encontrado en las series.

Una parada, una pausa para reflexionar y darnos cuenta que nadie nos obliga. Respirar y DISFRUTAR.

El triunfo es una conquista contra uno mismo que sólo lo consiguen aquellos que están convencidos que lo mejor está aún por llegar.

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Sólo se consigue levantándote una vez más de las veces que te caes.

Cree en ti. Puedes más de lo que crees.

LA REACTIVIDAD EN ATLETAS

Os voy hablar ahora de algo de suma importancia en cualquier corredor, no es que vaya a descubrir ahora algo nuevo sino que es algo que pese a que lleva instalado entre nosotros décadas aún pasa desapercibido para muchos corredores.

Y si os dijera que la energía que aplicamos para desarrollar una zancada puede ser aprovechada de nuevo (fuerza reactiva). Imaginad el sistema de KERTS de los fórmula uno. Estos son capaces de aprovechar la energía calorífica que se produce en los discos de freno cuando los pilotos pisan el pedal, es decir, una energía en principio perdida la aprovechan de nuevo para en un momento determinado poder presionar un botón y obtener unos caballos de mejora.

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Una vez en este punto, planteo de nuevo la pregunta: ¿Y si pudiéramos aprovechar la energía del pie de apoyo por encima de lo que estamos acostumbrados? Mismo gasto energético, pero mayor aprovechamiento de la fuerza…..pues esto es lo que obtenemos con un pie reactivo.

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Podemos ver cómo los saltadores de altura o los triplistas son verdaderos magos de este arte. Vemos como parecen muelles en cada uno de sus apoyos, como botan sobre el suelo. Ese botar es el concepto del pie reactivo. Queremos conseguir que el pie esté menor tiempo en contacto con el suelo y a la vez que ayudado por la inercia, rebote y nos ayude a despegar de la manera más rápida posible.

El pie cuando cae en el suelo para ofrecernos apoyo e impulso no debe despedazarse en trocitos, ni amortiguar en exceso, ni ser suficientemente blando en apoyo sino que debe actuar como un muelle de tal manera que siguiera aguantando la inercia de los apoyos anteriores y con esa inercia tuviera una energía extra para impulsarnos hacia delante.

Aquí los tendones tienen muchísima importancia y nos podemos fijar en los avestruces, que apenas tienen músculos en sus patas sin embargo corren de manera espectacular, pero no sólo los tendones nos ayudan a conseguir esta energía extra, sino que existen una serie de ejercicios que nos hacen mejorar la capacidad reactiva y estos son los ejercicios pliométricos.

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¿Cómo mejorar la reactividad?

Un paso previo o complementario sería el trabajo de la propiocepción en la zona de tobillo, que consigue, además, activarlo. Serían ejercicios de equilibrio en zonas inestables: andar descalzos por el foso de longitud, por colchonetas, una toalla arrugada, andar con los ojos cerrados, o infinidad de ejercicios estabilizadores con el bosu ball (esa mitad de pelota que vemos muchas veces) o trabajos sobre una pelota (quedarse de pie sobre ella).

El trabajo de fortalecimiento en sí de tobillo

http://tridudas.com/2013/12/la-reactividad-de-los-tobillos.html

Ejercicios específicos para mejorar la reactividad en los pies

Basado en multisaltos, saltos desde altura o combinación suelo-altura-suelo.

Realizar ejercicios en los que intervengan saltos de todo tipo: a un solo pie o con ambos, rebotes, balanceos y desplazamientos verticales y horizontales rápidos (a cunclillas). Realizarlos una o dos veces por semana

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EJEMPLO DE RUTINA

En esta fase realizaremos dos-tres ejercicios para aumentar la temperatura de los músculos y prevenir las posibles lesiones

  • Skipping Normal
  • Talón al glúteo
  • Zancadas exageradas, ampliadas o zancadas en fondo
  • Saltos

Empezamos la parte específica

  • Colocarnos en un sitio elevado, saltar desde él hacia el suelo y aprovechar la caída para realizar un nuevo salto hacia delante
  • Bajar por unas escaleras a pies juntos
  • Saltos comba
  • Realizar una carrera de 40-50m dónde cada 10m hagamos un salto lo más lejos posible
  • Poner un pie en alto fijo (un banco), de tal manera que la pierna que queda libre baja y sube y cuando toca el suelo da dos pequeños botes con el metatarso y se impulsa hacia arriba

NOTA.-Muy importante en todos estos ejercicios o todos aquellos que pudieran imaginarse o realizarse, tener en mente el concepto de muelle. Debemos tener interiorizado que queremos “rebotar” para salir disparados.

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Juan Pablo Gómez Martín

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Entrenador Nacional Atletismo

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LA MARATÓN: UN CAMINO HACIA LO DESCONOCIDO

Seas novel (debutante) o seas un veterano curtido en mil batallas, seas el que vas a por marca o el que vas a terminarla, seas el romántico de la distancia o el que se ha visto empujando por amigos para hacerla, seas el que seas o tengas la razón que tengas, siempre, siempre que nos enfrentamos a un Maratón hay que concederle el respeto que se merece y pensar que quizás, sin darte cuenta, tu mayor triunfo ya lo has conseguido.

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Sin saber por qué (espero que sí) has sido capaz de levantarte temprano, de acostarte tarde, de sacrificar los domingos, de luchar contra tu cabeza, de ir a límite y no parar, de superarte, de sufrir como nunca antes habías imaginado; has sentido el dolor en tus piernas, en tu cuerpo, en tu cabeza; la frustración más absoluta el día que miraste el crono y después de todos los esfuerzos, no marcase el tiempo que quisieras, la alegría más inmensa la vez que acabaste tu tirada más larga y por la tarde nadie te levantaba del sofá. Ese estado de fatiga que por un misterioso no sé qué te empujaba de nuevo a atarte las zapatillas.

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Todos esos días que renegabas de la preparación, todos esos días que te repetías que no ibas bien, todos esos momentos en los que correr era lo mejor del día, lo mejor de lo que hablar, lo mejor que compartir. Esos días en los que un héroe o una heroína sentían envidia de ti.

Ahora que el día se acerca, ahora que las malas sensaciones empiezan a invadir nuestro cuerpo, ahora que  el hormigueo continuo y constante nos acompaña allá dónde vayamos, ahora y sólo ahora estás en el camino hacia lo desconocido.

Lo has hecho más veces o puede ser la primera, lo has pensado muchas veces o quizás no te lo planteas. La cuenta atrás ha comenzado y la incertidumbre te acompaña y puede ser buena consejera.

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¿Qué pasara ese día? ¿por qué esta molestia o este dolor de cabeza? ¿por qué estos miedos y por qué esta flojera? ¿por qué ahora me asaltan y me tambalean?

¿Para qué tener dudas?

No hay que tener miedo, la Maratón es tu amiga y no te cansarás de verla. Estoy convencido, quedareis más de una vez y recorrerás cualquier camino, por difícil que sea, para estar de nuevo frente a ella.

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No debes tener dudas. Has hecho un gran trabajo entrenando, tienes ganas y estás deseando que llegue el día D y la hora H. Confía en tu trabajo, confía en tu planificación y sobre todo, confía en ti.

Cuando comenzaste a prepararla, hace ya algunas semanas, te costaba hacer 1h de rodaje y ahora, con varias tiradas encima, varias competiciones y duros entrenamientos, estas a un nivel superior. Al nivel que necesitas para correrla. Puedes hacerlo.

Dedícate a disfrutarla, a vivir la feria del corredor, a meterte en ambiente y ser parte de él. Deja los nervios en casa, correr es sólo correr y lo hacemos todos los días. En la Maratón vas a estar con gente, con mucha gente y lo verdaderamente complicado fue aquella tirada en solitario, cuando llovía o aquel día de series dando el aire.

Acuérdate de aquel día que te paraste, por aquella molestia o por no poder más. Aquel día que pensaste que todo se iría al trate después de tanto trabajo. Te dolió pensar en que no podrías estar en la línea de salida. Lo superaste.

En un Maratón intervienen muchos factores y no sabemos qué cosas nos pueden ocurrir. Lo único que podemos hacer es minimizar errores que dependan de nosotros y aún así nuestro cuerpo, puede responder de mil maneras distintas. El trabajo está hecho y has disfrutado del camino recorrido, has disfrutado de sentir la preparación en tus piernas y sólo estás a un paso de convertirte o volver a ser un MARATONIANO.

Estás aquí y ahora, estás a un paso. Y estar aquí es ya un regalo sea cuál sea el resultado. Corre hasta el final, lucha hasta el último metro. Vacíate como tú sólo sabes hacerlo.

#Cruzatulímite, vive tu sueño, sé parte de él.

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Juan Pablo Gómez Martín

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EL TAPERING

Partimos que queremos sacar el mayor rendimiento o mejor dicho llegar en las mejores condiciones posibles a la línea de salida del Maratón que hemos elegido para disputar. Este período se convertiría en el período de asimilación del trabajo realizado, es decir, que la parte final del período preparativo para correr un Maratón (y cualquier prueba) debe ser el período en el que el cuerpo asimile todo el trabajo y produzca una mejora en nuestras condiciones físicas para llegar “fresco” a la competición.

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En una planificación de Maratón este “tapering” suele situarse en las 2-3 últimas semanas previas a la carrera (yo comienzo a realizarlo en mis planificaciones a 3 semanas del Maratón, aunque el período tapering puro puede situarse entre 7-10 días) y lo más importante es ir transformando todo el trabajo, bajando la carga de km de manera gradual para conseguir, por un lado, frescura de piernas y por otro, estado óptimo de nuestras capacidades fisiológicas y metabólicas. Las intensidades (el ritmo) debes intentar mantenerlo en este período aunque siempre teniendo en cuenta el no acumular fatiga innecesaria.

En este período, no vas a mejorar mucho tu estado físico pero si puedes tirar al traste todo el trabajo que hayas realizado hasta ahora y ahí radica la importancia de esta fase, en no destrozar tu preparación y en no llegar cansado el día D.

Recuerda, lo que buscamos es disminuir el estrés físico y mental al que has estado sometido durante las semanas previas a la prueba dónde has realizado largos, duros y exigentes entrenamientos.

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¿Qué entrenar estos días previos?

Si tomamos en consideración las 3 últimas semanas y sabiendo que no podemos establecer esta fase como la de no entrenar pues llegaríamos a un estado de excesivo descanso deberíamos conjugar una activación del cuerpo con estímulos de menor duración (menos repeticiones en series y menos km) y entrenos de trabajo de ritmo Maratón.

Mantén tus mismas sesiones de entrenamiento (o regálate un día de descanso más) y no te pases con la comida ya que como vas a estar bajando gradualmente tus km semanales el cuerpo no gasta tanta energía y por consiguiente puede verse influido tu peso óptimo. Hay que comer lo que se necesita en cada momento del entrenamiento.

Numerando las semanas hacia atrás (3,2,1) os propongo tener en cuenta lo siguiente:

Semana 3

Aquí metería aún una tirada de 20-22km acabando los 8-10 últimos km a ritmo Maratón y un día de series largas que podría ser 3×5000. Todo lo demás serían rodajes de 10-12km o algún farlek y no descuidaría el trabajo de fuerza.

Semana 2

A principios de semana podríamos incluir 8-10×1000 y al final de semana y con bastante descanso un 2×4000. Todo el trabajo está hecho y sólo queremos “recordar” ritmo sin fatigarnos en exceso por eso los haríamos a ritmos “cómodos”. Los demás días 8-10k tranquilos.

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El martes o el miércoles una activación (5×1000 o similar) y a disfrutar de la Maratón

Recuerda que es una prueba a la que debes tenerla respeto pero debes tener la tranquilidad necesaria al saber que te has preparado para ello. Tus tiradas largas, tus series, tus farleks, tus cuestas, tu descanso. Todo hará que consigas tu objetivo. Confía en ti.

Juan Pablo Gómez Martín

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LA RECUPERACIÓN EN LAS SERIES

Si estás en este punto es porque a bien seguro has realizado un período de cambios de ritmo y buscar con las series mejorar esos ritmos de carrera que con entrenamientos continuos no eres capaz de realizar.

Si estas comenzando con este tipo de trabajo (Series), en el que vas a realizar carreras (largas o cortas) fraccionadas con un descanso en medio (pasivo o activo) lo primero que te podría decir es que tengas prudencia con el ritmo y que en estos primeros “coqueteos” vayas de menos a más tanto en la serie propiamente dicha (500, 100, 300…) como en las repeticiones que hagas de cada serie (x3, x4…).

Con las series se va a producir una mejora sustancial en tu rendimiento y desde el primer momento pero no debemos volvernos locos con este tipo de entrenamiento ya que con él claro que aumenta la mejora cómo hemos dicho, pero de manera directa aumenta la fatiga muscular y hay que saber cuánta recuperación necesitamos entre sesiones de este tipo y cómo recuperarse de ellas y al mismo tiempo cuánto y cómo recuperar entre las sesiones de un mismo entrenamiento. Aquí es fundamental el asesoramiento de un entrenador profesional que sabrá indicarte en todo momento qué es lo mejor para ti.

No obstante, quiero hacer ver unas nociones básicas que debemos tener en cuenta a la hora de realizar estos entrenamientos.

entrenadoratletismoEl error más común es comenzar demasiado rápido y “fundirnos” al comienzo del entrenamiento y echar al traste la sesión (y la serie propiamente dicha ya que no trabajamos el ritmo de manera correcta).

Otro error está en recuperar demasiado tiempo, lo que nos permite recuperar mejor y trabajar ritmo quizás por encima de nuestra capacidad de mejora o por el contrario, recuperaciones demasiado cortas que llevan a una fatiga prematura y al trabajo de ritmo por debajo de lo apropiado. En ambos casos no estaremos aprovechando al 100% los beneficios de este tipo de trabajo y dependiendo de cuál sea el fallo, incluso puede llegar a perjudicarnos el trabajo de series.

¿Dónde está la clave?

Pues bien, el concepto de las series deberíamos enfocarlo sobre la recuperación y no sobre el ritmo que soy capaz de llevar en ellas. Esto es que será LA RECUPERACIÓN la que me diga si estoy trabajando a ritmos adecuados o no.

cruzatulimiteEs simple. Si en una serie de 1000 necesito 5, 6 o 7’ para recuperar una serie es que estoy trabajando muy por encima de lo que debo, por el contrario si en 1’ estoy recuperado es que el ritmo está bien orientado.

Si la recuperación es óptima, estaré preparado para comenzar la siguiente serie y eso es lo que tenemos que buscar en este punto (como dije al inicio, la prudencia).

Las recuperaciones máximas para cualquier corredor que esté preparando 10k, Media o Maratón, debería situarse entre 1’ y 3’. A partir de aquí comenzaríamos a comprobar qué ritmo somos capaces de manejar con esa recuperación (la recuperación marca el ritmo). De tal manera que cuando tenemos muchas repeticiones de una serie estaremos cercano a ese 1’ y cuando hagamos pocas repeticiones de una serie estaremos cercano a los 3’ (si son pocas repeticiones es que podremos manejar ritmos más altos que nos exijan mayor recuperación).

En conclusión, dar con la recuperación adecuada es lo que marcará la diferencia en la mejora de un atleta.

Formas de recuperar entre series

Aquí tenemos dos posibilidades: Recuperación activa (andando o al trote) y Recuperación pasiva (parado).

Aquí podríamos entrar en debate (y este debate no es nuevo), sin embargo en 2013 ya se publicó con cierto rigor científico (Journal of Strength and Conditioning Research. Reino Unido) en el que viene a decir que la utilización de la recuperación pasiva es más beneficiosa, si nos centramos en períodos de recuperación relativamente cortos (15–30 segundos), mientras que la recuperación activa sería más beneficiosa para optimizar el rendimiento en períodos de recuperación más largos (3-5 min).

¿Y entre períodos de 30’’ a 3’? ¿No dicen nada?

En este estudio, no. Así que como veis, científicamente, tampoco hay datos operativos que sustenten esta hipótesis, por lo que fijándonos en aspectos metabólicos y en la búsqueda de la eficiencia energética y en el fin del entrenamiento (transferir sus beneficios a situaciones reales de competición) lo que recomiendo es realizar una recuperación mixta.

Esto es, que si nuestra recuperación es de 2’30, hagamos 2’ al trote y que le dediquemos los 30’’ finales a estirar.

42Ahora, te toca a ti ponerlo en práctica.

Juan Pablo Gómez Martín

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Alto Rendimiento Deportivo

EL VALOR DE LOS RODAJES

LOS RODAJES

La mayoría de las personas que salen a correr, casi de manera instintiva lo primero que piensan es en correr el mayor tiempo posible y lo hacen de manera automática: ensayo-error  (hasta que no pueda más aunque vaya reventad@).

Pues bien, de manera general la Capacidad Aeróbica se desarrolla y se mejora con los rodajes y es la base de todas las mejores posteriores. Es decir, los demás tipos de entrenamiento farlek, interval, cuestas, series… se van a vertebrar sobre la Capacidad Aeróbica. Si hacemos rodajes largos a un ritmo suave vamos a conseguir que esta capacidad mejore.

Luego estará la mejora en la capacidad que tengamos para aprovechar el oxígeno (Puedo tener un huerto con muchos tomates y solamente coger 2 cajas…lo importante será recoger el máximo de tomates –oxígeno- posibles de mi huerto –Organismo-).

Una vez tengamos asimilado-trabajado bien los rodajes comenzaremos a introducir pequeños cambios –estímulos- para que nuestro organismo comience a realizar adaptaciones –mejoras-. Por ejemplo acabando a ritmos alegres al final de los rodajes suaves.

¿Por qué necesitamos de los rodajes?

El hecho de vertebrar los demás tipos de entrenamientos y permitirme manejar kilometrajes altos, poder correr durante bastante tiempo o realizar sesiones de entrenamiento largas es sólo el pico de los factores que se mejoran con este tipo de entrenamiento.

Siempre nos han dicho que el trabajo aeróbico, es la base de lo que queremos construir y cuanto más base tengamos más alto podremos subir.

Esta afirmación viene a orientarnos y a enmarcarnos en la idea de que el entrenamiento de rodajes debe hacerse:

  • En las primeras etapas del corredor (Fase de inicio)
  • En las pretemporadas

No exclusivamente en esas etapas sino que primordialmente ese trabajo debe prevalecer en esas épocas por encima del resto de trabajos.

El trabajo aeróbico mejora:

  • La capacidad del corazón ya que aumenta su volumen, por lo que en un mismo bombeo es capaz de impulsar más sangre al organismo (tendremos menos pulsaciones).
  • Se mejora el volumen de sangre en cada latido por lo que mejora la posibilidad de transmisión de oxígeno a las células.
  • Mejora la capacidad de almacenamiento de glucógeno muscular
  • Utiliza la vía de las grasas para obtener energía (reducimos peso)
  • Ayuda a trabajar el ritmo de carrera

En resumen, el entrenamiento de la capacidad aeróbica ocasiona adaptaciones metabólicas y fisiológicas que implican cambios celulares, como pueden ser: aumento en el tamaño y número de las mitocondrias, mayor nivel de mioglobina, y mejor oxidación de las grasas y de los carbohidratos. Existen distintas teorías sobre dónde establecer el punto respecto al % de la frecuencia cardíaca máxima en el cuál se mejora esta capacidad. Podemos situar sobre el 75% de la frecuencia cardiaca máxima es dónde se podrán conseguir mejoras en la condición aeróbica.

¿A qué ritmo rodar?

Cómo ejemplo y sólo orientativo que para nada es prescriptivo ni fijo ya que cada persona es un mundo, podemos segmentar estos ritmos patrón:

Marca 10 km Ritmo de rodaje en min/km
40’ (a 4’/km) Tirada larga (>15k): 5’ a 5’10”
Rodaje (10-12k): 4’30” a 4’45”
45’ (a 4’30’’/km) Tirada larga (>15k): 5’15” a 5’30”
Rodaje: 4’50” a 5’10”
50’ (a 5’/km) Tirada larga (>15k): 5’30” a 6’40”
Rodaje: 5’20” a 5’30”
55’ (a 5’30/km) Tirada larga (>15k): 5’50” a 6’

Rodaje: 5’50” a 6’00”

60’ (a 6’/km) Tirada larga (>15k): 6’30” a 6’50”
Rodaje: 6’20” a 6’30’’


LAS TIRADAS LARGAS

Casi para cualquier corredor popular un domingo es sinónimo de levantarse a primera hora realizar una tirada de km o lo que es lo mismo hacer el rodaje más largo de la semana.

Como aspecto a tener en cuenta sería la cena de la noche del sábado que debería contener un aporte grande de Hidratos de carbono de tal manera que tengamos una buena carga de glucógeno en el músculo que nos ayude a que pasen los km sin ningún tipo de problemas.

El desayuno, es bastante particular y aquí cada atleta debería buscar aquel que le viene bien, que no le produzca molestias estomacales y que no sea “pesado” durante el entrenamiento. Quizás un café y un poco de cereales o fruta nos pueda ayudar.

Si estamos metidos en una preparación de Maratón o nuestro rodaje se va a ir a más de 1h30’, sería recomendable llevar algún gel o similar.

Sería conveniente realizar el rodaje de menos a más, esto es, que comencemos suaves hasta que poco a poco vayamos alcanzando nuestro ritmo de rodaje planteado, planeado u óptimo.

Una vez hemos acabado el rodaje, tenemos que estar muy atentos a la recuperación posterior dónde la media hora siguiente es de vital importancia para que el cuerpo vuelva a cargarse y aquí debemos tener prevista una ingesta de hidratos y algo de proteína.

¿ACEPTAS LA DERROTA?

Tengo claro que cuando las cosas no salen bien, hay que dar la cara.

Estamos acostumbrados, en esta sociedad de la comunicación y de las Tecnologías de la información a “vender” (mostrar, compartir…) nuestra imagen a través de Redes Sociales (Facebook, Twitter, Instagram…), en nuestro caso nuestra imagen deportiva, dando a conocer todos los aspectos relativos a nuestra práctica diaria.

Lo bien y mucho que corremos y lo magnífico@s que nos sentimos al realizar nuestros entrenos y carreras. Quedo claro desde ya, que soy defensor a ultranza de este punto. No sólo por los valores de relaciones interpersonales (aunque sean virtuales la mayoría) que se producen sino porque esto de “vender” (mostrar, compartir….) nos ayuda a mantenernos motivados y la motivación, perdonadme que piense así, es el factor clave en la lucha hacia cualquier objetivo.

Bien, hoy no voy a centrarme en lo positivo, en lo bien que salen las cosas, en todo lo que se consigue con trabajo……porque realmente el trabajo, todo lo que entrenemos, fortalezcamos o corramos nos ayuda a minimizar los errores, a dar un % mayor de probabilidad hacia la consecución del objetivo, pero evidentemente a veces, hay fallos.
Se trabaja duro, nos ponemos al límite con el afán de superarnos, encaramos las preparaciones y/o competiciones con el mejor de los ánimos, pero esa pequeña probabilidad de fallo, a veces, hace su aparición para hacer justicia a la estadística.

¿Por qué fallamos?

Lo primero, quiero decir, que el pasado fin de semana (27-sept), uno de mis atletas, Jose Augusto Camacho no consiguió el objetivo que teníamos previsto y por el que habíamos entrenado para el maratón de Berlín. Una lesión en el km36 acabó con nuestras ilusiones y aún así, tuvo el valor de cruzar la línea de meta cojeando cuando lo más fácil hubiera sido detenerse. Este acto, el de pelear hasta el final, hace buena una frase que siempre tengo muy presente: “A uno lo vencen, cuando acepta la derrota”.

foto2Si nos quedamos únicamente en el análisis de se ha lesionado y por eso no consiguió el objetivo, sería un claro error.

La lesión puede ser fortuita, una mala pisada, un mal gesto técnico….pero ¿y si no fue así?

Hemos analizado esta semana, tras un par de días de reflexión y nunca en caliente, cuáles podrían ser los fallos que nos han llevado a eso. Teníamos buenas sensaciones y aunque existía algún fallo en la preparación que hablamos en fechas anteriores a la prueba, que por falta de tiempo o por fallos en la adecuación de la carga no habíamos podido hacer cómo pensábamos, pero ahora tocaba realizar el análisis tras el resultado del domingo.

Ambos, entrenador y atleta hemos tenido fallos y quiero compartirlos para que el que prepare un maratón (o cualquier prueba) para que los tenga presentes, si le valen de algo, y así no tiren al traste sus ilusiones. Perdón, minimice la posibilidad de tirar al traste sus ilusiones:

– No hemos realizado las tiradas de manera correcta (en número)
– Hemos trabajado muy bien el ritmo, pero no debíamos habernos centrado tanto en la calidad
– No se ha realizado todo el trabajo de fortalecimiento que se iba planificando, siendo el trabajo de fuerza un punto determinante en una prueba de estas características
– He permitido, desde cierta flexibilidad, que eso se hiciera así
– Para este Maratón no hemos hablado (recordado) de los avituallamientos, dando por hecho que se harían como el anterior maratón
– Hemos apostado fuerte por una marca difícil y quizás pecado de ambiciosos al respecto
– No hemos tratado el aspecto mental, cuando el anterior lo trabajamos. El maratón hay que saber afrontarlo y pelearlo y no dar por hecho cosas.

La humildad, la reflexión, el consenso, el trabajo y el análisis deben estar presentes en cualquier preparación, en cualquier competición o reto. Esa misma humildad es la que nos debe ayudar a reconocer fallos que nos permitan crecer como atletas o entrenadores. Mostrar nuestros fallos, ponerlos al descubierto no sólo nos ayuda a crecer y aumentar nuestra experiencia –positiva- sino que ayuda a crecer también a otros y por supuesto, marca el camino, otro camino.

El camino que debemos tomar ahora, no libre de fallos ni libre de un % de posibilidad de error, pero igualmente ilusionante. Somos conscientes de que podemos fallar desde el primer momento, nadie regala nada, nadie dijo que fuera fácil ni lo pretendíamos, es justo cuando nos enfrentamos ante retos difíciles (los que nos gustan), cuando aumentan esas posibilidades de fallo, pero “sólo pensando a lo grande, conseguiremos cosas enormes”.
Nosotros, ya pensamos en el siguiente, y tú, ¿No quieres vencerte?

Juan Pablo Gómez Martín

http://www.entrenadoratletismo.com

@juanpacoach

Entrenador Nacional Atletismo

Alto Rendimiento Deportivo

HOY TIENES UNA OPORTUNIDAD PARA VENCERTE

Os dejo la historia de Lupe (@Chass_Lupe) una nueva integrante de mis atletas que tras 1 mes de entrenamiento realiza este reflexión.

Agradecido por compartir estas palabras:

Hoy tienes una oportunidad para vencerte”. Esas fueron las palabras de Juan Pablo Gómez cuando le confesaba mis dudas sobre si sería capaz de completar el entrenamiento que me había asignado para ese día. Tenía que correr ni más ni menos que 30 minutos seguidos. Para cualquiera que lleva un tiempo corriendo esto puede parecer irrisorio, pero yo hace un mes no practicaba ningún tipo de deporte y tampoco tenía intención de hacerlo.

A lo largo de los últimos años he disfrutado de muchas carreras populares y de grandes competiciones de atletismo, pero siempre desde fuera. Me gusta verlas a través de mi cámara de fotos e intentar sacar buenas instantáneas que reflejen el esfuerzo y la superación de quienes compiten. Gracias a ello he conocido a mucha gente a la que le apasiona correr. Y como correr parece que es contagioso, que quien corre quiere que todo el mundo lo haga, en multitud de ocasiones me han preguntado eso de “¿y tú cuándo vas a correr?”.

Correr no estaba en mis planes. Han sido muchas las veces que he intentado empezar a correr pero siempre lo acababa dejando por falta de motivación. Y la motivación es fundamental. ¿Por qué correr? Yo tenía múltiples razones para no hacerlo. Que si correr cansa, que si no tengo tiempo, que si está lloviendo o que hace mucho calor… Las excusas para no salir a entrenar eran infinitas. No encontraba una razón para correr. Hasta que me di cuenta que necesitaba vencerme. Estaba pasando por una etapa difícil. Había perdido la confianza en mí misma y el interés por cosas que antes me gustaban. Estaba triste y necesitaba ilusionarme de nuevo con algo, marcarme nuevas metas, un reto. Y coincidió que Juan Pablo, al que sigo desde hace mucho tiempo en Twitter por ser el entrenador de dos extremeñas a las que admiro, Mamen Ledesma y Raquel Gómez, publicó un tuit en el que preguntaba “¿cuál es tu reto?” Pensé entonces que correr 30 minutos podría ser un buen reto para mí. Y me puse manos a la obra. Bueno, en realidad, pies a la obra.

Quería empezar a entrenar con buen pie y había que hacerlo con unas buenas zapatillas. Él me recomendó las Schekers GoRunRide4, que me encantan, y en un par de días ya estaba calzándolas para el primer entrenamiento. Nunca había pensado en tener un entrenador personal, pero era justo lo que necesitaba. Un entrenamiento exclusivo para mí, acorde al objetivo que me había marcado y a mi estado físico y que además me animara a seguir entrenando, me motivara. Necesitaba establecer conmigo misma un compromiso de continuidad y para eso el apoyo de Juan Pablo ha sido muy importante, pues ningún día ha dejado de motivarme ni de animarme a cruzar mis límites.

Fue así como empecé el plan de entrenamiento el pasado 26 de agosto, intercalando correr y andar. Aquellos cinco primeros minutos corriendo se me hicieron eternos y me tocó lidiar contra esa voz interior que me decía “párate”. Esas ganas de parar me acompañan en todos los entrenamientos y contra ellas lucho. Lo hago pensando en cosas bonitas, en personas a las que quiero, disfrutando del entorno, del paisaje o incluso cantando mentalmente. Muchos días se me han hecho muy cuesta arriba y me ha costado completar el entrenamiento, pero la satisfacción al terminar el entreno es enorme. Sólo por esas endorfinas que libero ya merece la pena salir a entrenar.

El pasado domingo, tras cuatro semanas de entrenamiento, logré correr 30 minutos sin pararme. El ritmo y los kilómetros que recorrí es lo de menos, lo único que me importa es que he alcanzado ese reto que me parecía imposible, he sido constante en los entrenamientos y he vencido a la pereza. Ya no pongo excusas para no ir a entrenar, al contrario, estoy deseando que llegue la hora de salir a correr porque aparco los problemas que me agobian y disfruto de ese ratito para mí, de esa nueva oportunidad de vencerme. Esa es la razón por la que corro: vencerme a mí misma. Y mientras, como dice don José Moratinos, “soy feliz corriendo”.

Juan Pablo Gómez Martín

http://www.entrenadoratletismo.com

@juanpacoach

Entrenador Nacional Atletismo

Alto Rendimiento Deportivo