CÓMO AFRONTAR Y QUÉ ENTRENAR LA SEMANA DE COMPETICIÓN

La semana de competición es para todos nosotros una semana muy importante, no en vano, parte de nuestras ilusiones y nuestras horas de entrenamiento van enfocadas a ella, la COMPETICIÓN.

entrenadoratletismo

En esta semana, sobre todo los primeros días, en la mayoría de los casos las sensaciones son buenas para dar paso a una sensación de pesadez conforme avanza la semana y se acerca el día D.

Es “normal” y sobre todo en atletas que no tienen muchas experiencias competitivas que el aspecto mental haga a nuestro cuerpo pensar en esa competición y por tanto, comience a guardar las fuerzas que le vamos a exigir en la carrera. La consecuencia lógica será tener “malas sensaciones” o poca fluidez de piernas.

En parte, como he avanzado, esa pesadez se debe a nuestra preparación mental y a esa tensión precompetitiva.

DOS CONSEJOS a tener muy en cuenta:

  • NO FIJARSE METAS POR ENCIMA DE NUESTRO NIVEL REAL
  • NO BUSCAR PIQUES INNECESARIOS CON ATLETAS DE NUESTRO ENTORNO (SOBREPRESIÓN)

Estos dos aspectos suelen ser de partida, los que perjudiquen nuestro rendimiento de manera directa y el mayor % de fracaso en la consecución de nuestros objetivos viene determinado por esos dos puntos.

Si nos fijamos metas irreales o si nos presionamos con intentar ganar a otros, podremos encontrarnos con:

  • AGARROTAMIENTO MUSCULAR: debido al acúmulo de “nervios” y “ansiedad precompetitiva”
  • RITMOS ALTOS AL COMIENZO DE LA PRUEBA: Esa sobreexcitación hace que salgamos lanzados y muy por encima del ritmo óptimo de carrera
  • FRUSTRACIÓN PREMATURA: solemos dar por perdido nuestro objetivo en los primeros compases de la prueba ya que estamos valorando nuestro rendimiento en función a terceros (crono o rivales) y no estamos centrados en realizar el trabajo para el que nos hemos preparado (competición)

¿Qué debemos hacer entonces?

Lo más importante de cualquier competición es disfrutar. Esto suele ser más habitual que lo hagan atletas que no buscan objetivos concretos “correr por correr” o atletas que tienen “filosofía de vida”.

Foto: @camaralia Running Teamentrenador-atletismo

Para la mayoría de los humanos, el disfrute normalmente llega al cruzar la línea de meta y ver el producto que se obtiene tras la inversión de esfuerzo (para mí, un verdadero error ya que hay otras variables que nos producen inmensa alegría y hay que saber resaltarlas).

Para dar una pauta concreta y real de lo que verdaderamente podemos llevar a cabo, mi consejo iría hacia el control del ritmo.

Un atleta está entrenado para llevar un ritmo aproximado X, y el objetivo debería ir enfocado a gastar todos sus esfuerzos en mantener la concentración para poder llevar ese ritmo predeterminado (MUY IMPORTANTE LA LABOR DEL ENTRENADOR PARA DAR ESTA INDICACIÓN).

entrenador-atletismoFoto de @MamenLedesma realizada por @finidiblanco

 

Una vez tenemos “controlado” el objetivo y lo hemos vislumbrado (existen técnicas de control de carrera para tener analizadas previamente las distintas circunstancias –posibles carreras- que pueden darse y cómo actuar ante cada una de ellas: PSICÓLOGOS DEPORTIVOS), lo que nos queda ahora es saber qué entrenamientos hacer esa semana.

Muy importante bajar el volumen de km (esto es hacer menos km de lo habitual) aunque manteniendo la intensidad o si la disminuyes que sea con ligeros retoques (5”-10” por km).

Es decir, vas a realizar menos km por día, pero más o menos vas a manejar los mismos ritmos. El objetivo es llegar más descansado pero activado, un descanso excesivo o una fatiga excesiva dan lugar a la misma situación: condiciones poco favorables para rendir al máximo.

SEMANA TIPO*

Como semana tipo*, podríamos hacer lo siguiente (para competir un 10k):

L-8-10K a ritmo rodaje normal+5-10×100progresivos+AC.FISICO

M-8K en progresión

X-SERIES: 4-5X1000 ó 8-10X500 a ritmo de competición con recuperaciones amplias (3’-4’)

J-6-8k suaves

V-DESCANSO

S-6k+5-10x100progresivos

D-COMPETICIÓN

*La semana tipo en sí no existe. Esto simplemente es un ejemplo pensando en un atleta concreto mío (comento que ningún atleta que yo entreno hace semanas iguales de competición que otro ya que el entrenamiento ES Y DEBE SER PERSONALIZADO y cada atleta necesita un entrenamiento específico, ni más ni menos que el que le viene mejor a él o ella)

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Juan Pablo Gómez Martín

www.entrenadoratletismo.com

@juanpacoach

Entrenador Nacional Atletismo

Alto Rendimiento Deportivo

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HOY TIENES UNA OPORTUNIDAD PARA VENCERTE

Os dejo la historia de Lupe (@Chass_Lupe) una nueva integrante de mis atletas que tras 1 mes de entrenamiento realiza este reflexión.

Agradecido por compartir estas palabras:

Hoy tienes una oportunidad para vencerte”. Esas fueron las palabras de Juan Pablo Gómez cuando le confesaba mis dudas sobre si sería capaz de completar el entrenamiento que me había asignado para ese día. Tenía que correr ni más ni menos que 30 minutos seguidos. Para cualquiera que lleva un tiempo corriendo esto puede parecer irrisorio, pero yo hace un mes no practicaba ningún tipo de deporte y tampoco tenía intención de hacerlo.

A lo largo de los últimos años he disfrutado de muchas carreras populares y de grandes competiciones de atletismo, pero siempre desde fuera. Me gusta verlas a través de mi cámara de fotos e intentar sacar buenas instantáneas que reflejen el esfuerzo y la superación de quienes compiten. Gracias a ello he conocido a mucha gente a la que le apasiona correr. Y como correr parece que es contagioso, que quien corre quiere que todo el mundo lo haga, en multitud de ocasiones me han preguntado eso de “¿y tú cuándo vas a correr?”.

Correr no estaba en mis planes. Han sido muchas las veces que he intentado empezar a correr pero siempre lo acababa dejando por falta de motivación. Y la motivación es fundamental. ¿Por qué correr? Yo tenía múltiples razones para no hacerlo. Que si correr cansa, que si no tengo tiempo, que si está lloviendo o que hace mucho calor… Las excusas para no salir a entrenar eran infinitas. No encontraba una razón para correr. Hasta que me di cuenta que necesitaba vencerme. Estaba pasando por una etapa difícil. Había perdido la confianza en mí misma y el interés por cosas que antes me gustaban. Estaba triste y necesitaba ilusionarme de nuevo con algo, marcarme nuevas metas, un reto. Y coincidió que Juan Pablo, al que sigo desde hace mucho tiempo en Twitter por ser el entrenador de dos extremeñas a las que admiro, Mamen Ledesma y Raquel Gómez, publicó un tuit en el que preguntaba “¿cuál es tu reto?” Pensé entonces que correr 30 minutos podría ser un buen reto para mí. Y me puse manos a la obra. Bueno, en realidad, pies a la obra.

Quería empezar a entrenar con buen pie y había que hacerlo con unas buenas zapatillas. Él me recomendó las Schekers GoRunRide4, que me encantan, y en un par de días ya estaba calzándolas para el primer entrenamiento. Nunca había pensado en tener un entrenador personal, pero era justo lo que necesitaba. Un entrenamiento exclusivo para mí, acorde al objetivo que me había marcado y a mi estado físico y que además me animara a seguir entrenando, me motivara. Necesitaba establecer conmigo misma un compromiso de continuidad y para eso el apoyo de Juan Pablo ha sido muy importante, pues ningún día ha dejado de motivarme ni de animarme a cruzar mis límites.

Fue así como empecé el plan de entrenamiento el pasado 26 de agosto, intercalando correr y andar. Aquellos cinco primeros minutos corriendo se me hicieron eternos y me tocó lidiar contra esa voz interior que me decía “párate”. Esas ganas de parar me acompañan en todos los entrenamientos y contra ellas lucho. Lo hago pensando en cosas bonitas, en personas a las que quiero, disfrutando del entorno, del paisaje o incluso cantando mentalmente. Muchos días se me han hecho muy cuesta arriba y me ha costado completar el entrenamiento, pero la satisfacción al terminar el entreno es enorme. Sólo por esas endorfinas que libero ya merece la pena salir a entrenar.

El pasado domingo, tras cuatro semanas de entrenamiento, logré correr 30 minutos sin pararme. El ritmo y los kilómetros que recorrí es lo de menos, lo único que me importa es que he alcanzado ese reto que me parecía imposible, he sido constante en los entrenamientos y he vencido a la pereza. Ya no pongo excusas para no ir a entrenar, al contrario, estoy deseando que llegue la hora de salir a correr porque aparco los problemas que me agobian y disfruto de ese ratito para mí, de esa nueva oportunidad de vencerme. Esa es la razón por la que corro: vencerme a mí misma. Y mientras, como dice don José Moratinos, “soy feliz corriendo”.

Juan Pablo Gómez Martín

http://www.entrenadoratletismo.com

@juanpacoach

Entrenador Nacional Atletismo

Alto Rendimiento Deportivo