EL SENTIMIENTO DE MEJORA

Os dejo unas reflexiones de Ángela Torrente (@AngelaKiros), una atleta que entreno, que nos muestra cómo comenzó en esto del Running y hace una valoración-reflexión de su experiencia sobre los 7 meses que llevamos entrenando juntos y sobre su primera victoria en una carrera.

Da unas claves importantísimas para la mejora de cualquier Runner:

GANAS DE MEJORAR

ASESORAMIENTO DE UN ENTRENADOR

DISCIPLINA

-CONTINUIDAD

FELICIDAD

-ENTRENA Y MEJORA

CONFIANZA

-SUEÑOS E ILUSIONES

Os dejo sus palabras, espero que os gusten:

Empecé a correr de forma casual ya que lo mío eran las caminatas; y fue entonces, cuando descubrí que las piernas y la cabeza me pedían un poco más. Intentaba salir tres días a la semana, empezaba caminando y terminaba corriendo; corría al tuntun sin método ni control alguno pero me picaba la curiosidad de poder hacerlo más controlado. (GANAS DE MEJORAR)

Estuve buscando en internet todo lo relacionado con este mundo y fue así cómo llegué a la página de mi entrenador: http://www.entrenadoratletismo.com (ASESORAMIENTO ENTRENADOR)

Me considero una persona muy disciplinada y competitiva por eso los entrenos que me planificaba los fui llevando a rajatabla; si bien es cierto que al principio me costó adaptarme porque estaba entrando en un mundo desconocido para mí pero mi afán de superación me llevaba cada día a cumplir los objetivos marcados. (DISCIPLINA)

Ahora que ya van siete meses desde esos primeros comienzos,  puedo decir que estoy asombrada de los logros, los resultados y los progresos que estoy empezando a disfrutar. (CONTINUIDAD)

Lo que un principio era duro o muy difícil, ahora a lo largo de estos meses, se está haciendo indispensable para mi salud mental y física; es sacrificado, pero ver cómo se completan los días y cómo compensan los resultados, me hace sentirme feliz. (FELICIDAD)

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Fue hace dos años cuándo empecé con las carreras populares, iba simplemente a correr, a disfrutar. Con el paso de los días, de los entrenamientos, de las carreras, me daba cuenta que quería más, que quería hacerlo mejor. Ahí el entrenamiento planificado me ha ayudado un montón. (ENTRENA Y MEJORA)

Las primeras carreras que preparé con mi mister, me di cuenta que el tiempo y sobre todo el ritmo, era diferente. Había mejorado muchísimo respecto a las anteriores, pero sobre todo tengo que destacar la sensación de seguridad que tenía en mi cabeza, una confianza en mí misma que empezaba a crecer. (CONFIANZA)

Para mí era impensable llegar a conseguir un pódium o ganar una carrera. Mi meta estaba y sigue estando, en superarme un poquito cada día. Ahora, he de reconocer que la sensación de subirme a un podium, de oír mi nombre como ganadora absoluta y recibir un trofeo, es un sueño cumplido que compensa con creces el sacrificio que  hago día a día. Es un momento indescriptible en donde lo primero que piensas es: ESTO ES INCREIBLE, una sensación única, especial y tremendamente bonita. Piensas en lo que conseguiste y quien te ayudó a estar ahí porque sé que yo sola no podría haberlo hecho. Estoy SUPERFELIZ. (SUEÑOS E ILUSIONES)

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Juan Pablo Gómez Martín

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@juanpacoach

Entrenador Nacional Atletismo

Alto Rendimiento Deportivo

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CÓMO AFRONTAR Y QUÉ ENTRENAR LA SEMANA DE COMPETICIÓN

La semana de competición es para todos nosotros una semana muy importante, no en vano, parte de nuestras ilusiones y nuestras horas de entrenamiento van enfocadas a ella, la COMPETICIÓN.

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En esta semana, sobre todo los primeros días, en la mayoría de los casos las sensaciones son buenas para dar paso a una sensación de pesadez conforme avanza la semana y se acerca el día D.

Es “normal” y sobre todo en atletas que no tienen muchas experiencias competitivas que el aspecto mental haga a nuestro cuerpo pensar en esa competición y por tanto, comience a guardar las fuerzas que le vamos a exigir en la carrera. La consecuencia lógica será tener “malas sensaciones” o poca fluidez de piernas.

En parte, como he avanzado, esa pesadez se debe a nuestra preparación mental y a esa tensión precompetitiva.

DOS CONSEJOS a tener muy en cuenta:

  • NO FIJARSE METAS POR ENCIMA DE NUESTRO NIVEL REAL
  • NO BUSCAR PIQUES INNECESARIOS CON ATLETAS DE NUESTRO ENTORNO (SOBREPRESIÓN)

Estos dos aspectos suelen ser de partida, los que perjudiquen nuestro rendimiento de manera directa y el mayor % de fracaso en la consecución de nuestros objetivos viene determinado por esos dos puntos.

Si nos fijamos metas irreales o si nos presionamos con intentar ganar a otros, podremos encontrarnos con:

  • AGARROTAMIENTO MUSCULAR: debido al acúmulo de “nervios” y “ansiedad precompetitiva”
  • RITMOS ALTOS AL COMIENZO DE LA PRUEBA: Esa sobreexcitación hace que salgamos lanzados y muy por encima del ritmo óptimo de carrera
  • FRUSTRACIÓN PREMATURA: solemos dar por perdido nuestro objetivo en los primeros compases de la prueba ya que estamos valorando nuestro rendimiento en función a terceros (crono o rivales) y no estamos centrados en realizar el trabajo para el que nos hemos preparado (competición)

¿Qué debemos hacer entonces?

Lo más importante de cualquier competición es disfrutar. Esto suele ser más habitual que lo hagan atletas que no buscan objetivos concretos “correr por correr” o atletas que tienen “filosofía de vida”.

Foto: @camaralia Running Teamentrenador-atletismo

Para la mayoría de los humanos, el disfrute normalmente llega al cruzar la línea de meta y ver el producto que se obtiene tras la inversión de esfuerzo (para mí, un verdadero error ya que hay otras variables que nos producen inmensa alegría y hay que saber resaltarlas).

Para dar una pauta concreta y real de lo que verdaderamente podemos llevar a cabo, mi consejo iría hacia el control del ritmo.

Un atleta está entrenado para llevar un ritmo aproximado X, y el objetivo debería ir enfocado a gastar todos sus esfuerzos en mantener la concentración para poder llevar ese ritmo predeterminado (MUY IMPORTANTE LA LABOR DEL ENTRENADOR PARA DAR ESTA INDICACIÓN).

entrenador-atletismoFoto de @MamenLedesma realizada por @finidiblanco

 

Una vez tenemos “controlado” el objetivo y lo hemos vislumbrado (existen técnicas de control de carrera para tener analizadas previamente las distintas circunstancias –posibles carreras- que pueden darse y cómo actuar ante cada una de ellas: PSICÓLOGOS DEPORTIVOS), lo que nos queda ahora es saber qué entrenamientos hacer esa semana.

Muy importante bajar el volumen de km (esto es hacer menos km de lo habitual) aunque manteniendo la intensidad o si la disminuyes que sea con ligeros retoques (5”-10” por km).

Es decir, vas a realizar menos km por día, pero más o menos vas a manejar los mismos ritmos. El objetivo es llegar más descansado pero activado, un descanso excesivo o una fatiga excesiva dan lugar a la misma situación: condiciones poco favorables para rendir al máximo.

SEMANA TIPO*

Como semana tipo*, podríamos hacer lo siguiente (para competir un 10k):

L-8-10K a ritmo rodaje normal+5-10×100progresivos+AC.FISICO

M-8K en progresión

X-SERIES: 4-5X1000 ó 8-10X500 a ritmo de competición con recuperaciones amplias (3’-4’)

J-6-8k suaves

V-DESCANSO

S-6k+5-10x100progresivos

D-COMPETICIÓN

*La semana tipo en sí no existe. Esto simplemente es un ejemplo pensando en un atleta concreto mío (comento que ningún atleta que yo entreno hace semanas iguales de competición que otro ya que el entrenamiento ES Y DEBE SER PERSONALIZADO y cada atleta necesita un entrenamiento específico, ni más ni menos que el que le viene mejor a él o ella)

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Juan Pablo Gómez Martín

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@juanpacoach

Entrenador Nacional Atletismo

Alto Rendimiento Deportivo

EL TAPERING

Partimos que queremos sacar el mayor rendimiento o mejor dicho llegar en las mejores condiciones posibles a la línea de salida del Maratón que hemos elegido para disputar. Este período se convertiría en el período de asimilación del trabajo realizado, es decir, que la parte final del período preparativo para correr un Maratón (y cualquier prueba) debe ser el período en el que el cuerpo asimile todo el trabajo y produzca una mejora en nuestras condiciones físicas para llegar “fresco” a la competición.

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En una planificación de Maratón este “tapering” suele situarse en las 2-3 últimas semanas previas a la carrera (yo comienzo a realizarlo en mis planificaciones a 3 semanas del Maratón, aunque el período tapering puro puede situarse entre 7-10 días) y lo más importante es ir transformando todo el trabajo, bajando la carga de km de manera gradual para conseguir, por un lado, frescura de piernas y por otro, estado óptimo de nuestras capacidades fisiológicas y metabólicas. Las intensidades (el ritmo) debes intentar mantenerlo en este período aunque siempre teniendo en cuenta el no acumular fatiga innecesaria.

En este período, no vas a mejorar mucho tu estado físico pero si puedes tirar al traste todo el trabajo que hayas realizado hasta ahora y ahí radica la importancia de esta fase, en no destrozar tu preparación y en no llegar cansado el día D.

Recuerda, lo que buscamos es disminuir el estrés físico y mental al que has estado sometido durante las semanas previas a la prueba dónde has realizado largos, duros y exigentes entrenamientos.

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¿Qué entrenar estos días previos?

Si tomamos en consideración las 3 últimas semanas y sabiendo que no podemos establecer esta fase como la de no entrenar pues llegaríamos a un estado de excesivo descanso deberíamos conjugar una activación del cuerpo con estímulos de menor duración (menos repeticiones en series y menos km) y entrenos de trabajo de ritmo Maratón.

Mantén tus mismas sesiones de entrenamiento (o regálate un día de descanso más) y no te pases con la comida ya que como vas a estar bajando gradualmente tus km semanales el cuerpo no gasta tanta energía y por consiguiente puede verse influido tu peso óptimo. Hay que comer lo que se necesita en cada momento del entrenamiento.

Numerando las semanas hacia atrás (3,2,1) os propongo tener en cuenta lo siguiente:

Semana 3

Aquí metería aún una tirada de 20-22km acabando los 8-10 últimos km a ritmo Maratón y un día de series largas que podría ser 3×5000. Todo lo demás serían rodajes de 10-12km o algún farlek y no descuidaría el trabajo de fuerza.

Semana 2

A principios de semana podríamos incluir 8-10×1000 y al final de semana y con bastante descanso un 2×4000. Todo el trabajo está hecho y sólo queremos “recordar” ritmo sin fatigarnos en exceso por eso los haríamos a ritmos “cómodos”. Los demás días 8-10k tranquilos.

Semana 1

El martes o el miércoles una activación (5×1000 o similar) y a disfrutar de la Maratón

Recuerda que es una prueba a la que debes tenerla respeto pero debes tener la tranquilidad necesaria al saber que te has preparado para ello. Tus tiradas largas, tus series, tus farleks, tus cuestas, tu descanso. Todo hará que consigas tu objetivo. Confía en ti.

Juan Pablo Gómez Martín

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Entrenador Nacional Atletismo

Alto Rendimiento Deportivo

EL CALENTAMIENTO

¿Te has planteado alguna vez qué beneficios o perjuicios tiene realizar o no un calentamiento? ¿sabes cómo calentar antes de salir a correr?¿calientas igual si te tocan series cortas que si tienes que hacer series largas?, sigue leyendo que estaré encantado de hacerte reflexionar.

“Es mejor calentar y no entrenar que entrenar sin calentar”

Esta afirmación no sirve como premisa para afirmar los riesgos que conlleva realizar un entrenamiento sin calentamiento previo, es decir, llevar el organismo a un esfuerzo (leve, máximo o de cualquier tipo) sin haberle preparado para ello.

El calentamiento es una fase de inicio, es un momento anterior a cualquier entrenamiento que va a realizar precisamente eso, preparar a nuestro cuerpo para poder realizar un esfuerzo de manera óptima. Aumentar el riego sanguíneo, aumentar de temperatura de los músculos….En esta fase inicial deberemos introducir una serie de ejercicios que permitan al organismo llegar al inicio del ejercicio con garantías de poder ofrecer el 100% de tu rendimiento sin riesgo de lesión. Este calentamiento incluirá una serie de ejercicios generales y otros específicos que dependerán de la modalidad deportiva a realizar. Entendemos que no debe realizar el mismo calentamiento un jugador de balonmano que un atleta por poner ejemplo ya que no van a tener las mismas necesidades “musculares”. Podremos incluir dentro de esa rutina previa una serie de ejercicios estáticos de movilidad articular y unos ejercicios dinámicos de técnica de carrera o trote.

Repito que todo este galimatías pretende aumentar poco a poco el pulso para el requerimiento sangre-oxígeno por parte de los músculos y mejorar el calentamiento de las fibras musculares y su elasticidad para con ello alcanzar las condicionas idóneas de trabajo minimizando el riesgo de lesión.

¿POR QUÉ CALENTAR?

Si aún no te ha quedado claro, el calentamiento actúa como efecto “centrador” en un entrenamiento. Es el momento en que empiezas a visualizar el entrenamiento y empiezas a exigirte y exigirle al cuerpo el trabajo posterior. Actúa por tanto como fuente inspiradora y motivadora.

Si realizas el calentamiento con alguien también ayuda a liberar esas tensiones que produce el enfrentarse a un entrenamiento “complicado”, contar tus penas aunque no las escuchen (pero las cuentas) y te quedas en estado de tranquilidad mental. Ya no tengo más “ruido” en la cabeza y sólo queda entrenar.

Cuando empiezas a aumentar la respiración, la velocidad del riego sanguíneo –pulso- no haces más que alertar al organismo de que se prepare, de que esté atento para el trabajo posterior.

Como después de calentar vas a tener tu cuerpo en estado óptimo –mental y físico- va a mejorar tu rendimiento y tu capacidad ante ese rendimiento por las prestaciones que posees en ese momento.

A nivel más científico-técnico: “El calentamiento eleva la temperatura muscular y corporal, facilitando la actividad enzimática, lo cual a su vez acrecienta el metabolismo de los músculos estriados. Promueve también el aumento en la cantidad de sangre y de O2 que llega hasta estos músculos. Consigue efectividad en los tiempos de contracción y de los reflejos de estos músculos. Además de lo anterior, hay una necesidad psíquica, muscular y orgánica de poner nuestro organismo a punto para realizar un esfuerzo fuera de lo normal. Es algo metódico, severo y calculado, en el que hay que concentrarse tanto o más que en el entrenamiento o la competición”

DURACIÓN Y FORMA DE EJECUTARLO

Un calentamiento estático (de parado, calentando hombros, brazos, cadera…) viene a durar unos 5’. A este hay que añadirle una fase dinámica que va a moverse entre 5-10’ (ejercicios de técnica de carrera, progresiones…).

Esto se hará siempre antes de hacer nada, es decir, nos cambiamos y lo primero calentar parado y luego unos pequeños ejercicios en movimiento.

El calentamiento este se completará con el calentamiento de carrera previo a entrenar o realizar series (20’-30’ de trote que analizaré después).

  • CALENTAMIENTO ESTÁTICO (PARADO)

Siempre adquiere una rutina y lo haces siempre igual. Ten en cuenta que debes ir en orden (por ejemplo empieza en el cuello y acaba en tobillos) y que la intensidad del ejercicio por la propia concepción del calentamiento debe ser progresiva de menos a más.

  • Movimiento de cuello a un lado y a otro (rotaciones)
  • Rotaciones de hombros (hacia delante y detrás)
  • Cadera (movimiento de la cintura)
  • Rodillas (abriendo y cerrando o giros a un lado y a otro)
  • Tobillos (haciendo circulitos en ambos sentidos)

Vídeo ejemplo: http://www.subetudeporte.com/video/el-calentamiento/7323950f0b

Es sólo un ejemplo (válido) de este calentamiento.

  • CALENTAMIENTO DINÁMICO (MOVIMIENTO)

Sobre 40-50m

  • Carrera lateral
  • Skipping (alto, medio o bajo)
  • Talón al glúteo
  • Progresiones

Es sólo un ejemplo (válido) de este calentamiento.

NOTA.-Con el músculo preparado y con la temperatura adecuada es cuando deberían hacerse algunos estiramientos (ahora). NUNCA CON EL MÚSCULO FRÍO

Llegado a este punto estaríamos preparados para entrenar.

CALENTAMIENTO PREVIO A SERIES

(hablamos del calentamiento corriendo, los 20’-30’ que solemos trotar antes de hacerlas)

El calentamiento siempre es una parte del entrenamiento por lo que no suelo utilizar esta parte del entrenamiento como la realización “de un trote pachanguero”. Siempre lo hago dirigido al entrenamiento posterior y tendrá en cuenta el tipo de series. La clave radica en que debe ser de menos a más.

No quiero quemar energía por quemar y tampoco quiero exponer al cuerpo a lesiones por falta de tensión muscular (entre agonistas y antagonistas) que puede darse cuando realizamos un calentamiento a ritmos bajos, en los que descuidamos nuestra técnica de carrera.

Cuando realizamos series largas (1000-5000) realizo un calentamiento progresivo sin llegar a intensidades altas, pero si va a estar cercano al ritmo de rodaje. Sin embargo cuando realizamos series cortas (200-500) busco un calentamiento progresivo pero acabando cercano al umbral anaeróbico. No hago otra cosa que buscar el estado óptimo del organismo para enfrentarse a la tarea en cuestión.

Por tanto SIEMPRE haremos un calentamiento -una preparación del cuerpo- para la actividad que nos viene, preparamos al cuerpo para el entrenamiento en cuestión y será este entrenamiento el que nos marque la manera de calentar. ¿No era lo mismo el calentamiento de un jugador de balonmano que de un atleta, verdad? Pues como el requerimiento energético, cardiovascular o muscular no es el mismo no podemos realizar el mismo calentamiento para un rodaje o para unas series (y tampoco para unas series cortas y unas largas). Simplemente con volcar la idea en estas líneas y que te ayude a reflexionar habremos dado un gran paso.

Juan Pablo Gómez Martín

Entrenador Nacional Atletismo

Alto Rendimiento

@juanpacoach

http://www.entrenadoratletismo.com

LA TÉCNICA DE CARRERA EN EL FONDO

LA TÉCNICA DE CARRERA EN EL FONDO

La técnica de carrera “ideal” o “perfecta” quizás no exista en términos absolutos ya que cualquier atleta posee unas características personales y peculiares para correr que pudieran pasar a ser corregidas y que por la habitualidad pasa a ser una sinergia difícil de cambiar. No en vano se llegó a definir la técnica de carrera como aquella que te permita correr más rápido, incluso dejando de lado en esta definición un parámetro realmente importante dentro de la biomecánica deportiva y directamente relacionado con la eficiencia de carrera: el consumo –mínimo consumo-. Esta definición simple (la que te haga correr más rápido) viene a colación porque existen multitud de corredores, entre los que se incluyen incluso algunos que han logrado récords nacionales o mundiales, que a simple vista y siendo analizados desde el punto de vista fisiológico y biomecánico poseen características propias en sus desplazamientos que pudieran ser consideradas deficientes en la técnica de carrera por estas ciencias del ejercicio físico.

Es decir, un atleta que de manera real no se acerca a los estándares o modelos de técnicas de carrera que se entienden como eficientes y “perfectos”, ¿cómo pueden conseguir récords o campeonatos?¿es la técnica estándar la válida o tendríamos que acercarnos a esa manera de correr que no consideramos ideal pero que hace que se consigan récords?.

Se podrían plantear dos opciones respecto a ese atleta que no corre técnicamente bien: o ese atleta en cuestión “mejora”, es decir, que se acerca al patrón teórico de lo que se considera buena técnica de carrera (pudiera conllevarle una mejora en sus marcas o no, dependiendo de si al cambiar de posición al correr tiene más consumo energético) o bien, a sabiendas de lo que ese atleta en cuestión corre y consigue con esa técnica de carrera particular, plantearnos una modificación de los patrones estándar y acercarnos a “su forma de correr”.

¿Es tan importante la Técnica de Carrera?

De manera rotunda, SÍ. La técnica de carrera es superimportante para cualquier corredor y debe ser aquella que le permita desplazarse lo más rápidamente que se pueda, gastando lo menos posible. Dentro de eso, cada uno tendrá “su manera” más eficiente de correr y dónde se sentirá más cómodo.

Acercándonos a la ciencia –fisiología del deporte- y entendiendo la técnica de carrera a aquella que nos permite correr lo más rápido posible con el menor gasto energético (la forma más eficiente de correr), debemos intentar eliminar aquellos gestos que realizamos en carrera que hacen que gastemos energía y que no avancemos todo lo que pudiéramos con ese gasto (por ejemplo, atletas que balancean la cabeza, que abren mucho los brazos al correr, que giran la cadera-tronco con cada zancada, que en una zancada una pierna sube más la rodilla que la otra, que un brazo se aleja mucho del tronco en el braceo….).

Para “corregir” y trabajar estas posibles pérdidas de tiempo en carrera (* un atleta que en vez de tener bloqueado el tronco al correr, lo balancea a ambos lados con cada brazada en cada zancada, va realizando zig-zag minúsculos no siguiendo una carrera recta, realizando más metros que aquel que consigue desplazarse en una sóla dirección y por tanto perdiendo segundos valiosísimos en cualquier carrera) existen una serie de ejercicios encaminados a fortalecer ciertos músculos para conseguir una buena técnica y sobre todo para el trabajo de propiocepción, es decir, cómo percibimos nosotros que debe ser el movimiento para una vez lo tengamos asimilado podamos realizarlo de manera adecuada.

Antes de pasar a conocer algunos de estos ejercicios, debemos tener en consideración que la técnica de carrera está directamente relacionada con la fuerza ya que será esta última la que nos permita en caso de fatiga aguantar la técnica de carrera más adecuada para nuestros intereses.

Como dato curioso, muchas de las carreras que podemos ver en la actualidad en directo o por televisión que se deciden al sprint, en la mayoría de los casos cuando ambos atletas disputan la carrera en la última recta suele vencer aquel atleta que llega con la fuerza necesaria para mantener su zancada –su técnica de carrera- sin modificar, mientras que los otros atletas debido a que llegan más justos de fuerza pierden su esquema motor y se desvanecen, perdiendo la eficiencia en su zancada siendo ésta modificada.

TÉCNICA DE CARRERA

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Se puede realizar antes de la sesión de entrenamiento para que el cuerpo esté más descansado y podamos realizar los ejercicios de la manera más correcta o bien después de la sesión de entrenamiento para trabajar los ejercicios en fatiga muscular. Recomiendo a los atletas que empiezan a realizar este tipo de ejercicios que los introduzcan antes de correr.

  • Realizar las primeras sesiones sólo una vez el circuito, aumentando el número de veces que se realiza conforme nos vayamos encontrando cómodos hasta un máximo de 3 recuperando entre cada circuito de técnica 3’. Una vez tengamos dominado esto, podemos aumentar la distancia de ejecución (60-70-80…metros) o introducir nuevos ejercicios
  • El ejercicio se realiza sobre 50mts, realizando la vuelta a la salida del ejercicio a trote –otros 50m-.
  • Intentar buscar un terreno uniforme ya que los pequeños hoyos pueden traernos malas consecuencias. En terrenos blandos (hierbas o caminos) sufren menos las articulaciones y/o tendones.
  • Puede realizarse en llano o en cuesta (empieza con el llano hasta que domines los ejercicios)

EJEMPLO DE RUTINA BÁSICA DE EJERCICIOS

Este enlace te lleva a la Revista RunOnline, con la que colaboro, y en su página 90-91-92-93 podrás ver vídeos de ejercicios de técnica de carrera para que los utilices de ejemplo.

http://asp-es.secure-zone.net/v2/index.jsp?id=5615/8873/22366&lng=es

1.-Skipping Normal

Consiste en mantener el cuerpo alineado (hombros, tronco, cadera) e ir levantando alternativamente las rodillas mientras nos desplazamos, quedando el cuádriceps paralelo al suelo. No apoyar los talones cuando realicemos la batida en el suelo.

2.-Talón Glúteo

Cuerpo alineado, tocando con el pie el glúteo de manera alternativa (con cada zancada) quedando el cuádriceps perpendicular al suelo. La rodilla no debe sobrepasar la línea de la cadera.

3.-Skipping Bajo

Igual que el ejercicio 1, pero en esta ocasión el cuádriceps debe quedar por debajo de la paralela al suelo (más abajo que el anterior)

4.- Talón Glúteo

Repetir ejercicio 2.

5.-Skipping Alto

Seguimos subiendo las rodillas. En esta ocasión levantar lo máximo posible.

6-Pies juntos

Saltos con pies unidos realizando zig-zag con los desplazamientos. Cuidado con separar los pies

7-Segundo de triple con pierna derecha

Realizar una carrera exagerando la zancada que se realiza con la pierna derecha. Debe ser los más alta y amplia posible. No centrarse solo en ir hacia delante, prestar mucha atención en la ejecución (el cómo se hace). Muy importante levantar las rodillas para ampliar zancada.

8- Segundo de triple con pierna izquierda

Igual que el anterior, pero en esta ocasión con la pierna izquierda.

9-Pies juntos

Igual que el 6.

10-Segundo triple con las dos piernas

Este ejercicio es un escalón más del anterior en cuanto a dificultad. Ahora se realiza ampliando zancada con ambas piernas. Muy importante mirar al frente para tener una trayectoria en línea recta.

11-Andando subes la pierna con la rodilla hasta el pecho y la estiras adelante todo lo que puedas (una pierna y otra…)

12.-Andando lanzas la pierna recta adelante dando palmada debajo de la pierna

Hay que lanzar la pierna no irla subiendo (más parecido a lanzar un tiro).

* Estos ejercicios tratan de ser tan sólo un ejemplo de trabajo de técnica de carrera; existen infinidad de ejercicios que pudieran ser hechos en lugar de éstos, dejando a libre elección disponer de unos u otros, aunque si es conveniente introducirlos en una rutina básica.