EL SEÑOR GPS

Existe una controversia latente entre las personas que utilizan GPS en las carreras y los organizadores de las carreras homologadas, una dicotomía fácil de dirimir si atendemos a cuestiones puramente técnicas.

Una carrera homologada (con circuito homologado) es una prueba dónde una serie de técnicos han realizado unas mediciones a través de rueda de medir, que da exactamente la distancia a recorrer en la misma (por la línea que se ha medido). Esto es, que si competimos en una carrera que tiene un circuito homologado de 10k, de Media Maratón o de Maratón, esa prueba tiene esa distancia siempre y cuándo se hayan respetado las mediciones y señalizaciones (panel de medición de pruebas de ruta) del día que se llevó a cabo esa medición.

Es algo lógico, un circuito homologado es aquel que discurre por las mediciones que se hicieron para homologarlo. Ni un metro más ni un metro menos.

Es en estas pruebas y SÓLO en estas pruebas dónde podemos certificar nuestra marca real en esas distancias. Y aquí es dónde viene el “meollo” de la cuestión. Da igual lo que marque tu GPS, la distancia recorrido o el ritmo al que diga que hayas ido. Lo “único” que vale es el tiempo que hayas tardado desde el pistoletazo de salida hasta que cruzas la línea de meta.

NO VALEN LAS MARCAS…

No valen marcas de circuitos no homologados. Todos sabemos que hay Medias Maratones que tienen 18, 20 o 22km de recorrido y 10k de 9500m, es decir que lo único que tienen en común con las distancias oficiales es el nombre de la prueba pero no la distancia recorrida.

No valen las marcas que marque tu GPS. Correr una prueba de 10k y parar el reloj o “pensar” que tu marca de 10k es cuando el GPS marque la distancia 10.00k, te llevará a error. Esa distancia no es real y sólo hay que saber el funcionamiento estimativo de los GPS y el margen de error que dan (independientemente de las marcas o lo que cuesten, lo dan).

Según mis previsiones (y esto si es personal y también puede dar error;-)) suele estar en torno a 120-200m por cada 10k recorridos. Esto es que por cada 10.00k que marque el GPS, TE FALTARÍAN 120-200m para que realmente hayas recorrido esa distancia.

Como veis, si extrapolamos a una Media Maratón, ese error aumenta (en metros y tiempo).

EN CONTRA

También da error un GPS:

  • En parques cerrados
  • Cuándo corremos por las ciudades entre edificios
  • Cuándo entrenamos en la pista (* ahora explico)
  • Cuándo un circuito o un sendero tiene cuestas
  • Cuándo no ha cogido bien la señal

Quiero también hacer ver que estos errores son comunes y debemos saberlo, comprenderlo y asumirlo.

Quería explicar lo del tema pista porque es una cosa que me llama bastante la atención, el ver entrenar a personas con GPS dentro de la pista.

Una pista (homologada) mide 400m y está medida cada 100m. Si me propongo hacer un entrenamiento en pista, por ejemplo series de 1000, debo hacer 2 vueltas (2×400) y media (200) para completar la distancia (400+400+200) y no pararme cuándo el GPS pite el km (* Véase de nuevo el margen de error).

Os ilustro con una anotación que hizo Marc Roig (atleta de gran nivel que en la actualidad, además de correr para él, realiza las funciones de liebre en las mejores Maratones del mundo sin entrar a valorar el magnífico trabajo que realiza www.marcroigtio.com ) en su twitter describiendo cómo había funcionado su GPS en un entrenamiento en pista:

 

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Todas las vueltas son en el mismo sitio, por tanto, ¿No debería salir una única línea en forma ovalada (en forma de pista de atletismo)?¿Por qué salen varias líneas si siempre ha pasado por el mismo sitio?

El ERROR del GPS se ilustra perfectamente.

No estoy en contra de los GPS, simplemente me limito a reflexionar sobre sus carencias/beneficios.

A FAVOR

Son muy buena opción para darnos orientaciones sobre los ritmos y distancias que trabajamos y van dando información de mejora o no si la mayoría de las veces entrenamos por los mismos lugares.

A la vez son de gran utilidad en caminos o en lugares nuevos que desconocemos las distancias. Por no hablar del aspecto psicológico y de cómo nos ayudan en lo mental a la hora de ir pensando en el siguiente km.

Sólo quería hacer reflexionar sobre este “pequeño” debate y cuándo nos encontremos ante una prueba homologada, nuestra marca –repito- será la que hagamos desde el pistoletazo de salida hasta que pasemos por la línea de meta.

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Juan Pablo Gómez Martín

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Entrenador Nacional Atletismo

Alto Rendimiento Deportivo

 

EL SENTIMIENTO DE MEJORA

Os dejo unas reflexiones de Ángela Torrente (@AngelaKiros), una atleta que entreno, que nos muestra cómo comenzó en esto del Running y hace una valoración-reflexión de su experiencia sobre los 7 meses que llevamos entrenando juntos y sobre su primera victoria en una carrera.

Da unas claves importantísimas para la mejora de cualquier Runner:

GANAS DE MEJORAR

ASESORAMIENTO DE UN ENTRENADOR

DISCIPLINA

-CONTINUIDAD

FELICIDAD

-ENTRENA Y MEJORA

CONFIANZA

-SUEÑOS E ILUSIONES

Os dejo sus palabras, espero que os gusten:

Empecé a correr de forma casual ya que lo mío eran las caminatas; y fue entonces, cuando descubrí que las piernas y la cabeza me pedían un poco más. Intentaba salir tres días a la semana, empezaba caminando y terminaba corriendo; corría al tuntun sin método ni control alguno pero me picaba la curiosidad de poder hacerlo más controlado. (GANAS DE MEJORAR)

Estuve buscando en internet todo lo relacionado con este mundo y fue así cómo llegué a la página de mi entrenador: http://www.entrenadoratletismo.com (ASESORAMIENTO ENTRENADOR)

Me considero una persona muy disciplinada y competitiva por eso los entrenos que me planificaba los fui llevando a rajatabla; si bien es cierto que al principio me costó adaptarme porque estaba entrando en un mundo desconocido para mí pero mi afán de superación me llevaba cada día a cumplir los objetivos marcados. (DISCIPLINA)

Ahora que ya van siete meses desde esos primeros comienzos,  puedo decir que estoy asombrada de los logros, los resultados y los progresos que estoy empezando a disfrutar. (CONTINUIDAD)

Lo que un principio era duro o muy difícil, ahora a lo largo de estos meses, se está haciendo indispensable para mi salud mental y física; es sacrificado, pero ver cómo se completan los días y cómo compensan los resultados, me hace sentirme feliz. (FELICIDAD)

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Fue hace dos años cuándo empecé con las carreras populares, iba simplemente a correr, a disfrutar. Con el paso de los días, de los entrenamientos, de las carreras, me daba cuenta que quería más, que quería hacerlo mejor. Ahí el entrenamiento planificado me ha ayudado un montón. (ENTRENA Y MEJORA)

Las primeras carreras que preparé con mi mister, me di cuenta que el tiempo y sobre todo el ritmo, era diferente. Había mejorado muchísimo respecto a las anteriores, pero sobre todo tengo que destacar la sensación de seguridad que tenía en mi cabeza, una confianza en mí misma que empezaba a crecer. (CONFIANZA)

Para mí era impensable llegar a conseguir un pódium o ganar una carrera. Mi meta estaba y sigue estando, en superarme un poquito cada día. Ahora, he de reconocer que la sensación de subirme a un podium, de oír mi nombre como ganadora absoluta y recibir un trofeo, es un sueño cumplido que compensa con creces el sacrificio que  hago día a día. Es un momento indescriptible en donde lo primero que piensas es: ESTO ES INCREIBLE, una sensación única, especial y tremendamente bonita. Piensas en lo que conseguiste y quien te ayudó a estar ahí porque sé que yo sola no podría haberlo hecho. Estoy SUPERFELIZ. (SUEÑOS E ILUSIONES)

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Juan Pablo Gómez Martín

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CÓMO AFRONTAR Y QUÉ ENTRENAR LA SEMANA DE COMPETICIÓN

La semana de competición es para todos nosotros una semana muy importante, no en vano, parte de nuestras ilusiones y nuestras horas de entrenamiento van enfocadas a ella, la COMPETICIÓN.

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En esta semana, sobre todo los primeros días, en la mayoría de los casos las sensaciones son buenas para dar paso a una sensación de pesadez conforme avanza la semana y se acerca el día D.

Es “normal” y sobre todo en atletas que no tienen muchas experiencias competitivas que el aspecto mental haga a nuestro cuerpo pensar en esa competición y por tanto, comience a guardar las fuerzas que le vamos a exigir en la carrera. La consecuencia lógica será tener “malas sensaciones” o poca fluidez de piernas.

En parte, como he avanzado, esa pesadez se debe a nuestra preparación mental y a esa tensión precompetitiva.

DOS CONSEJOS a tener muy en cuenta:

  • NO FIJARSE METAS POR ENCIMA DE NUESTRO NIVEL REAL
  • NO BUSCAR PIQUES INNECESARIOS CON ATLETAS DE NUESTRO ENTORNO (SOBREPRESIÓN)

Estos dos aspectos suelen ser de partida, los que perjudiquen nuestro rendimiento de manera directa y el mayor % de fracaso en la consecución de nuestros objetivos viene determinado por esos dos puntos.

Si nos fijamos metas irreales o si nos presionamos con intentar ganar a otros, podremos encontrarnos con:

  • AGARROTAMIENTO MUSCULAR: debido al acúmulo de “nervios” y “ansiedad precompetitiva”
  • RITMOS ALTOS AL COMIENZO DE LA PRUEBA: Esa sobreexcitación hace que salgamos lanzados y muy por encima del ritmo óptimo de carrera
  • FRUSTRACIÓN PREMATURA: solemos dar por perdido nuestro objetivo en los primeros compases de la prueba ya que estamos valorando nuestro rendimiento en función a terceros (crono o rivales) y no estamos centrados en realizar el trabajo para el que nos hemos preparado (competición)

¿Qué debemos hacer entonces?

Lo más importante de cualquier competición es disfrutar. Esto suele ser más habitual que lo hagan atletas que no buscan objetivos concretos “correr por correr” o atletas que tienen “filosofía de vida”.

Foto: @camaralia Running Teamentrenador-atletismo

Para la mayoría de los humanos, el disfrute normalmente llega al cruzar la línea de meta y ver el producto que se obtiene tras la inversión de esfuerzo (para mí, un verdadero error ya que hay otras variables que nos producen inmensa alegría y hay que saber resaltarlas).

Para dar una pauta concreta y real de lo que verdaderamente podemos llevar a cabo, mi consejo iría hacia el control del ritmo.

Un atleta está entrenado para llevar un ritmo aproximado X, y el objetivo debería ir enfocado a gastar todos sus esfuerzos en mantener la concentración para poder llevar ese ritmo predeterminado (MUY IMPORTANTE LA LABOR DEL ENTRENADOR PARA DAR ESTA INDICACIÓN).

entrenador-atletismoFoto de @MamenLedesma realizada por @finidiblanco

 

Una vez tenemos “controlado” el objetivo y lo hemos vislumbrado (existen técnicas de control de carrera para tener analizadas previamente las distintas circunstancias –posibles carreras- que pueden darse y cómo actuar ante cada una de ellas: PSICÓLOGOS DEPORTIVOS), lo que nos queda ahora es saber qué entrenamientos hacer esa semana.

Muy importante bajar el volumen de km (esto es hacer menos km de lo habitual) aunque manteniendo la intensidad o si la disminuyes que sea con ligeros retoques (5”-10” por km).

Es decir, vas a realizar menos km por día, pero más o menos vas a manejar los mismos ritmos. El objetivo es llegar más descansado pero activado, un descanso excesivo o una fatiga excesiva dan lugar a la misma situación: condiciones poco favorables para rendir al máximo.

SEMANA TIPO*

Como semana tipo*, podríamos hacer lo siguiente (para competir un 10k):

L-8-10K a ritmo rodaje normal+5-10×100progresivos+AC.FISICO

M-8K en progresión

X-SERIES: 4-5X1000 ó 8-10X500 a ritmo de competición con recuperaciones amplias (3’-4’)

J-6-8k suaves

V-DESCANSO

S-6k+5-10x100progresivos

D-COMPETICIÓN

*La semana tipo en sí no existe. Esto simplemente es un ejemplo pensando en un atleta concreto mío (comento que ningún atleta que yo entreno hace semanas iguales de competición que otro ya que el entrenamiento ES Y DEBE SER PERSONALIZADO y cada atleta necesita un entrenamiento específico, ni más ni menos que el que le viene mejor a él o ella)

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Juan Pablo Gómez Martín

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DISFRUTAR DE CORRER

Vivimos en una sociedad que hace que estemos montado en un tren que marcha a toda velocidad dónde cada entrenamiento engancha con el siguiente y el siguiente y el siguiente… cada carrera, justo en el momento de salida, no es más que el punto de inicio de la siguiente y casi no nos da tiempo a saborear aquellos kilómetros de competición por lo que cada día salimos a entrenar. No nos da tiempo ni llegar a sentirla, a disfrutarla, pensando hasta en ese punto en cuál será el siguiente reto, aún incluso sin haber acabado éste. Pasamos la meta y adiós carrera, hasta la próxima. NO ES JUSTO.

Saboreemos esos momentos, al fin y al cabo, sufrimos muchos días de entrenamiento para estar ahí dentro, con la ilusión de disfrutarlo y hacerlo bien, con la ilusión de estar preparados y luchando en ese circuito.

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Un entrenamiento puede llegar a convertirse en una situación estresante si nuestra única motivación es cumplirlo. Si sólo nos centramos en sumar y sumar, en seguir a por el siguiente, sin esa pausa necesaria que hace que nuestra mente reciba estímulos positivos y nuestros argumentos por disfrutar de cada zancada se consoliden con el regusto que da la felicidad de ir disfrutando de cada km, con la seguridad y confianza que da el saber que realmente nos está llenando lo que hacemos. Llenando de felicidad, recibiendo un feed-back ilusionante que te hace sonreír antes, durante y después de ponerte las zapatillas.

Nos estamos metiendo en el camino del más y más. Más km, más entrenamientos y más competiciones y nos estamos olvidando de recorrer el camino del disfrute. Aquel por el que este mundo del running nos enganchó, aquel dónde la mejora no se establecía en parámetros de tiempos, de cronos y de ritmos, sino que venía establecida por el camino de las sensaciones. Aquellas que mejoraban con el paso de los días y que me hacían manejar con cierta solvencia el aspecto emocional llevándolo hacia cotas muy altas del verdadero placer deportivo.

No hay que obsesionarse, un entreno es un entreno y tiene que ser nuestra vía para alcanzar esa felicidad pero a la vez debe ser el medio por el cuál la alcanzamos, sin llegar a tener que esperar a que nuestro reloj nos dicte el tiempo hecho o el ritmo llevado. La felicidad, la motivación, el entusiasmo va mucho más allá de todo eso y debe acompañarnos sin necesidad de mirar el reloj. El tiempo final, no es más que un motivo y no el único. No esperes al final del entreno, a dar al STOP al reloj y mirarlo, para saber si debes estar alegre o triste.

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¿Nuestro entrenamiento es bueno si y sólo si sale el ritmo marcado? ¿nuestro entrenamiento es bueno si y sólo sí he sido capaz de hacer más km o correr más rápido que la semana pasada o la anterior? ¿Nuestro entrenamiento es todo a nada?

Sinceramente, creo que no. Hay días y días y aunque claro está, hay que intentar marcar las planificaciones, ajustarlas y hacerlas, no pasa absolutamente nada si un día o dos o tres, las cosas no salen cómo esperábamos.

Correr es sólo correr y lo principal de todo esto es que NADIE NOS OBLIGA A HACERLO, esto LO HACEMOS PARA DISFRUTAR. No perdamos el norte, no renunciemos a la felicidad que un día nos enganchó a esto, no al precio de tener que obsesionarnos con el más y más.

Quedémonos con el cómo, disfrutemos del dónde y con quién y no pongamos tanto énfasis en la palabra resultado. Este, casi siempre es justo y hace honores a quién con trabajo e ilusión ha sido capaz de merecerlo.

Amargarse, obsesionarse, lamentarse, agobiarse….. son verbos que no llevan a nada…. ¿realmente vale la pena llegar a ese estado de ánimo?

Sabes que eres GRANDE, MUY GRANDE y que estas capacitad@ de sobra para conseguir aquello que te propongas, pero a la vez sé just@ contigo mism@, no siempre van a salir las cosas, a veces no es el momento ni el lugar. Es cuestión de tiempo, de paciencia, de coger ese tren secundario que viaja a poca velocidad y te hace realmente apreciar el paisaje. Tardarás un poco más, pero ten claro, que vas a llegar al mismo destino.

Disfruta de correr, no renuncies nunca a ello.

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Juan Pablo Gómez Martín

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EL TAPERING

Partimos que queremos sacar el mayor rendimiento o mejor dicho llegar en las mejores condiciones posibles a la línea de salida del Maratón que hemos elegido para disputar. Este período se convertiría en el período de asimilación del trabajo realizado, es decir, que la parte final del período preparativo para correr un Maratón (y cualquier prueba) debe ser el período en el que el cuerpo asimile todo el trabajo y produzca una mejora en nuestras condiciones físicas para llegar “fresco” a la competición.

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En una planificación de Maratón este “tapering” suele situarse en las 2-3 últimas semanas previas a la carrera (yo comienzo a realizarlo en mis planificaciones a 3 semanas del Maratón, aunque el período tapering puro puede situarse entre 7-10 días) y lo más importante es ir transformando todo el trabajo, bajando la carga de km de manera gradual para conseguir, por un lado, frescura de piernas y por otro, estado óptimo de nuestras capacidades fisiológicas y metabólicas. Las intensidades (el ritmo) debes intentar mantenerlo en este período aunque siempre teniendo en cuenta el no acumular fatiga innecesaria.

En este período, no vas a mejorar mucho tu estado físico pero si puedes tirar al traste todo el trabajo que hayas realizado hasta ahora y ahí radica la importancia de esta fase, en no destrozar tu preparación y en no llegar cansado el día D.

Recuerda, lo que buscamos es disminuir el estrés físico y mental al que has estado sometido durante las semanas previas a la prueba dónde has realizado largos, duros y exigentes entrenamientos.

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¿Qué entrenar estos días previos?

Si tomamos en consideración las 3 últimas semanas y sabiendo que no podemos establecer esta fase como la de no entrenar pues llegaríamos a un estado de excesivo descanso deberíamos conjugar una activación del cuerpo con estímulos de menor duración (menos repeticiones en series y menos km) y entrenos de trabajo de ritmo Maratón.

Mantén tus mismas sesiones de entrenamiento (o regálate un día de descanso más) y no te pases con la comida ya que como vas a estar bajando gradualmente tus km semanales el cuerpo no gasta tanta energía y por consiguiente puede verse influido tu peso óptimo. Hay que comer lo que se necesita en cada momento del entrenamiento.

Numerando las semanas hacia atrás (3,2,1) os propongo tener en cuenta lo siguiente:

Semana 3

Aquí metería aún una tirada de 20-22km acabando los 8-10 últimos km a ritmo Maratón y un día de series largas que podría ser 3×5000. Todo lo demás serían rodajes de 10-12km o algún farlek y no descuidaría el trabajo de fuerza.

Semana 2

A principios de semana podríamos incluir 8-10×1000 y al final de semana y con bastante descanso un 2×4000. Todo el trabajo está hecho y sólo queremos “recordar” ritmo sin fatigarnos en exceso por eso los haríamos a ritmos “cómodos”. Los demás días 8-10k tranquilos.

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El martes o el miércoles una activación (5×1000 o similar) y a disfrutar de la Maratón

Recuerda que es una prueba a la que debes tenerla respeto pero debes tener la tranquilidad necesaria al saber que te has preparado para ello. Tus tiradas largas, tus series, tus farleks, tus cuestas, tu descanso. Todo hará que consigas tu objetivo. Confía en ti.

Juan Pablo Gómez Martín

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Entrenador Nacional Atletismo

Alto Rendimiento Deportivo

¿ACEPTAS LA DERROTA?

Tengo claro que cuando las cosas no salen bien, hay que dar la cara.

Estamos acostumbrados, en esta sociedad de la comunicación y de las Tecnologías de la información a “vender” (mostrar, compartir…) nuestra imagen a través de Redes Sociales (Facebook, Twitter, Instagram…), en nuestro caso nuestra imagen deportiva, dando a conocer todos los aspectos relativos a nuestra práctica diaria.

Lo bien y mucho que corremos y lo magnífico@s que nos sentimos al realizar nuestros entrenos y carreras. Quedo claro desde ya, que soy defensor a ultranza de este punto. No sólo por los valores de relaciones interpersonales (aunque sean virtuales la mayoría) que se producen sino porque esto de “vender” (mostrar, compartir….) nos ayuda a mantenernos motivados y la motivación, perdonadme que piense así, es el factor clave en la lucha hacia cualquier objetivo.

Bien, hoy no voy a centrarme en lo positivo, en lo bien que salen las cosas, en todo lo que se consigue con trabajo……porque realmente el trabajo, todo lo que entrenemos, fortalezcamos o corramos nos ayuda a minimizar los errores, a dar un % mayor de probabilidad hacia la consecución del objetivo, pero evidentemente a veces, hay fallos.
Se trabaja duro, nos ponemos al límite con el afán de superarnos, encaramos las preparaciones y/o competiciones con el mejor de los ánimos, pero esa pequeña probabilidad de fallo, a veces, hace su aparición para hacer justicia a la estadística.

¿Por qué fallamos?

Lo primero, quiero decir, que el pasado fin de semana (27-sept), uno de mis atletas, Jose Augusto Camacho no consiguió el objetivo que teníamos previsto y por el que habíamos entrenado para el maratón de Berlín. Una lesión en el km36 acabó con nuestras ilusiones y aún así, tuvo el valor de cruzar la línea de meta cojeando cuando lo más fácil hubiera sido detenerse. Este acto, el de pelear hasta el final, hace buena una frase que siempre tengo muy presente: “A uno lo vencen, cuando acepta la derrota”.

foto2Si nos quedamos únicamente en el análisis de se ha lesionado y por eso no consiguió el objetivo, sería un claro error.

La lesión puede ser fortuita, una mala pisada, un mal gesto técnico….pero ¿y si no fue así?

Hemos analizado esta semana, tras un par de días de reflexión y nunca en caliente, cuáles podrían ser los fallos que nos han llevado a eso. Teníamos buenas sensaciones y aunque existía algún fallo en la preparación que hablamos en fechas anteriores a la prueba, que por falta de tiempo o por fallos en la adecuación de la carga no habíamos podido hacer cómo pensábamos, pero ahora tocaba realizar el análisis tras el resultado del domingo.

Ambos, entrenador y atleta hemos tenido fallos y quiero compartirlos para que el que prepare un maratón (o cualquier prueba) para que los tenga presentes, si le valen de algo, y así no tiren al traste sus ilusiones. Perdón, minimice la posibilidad de tirar al traste sus ilusiones:

– No hemos realizado las tiradas de manera correcta (en número)
– Hemos trabajado muy bien el ritmo, pero no debíamos habernos centrado tanto en la calidad
– No se ha realizado todo el trabajo de fortalecimiento que se iba planificando, siendo el trabajo de fuerza un punto determinante en una prueba de estas características
– He permitido, desde cierta flexibilidad, que eso se hiciera así
– Para este Maratón no hemos hablado (recordado) de los avituallamientos, dando por hecho que se harían como el anterior maratón
– Hemos apostado fuerte por una marca difícil y quizás pecado de ambiciosos al respecto
– No hemos tratado el aspecto mental, cuando el anterior lo trabajamos. El maratón hay que saber afrontarlo y pelearlo y no dar por hecho cosas.

La humildad, la reflexión, el consenso, el trabajo y el análisis deben estar presentes en cualquier preparación, en cualquier competición o reto. Esa misma humildad es la que nos debe ayudar a reconocer fallos que nos permitan crecer como atletas o entrenadores. Mostrar nuestros fallos, ponerlos al descubierto no sólo nos ayuda a crecer y aumentar nuestra experiencia –positiva- sino que ayuda a crecer también a otros y por supuesto, marca el camino, otro camino.

El camino que debemos tomar ahora, no libre de fallos ni libre de un % de posibilidad de error, pero igualmente ilusionante. Somos conscientes de que podemos fallar desde el primer momento, nadie regala nada, nadie dijo que fuera fácil ni lo pretendíamos, es justo cuando nos enfrentamos ante retos difíciles (los que nos gustan), cuando aumentan esas posibilidades de fallo, pero “sólo pensando a lo grande, conseguiremos cosas enormes”.
Nosotros, ya pensamos en el siguiente, y tú, ¿No quieres vencerte?

Juan Pablo Gómez Martín

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Alto Rendimiento Deportivo

LAS DISTINTAS SUPERFICIES PARA CORRER

SUPERFICIES DE CARRERA

¿Por dónde correr?

Antes de afrontar cualquier entrenamiento sería necesario reflexionar sobre los terrenos sobre los que solemos correr para que en caso de tener distintas posibilidades a la hora de efectuarlos barajemos los pros y los contras de todas y cada una de ellas y poder elegir con criterios claros cuáles de ellos nos ayudan y cuáles de ellos pueden llegar a “perjudicarnos”.

Los impactos que con cada zancada reciben nuestros músculos y articulaciones se ven perturbados por la superficie sobre la que nos deslizamos y esto influye en la estabilidad o inestabilidad de nuestra zancada y por consiguiente aumentar o disminuir nuestra recuperación muscular o el riesgo de una lesión.

Entre las superficies que podemos encontrar a la hora de correr pueden estar:

ASFALTO

Es el terreno más duro y pese que para las competiciones es muy favorable por la poca absorción del impacto, para los entrenamientos es desaconsejable.

Siempre que se pueda evitar para realizar nuestros entrenamientos, debemos tomar otras alternativas. No obstante si es nuestra superficie de entrenamiento habitual lo que debemos hacer es realizar buenos estiramientos después de entrenar.

Por supuesto, cuidar mucho las zapatillas que se van a utilizar.juanjo

CAMINOS DE TIERRA (PARQUES)

Suele ser la superficie más recomendable para realizar nuestras sesiones de entrenamiento, pese a que presentan cierta dureza, no llegan a tener la del asfalto y ofrecen cierta amortiguación que hace que nuestras articulaciones, tendones y músculos sufran en menor medida.

Cada vez que hablamos de este tipo de superficie, debemos saber que suelen aparecer irregularidades en el terreno y que por tanto debemos calentar muy bien las articulaciones del tren inferior -tobillos y rodillas-.

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CÉSPED

Es una superficie más blanda que las anteriores y suele recomendarse para sesiones tranquilas, para descargar después de series o incluso para el período de inicio después de una lesión.

Es bueno para gente que tenga bastante peso ya que amortigua mucho los impulsos.IMAG0482 - copia

CAMPO-BOSQUE

Entendido éste como aquel por el que corremos en naturaleza abierta -trail o montaña- bueno para salir de la rutina y correr más cerca de la naturaleza. Despeja la mente ya que nos evade de la presión de los ritmos y nos ayuda a mejorar la fuerza.DSC_5328

PISTA DE ATLETISMO

Es de utilidad para días de series en los que quieras medir las distancias, o para entrenar a horas en las que ya no hay luz natural. Para el resto de sesiones mejor descartarlo, pues además de su dureza, correr en tartán es muy monótono.

La cintilla iliotibial sufre más de lo habitual por correr en curva y los gemelos-sóleos soportan una carga extra de trabajo.jpa cc

CINTA DE CORRER // ELÍPTICA

La cinta de correr o la elíptica es un complemento ideal para cuándo nos sea imposible salir a correr en condiciones “normales”.

Cuando el clima no acompaña, las horas de luz ya se hayan ido o en períodos de lesión en los que tengamos que eliminar el impacto, se convierten en muy recomendables.

Si se va a utilizar alguna de estas máquinas debemos saber que tanto una como otra poseen inercia adquirida en cuanto nos ponemos en funcionamiento y que en ambos casos pueden ser paliados con un poco de inclinación, en el caso de la cinta, o un poco de dureza en el caso de la elíptica.

Ambos suelen ser más aburridos que “salir a correr” de ahí que recomendemos que sean complementarios y no sustitutivos de la carrera.

“Elige la superficie que quieras, pero lo más importante: corre y disfruta”

 

EL DESCANSO: NUESTRO GRAN ALIADO

“El descanso es el momento en el que mejoramos” descanso

En virtud a los Principios del entrenamiento y teniendo en cuenta al fisiólogo Hans Selye que fue el primero en describir el Síndrome General de Adaptación, o tal y cómo se conoce ahora, Ley de Selye. Las fases por las que debe pasar un entrenamiento planificado y sistemático con el fin de obtener una mejora son:

  1. Entreno. Entendido como la fase en la que se produce un “estrés” para el organismo, siendo este estímulo estresante necesario para producir cambios que induzcan mejoras en nuestras capacidades físicas –generales y/o específicas-.
  2. Durante el “estrés” me adapto: mi organismo hace que se aumente la frecuencia cardíaca, que aparezca el sudor, que haya consumo energía –por métodos aeróbicos y/o anaeróbicos-, degradación de células, fatiga en los músculos…
  3. DESCANSO: es cuando me estoy recuperando del “estrés” y se generan adaptaciones en el organismo para conseguir que la siguiente vez que produzca ese “estrés” mi cuerpo esté preparado para luchar contra él. A esto se le conoce con el nombre de SUPERCOMPENSACIÓN. Si mi cuerpo se adapta a ese estímulo, necesitaremos de otros estímulos distintos para crear de nuevo ese estrés ya que estímulos iguales pueden que no produzcan “estrés” en el organismo (ocurre lo mismo con las vacunas médicas…)
  4. Vuelvo a estresar el cuerpo, como hemos reflejado, ésta vez debe ser con un estímulo diferente para que el cuerpo no pueda adaptarse con facilidad: podemos cambiar la intensidad, el volumen, las reservas de energía, etc. Si te pasas de descanso, no habrá entrenamiento. Debemos conocer el estado óptimo del organismo en el que hay que introducir un nuevo estímulo, el tipo de estímulo y las ganancias que esperamos con ese estímulo.

En algunas ocasiones, el “estrés” se va acumulando, no descansamos cuándo debemos hacerlo y sin darnos cuenta no damos tiempo a que se produzca la SUPERCOMPENSACIÓN. Esta fatiga que se acumula y que no conseguimos que el cuerpo produzca la adaptación necesaria nos va a llevar a que caigamos en un estado de SOBREENTRENAMIENTO pudiendo aparecer síntomas como:

Problemas musculares: calambres, contracturas, roturas…

Problemas inmunitarios: alergias, mocos, resfriados, infecciones de orina…

Cambios en el estado anímico: baja la motivación, el momento de la competición lo vemos muy lejos, etc.

Problemas digestivos: calambres abdominales, diarrea…

Problemas para conciliar el sueño o para despertarse por la mañana después de ocho horas de sueño (falta de energía).

Y entonces lo que debemos hacer o el tratamiento que debemos seguir será: descansar, olvidarnos por unos días del entrenamiento, comer bien, dormir, suplementarte si es necesario con algún tipo de mineral o vitamina, masajes y saunas, hidratación correcta…

Este punto es al que NUNCA deberíamos llegar, y aquí es cuando toma relevancia la clave de este artículo, el descanso.

EL DESCANSO

La recuperación es un concepto clave en todo deportista y en todo entrenamiento como hemos intentado dejar claro en las líneas anteriores. Este descanso es el que nos hace mejorar, aumentar nuestras capacidades y adaptar nuestro organismo para nuevos estímulos de entrenamiento. Descanso total o descanso activo según las circunstancias, pero descanso al fin y al cabo. Da igual si lo hacemos cada 3, 4 o 7 días –teniendo en cuenta el período de adaptación-, pero nuestro cuerpo necesita descansar alguna vez para poder mostrar las mejoras conseguidas con lo que se entrene.

Con el descanso podremos conseguir básicamente 2 cosas:

1.-Evitar el sobreentrenamiento y por tanto las lesiones (y síntomas descritos).

2.-Regenerar nuestro organismo y hacer que una vez descansado, rinda más y mejore.

Nuestro cuerpo puede soportar ciertas cargas de trabajo, sobre todo si estamos ya habituados a entrenar pero si este descanso no llega, si el descanso no se realiza, terminaremos sí o sí en una fase de sobreentrenamiento.

Los descansos son necesarios para la recuperación del organismo, pero éstos deben ser los adecuados:

-Descansos largos no entrenan.

– Descansos cortos sobreentrenan.

– Descansos proporcionales permiten el fenómeno de la supercompensación

El descanso no sólo debe abarcar el día o días de descanso semanales sino que deberíamos cada 2-3 semanas, hacer una semana de asimilación en la que tendríamos que bajar el volumen semanal de km.

DESCANSO ACTIVO O TOTAL

El descanso activo sería aquel en el que no nos quedamos en casa sin hacer nada, sino que salimos a trotar despacio o cogemos la bicicleta tranquilamente y un descanso total sería aquel en el que no hacemos nada de nada.

Un entrenamiento de recuperación –descanso- tiene un objetivo claro: regenerar mediante la obtención de oxígeno y nutrientes  los músculos después de tanta carga en los días anteriores. O sea, con la recuperación vamos a restaurar, a regenerar y a producir una adaptación buena para nuestra mejora. Aquí estamos consiguiendo los beneficios del entrenamiento ya que después de este descanso estaremos en “mejor forma”. El ritmo de este tipo de entrenamiento tiene que ser muy suave para ayudarnos a que nos recuperemos muscularmente y de una forma rápida y así tendremos los beneficios de los duros entrenamientos que hemos realizado con anterioridad.

Es preferible entrenar justo el día después de un entrenamiento duro y descansar el siguiente, que no dejar descansar el día siguiente de un entrenamiento duro (pensando que así recuperamos mejor) y ponerse ya a entrenar “fuerte” el siguiente día. Pero todo depende de la planificación de nuestros entrenos y sobretodo de nuestros entrenos anteriores.

Mi consejo es que variemos en los descansos al igual que en los entrenamientos, unos días descansos totales y otros días descansos activos.

“No existe el descanso; existe el entrenamiento de recuperación”

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LOS PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO

Debemos tener claro antes de profundizar sobre cualquier plan de entrenamiento e incluso antes de llegar al planteamiento de su realización una serie de consideraciones previas que nos ayudarán a tratar el tema en cuestión con más rigor y profesionalidad. Para ello es necesario hacer un recorrido breve sobre los principios del entrenamiento:

RESUMEN DE LOS PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO

Principio de Sobrecarga

El cuerpo se adapta a las cargas de entrenamiento (recibe estímulos y si están dentro de su zona de desarrollo –aquí está la clave ya que no todos los estímulos son adecuados- servirán para que mejoremos)

Las cargas adecuadas mejoran la condición física general y los beneficios del entrenamiento. Las inadecuadas llevan al sobreentrenamiento.

Factores que influyen en la carga de entrenamiento: frecuencia, duración e intensidad.

Principio de Progresión o crecimiento paulatino del esfuerzo

Las cargas de entrenamiento que se aumentan progresivamente crean mejores resultados en los aumentos de la condición física.

No se dará mejora en la condición física si la carga está muy separada o permanece la misma (un mismo estímulo en dos personas distintas o incluso en la misma persona en tiempos distintos, puede dar resultados diferentes).

El sobreentrenamiento o adaptación incompleta ocurre cuando las cargas de entrenamiento son muy grandes o muy cercanas (o muchos km en una sesión o muchas sesiones “duras” de seguido).

Principio de Generalidad-Especificación-Trasferencia

La carga específica de entrenamiento produce respuesta y adaptaciones específicas.

El entrenamiento general prepara a los atletas para el entrenamiento específico.

Mientras mayor sea el volumen del entrenamiento general, mayor será la capacidad para el entrenamiento específico.

Debemos construir una buena “base” sobre la que realizar nuestro “edificio” (si hacemos un buen volumen, con unos buenos complementos durante un buen período de tiempo, cuando realicemos trabajo específico –series- obtendremos mejores resultados). Siempre de lo general a lo específico.

Principio de Individualismo

Los atletas poseen capacidades y habilidades únicas y propias para el entrenamiento –cada uno la suya-.

La herencia determina muchos factores fisiológicos que impactan el entrenamiento.

Las edades cronológicas, biológicas y de entrenamiento deben ser consideradas cuando se diseña un plan de entrenamiento y competición.

Principio de Variedad

El entrenamiento es un proceso a largo plazo y la carga y recuperación pueden volverse aburridas o monótonas. Debemos hacer el proceso de manera que sea divertido para el atleta. Utilizar distintos tipos de entrenamiento y cambiar los lugares en los que los realizamos (No todas las semanas los mismos entrenos).

Principio de Continuidad

Tiene que existir una relación entre esfuerzo y descanso para que la adaptación sea óptima. Tras el esfuerzo el organismo debe recuperarse o restablecerse.

Principio de relación óptima entre carga y recuperación

Cuando se realizan esfuerzos físicos (carga de entrenamiento o competición), el organismo reacciona con una disminución de su capacidad funcional. Para Grosser-Zimmermann “los procesos de adaptación dependen de un esfuerzo óptimo y de una fase de descanso óptima”.

De acuerdo que esto debemos considerar que:

– Los estímulos han de tener una determinada duración e intensificación para provocar

– La recuperación, dependiendo de los estímulos aplicados y de la capacidad funcional del individuo, deberá tener un tiempo para que en el organismo se produzca una supercompensación. Este tiempo depende del tipo de esfuerzo o carga de entrenamiento.

Principio de Involucración

El atleta debe querer participar activa y voluntariamente en su programa de entrenamiento y estar comprometido en su desarrollo.

La motivación e implicación son dos factores que determinan y de qué manera, el éxito en un proceso de entrenamiento y de consecución de objetivos.

Principio de eficacia

Este principio nos plantea: ¿Cuándo consideramos que trabajamos eficazmente?. Cuando los medios operativos del entrenamiento fomentan las aspiraciones y posibilidades del atleta capacitándolo para que tenga un buen nivel de rendimiento.El entrenamiento deportivo para que sea eficaz debe aplicarse a los esfuerzos de forma adecuada y oportuna, en caso contrario, habrá un estancamiento o descenso del nivel de rendimiento.

Para que el entrenamiento sea eficaz es necesario considerar los principios vistos hasta ahora. El entrenador debe conocer y saber aplicar los distintos sistemas y métodos de trabajo, así como una perfecta planificación, organización y control del entrenamiento. Sabiendo cuándo y cómo se debe aplicar cada uno.

El entrenamiento deportivo para que sea eficaz debe aplicarse a los esfuerzos de forma adecuada y oportuna, en caso contrario, habrá un estancamiento o descenso del nivel de rendimiento.

Cualquier entrenamiento puede ser ineficaz, cuando el organismo, debido al cansancio o falta de recuperación, es incapaz de dar respuestas al estímulo que incide en él.

Principio del Sentido Común

Para reconocer cuáles son los estímulos necesarios para la mejora del entrenamiento debemos estar atentos y conocer todos los factores que inciden en el atleta ya que no deja de ser una persona con todo lo que eso conlleva (malestar, problemas familiares, haber dormido mal, está tronando, algún familiar en el hospital, lo vemos fatigado, le acaba de bajar la regla….) y ante la duda, tomar la opción más sensata y menos dañina.

Principio de PRINCIPIOS

Un entrenador debe tener clara su hoja de ruta, saber cuál o cuáles sistemas de entrenamiento utilizar, conocer lo que necesitan sus atletas con el fin de intentar ser lo más profesional posible. Un entrenador debe confiar plenamente en lo que realiza, en que los entrenamientos diseñados van a producir efectos positivos y luchar por todo aquello que mejore el rendimiento del atleta.

Como entrenador no puedo permitirme el hecho de robarle a un atleta medio segundo de su marca por falta de información. Debo estar a la última y aprender en todo momento tanto de los entrenadores punteros del momento como de las sensaciones y reflexiones que realizo junto a los atletas que entreno y debo leer con el fin de aumentar mis conocimientos en sistemas de entrenamiento.

Todo esto, repito, debe hacerse con unos PRINCIPIOS que cómo personas debemos mantener los entrenadores:

    • No puedo traicionar a un atleta o engañarlo, pero por supuesto lo que no debo permitirme es traicionarme a mí mismo.
    • La persona SIEMPRE estará por encima del atletismo, de un entrenamiento, una carrera o una marca.
    • Es mucho más importante el camino (el proceso) que la meta. Debemos disfrutar de nuestro día a día y recordar que estamos en esto para disfrutar ya que nadie nos ha obligado a estar. Me gusta recordárselo a todos mis atletas.
    • Trabajaré 100% en lo que creo, los 365 días del año.
    • No va conmigo “copiar” de otras personas, eso haría que dejara de ser entrenador y me convirtiera en una simple replica. Como quiero ser la versión original y como entiendo (amén de los Principios) que eso no vale absolutamente para nada tengo MI propio método de entrenamiento (que será mejor o peor, pero es el mío) y que por supuesto va evolucionando e introduciendo cambios, pero siempre desde la reflexión y de cómo la información que recibo pasa a ser conocimiento y encaja en MI método para ayudarlo a mejorar.

CARTA A LOS RUNNERS MAGOS

Queridos Runners Magos,

entrenadoratletismo.com

Quería recordaros que este año me he portado muy, muy bien y que el año pasado acertasteis con regalarme un entrenador ya que ha sido capaz de hacerme mejorar en muchos aspectos y que esto del Running pase a ocupar un lugar importante en mi vida.

Quería deciros, aunque sé que ya lo sabéis, que he realizado todos los entrenos planificados sin saltarme ningún día ni pararme en ningún entrenamiento. Que he sido capaz de no despistarme en las competiciones y dar el 100% de mí en cada momento. Que he cumplido a la hora de hacer los complementos, siempre atento a la hora de realizar las abdominales que tanta falta me hacían, el trabajo de brazos que por primera vez fui capaz de realizar y esas sentadillas que al principio hacían que estallaran mis cuádriceps. No me olvidé de la Técnica de Carrera algo que ni siquiera existía para mí.

No veas la de funciones que traía….también sabe escuchar cuando no estoy bien de ánimo, me apoya cuando lo necesito, me readapta el Plan si es necesario, me motiva, me aconseja, me exige y me regaña si me relajo…. ¡¡Si es que salgo a entrenar sólo con ganas de terminar para contarle lo que he hecho!! Ha conseguido que me comprometa y que mejore.

Queridos Runners Magos, por todo eso, este año no he rechistado ni un solo día cuando el míster me daba el Plan de entrenamiento (ni le he dado recuerdos para su familia en ese instante 😉 ) sino que le he agradecido el trato y su labor e implicación. Este año, cuidé mi alimentación como me prometí a mí mismo en enero y fui capaz de perder peso. Este año, fue un gran año.

También logré equilibrar mi calendario de competiciones en función a mis objetivos y pude disfrutar aún más de ellas hasta el punto de llegar a enamorarme.

Este año vi cómo cada vez había más y más gente por los parques corriendo, cómo inundaban las calles, cómo sonreían cuando lo hacían. Aunque tengo mis dudas de si a ellos les regalasteis como a mí, un entrenador u os limitasteis a hacer como lo que me hicisteis a mí el año anterior en el que equipasteis al completo con mallas y chubasquero incluido….

Quiero que si este año alguien se ha portado tan bien o más que yo, no seáis rañosos y os portéis requetebién con ellos y les traigáis el PACK COMPLETO: Equipación y entrenador porque les será de gran ayuda.

foto principal - copia

Me encantaría que este año me trajeseis un MARATÓN y me da igual cuál de ellos: Maratón Sevilla, Maratón Barcelona, Maratón Badajoz, Maratón Madrid, Maratón Valencia, Maratón Castellón, Maratón San Sebastián o Maratón Málaga.

Por último, me encantaría daros las gracias por perder un ratito de vuestro tiempo en leer mi carta, estoy convencido de que tenéis cosas mucho más importantes que hacer y gente más interesante que leer.

Juan Pablo Gómez Martín

www.entrenadoratletismo.com

@juanpacoach

Entrenador Nacional Atletismo

Alto Rendimiento Deportivo