EL TRABAJO DE CORE EN ATLETAS

Seguro que este nombrecillo os suena. Existe mucha bibliografía respecto al CORE pero antes de desgranarlo o describir las ventajas que implica su trabajo organizado voy a pasar a definirlo para poder tratarlo con rigor y exactitud.

De manera rápida, el CORE es la región central del cuerpo que ocupa las abdominales y la zona inferior de la espalda (Oblicuos, Recto abdominal, Suelo pélvico, Diafragma, Músculo trasverso abdominal…).

Es la zona central del cuerpo y por tanto va a ser punto de apoyo y transmisión de la fuerza. Su fortalecimiento (y dureza) nos va ayudar a tener un mejor rebote de la zancada, aprovechando al máximo la fuerza que apliquemos a cada una de ellas.

A más fuerza en esa zona, más dureza de la musculatura y nuestro cuerpo podrá actuar como un muelle devolviendo la fuerza que apliquemos.

Imagínate un arco con la cuerda floja y otro arco con la cuerda tensa ¿Cuál lanzará más lejos la flecha? Pues este símil nos puede ayudar a entender la importancia del trabajo del CORE en atletas.

¿Por qué está de moda o por qué es fundamental trabajarlo?

La importancia del trabajo del CORE radica en los siguientes puntos o ventajas:

1) El CORE es el centro de fuerza del cuerpo (centro de gravedad) ya que enlaza el tren inferior y el superior, por tanto tiene suma importancia en la estabilidad del cuerpo y de transmisión de fuerza como hemos explicado en líneas anteriores

2) Ayuda en la función de respiración. Un CORE fuerte ayuda a eliminar todo el aire de nuestros pulmones en la expiración por lo que utilizamos siempre aire nuevo en nuestras funciones metabólicas.

3) Evita lesiones. Si somos más estables evitamos que el cuerpo, por fatiga, realice movimientos fuera de la línea motriz normal (malos apoyos, rotaciones, etc)

4) Ayuda a eliminar líquidos y mantiene la zona tonificada y tersa.

5) Aumentará la flexibilidad de la zona trabajada y por ende, la movilidad.

6) Ayuda a corregir la postura de la columna

7) Mejora la eficiencia energética y la técnica de carrera

8) Mantiene el “bloqueo” de la cadera evitando la rotación y favoreciendo un correr “lineal”

¿Cómo se debe trabajar?

Más allá de la ayuda relativa al rendimiento hay que dejar claro que su trabajo pertenece a una vinculación la salud y de prevención aunque como hemos explicado tenga vinculación directa con la mejora atlética.

Se debe trabajar, como todas las cualidades o capacidades físicas de manera progresiva, por lo que recomiendo un trabajo sobre zona estable al inicio para ir introduciendo inestabilidad en acciones o sesiones futuras. Muy importante:

• La ejecución debe ser lenta y pausada, buscando el (re)equilibrio postural
• Los ejercicios deben ser continuos y mantenidos en el tiempo (parada en fase isométrica, con músculo elongado).

Al principio sin carga (autocarga=peso del cuerpo) y posteriormente en fases avanzadas podremos introducir cargas adicionales (pesas pequeñas o elementos desestabilizadores con peso)

EJERCICIOS BÁSICOS

En Cristina Díaz & Co, su directora y gerente Cristina Díaz, nos propone una rutina de inicio compuesta por la alternancia de tres ejercicios isométricos y otros dínamicos, en total 6 ejercicios. Me parece una propuesta interesante a nivel inicial.

Os recomiendo trabajar 30” cada posición y cambiar al siguiente ejercicio recuperando 2-3’ cuando se acaba la rutina de ejercicios completa.

1. Plancha: se mantiene firme el tiempo indicado y, tras el descanso, se aguanta ese mismo tiempo alternando piernas y, por último brazos.
2. Encoger -estirar: en este primer ejercicio dinámico, similar a una abdominal clásica, se realizan entre 15 y 30 repeticiones según el nivel.
3. Planchas laterales: se realizan con elevación de pierna y movimiento de brazos. Importante cambiar de lado.
4. Abdominal oblicuo dinámico: este ejercicio se realiza mejor con la ayuda de un compañero que impulsará las piernas a los diferentes lados.
5. Puentes: completo y de escápulas. Incluyen alternancia de piernas
6. Pirámide dinámica: hay que prestar atención a las subidas y bajadas para evitar daños lumbares.

Enlace al vídeo:

http://www.elmundo.es/yodona/2015/07/06/559a459c46163f5c338b457c.html

Quien quiera dar un paso más ayudado de inestabilidad os dejo el enlace de otro vídeo:

Enlace de un video para “profesionales” del CORE:

http://www.vitonica.com/entrenamiento/espectacular-video-trabajo-de-core-con-inestabilidad

Juan Pablo Gómez Martín

@juanpacoach

http://www.entrenadoratletismo.com

Entrenador Nacional Atletismo

Alto Rendimiento Deportivo

¿QUÉ ENTRENAMIENTOS HACER CON EL CALOR?

CÓMO ENTRENAR CON EL CALOR

En estos días dónde el calor aprieta (más de lo normal) nuestro cuerpo se muestra apático y excesivamente cansado. A este se le une la pérdida de líquidos constante y el cambio en la presión arterial por lo que en ocasiones el malestar y dolor de cabeza hacen acto de presencia para acompañarnos durante fases del día.

Lo primero sería tener en cuenta los inconvenientes de correr con altas temperaturas y una vez sabiendo a qué nos exponemos nuestras ganas de salir a correr siguen presentes, pero ¿qué entrenamientos hacemos con este calor?.

Sería conveniente aconsejar las horas extremas del día (o bien muy temprano o bien muy tarde) para poder entrenar con cierta normalidad ya que serán las horas dónde nuestro organismo pueda rendir a un mejor nivel.

Esto en muchas ocasiones es prácticamente imposible y es por ello que recomiendo lo siguiente para mantener nuestro nivel de forma y mejorar aspectos concretos:

1. Trabajo de fuerza.-podemos aprovechar para realizar un calentamiento suave de 20-25’ y realizar circuitos de fuerza en un lugar fresco (ya sea una sombra u en casa)
2. Trabajo de técnica de carrera.-con las mismas indicaciones de antes. Un trote suave y realizar ejercicios de técnica de carrera.
3. Trabajo de Core o pilates.-puede ser un buen momento para iniciarnos en este campo
4. Trabajo de velocidad.-los fondistas solemos dejar en un segundo plano (mal hecho) el trabajo de la velocidad y esta época del año suele ser muy buena para este tipo de trabajo que nos permite recuperar en un lugar fresco

Estos ejercicios fraccionados nos permitirán hacer uso de una botella de agua para refrescarnos e hidratarnos.

Si esto no nos vale y lo que queremos es seguir mejorando en vistas de las carreras populares que comienzan a inundar nuestro calendario en estas fechas lo conveniente seria:

EL ENTRENAMIENTO CRUZADO

Cada vez es más habitual hacer uso de otras disciplinas deportivas para complementar o sustituir (dependiendo del enfoque) sesiones de entrenamiento de los atletas. A esto se le llama entrenamiento cruzado.

Hacer uso de otras disciplinas/elementos que ayudan a mejorar las capacidades del atleta. Suele ser muy común recurrir a esquemas de entrenamiento muy triatléticos para esto, combinando bicicleta (o elíptica) y natación.

El funcionamiento de este sistema de entrenamiento es complementar o sustituir (normalmente esto último) sesiones de entrenamiento.

Introducimos una sesión de bicicleta con el fin de trabajar un pulso bajo durante espacios de tiempo prolongados eliminando el impacto contra el suelo de las zancadas (que destruye células) y a la vez evitamos el desgaste de articulaciones.

Puede ser que después de una sesión intensa por ejemplo de series, se realice una sesión de bicicleta para recuperar de la sesión fuerte de carrera y estar en condiciones para la siguiente sesión.

El trabajo en bicicleta sustituye y complementa de manera perfecta el trabajo de carrera, pudiendo trabajar aspectos relevantes como la fuerza (subiendo puertos), la resistencia (puedes estar 2-3h en bicicleta cosa que difícilmente se alcanza corriendo) hasta trabajar incluso cambios de ritmos (2k fuertes-2k lentos…)

Otra forma de entrenamiento cruzado sería la de introducir sesiones en piscina, ya sea con tiradas moderadas (1500-2000m) o con el trabajo de series (50-100-200) es una manera ideal de seguir trabajando de manera aeróbica/anaeróbica sin una exposición forzada al sol con la ventaja de trabajar a una menor temperatura.

Ten las precauciones necesarias a la hora de realizar ejercicio con altas temperaturas y utiliza el sentido común.

FELIZ VERANO y a seguir haciendo kilómetros.

Juan Pablo Gómez Martín

Entrenador Nacional Atletismo

Alto Rendimiento

@juanpacoach

http://www.entrenadoratletismo.com