DISFRUTAR DE CORRER

Vivimos en una sociedad que hace que estemos montado en un tren que marcha a toda velocidad dónde cada entrenamiento engancha con el siguiente y el siguiente y el siguiente… cada carrera, justo en el momento de salida, no es más que el punto de inicio de la siguiente y casi no nos da tiempo a saborear aquellos kilómetros de competición por lo que cada día salimos a entrenar. No nos da tiempo ni llegar a sentirla, a disfrutarla, pensando hasta en ese punto en cuál será el siguiente reto, aún incluso sin haber acabado éste. Pasamos la meta y adiós carrera, hasta la próxima. NO ES JUSTO.

Saboreemos esos momentos, al fin y al cabo, sufrimos muchos días de entrenamiento para estar ahí dentro, con la ilusión de disfrutarlo y hacerlo bien, con la ilusión de estar preparados y luchando en ese circuito.

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Un entrenamiento puede llegar a convertirse en una situación estresante si nuestra única motivación es cumplirlo. Si sólo nos centramos en sumar y sumar, en seguir a por el siguiente, sin esa pausa necesaria que hace que nuestra mente reciba estímulos positivos y nuestros argumentos por disfrutar de cada zancada se consoliden con el regusto que da la felicidad de ir disfrutando de cada km, con la seguridad y confianza que da el saber que realmente nos está llenando lo que hacemos. Llenando de felicidad, recibiendo un feed-back ilusionante que te hace sonreír antes, durante y después de ponerte las zapatillas.

Nos estamos metiendo en el camino del más y más. Más km, más entrenamientos y más competiciones y nos estamos olvidando de recorrer el camino del disfrute. Aquel por el que este mundo del running nos enganchó, aquel dónde la mejora no se establecía en parámetros de tiempos, de cronos y de ritmos, sino que venía establecida por el camino de las sensaciones. Aquellas que mejoraban con el paso de los días y que me hacían manejar con cierta solvencia el aspecto emocional llevándolo hacia cotas muy altas del verdadero placer deportivo.

No hay que obsesionarse, un entreno es un entreno y tiene que ser nuestra vía para alcanzar esa felicidad pero a la vez debe ser el medio por el cuál la alcanzamos, sin llegar a tener que esperar a que nuestro reloj nos dicte el tiempo hecho o el ritmo llevado. La felicidad, la motivación, el entusiasmo va mucho más allá de todo eso y debe acompañarnos sin necesidad de mirar el reloj. El tiempo final, no es más que un motivo y no el único. No esperes al final del entreno, a dar al STOP al reloj y mirarlo, para saber si debes estar alegre o triste.

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¿Nuestro entrenamiento es bueno si y sólo si sale el ritmo marcado? ¿nuestro entrenamiento es bueno si y sólo sí he sido capaz de hacer más km o correr más rápido que la semana pasada o la anterior? ¿Nuestro entrenamiento es todo a nada?

Sinceramente, creo que no. Hay días y días y aunque claro está, hay que intentar marcar las planificaciones, ajustarlas y hacerlas, no pasa absolutamente nada si un día o dos o tres, las cosas no salen cómo esperábamos.

Correr es sólo correr y lo principal de todo esto es que NADIE NOS OBLIGA A HACERLO, esto LO HACEMOS PARA DISFRUTAR. No perdamos el norte, no renunciemos a la felicidad que un día nos enganchó a esto, no al precio de tener que obsesionarnos con el más y más.

Quedémonos con el cómo, disfrutemos del dónde y con quién y no pongamos tanto énfasis en la palabra resultado. Este, casi siempre es justo y hace honores a quién con trabajo e ilusión ha sido capaz de merecerlo.

Amargarse, obsesionarse, lamentarse, agobiarse….. son verbos que no llevan a nada…. ¿realmente vale la pena llegar a ese estado de ánimo?

Sabes que eres GRANDE, MUY GRANDE y que estas capacitad@ de sobra para conseguir aquello que te propongas, pero a la vez sé just@ contigo mism@, no siempre van a salir las cosas, a veces no es el momento ni el lugar. Es cuestión de tiempo, de paciencia, de coger ese tren secundario que viaja a poca velocidad y te hace realmente apreciar el paisaje. Tardarás un poco más, pero ten claro, que vas a llegar al mismo destino.

Disfruta de correr, no renuncies nunca a ello.

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Juan Pablo Gómez Martín

www.entrenadoratletismo.com

@juanpacoach

Entrenador Nacional Atletismo

Alto Rendimiento Deportivo

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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EL TAPERING

Partimos que queremos sacar el mayor rendimiento o mejor dicho llegar en las mejores condiciones posibles a la línea de salida del Maratón que hemos elegido para disputar. Este período se convertiría en el período de asimilación del trabajo realizado, es decir, que la parte final del período preparativo para correr un Maratón (y cualquier prueba) debe ser el período en el que el cuerpo asimile todo el trabajo y produzca una mejora en nuestras condiciones físicas para llegar “fresco” a la competición.

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En una planificación de Maratón este “tapering” suele situarse en las 2-3 últimas semanas previas a la carrera (yo comienzo a realizarlo en mis planificaciones a 3 semanas del Maratón, aunque el período tapering puro puede situarse entre 7-10 días) y lo más importante es ir transformando todo el trabajo, bajando la carga de km de manera gradual para conseguir, por un lado, frescura de piernas y por otro, estado óptimo de nuestras capacidades fisiológicas y metabólicas. Las intensidades (el ritmo) debes intentar mantenerlo en este período aunque siempre teniendo en cuenta el no acumular fatiga innecesaria.

En este período, no vas a mejorar mucho tu estado físico pero si puedes tirar al traste todo el trabajo que hayas realizado hasta ahora y ahí radica la importancia de esta fase, en no destrozar tu preparación y en no llegar cansado el día D.

Recuerda, lo que buscamos es disminuir el estrés físico y mental al que has estado sometido durante las semanas previas a la prueba dónde has realizado largos, duros y exigentes entrenamientos.

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¿Qué entrenar estos días previos?

Si tomamos en consideración las 3 últimas semanas y sabiendo que no podemos establecer esta fase como la de no entrenar pues llegaríamos a un estado de excesivo descanso deberíamos conjugar una activación del cuerpo con estímulos de menor duración (menos repeticiones en series y menos km) y entrenos de trabajo de ritmo Maratón.

Mantén tus mismas sesiones de entrenamiento (o regálate un día de descanso más) y no te pases con la comida ya que como vas a estar bajando gradualmente tus km semanales el cuerpo no gasta tanta energía y por consiguiente puede verse influido tu peso óptimo. Hay que comer lo que se necesita en cada momento del entrenamiento.

Numerando las semanas hacia atrás (3,2,1) os propongo tener en cuenta lo siguiente:

Semana 3

Aquí metería aún una tirada de 20-22km acabando los 8-10 últimos km a ritmo Maratón y un día de series largas que podría ser 3×5000. Todo lo demás serían rodajes de 10-12km o algún farlek y no descuidaría el trabajo de fuerza.

Semana 2

A principios de semana podríamos incluir 8-10×1000 y al final de semana y con bastante descanso un 2×4000. Todo el trabajo está hecho y sólo queremos “recordar” ritmo sin fatigarnos en exceso por eso los haríamos a ritmos “cómodos”. Los demás días 8-10k tranquilos.

Semana 1

El martes o el miércoles una activación (5×1000 o similar) y a disfrutar de la Maratón

Recuerda que es una prueba a la que debes tenerla respeto pero debes tener la tranquilidad necesaria al saber que te has preparado para ello. Tus tiradas largas, tus series, tus farleks, tus cuestas, tu descanso. Todo hará que consigas tu objetivo. Confía en ti.

Juan Pablo Gómez Martín

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@juanpacoach

Entrenador Nacional Atletismo

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ENTRENAMIENTO DE RAQUEL GÓMEZ PARA EL MARATÓN DE SAN SEBASTIAN

Quedan pocos días para el Maratón de San Sebastián y ya he dado la primera vuelta de reflexión sobre los entrenamientos que ha hecho Raquel Gómez (Pamplona Atco y atleta SKECHERS & MYPROTEIN) de cara a la prueba.

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Aunque la reflexión final la haré la próxima semana con el resultado en la mano y la “producción de lo sembrado”, puedo decir lo siguiente:

  • Ha sido una preparación con un inicio costoso
  • He tenido dudas de su viabilidad hasta la 5ª semana debido a la “pobreza” en los entrenamientos (Raquel nunca lo supo, y nunca las tuvo). Aquí se hizo presente la frase: “Como no sabía que era imposible, lo hizo”
  • El peso ha sido correcto en la preparación y llegará con un peso óptimo el día de la prueba
  • Excepto, una, las tiradas largas han sido bastante buenas
  • Las series largas han sido el punto fuerte de la preparación, donde Raquel ha sacado lo mejor de sí misma. Hemos notado mejoría de km y de ritmo cada vez que las hacíamos.
  • Las series cortas han sido planas. Hemos mejorado la aportación de volumen a estas series pero no de ritmo. Marcamos uno al principio sobre el que hemos ido trabajando casi hasta el final
  • Hemos introducido el “avituallamiento real” en las dos últimas tiradas, siendo muy bien asimilado y no dando problemas estomacales.
  • Raquel ha crecido mentalmente en el proceso de asimilación: en el pre-entreno, en el entreno y en el post-entreno. Está más motivada, relajada y convencida de haber hecho lo mejor de sí misma.
  • Hemos tenido problemas con el entrenamiento en 3 ocasiones: dos problemas leves que se han podido solventar rápidamente y un problema grave que nos impidió entrenar 4 días. Veremos si condiciona en exceso la optimización de resultados o por el contrario, nos ayuda. El atletismo no es matemática pura.
  • Semanas de preparación: 2 semanas previas +13 semanas en modo Maratón.
  • Semana de más kilometraje, 162k
  • Promedio semanal, 131k
  • Entrenamiento de más kilómetros en series, 3×5000
  • Tirada más larga, 30k
  • Sesiones por semana, 8-9 con un día de descanso absoluto.
  • Seguiremos trabajando esta semana ejercicios por escrito de preparación mental.

Tengo en mente el tiempo probable que “vale” y puede hacer, pero si hemos elegido como debut San Sebastian es porque es un Campeonato, y por tanto no nos importa tanto la marca como el puesto a conseguir. A día de hoy, y no creo que cambien mucho las cosas de cara al día de la prueba, cambiaríamos una medalla por una buena marca.

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Maratones para intentar marca, habrá más, supongo….

Juan Pablo Gómez Martín

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EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN ATLETAS DE FONDO

   El punto de partida debe situarse en conocer que es de vital importancia para cualquier atleta el desarrollo y uso de la fuerza como capacidad para conseguir mejorar sus niveles atléticos, y no sólo de entrenamiento y/o competitivos sino que de manera directa con la mejora en la capacidad de recuperación. Este punto de partida no debe estar salpicado por la creencia de que el desarrollo de la fuerza cuando proviene del uso de las pesas está contraindicado por el perjuicio del desarrollo muscular (* hay muchos debates abiertos en torno a la hipertrofia al igual que los hay entre los culturistas por el tema de la vigorexia) Los atletas de fondo no corremos peligro alguno sino que al contrario podemos obtener muchas ventajas.

entrenadoratletismo   Los músculos, explicado esto de manera muy concreta, poseen dos tipos de fibras, unas que son muy resistentes a la fatiga y otras que lo son menos, unas son más fuertes que las otras, unas son desarrollada por un tipo de trabajo y las otras desarrolladas por un trabajo antagónico a este. Son conocidas en fisiología como fibras de Tipo I y fibras de Tipo II.

   Las fibras de tipo I, son las que más interesan a los atletas de fondo. Nos interesa tener muchas de estas aunque sean fibras más pequeñas (menos voluminosas de aspecto).

   Las fibras tipo II, son las que interesan a los velocistas, aquellas que les dan la posibilidad de desarrollar una fuerza explosiva máxima (la que desarrollan los culturistas).

   El desarrollo de las fibras de Tipo I se puede conseguir de miles de maneras sin necesidad del uso de pesas (* ya indicaremos formas mediante el Acondicionamiento Físico tipo o Técnica de carrera), pero en esta ocasión vamos a dar una serie de indicaciones para aquellas personas que trabajen en gimnasio el desarrollo de esta capacidad.

   Si tenemos claro todo esto y aplicando el Principio de entrenamiento más importante, el de Sentido Común, podemos decir que:

  • Utilizaremos un peso correcto a la hora de realizar nuestros ejercicios, que siempre estará basado en la precaución como máxima a la hora de poner cargas
  • No queremos lesionarnos, por lo que no podremos realizar este tipo de actividad sin antes un trabajo aeróbico (un calentamiento)
  • Utilizaremos poco peso y muchas repeticiones, ya que queremos conseguir que nuestro organismo aguante el esfuerzo de manera prolongada (que los músculos sepan optimizar el oxígenos que les llega)
  • La recuperación entre ejercicios debe ser corta, o realizar ejercicios distintos de manera continuada. En este caso planificar ejercicios alternos brazos-piernas-brazos-piernas…
  • Trabajar brazos, piernas y tronco. La caja abdomino-lumbar y la estabilización de la cadera son claves para que todo el trabajo de fuerza de resultados
  • El trabajo de fuerza con pesas debe alcanzar su mayor “tiempo de entrenamiento” en pretemporada, siguiendo con rutinas en el período general y desapareciendo por completo en el período competitivo. Cuando se acerca la competición importante nuestro cuerpo sólo tiene que estar para eso, para competir.

Juan Pablo Gómez Martín

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