LA TÉCNICA DE CARRERA EN EL FONDO
La técnica de carrera “ideal” o “perfecta” quizás no exista en términos absolutos ya que cualquier atleta posee unas características personales y peculiares para correr que pudieran pasar a ser corregidas y que por la habitualidad pasa a ser una sinergia difícil de cambiar. No en vano se llegó a definir la técnica de carrera como aquella que te permita correr más rápido, incluso dejando de lado en esta definición un parámetro realmente importante dentro de la biomecánica deportiva y directamente relacionado con la eficiencia de carrera: el consumo –mínimo consumo-. Esta definición simple (la que te haga correr más rápido) viene a colación porque existen multitud de corredores, entre los que se incluyen incluso algunos que han logrado récords nacionales o mundiales, que a simple vista y siendo analizados desde el punto de vista fisiológico y biomecánico poseen características propias en sus desplazamientos que pudieran ser consideradas deficientes en la técnica de carrera por estas ciencias del ejercicio físico.
Es decir, un atleta que de manera real no se acerca a los estándares o modelos de técnicas de carrera que se entienden como eficientes y “perfectos”, ¿cómo pueden conseguir récords o campeonatos?¿es la técnica estándar la válida o tendríamos que acercarnos a esa manera de correr que no consideramos ideal pero que hace que se consigan récords?.
Se podrían plantear dos opciones respecto a ese atleta que no corre técnicamente bien: o ese atleta en cuestión “mejora”, es decir, que se acerca al patrón teórico de lo que se considera buena técnica de carrera (pudiera conllevarle una mejora en sus marcas o no, dependiendo de si al cambiar de posición al correr tiene más consumo energético) o bien, a sabiendas de lo que ese atleta en cuestión corre y consigue con esa técnica de carrera particular, plantearnos una modificación de los patrones estándar y acercarnos a “su forma de correr”.
¿Es tan importante la Técnica de Carrera?
De manera rotunda, SÍ. La técnica de carrera es superimportante para cualquier corredor y debe ser aquella que le permita desplazarse lo más rápidamente que se pueda, gastando lo menos posible. Dentro de eso, cada uno tendrá “su manera” más eficiente de correr y dónde se sentirá más cómodo.
Acercándonos a la ciencia –fisiología del deporte- y entendiendo la técnica de carrera a aquella que nos permite correr lo más rápido posible con el menor gasto energético (la forma más eficiente de correr), debemos intentar eliminar aquellos gestos que realizamos en carrera que hacen que gastemos energía y que no avancemos todo lo que pudiéramos con ese gasto (por ejemplo, atletas que balancean la cabeza, que abren mucho los brazos al correr, que giran la cadera-tronco con cada zancada, que en una zancada una pierna sube más la rodilla que la otra, que un brazo se aleja mucho del tronco en el braceo….).
Para “corregir” y trabajar estas posibles pérdidas de tiempo en carrera (* un atleta que en vez de tener bloqueado el tronco al correr, lo balancea a ambos lados con cada brazada en cada zancada, va realizando zig-zag minúsculos no siguiendo una carrera recta, realizando más metros que aquel que consigue desplazarse en una sóla dirección y por tanto perdiendo segundos valiosísimos en cualquier carrera) existen una serie de ejercicios encaminados a fortalecer ciertos músculos para conseguir una buena técnica y sobre todo para el trabajo de propiocepción, es decir, cómo percibimos nosotros que debe ser el movimiento para una vez lo tengamos asimilado podamos realizarlo de manera adecuada.
Antes de pasar a conocer algunos de estos ejercicios, debemos tener en consideración que la técnica de carrera está directamente relacionada con la fuerza ya que será esta última la que nos permita en caso de fatiga aguantar la técnica de carrera más adecuada para nuestros intereses.
Como dato curioso, muchas de las carreras que podemos ver en la actualidad en directo o por televisión que se deciden al sprint, en la mayoría de los casos cuando ambos atletas disputan la carrera en la última recta suele vencer aquel atleta que llega con la fuerza necesaria para mantener su zancada –su técnica de carrera- sin modificar, mientras que los otros atletas debido a que llegan más justos de fuerza pierden su esquema motor y se desvanecen, perdiendo la eficiencia en su zancada siendo ésta modificada.
TÉCNICA DE CARRERA
Se puede realizar antes de la sesión de entrenamiento para que el cuerpo esté más descansado y podamos realizar los ejercicios de la manera más correcta o bien después de la sesión de entrenamiento para trabajar los ejercicios en fatiga muscular. Recomiendo a los atletas que empiezan a realizar este tipo de ejercicios que los introduzcan antes de correr.
- Realizar las primeras sesiones sólo una vez el circuito, aumentando el número de veces que se realiza conforme nos vayamos encontrando cómodos hasta un máximo de 3 recuperando entre cada circuito de técnica 3’. Una vez tengamos dominado esto, podemos aumentar la distancia de ejecución (60-70-80…metros) o introducir nuevos ejercicios
- El ejercicio se realiza sobre 50mts, realizando la vuelta a la salida del ejercicio a trote –otros 50m-.
- Intentar buscar un terreno uniforme ya que los pequeños hoyos pueden traernos malas consecuencias. En terrenos blandos (hierbas o caminos) sufren menos las articulaciones y/o tendones.
- Puede realizarse en llano o en cuesta (empieza con el llano hasta que domines los ejercicios)
EJEMPLO DE RUTINA BÁSICA DE EJERCICIOS
Este enlace te lleva a la Revista RunOnline, con la que colaboro, y en su página 90-91-92-93 podrás ver vídeos de ejercicios de técnica de carrera para que los utilices de ejemplo.
http://asp-es.secure-zone.net/v2/index.jsp?id=5615/8873/22366&lng=es
1.-Skipping Normal
Consiste en mantener el cuerpo alineado (hombros, tronco, cadera) e ir levantando alternativamente las rodillas mientras nos desplazamos, quedando el cuádriceps paralelo al suelo. No apoyar los talones cuando realicemos la batida en el suelo.
2.-Talón Glúteo
Cuerpo alineado, tocando con el pie el glúteo de manera alternativa (con cada zancada) quedando el cuádriceps perpendicular al suelo. La rodilla no debe sobrepasar la línea de la cadera.
3.-Skipping Bajo
Igual que el ejercicio 1, pero en esta ocasión el cuádriceps debe quedar por debajo de la paralela al suelo (más abajo que el anterior)
4.- Talón Glúteo
Repetir ejercicio 2.
5.-Skipping Alto
Seguimos subiendo las rodillas. En esta ocasión levantar lo máximo posible.
6-Pies juntos
Saltos con pies unidos realizando zig-zag con los desplazamientos. Cuidado con separar los pies
7-Segundo de triple con pierna derecha
Realizar una carrera exagerando la zancada que se realiza con la pierna derecha. Debe ser los más alta y amplia posible. No centrarse solo en ir hacia delante, prestar mucha atención en la ejecución (el cómo se hace). Muy importante levantar las rodillas para ampliar zancada.
8- Segundo de triple con pierna izquierda
Igual que el anterior, pero en esta ocasión con la pierna izquierda.
9-Pies juntos
Igual que el 6.
10-Segundo triple con las dos piernas
Este ejercicio es un escalón más del anterior en cuanto a dificultad. Ahora se realiza ampliando zancada con ambas piernas. Muy importante mirar al frente para tener una trayectoria en línea recta.
11-Andando subes la pierna con la rodilla hasta el pecho y la estiras adelante todo lo que puedas (una pierna y otra…)
12.-Andando lanzas la pierna recta adelante dando palmada debajo de la pierna
Hay que lanzar la pierna no irla subiendo (más parecido a lanzar un tiro).
* Estos ejercicios tratan de ser tan sólo un ejemplo de trabajo de técnica de carrera; existen infinidad de ejercicios que pudieran ser hechos en lugar de éstos, dejando a libre elección disponer de unos u otros, aunque si es conveniente introducirlos en una rutina básica.
Foto de @MamenLedesma realizada por @finidiblanco
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