LOS PROGRESIVOS

Aceleraciones, rectas….puedes encontrar diversa terminología relacionada con el mismo hecho. Correr de menos a más, comenzar despacio e ir aumentando el ritmo, en un espacio breve (de 60 a 100m).

Utilizados para acelerar el pulso (bombeo sanguíneo) y conseguir esa “chispa” que necesitamos.

¿Cuándo se realizan?

Existen dos momentos:

  1. Después de una sesión de rodaje dónde queremos trabajar esa pizca de velocidad y eliminar esa sensación de pesadez o mejorar nuestra velocidad final.
  2. Antes de un entrenamiento intenso o una competición para estimular nuestro organismo y prepararlo para dicho esfuerzo posterior.

¿Cómo?

El progresivo cómo he remarcado al inicio es correr de menos a más sobre una distancia relativamente corta.

  • Empezamos a ritmo suave y acabamos fuerte, NO A TOPE (cuidado con los piques innecesarios si coincidimos con gente al realizarlos)
  • Sobre una recta con una distancia variable de 60 a 100m (no es estricto, debes amoldar tú la distancia que te convenga)
  • Entre 4 y 10 repeticiones. Depende mucho del atleta y de encontrar, sobre todo antes de competición, esa sensación de ligereza. No hay que llegar a la fatiga.
  • Recupera, según el post del descanso. Esto es, puedes hacerlo con una recuperación a trote suave hasta el inicio del siguiente progresivo (recomiendo esto al final de un rodaje y más en invierno) o parado con breves estiramientos (para entrenos intensos o previos a competición)

http://www.subetudeporte.com/video/los-progresivos/072cb94574

Los progresivos, sobre todo previos a un entreno intenso o a una competición, es importante que nos dejemos llevar por las sensaciones y que recuperemos lo que creamos necesario entre ellos porque lo que queremos es que nos despierten, nos den chispa, no que nos lleven a una fatiga o a un gasto innecesario.

Sino los has metido en tus sesiones de entrenamiento, prueba y me cuentas.

Anuncios

¿QUÉ ENTRENAMIENTOS HACER CON EL CALOR?

CÓMO ENTRENAR CON EL CALOR

En estos días dónde el calor aprieta (más de lo normal) nuestro cuerpo se muestra apático y excesivamente cansado. A este se le une la pérdida de líquidos constante y el cambio en la presión arterial por lo que en ocasiones el malestar y dolor de cabeza hacen acto de presencia para acompañarnos durante fases del día.

Lo primero sería tener en cuenta los inconvenientes de correr con altas temperaturas y una vez sabiendo a qué nos exponemos nuestras ganas de salir a correr siguen presentes, pero ¿qué entrenamientos hacemos con este calor?.

Sería conveniente aconsejar las horas extremas del día (o bien muy temprano o bien muy tarde) para poder entrenar con cierta normalidad ya que serán las horas dónde nuestro organismo pueda rendir a un mejor nivel.

Esto en muchas ocasiones es prácticamente imposible y es por ello que recomiendo lo siguiente para mantener nuestro nivel de forma y mejorar aspectos concretos:

  1. Trabajo de fuerza.-podemos aprovechar para realizar un calentamiento suave de 20-25’ y realizar circuitos de fuerza en un lugar fresco (ya sea una sombra u en casa)
  2. Trabajo de técnica de carrera.-con las mismas indicaciones de antes. Un trote suave y realizar ejercicios de técnica de carrera.
  3. Trabajo de Core o pilates.-puede ser un buen momento para iniciarnos en este campo
  4. Trabajo de velocidad.-los fondistas solemos dejar en un segundo plano (mal hecho) el trabajo de la velocidad y esta época del año suele ser muy buena para este tipo de trabajo que nos permite recuperar en un lugar fresco

Estos ejercicios fraccionados nos permitirán hacer uso de una botella de agua para refrescarnos e hidratarnos.

Si esto no nos vale y lo que queremos es seguir mejorando en vistas de las carreras populares que comienzan a inundar nuestro calendario en estas fechas lo conveniente seria:

EL ENTRENAMIENTO CRUZADO

Cada vez es más habitual hacer uso de otras disciplinas deportivas para complementar o sustituir (dependiendo del enfoque) sesiones de entrenamiento de los atletas. A esto se le llama entrenamiento cruzado.

Hacer uso de otras disciplinas/elementos que ayudan a mejorar las capacidades del atleta. Suele ser muy común recurrir a esquemas de entrenamiento muy triatléticos para esto, combinando bicicleta (o elíptica) y natación.

El funcionamiento de este sistema de entrenamiento es complementar o sustituir (normalmente esto último) sesiones de entrenamiento.

Introducimos una sesión de bicicleta con el fin de trabajar un pulso bajo durante espacios de tiempo prolongados eliminando el impacto contra el suelo de las zancadas (que destruye células) y a la vez evitamos el desgaste de articulaciones.

Puede ser que después de una sesión intensa por ejemplo de series, se realice una sesión de bicicleta para recuperar de la sesión fuerte de carrera y estar en condiciones para la siguiente sesión.

El trabajo en bicicleta sustituye y complementa de manera perfecta el trabajo de carrera, pudiendo trabajar aspectos relevantes como la fuerza (subiendo puertos), la resistencia (puedes estar 2-3h en bicicleta cosa que difícilmente se alcanza corriendo) hasta trabajar incluso cambios de ritmos (2k fuertes-2k lentos…)

Otra forma de entrenamiento cruzado sería la de introducir sesiones en piscina, ya sea con tiradas moderadas (1500-2000m) o con el trabajo de series (50-100-200) es una manera ideal de seguir trabajando de manera aeróbica/anaeróbica sin una exposición forzada al sol con la ventaja de trabajar a una menor temperatura.

Ten las precauciones necesarias a la hora de realizar ejercicio con altas temperaturas y utiliza el sentido común.

FELIZ VERANO y a seguir haciendo kilómetros.

Juan Pablo Gómez Martín

Entrenador Nacional Atletismo

Alto Rendimiento

@juanpacoach

http://www.entrenadoratletismo.com