EL SEÑOR GPS

Existe una controversia latente entre las personas que utilizan GPS en las carreras y los organizadores de las carreras homologadas, una dicotomía fácil de dirimir si atendemos a cuestiones puramente técnicas.

Una carrera homologada (con circuito homologado) es una prueba dónde una serie de técnicos han realizado unas mediciones a través de rueda de medir, que da exactamente la distancia a recorrer en la misma (por la línea que se ha medido). Esto es, que si competimos en una carrera que tiene un circuito homologado de 10k, de Media Maratón o de Maratón, esa prueba tiene esa distancia siempre y cuándo se hayan respetado las mediciones y señalizaciones (panel de medición de pruebas de ruta) del día que se llevó a cabo esa medición.

Es algo lógico, un circuito homologado es aquel que discurre por las mediciones que se hicieron para homologarlo. Ni un metro más ni un metro menos.

Es en estas pruebas y SÓLO en estas pruebas dónde podemos certificar nuestra marca real en esas distancias. Y aquí es dónde viene el “meollo” de la cuestión. Da igual lo que marque tu GPS, la distancia recorrido o el ritmo al que diga que hayas ido. Lo “único” que vale es el tiempo que hayas tardado desde el pistoletazo de salida hasta que cruzas la línea de meta.

NO VALEN LAS MARCAS…

No valen marcas de circuitos no homologados. Todos sabemos que hay Medias Maratones que tienen 18, 20 o 22km de recorrido y 10k de 9500m, es decir que lo único que tienen en común con las distancias oficiales es el nombre de la prueba pero no la distancia recorrida.

No valen las marcas que marque tu GPS. Correr una prueba de 10k y parar el reloj o “pensar” que tu marca de 10k es cuando el GPS marque la distancia 10.00k, te llevará a error. Esa distancia no es real y sólo hay que saber el funcionamiento estimativo de los GPS y el margen de error que dan (independientemente de las marcas o lo que cuesten, lo dan).

Según mis previsiones (y esto si es personal y también puede dar error;-)) suele estar en torno a 120-200m por cada 10k recorridos. Esto es que por cada 10.00k que marque el GPS, TE FALTARÍAN 120-200m para que realmente hayas recorrido esa distancia.

Como veis, si extrapolamos a una Media Maratón, ese error aumenta (en metros y tiempo).

EN CONTRA

También da error un GPS:

  • En parques cerrados
  • Cuándo corremos por las ciudades entre edificios
  • Cuándo entrenamos en la pista (* ahora explico)
  • Cuándo un circuito o un sendero tiene cuestas
  • Cuándo no ha cogido bien la señal

Quiero también hacer ver que estos errores son comunes y debemos saberlo, comprenderlo y asumirlo.

Quería explicar lo del tema pista porque es una cosa que me llama bastante la atención, el ver entrenar a personas con GPS dentro de la pista.

Una pista (homologada) mide 400m y está medida cada 100m. Si me propongo hacer un entrenamiento en pista, por ejemplo series de 1000, debo hacer 2 vueltas (2×400) y media (200) para completar la distancia (400+400+200) y no pararme cuándo el GPS pite el km (* Véase de nuevo el margen de error).

Os ilustro con una anotación que hizo Marc Roig (atleta de gran nivel que en la actualidad, además de correr para él, realiza las funciones de liebre en las mejores Maratones del mundo sin entrar a valorar el magnífico trabajo que realiza www.marcroigtio.com ) en su twitter describiendo cómo había funcionado su GPS en un entrenamiento en pista:

 

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Todas las vueltas son en el mismo sitio, por tanto, ¿No debería salir una única línea en forma ovalada (en forma de pista de atletismo)?¿Por qué salen varias líneas si siempre ha pasado por el mismo sitio?

El ERROR del GPS se ilustra perfectamente.

No estoy en contra de los GPS, simplemente me limito a reflexionar sobre sus carencias/beneficios.

A FAVOR

Son muy buena opción para darnos orientaciones sobre los ritmos y distancias que trabajamos y van dando información de mejora o no si la mayoría de las veces entrenamos por los mismos lugares.

A la vez son de gran utilidad en caminos o en lugares nuevos que desconocemos las distancias. Por no hablar del aspecto psicológico y de cómo nos ayudan en lo mental a la hora de ir pensando en el siguiente km.

Sólo quería hacer reflexionar sobre este “pequeño” debate y cuándo nos encontremos ante una prueba homologada, nuestra marca –repito- será la que hagamos desde el pistoletazo de salida hasta que pasemos por la línea de meta.

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Juan Pablo Gómez Martín

www.entrenadoratletismo.com

@juanpacoach

Entrenador Nacional Atletismo

Alto Rendimiento Deportivo

 

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CÓMO AFRONTAR Y QUÉ ENTRENAR LA SEMANA DE COMPETICIÓN

La semana de competición es para todos nosotros una semana muy importante, no en vano, parte de nuestras ilusiones y nuestras horas de entrenamiento van enfocadas a ella, la COMPETICIÓN.

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En esta semana, sobre todo los primeros días, en la mayoría de los casos las sensaciones son buenas para dar paso a una sensación de pesadez conforme avanza la semana y se acerca el día D.

Es “normal” y sobre todo en atletas que no tienen muchas experiencias competitivas que el aspecto mental haga a nuestro cuerpo pensar en esa competición y por tanto, comience a guardar las fuerzas que le vamos a exigir en la carrera. La consecuencia lógica será tener “malas sensaciones” o poca fluidez de piernas.

En parte, como he avanzado, esa pesadez se debe a nuestra preparación mental y a esa tensión precompetitiva.

DOS CONSEJOS a tener muy en cuenta:

  • NO FIJARSE METAS POR ENCIMA DE NUESTRO NIVEL REAL
  • NO BUSCAR PIQUES INNECESARIOS CON ATLETAS DE NUESTRO ENTORNO (SOBREPRESIÓN)

Estos dos aspectos suelen ser de partida, los que perjudiquen nuestro rendimiento de manera directa y el mayor % de fracaso en la consecución de nuestros objetivos viene determinado por esos dos puntos.

Si nos fijamos metas irreales o si nos presionamos con intentar ganar a otros, podremos encontrarnos con:

  • AGARROTAMIENTO MUSCULAR: debido al acúmulo de “nervios” y “ansiedad precompetitiva”
  • RITMOS ALTOS AL COMIENZO DE LA PRUEBA: Esa sobreexcitación hace que salgamos lanzados y muy por encima del ritmo óptimo de carrera
  • FRUSTRACIÓN PREMATURA: solemos dar por perdido nuestro objetivo en los primeros compases de la prueba ya que estamos valorando nuestro rendimiento en función a terceros (crono o rivales) y no estamos centrados en realizar el trabajo para el que nos hemos preparado (competición)

¿Qué debemos hacer entonces?

Lo más importante de cualquier competición es disfrutar. Esto suele ser más habitual que lo hagan atletas que no buscan objetivos concretos “correr por correr” o atletas que tienen “filosofía de vida”.

Foto: @camaralia Running Teamentrenador-atletismo

Para la mayoría de los humanos, el disfrute normalmente llega al cruzar la línea de meta y ver el producto que se obtiene tras la inversión de esfuerzo (para mí, un verdadero error ya que hay otras variables que nos producen inmensa alegría y hay que saber resaltarlas).

Para dar una pauta concreta y real de lo que verdaderamente podemos llevar a cabo, mi consejo iría hacia el control del ritmo.

Un atleta está entrenado para llevar un ritmo aproximado X, y el objetivo debería ir enfocado a gastar todos sus esfuerzos en mantener la concentración para poder llevar ese ritmo predeterminado (MUY IMPORTANTE LA LABOR DEL ENTRENADOR PARA DAR ESTA INDICACIÓN).

entrenador-atletismoFoto de @MamenLedesma realizada por @finidiblanco

 

Una vez tenemos “controlado” el objetivo y lo hemos vislumbrado (existen técnicas de control de carrera para tener analizadas previamente las distintas circunstancias –posibles carreras- que pueden darse y cómo actuar ante cada una de ellas: PSICÓLOGOS DEPORTIVOS), lo que nos queda ahora es saber qué entrenamientos hacer esa semana.

Muy importante bajar el volumen de km (esto es hacer menos km de lo habitual) aunque manteniendo la intensidad o si la disminuyes que sea con ligeros retoques (5”-10” por km).

Es decir, vas a realizar menos km por día, pero más o menos vas a manejar los mismos ritmos. El objetivo es llegar más descansado pero activado, un descanso excesivo o una fatiga excesiva dan lugar a la misma situación: condiciones poco favorables para rendir al máximo.

SEMANA TIPO*

Como semana tipo*, podríamos hacer lo siguiente (para competir un 10k):

L-8-10K a ritmo rodaje normal+5-10×100progresivos+AC.FISICO

M-8K en progresión

X-SERIES: 4-5X1000 ó 8-10X500 a ritmo de competición con recuperaciones amplias (3’-4’)

J-6-8k suaves

V-DESCANSO

S-6k+5-10x100progresivos

D-COMPETICIÓN

*La semana tipo en sí no existe. Esto simplemente es un ejemplo pensando en un atleta concreto mío (comento que ningún atleta que yo entreno hace semanas iguales de competición que otro ya que el entrenamiento ES Y DEBE SER PERSONALIZADO y cada atleta necesita un entrenamiento específico, ni más ni menos que el que le viene mejor a él o ella)

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Juan Pablo Gómez Martín

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@juanpacoach

Entrenador Nacional Atletismo

Alto Rendimiento Deportivo

EL TRABAJO DE CORE EN ATLETAS

Seguro que este nombrecillo os suena. Existe mucha bibliografía respecto al CORE pero antes de desgranarlo o describir las ventajas que implica su trabajo organizado voy a pasar a definirlo para poder tratarlo con rigor y exactitud.

De manera rápida, el CORE es la región central del cuerpo que ocupa las abdominales y la zona inferior de la espalda (Oblicuos, Recto abdominal, Suelo pélvico, Diafragma, Músculo trasverso abdominal…).

entrenadorpersonalEs la zona central del cuerpo y por tanto va a ser punto de apoyo y transmisión de la fuerza. Su fortalecimiento (y dureza) nos va ayudar a tener un mejor rebote de la zancada, aprovechando al máximo la fuerza que apliquemos a cada una de ellas.

A más fuerza en esa zona, más dureza de la musculatura y nuestro cuerpo podrá actuar como un muelle devolviendo la fuerza que apliquemos.

Imagínate un arco con la cuerda floja y otro arco con la cuerda tensa ¿Cuál lanzará más lejos la flecha? Pues este símil nos puede ayudar a entender la importancia del trabajo del CORE en atletas.

¿Por qué está de moda o por qué es fundamental trabajarlo?

La importancia del trabajo del CORE radica en los siguientes puntos o ventajas:

1) El CORE es el centro de fuerza del cuerpo (centro de gravedad) ya que enlaza el tren inferior y el superior, por tanto tiene suma importancia en la estabilidad del cuerpo y de transmisión de fuerza como hemos explicado en líneas anteriores

2) Ayuda en la función de respiración. Un CORE fuerte ayuda a eliminar todo el aire de nuestros pulmones en la expiración por lo que utilizamos siempre aire nuevo en nuestras funciones metabólicas.

3) Evita lesiones. Si somos más estables evitamos que el cuerpo, por fatiga, realice movimientos fuera de la línea motriz normal (malos apoyos, rotaciones, etc)

4) Ayuda a eliminar líquidos y mantiene la zona tonificada y tersa.

5) Aumentará la flexibilidad de la zona trabajada y por ende, la movilidad.

6) Ayuda a corregir la postura de la columna

7) Mejora la eficiencia energética y la técnica de carrera

8) Mantiene el “bloqueo” de la cadera evitando la rotación y favoreciendo un correr “lineal”

¿Cómo se debe trabajar?

Más allá de la ayuda relativa al rendimiento hay que dejar claro que su trabajo pertenece a una vinculación la salud y de prevención aunque como hemos explicado tenga vinculación directa con la mejora atlética.

Se debe trabajar, como todas las cualidades o capacidades físicas de manera progresiva, por lo que recomiendo un trabajo sobre zona estable al inicio para ir introduciendo inestabilidad en acciones o sesiones futuras. Muy importante:

• La ejecución debe ser lenta y pausada, buscando el (re)equilibrio postural
• Los ejercicios deben ser continuos y mantenidos en el tiempo (parada en fase isométrica, con músculo elongado).

Al principio sin carga (autocarga=peso del cuerpo) y posteriormente en fases avanzadas podremos introducir cargas adicionales (pesas pequeñas o elementos desestabilizadores con peso)

EJERCICIOS BÁSICOS

En Cristina Díaz & Co, su directora y gerente Cristina Díaz, nos propone una rutina de inicio compuesta por la alternancia de tres ejercicios isométricos y otros dínamicos, en total 6 ejercicios. Me parece una propuesta interesante a nivel inicial.

Os recomiendo trabajar 30” cada posición y cambiar al siguiente ejercicio recuperando 2-3’ cuando se acaba la rutina de ejercicios completa.

1. Plancha: se mantiene firme el tiempo indicado y, tras el descanso, se aguanta ese mismo tiempo alternando piernas y, por último brazos.
2. Encoger -estirar: en este primer ejercicio dinámico, similar a una abdominal clásica, se realizan entre 15 y 30 repeticiones según el nivel.
3. Planchas laterales: se realizan con elevación de pierna y movimiento de brazos. Importante cambiar de lado.
4. Abdominal oblicuo dinámico: este ejercicio se realiza mejor con la ayuda de un compañero que impulsará las piernas a los diferentes lados.
5. Puentes: completo y de escápulas. Incluyen alternancia de piernas
6. Pirámide dinámica: hay que prestar atención a las subidas y bajadas para evitar daños lumbares.

Enlace al vídeo:

http://www.elmundo.es/yodona/2015/07/06/559a459c46163f5c338b457c.html

Quien quiera dar un paso más ayudado de inestabilidad os dejo el enlace de otro vídeo:


Enlace de un video para “profesionales” del CORE:

http://www.vitonica.com/entrenamiento/espectacular-video-trabajo-de-core-con-inestabilidad

Juan Pablo Gómez Martín

@juanpacoach

http://www.entrenadoratletismo.com

Entrenador Nacional Atletismo

Alto Rendimiento Deportivo

LAS DISTINTAS SUPERFICIES PARA CORRER

SUPERFICIES DE CARRERA

¿Por dónde correr?

Antes de afrontar cualquier entrenamiento sería necesario reflexionar sobre los terrenos sobre los que solemos correr para que en caso de tener distintas posibilidades a la hora de efectuarlos barajemos los pros y los contras de todas y cada una de ellas y poder elegir con criterios claros cuáles de ellos nos ayudan y cuáles de ellos pueden llegar a “perjudicarnos”.

Los impactos que con cada zancada reciben nuestros músculos y articulaciones se ven perturbados por la superficie sobre la que nos deslizamos y esto influye en la estabilidad o inestabilidad de nuestra zancada y por consiguiente aumentar o disminuir nuestra recuperación muscular o el riesgo de una lesión.

Entre las superficies que podemos encontrar a la hora de correr pueden estar:

ASFALTO

Es el terreno más duro y pese que para las competiciones es muy favorable por la poca absorción del impacto, para los entrenamientos es desaconsejable.

Siempre que se pueda evitar para realizar nuestros entrenamientos, debemos tomar otras alternativas. No obstante si es nuestra superficie de entrenamiento habitual lo que debemos hacer es realizar buenos estiramientos después de entrenar.

Por supuesto, cuidar mucho las zapatillas que se van a utilizar.juanjo

CAMINOS DE TIERRA (PARQUES)

Suele ser la superficie más recomendable para realizar nuestras sesiones de entrenamiento, pese a que presentan cierta dureza, no llegan a tener la del asfalto y ofrecen cierta amortiguación que hace que nuestras articulaciones, tendones y músculos sufran en menor medida.

Cada vez que hablamos de este tipo de superficie, debemos saber que suelen aparecer irregularidades en el terreno y que por tanto debemos calentar muy bien las articulaciones del tren inferior -tobillos y rodillas-.

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CÉSPED

Es una superficie más blanda que las anteriores y suele recomendarse para sesiones tranquilas, para descargar después de series o incluso para el período de inicio después de una lesión.

Es bueno para gente que tenga bastante peso ya que amortigua mucho los impulsos.IMAG0482 - copia

CAMPO-BOSQUE

Entendido éste como aquel por el que corremos en naturaleza abierta -trail o montaña- bueno para salir de la rutina y correr más cerca de la naturaleza. Despeja la mente ya que nos evade de la presión de los ritmos y nos ayuda a mejorar la fuerza.DSC_5328

PISTA DE ATLETISMO

Es de utilidad para días de series en los que quieras medir las distancias, o para entrenar a horas en las que ya no hay luz natural. Para el resto de sesiones mejor descartarlo, pues además de su dureza, correr en tartán es muy monótono.

La cintilla iliotibial sufre más de lo habitual por correr en curva y los gemelos-sóleos soportan una carga extra de trabajo.jpa cc

CINTA DE CORRER // ELÍPTICA

La cinta de correr o la elíptica es un complemento ideal para cuándo nos sea imposible salir a correr en condiciones “normales”.

Cuando el clima no acompaña, las horas de luz ya se hayan ido o en períodos de lesión en los que tengamos que eliminar el impacto, se convierten en muy recomendables.

Si se va a utilizar alguna de estas máquinas debemos saber que tanto una como otra poseen inercia adquirida en cuanto nos ponemos en funcionamiento y que en ambos casos pueden ser paliados con un poco de inclinación, en el caso de la cinta, o un poco de dureza en el caso de la elíptica.

Ambos suelen ser más aburridos que “salir a correr” de ahí que recomendemos que sean complementarios y no sustitutivos de la carrera.

“Elige la superficie que quieras, pero lo más importante: corre y disfruta”