Si estás en este punto es porque a bien seguro has realizado un período de cambios de ritmo y buscar con las series mejorar esos ritmos de carrera que con entrenamientos continuos no eres capaz de realizar.
Si estas comenzando con este tipo de trabajo (Series), en el que vas a realizar carreras (largas o cortas) fraccionadas con un descanso en medio (pasivo o activo) lo primero que te podría decir es que tengas prudencia con el ritmo y que en estos primeros “coqueteos” vayas de menos a más tanto en la serie propiamente dicha (500, 100, 300…) como en las repeticiones que hagas de cada serie (x3, x4…).
Con las series se va a producir una mejora sustancial en tu rendimiento y desde el primer momento pero no debemos volvernos locos con este tipo de entrenamiento ya que con él claro que aumenta la mejora cómo hemos dicho, pero de manera directa aumenta la fatiga muscular y hay que saber cuánta recuperación necesitamos entre sesiones de este tipo y cómo recuperarse de ellas y al mismo tiempo cuánto y cómo recuperar entre las sesiones de un mismo entrenamiento. Aquí es fundamental el asesoramiento de un entrenador profesional que sabrá indicarte en todo momento qué es lo mejor para ti.
No obstante, quiero hacer ver unas nociones básicas que debemos tener en cuenta a la hora de realizar estos entrenamientos.
El error más común es comenzar demasiado rápido y “fundirnos” al comienzo del entrenamiento y echar al traste la sesión (y la serie propiamente dicha ya que no trabajamos el ritmo de manera correcta).
Otro error está en recuperar demasiado tiempo, lo que nos permite recuperar mejor y trabajar ritmo quizás por encima de nuestra capacidad de mejora o por el contrario, recuperaciones demasiado cortas que llevan a una fatiga prematura y al trabajo de ritmo por debajo de lo apropiado. En ambos casos no estaremos aprovechando al 100% los beneficios de este tipo de trabajo y dependiendo de cuál sea el fallo, incluso puede llegar a perjudicarnos el trabajo de series.
¿Dónde está la clave?
Pues bien, el concepto de las series deberíamos enfocarlo sobre la recuperación y no sobre el ritmo que soy capaz de llevar en ellas. Esto es que será LA RECUPERACIÓN la que me diga si estoy trabajando a ritmos adecuados o no.
Es simple. Si en una serie de 1000 necesito 5, 6 o 7’ para recuperar una serie es que estoy trabajando muy por encima de lo que debo, por el contrario si en 1’ estoy recuperado es que el ritmo está bien orientado.
Si la recuperación es óptima, estaré preparado para comenzar la siguiente serie y eso es lo que tenemos que buscar en este punto (como dije al inicio, la prudencia).
Las recuperaciones máximas para cualquier corredor que esté preparando 10k, Media o Maratón, debería situarse entre 1’ y 3’. A partir de aquí comenzaríamos a comprobar qué ritmo somos capaces de manejar con esa recuperación (la recuperación marca el ritmo). De tal manera que cuando tenemos muchas repeticiones de una serie estaremos cercano a ese 1’ y cuando hagamos pocas repeticiones de una serie estaremos cercano a los 3’ (si son pocas repeticiones es que podremos manejar ritmos más altos que nos exijan mayor recuperación).
En conclusión, dar con la recuperación adecuada es lo que marcará la diferencia en la mejora de un atleta.
Formas de recuperar entre series
Aquí tenemos dos posibilidades: Recuperación activa (andando o al trote) y Recuperación pasiva (parado).
Aquí podríamos entrar en debate (y este debate no es nuevo), sin embargo en 2013 ya se publicó con cierto rigor científico (Journal of Strength and Conditioning Research. Reino Unido) en el que viene a decir que la utilización de la recuperación pasiva es más beneficiosa, si nos centramos en períodos de recuperación relativamente cortos (15–30 segundos), mientras que la recuperación activa sería más beneficiosa para optimizar el rendimiento en períodos de recuperación más largos (3-5 min).
¿Y entre períodos de 30’’ a 3’? ¿No dicen nada?
En este estudio, no. Así que como veis, científicamente, tampoco hay datos operativos que sustenten esta hipótesis, por lo que fijándonos en aspectos metabólicos y en la búsqueda de la eficiencia energética y en el fin del entrenamiento (transferir sus beneficios a situaciones reales de competición) lo que recomiendo es realizar una recuperación mixta.
Esto es, que si nuestra recuperación es de 2’30, hagamos 2’ al trote y que le dediquemos los 30’’ finales a estirar.
Ahora, te toca a ti ponerlo en práctica.
Juan Pablo Gómez Martín
http://www.entrenadoratletismo.com
@juanpacoach
Entrenador Nacional Atletismo
Alto Rendimiento Deportivo
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