DISFRUTAR DE CORRER

Vivimos en una sociedad que hace que estemos montado en un tren que marcha a toda velocidad dónde cada entrenamiento engancha con el siguiente y el siguiente y el siguiente… cada carrera, justo en el momento de salida, no es más que el punto de inicio de la siguiente y casi no nos da tiempo a saborear aquellos kilómetros de competición por lo que cada día salimos a entrenar. No nos da tiempo ni llegar a sentirla, a disfrutarla, pensando hasta en ese punto en cuál será el siguiente reto, aún incluso sin haber acabado éste. Pasamos la meta y adiós carrera, hasta la próxima. NO ES JUSTO.

Saboreemos esos momentos, al fin y al cabo, sufrimos muchos días de entrenamiento para estar ahí dentro, con la ilusión de disfrutarlo y hacerlo bien, con la ilusión de estar preparados y luchando en ese circuito.

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Un entrenamiento puede llegar a convertirse en una situación estresante si nuestra única motivación es cumplirlo. Si sólo nos centramos en sumar y sumar, en seguir a por el siguiente, sin esa pausa necesaria que hace que nuestra mente reciba estímulos positivos y nuestros argumentos por disfrutar de cada zancada se consoliden con el regusto que da la felicidad de ir disfrutando de cada km, con la seguridad y confianza que da el saber que realmente nos está llenando lo que hacemos. Llenando de felicidad, recibiendo un feed-back ilusionante que te hace sonreír antes, durante y después de ponerte las zapatillas.

Nos estamos metiendo en el camino del más y más. Más km, más entrenamientos y más competiciones y nos estamos olvidando de recorrer el camino del disfrute. Aquel por el que este mundo del running nos enganchó, aquel dónde la mejora no se establecía en parámetros de tiempos, de cronos y de ritmos, sino que venía establecida por el camino de las sensaciones. Aquellas que mejoraban con el paso de los días y que me hacían manejar con cierta solvencia el aspecto emocional llevándolo hacia cotas muy altas del verdadero placer deportivo.

No hay que obsesionarse, un entreno es un entreno y tiene que ser nuestra vía para alcanzar esa felicidad pero a la vez debe ser el medio por el cuál la alcanzamos, sin llegar a tener que esperar a que nuestro reloj nos dicte el tiempo hecho o el ritmo llevado. La felicidad, la motivación, el entusiasmo va mucho más allá de todo eso y debe acompañarnos sin necesidad de mirar el reloj. El tiempo final, no es más que un motivo y no el único. No esperes al final del entreno, a dar al STOP al reloj y mirarlo, para saber si debes estar alegre o triste.

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¿Nuestro entrenamiento es bueno si y sólo si sale el ritmo marcado? ¿nuestro entrenamiento es bueno si y sólo sí he sido capaz de hacer más km o correr más rápido que la semana pasada o la anterior? ¿Nuestro entrenamiento es todo a nada?

Sinceramente, creo que no. Hay días y días y aunque claro está, hay que intentar marcar las planificaciones, ajustarlas y hacerlas, no pasa absolutamente nada si un día o dos o tres, las cosas no salen cómo esperábamos.

Correr es sólo correr y lo principal de todo esto es que NADIE NOS OBLIGA A HACERLO, esto LO HACEMOS PARA DISFRUTAR. No perdamos el norte, no renunciemos a la felicidad que un día nos enganchó a esto, no al precio de tener que obsesionarnos con el más y más.

Quedémonos con el cómo, disfrutemos del dónde y con quién y no pongamos tanto énfasis en la palabra resultado. Este, casi siempre es justo y hace honores a quién con trabajo e ilusión ha sido capaz de merecerlo.

Amargarse, obsesionarse, lamentarse, agobiarse….. son verbos que no llevan a nada…. ¿realmente vale la pena llegar a ese estado de ánimo?

Sabes que eres GRANDE, MUY GRANDE y que estas capacitad@ de sobra para conseguir aquello que te propongas, pero a la vez sé just@ contigo mism@, no siempre van a salir las cosas, a veces no es el momento ni el lugar. Es cuestión de tiempo, de paciencia, de coger ese tren secundario que viaja a poca velocidad y te hace realmente apreciar el paisaje. Tardarás un poco más, pero ten claro, que vas a llegar al mismo destino.

Disfruta de correr, no renuncies nunca a ello.

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Juan Pablo Gómez Martín

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Entrenador Nacional Atletismo

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EL TAPERING

Partimos que queremos sacar el mayor rendimiento o mejor dicho llegar en las mejores condiciones posibles a la línea de salida del Maratón que hemos elegido para disputar. Este período se convertiría en el período de asimilación del trabajo realizado, es decir, que la parte final del período preparativo para correr un Maratón (y cualquier prueba) debe ser el período en el que el cuerpo asimile todo el trabajo y produzca una mejora en nuestras condiciones físicas para llegar “fresco” a la competición.

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En una planificación de Maratón este “tapering” suele situarse en las 2-3 últimas semanas previas a la carrera (yo comienzo a realizarlo en mis planificaciones a 3 semanas del Maratón, aunque el período tapering puro puede situarse entre 7-10 días) y lo más importante es ir transformando todo el trabajo, bajando la carga de km de manera gradual para conseguir, por un lado, frescura de piernas y por otro, estado óptimo de nuestras capacidades fisiológicas y metabólicas. Las intensidades (el ritmo) debes intentar mantenerlo en este período aunque siempre teniendo en cuenta el no acumular fatiga innecesaria.

En este período, no vas a mejorar mucho tu estado físico pero si puedes tirar al traste todo el trabajo que hayas realizado hasta ahora y ahí radica la importancia de esta fase, en no destrozar tu preparación y en no llegar cansado el día D.

Recuerda, lo que buscamos es disminuir el estrés físico y mental al que has estado sometido durante las semanas previas a la prueba dónde has realizado largos, duros y exigentes entrenamientos.

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¿Qué entrenar estos días previos?

Si tomamos en consideración las 3 últimas semanas y sabiendo que no podemos establecer esta fase como la de no entrenar pues llegaríamos a un estado de excesivo descanso deberíamos conjugar una activación del cuerpo con estímulos de menor duración (menos repeticiones en series y menos km) y entrenos de trabajo de ritmo Maratón.

Mantén tus mismas sesiones de entrenamiento (o regálate un día de descanso más) y no te pases con la comida ya que como vas a estar bajando gradualmente tus km semanales el cuerpo no gasta tanta energía y por consiguiente puede verse influido tu peso óptimo. Hay que comer lo que se necesita en cada momento del entrenamiento.

Numerando las semanas hacia atrás (3,2,1) os propongo tener en cuenta lo siguiente:

Semana 3

Aquí metería aún una tirada de 20-22km acabando los 8-10 últimos km a ritmo Maratón y un día de series largas que podría ser 3×5000. Todo lo demás serían rodajes de 10-12km o algún farlek y no descuidaría el trabajo de fuerza.

Semana 2

A principios de semana podríamos incluir 8-10×1000 y al final de semana y con bastante descanso un 2×4000. Todo el trabajo está hecho y sólo queremos “recordar” ritmo sin fatigarnos en exceso por eso los haríamos a ritmos “cómodos”. Los demás días 8-10k tranquilos.

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El martes o el miércoles una activación (5×1000 o similar) y a disfrutar de la Maratón

Recuerda que es una prueba a la que debes tenerla respeto pero debes tener la tranquilidad necesaria al saber que te has preparado para ello. Tus tiradas largas, tus series, tus farleks, tus cuestas, tu descanso. Todo hará que consigas tu objetivo. Confía en ti.

Juan Pablo Gómez Martín

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#CRUZATULÍMITE

Es el modus operandi de cualquiera de los que corremos. Cada día buscamos atravesarlo de una manera u otra, deseamos con todas nuestras ganas hacerlo, total, ¿Existe el límite?.

Buscamos retos que nos motiven, nos ilusionen, que nos mantengan “entretenidos”, “entre-amigos”, “entrenados”… Retos alcanzables, deseables, imPOSIBLES…

Soñamos con ellos, actuamos en función a ellos y nos privamos de lo que haga falta por seguir enganchados a ese compromiso personal que nos hace pertenecer a este mundo llamado RUNNING.

Nuestro día a día consiste en mostrar nuestra mejor cara cuando nos calzamos las zapatillas y comenzar a sentir todo lo sentible cuando presionamos el START de nuestro reloj (o GPS de última generación…). En ese momento, nos comemos el mundo. Cansados, fatigados, reventados de la jornada de trabajo, del entrenamiento del día anterior o de los problemillas que invaden nuestras mentes por el ajetreo diario, pero ese tiempo es nuestro, para nosotr@s y nadie nos lo va arrebatar. Disfrutamos sufriendo, sufrimos disfrutando. Luchamos y corremos, nos enfrentamos a nosotros mismos queriendo vencer a nuestra mente en la batalla por la agonía de seguir, entretenemos a nuestra mente (Nuestro peor enemigo, nuestro mejor aliado) y damos un paso más. Dejamos fluir nuestros pasos y encontramos ese punto dónde se une lo que queríamos hacer y lo que hacemos. Pero ahí no acaba todo, queremos más, queremos #Cruzatulimite.

cruzatulimiteCorremos para aguantar más tiempo, para llegar más lejos, para correr más rápido, para alimentar nuestro ego o para compartir nuestra historia. Soy runner y quiero que se sepa.
No sólo me mantiene ilusionado el hecho de crecer cada día, de mejorar los registros o las distancias. No sólo nos tiene enchufado las mejores sensaciones o las endorfinas que libera nuestro cuerpo al correr, sino que de manera extrínseca quiero mostrar mi felicidad y poder contar al mundo que si YO PUEDO, cualquiera PUEDE.

Si yo, que soy un grano minúsculo en toda la arena del desierto puedo llegar hacerlo, cualquiera puede. Y lo mejor de ser un grano de arena en la inmensidad del desierto, es saber que no estamos solos. En el desierto hay mucha arena….

Sentirme parte de esta gran familia, tener la ilusión de ponerme un dorsal de correr una gran carrera, de debutar en una distancia, de acompañar a mi compañer@ en esa prueba, de poder compartir mis sensaciones, frustraciones y logros. De poder dar y recibir y sobre todo, lo que nos mantiene con las ganas de seguir luchando, de seguir sumando ES LA POSIBILIDAD DE VENCERNOS.

No hay otro secreto. Nos fijamos una marca o en una meta y vivimos pensando en lograr aquello que deseamos. Lo vemos difícil y sin embargo ponemos toda la carne en el asador por lograrlo. Cueste lo que cueste, estamos deseando luchar por ello. Lo que realmente nos motiva es aquello que nunca hicimos, que nunca logramos, que no alcanzamos, eso es lo que realmente nos motiva. Sabemos lo que exige esa apuesta, tendremos que mostrar lo mejor de nosotros, tener nuestra mejor cara, ofrecer nuestra mejor resistencia y sacar nuestra mejor versión por lograrlo ¿Por qué? “Porque si queremos lograr lo que nunca hemos logrado, debemos hacer lo que nunca hemos hecho”.
Ahí es donde está lo desconocido, el lugar dónde nunca estuvimos, el punto dónde es necesario el #Cruzatulimite. El límite del pensamiento, del esfuerzo, del sueño, de la ilusión, de tu capacidad, de tu empeño, de tu entrega, de tu sacrificio. Ahí, habremos cruzado la línea que jamás pensamos cruzar, el punto dónde queríamos y soñábamos con estar. Lo lograste, has estado al otro lado del esfuerzo, has estado al otro lado de la fatiga, has estado en el lugar de los elegidos.

Ese lado se llama éxito y te mereces disfrutarlo, compartirlo, mostrarlo y saborearlo.
Antes de que tu cabeza y tus ganas se propongan de nuevo pasar al siguiente nivel y buscar otro reto imPOSIBLE que nos motive y que no haga pensar en #Cruzatulimite.

Juan Pablo Gómez Martín

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EL TRABAJO DE CORE EN ATLETAS

Seguro que este nombrecillo os suena. Existe mucha bibliografía respecto al CORE pero antes de desgranarlo o describir las ventajas que implica su trabajo organizado voy a pasar a definirlo para poder tratarlo con rigor y exactitud.

De manera rápida, el CORE es la región central del cuerpo que ocupa las abdominales y la zona inferior de la espalda (Oblicuos, Recto abdominal, Suelo pélvico, Diafragma, Músculo trasverso abdominal…).

entrenadorpersonalEs la zona central del cuerpo y por tanto va a ser punto de apoyo y transmisión de la fuerza. Su fortalecimiento (y dureza) nos va ayudar a tener un mejor rebote de la zancada, aprovechando al máximo la fuerza que apliquemos a cada una de ellas.

A más fuerza en esa zona, más dureza de la musculatura y nuestro cuerpo podrá actuar como un muelle devolviendo la fuerza que apliquemos.

Imagínate un arco con la cuerda floja y otro arco con la cuerda tensa ¿Cuál lanzará más lejos la flecha? Pues este símil nos puede ayudar a entender la importancia del trabajo del CORE en atletas.

¿Por qué está de moda o por qué es fundamental trabajarlo?

La importancia del trabajo del CORE radica en los siguientes puntos o ventajas:

1) El CORE es el centro de fuerza del cuerpo (centro de gravedad) ya que enlaza el tren inferior y el superior, por tanto tiene suma importancia en la estabilidad del cuerpo y de transmisión de fuerza como hemos explicado en líneas anteriores

2) Ayuda en la función de respiración. Un CORE fuerte ayuda a eliminar todo el aire de nuestros pulmones en la expiración por lo que utilizamos siempre aire nuevo en nuestras funciones metabólicas.

3) Evita lesiones. Si somos más estables evitamos que el cuerpo, por fatiga, realice movimientos fuera de la línea motriz normal (malos apoyos, rotaciones, etc)

4) Ayuda a eliminar líquidos y mantiene la zona tonificada y tersa.

5) Aumentará la flexibilidad de la zona trabajada y por ende, la movilidad.

6) Ayuda a corregir la postura de la columna

7) Mejora la eficiencia energética y la técnica de carrera

8) Mantiene el “bloqueo” de la cadera evitando la rotación y favoreciendo un correr “lineal”

¿Cómo se debe trabajar?

Más allá de la ayuda relativa al rendimiento hay que dejar claro que su trabajo pertenece a una vinculación la salud y de prevención aunque como hemos explicado tenga vinculación directa con la mejora atlética.

Se debe trabajar, como todas las cualidades o capacidades físicas de manera progresiva, por lo que recomiendo un trabajo sobre zona estable al inicio para ir introduciendo inestabilidad en acciones o sesiones futuras. Muy importante:

• La ejecución debe ser lenta y pausada, buscando el (re)equilibrio postural
• Los ejercicios deben ser continuos y mantenidos en el tiempo (parada en fase isométrica, con músculo elongado).

Al principio sin carga (autocarga=peso del cuerpo) y posteriormente en fases avanzadas podremos introducir cargas adicionales (pesas pequeñas o elementos desestabilizadores con peso)

EJERCICIOS BÁSICOS

En Cristina Díaz & Co, su directora y gerente Cristina Díaz, nos propone una rutina de inicio compuesta por la alternancia de tres ejercicios isométricos y otros dínamicos, en total 6 ejercicios. Me parece una propuesta interesante a nivel inicial.

Os recomiendo trabajar 30” cada posición y cambiar al siguiente ejercicio recuperando 2-3’ cuando se acaba la rutina de ejercicios completa.

1. Plancha: se mantiene firme el tiempo indicado y, tras el descanso, se aguanta ese mismo tiempo alternando piernas y, por último brazos.
2. Encoger -estirar: en este primer ejercicio dinámico, similar a una abdominal clásica, se realizan entre 15 y 30 repeticiones según el nivel.
3. Planchas laterales: se realizan con elevación de pierna y movimiento de brazos. Importante cambiar de lado.
4. Abdominal oblicuo dinámico: este ejercicio se realiza mejor con la ayuda de un compañero que impulsará las piernas a los diferentes lados.
5. Puentes: completo y de escápulas. Incluyen alternancia de piernas
6. Pirámide dinámica: hay que prestar atención a las subidas y bajadas para evitar daños lumbares.

Enlace al vídeo:

http://www.elmundo.es/yodona/2015/07/06/559a459c46163f5c338b457c.html

Quien quiera dar un paso más ayudado de inestabilidad os dejo el enlace de otro vídeo:


Enlace de un video para “profesionales” del CORE:

http://www.vitonica.com/entrenamiento/espectacular-video-trabajo-de-core-con-inestabilidad

Juan Pablo Gómez Martín

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EL TRABAJO DEL RITMO EN ATLETAS

Una de las tareas más difíciles que tiene un entrenador es conseguir que sus atletas trabajen el ritmo de carrera de manera adecuada, esto es que tengan educado el sentido del ritmo.

Una cosa tan sencilla cómo saber a qué ritmo estamos corriendo y saber mantenerlo utilizando la cadencia y gasto energético adecuado.

Algunos llevamos años corriendo, ¿Cómo es posible que no seamos capaces de marcar el ritmo que queremos llevar sin utilizar un reloj o últimamente un GPS en la muñeca? Si realmente no somos capaces de marcar el ritmo deseado es que tenemos un problema en cuanto a la educación del ritmo y la percepción espacio-temporal. Simplemente, no nos hemos educado de manera adecuado en la variable ritmo y es por ello que se ocasionan fallos en su mantenimiento.

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¿Qué implica este fallo?

Cuando los entrenadores marcamos un ritmo determinado a llevar en un entrenamiento, ya sea un rodaje o en series, lo que queremos es que nuestro organismo trabaje un tiempo determinado ese ritmo concreto.

Parte de la base que el ritmo marcado por el entrenador (siempre en manos de profesionales) es el ritmo óptimo de trabajo, no en un ritmo demasiado exigente para las características del atleta ese día concreto.

Podemos hablar de hacer un rodaje de 10k a 5’ por km. Es decir, queremos que nuestro atleta sea capaz de correr 50’ a ritmo de 5’ por km.

No quiero entrar a profundizar en la variable gasto energético o en la variable pulso, puesto que cada vez que alarguemos nuestro tiempo de trabajo (tiempo corriendo), aunque sea al mismo ritmo, van a producirse cambios. Por ejemplo el pulso va a ir aumentando con el paso de los km de carrera aunque todo el rato vaya a 5’ por km. No vamos a mantener el mismo pulso sino que éste aumentará. El cuánto aumentará o en que % respecto al pulso de inicio dependerá del entrenamiento realizado, el estado de forma o la asimilación del trabajo. Ocurrirán cambios en cuenta a metabolismo pero repito, quiero centrarme en la educación del ritmo.

Si en ese entrenamiento modelo de 50’ a 5’ por km. Hago 5k a ritmo de 4’ por km (20’ totales) y 5k a ritmo de 6’ (30’ totales), habre realizado 50’ en 10k, cuya media es la dictada en el entrenamiento.  He corrido 50’ en 10k, por tanto a 5’ por km.

La media de carrera es la marcada por el entrenador pero el trabajo realizado nada tiene que ver con el trabajo que se debería hacer ya que en este ejemplo NUNCA, ni un solo minuto, hemos trabajado el ritmo de 5’ por km.

Este fallo en el ejemplo de un rodaje puede resultar disparatado, pero en el trabajo de series es una tónica habitual. Nos interesa hacer la serie al ritmo que nos marca el entrenador, pero solemos salir un poco más rápido de lo marcado y luego “clavar” la serie al ritmo pedido.

Por ejemplo: Un entrenamiento en el que hay que hacer series de 1000m a 3’20’’ (20’’ cada 100; 1’20’’ el 400).

Suelen darse casos del tipo: 18’’ (100)-37’’ (200)-1’19’’ (400), 2’42’’ (800) y 3’20 el 1000.

Si nos centramos en este ejemplo, el atleta en cuestión no ha sido capaz de mantener el ritmo previsto en ningún momento y ha ido realizando continuos cambios de ritmo (variables) a la hora de realizar su serie.

Este atleta por mucho que haya marcado el mil al ritmo previsto NO HA TRABAJADO EL RITMO de 3’20’’ como se quería en un principio.

¿Qué debemos hacer?

El trabajo debe ir encaminado a tomar conciencia del  ritmo, ser capaz de correr al marcado y sostenerlo en el tiempo (a nivel general  iremos sosteniendo el ritmo cada vez más tiempo por lo que seremos capaces de correr más distancia al ritmo marcado).

Podremos utilizar distancias cortas (100m), poner conos a distancias equidistantes y “jugar” a ir marcando ritmos.

Este ejercicio puede repetirse aumentando la distancia de carrera y/o la distancia entre conos.

CONCLUSIÓN

Cuando buscamos la mejora en una capacidad física o cuando queremos potenciar alguna de nuestras facetas físicas, el trabajo debe ser coherente con el momento de forma y capacidad de asimilación y experiencia del atleta en cuestión en ese día concreto. Adecuado a sus características y condiciones.

Un mismo estímulo no tiene la misma respuesta en dos atletas distintos, y ni tan siquiera en un mismo atleta en épocas distintas. De ahí que el entrenamiento es una labor personalizada y adecuada. Pero esto, es tarea del entrenador, del profesional encargado de marcar las pautas que inciden en la mejora del atleta.

Lo que SÍ depende del atleta, es el desarrollo de esas pautas. El cómo hacerlo, el cómo llevarlo a la práctica.

Ahí el atleta debe mostrarse inteligente, comprender y analizar lo que se le está pidiendo en ese entrenamiento e intentar cumplirlo con las menores interferencias posibles.

Llamo interferencias a las distintas variaciones que el atleta hace respecto al plan marcado.

Por tanto el trabajo del ritmo debe tener las menores interferencias posibles ya que todos los cambios de ritmo que se vayan produciendo llevan consigo cambios en el gasto energético y cambios en las distintas vías de alimentación para el organismo.

Juan Pablo Gómez Martín

Entrenador Nacional Atletismo

Alto Rendimiento

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LAS DISTINTAS SUPERFICIES PARA CORRER

SUPERFICIES DE CARRERA

¿Por dónde correr?

Antes de afrontar cualquier entrenamiento sería necesario reflexionar sobre los terrenos sobre los que solemos correr para que en caso de tener distintas posibilidades a la hora de efectuarlos barajemos los pros y los contras de todas y cada una de ellas y poder elegir con criterios claros cuáles de ellos nos ayudan y cuáles de ellos pueden llegar a “perjudicarnos”.

Los impactos que con cada zancada reciben nuestros músculos y articulaciones se ven perturbados por la superficie sobre la que nos deslizamos y esto influye en la estabilidad o inestabilidad de nuestra zancada y por consiguiente aumentar o disminuir nuestra recuperación muscular o el riesgo de una lesión.

Entre las superficies que podemos encontrar a la hora de correr pueden estar:

ASFALTO

Es el terreno más duro y pese que para las competiciones es muy favorable por la poca absorción del impacto, para los entrenamientos es desaconsejable.

Siempre que se pueda evitar para realizar nuestros entrenamientos, debemos tomar otras alternativas. No obstante si es nuestra superficie de entrenamiento habitual lo que debemos hacer es realizar buenos estiramientos después de entrenar.

Por supuesto, cuidar mucho las zapatillas que se van a utilizar.juanjo

CAMINOS DE TIERRA (PARQUES)

Suele ser la superficie más recomendable para realizar nuestras sesiones de entrenamiento, pese a que presentan cierta dureza, no llegan a tener la del asfalto y ofrecen cierta amortiguación que hace que nuestras articulaciones, tendones y músculos sufran en menor medida.

Cada vez que hablamos de este tipo de superficie, debemos saber que suelen aparecer irregularidades en el terreno y que por tanto debemos calentar muy bien las articulaciones del tren inferior -tobillos y rodillas-.

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CÉSPED

Es una superficie más blanda que las anteriores y suele recomendarse para sesiones tranquilas, para descargar después de series o incluso para el período de inicio después de una lesión.

Es bueno para gente que tenga bastante peso ya que amortigua mucho los impulsos.IMAG0482 - copia

CAMPO-BOSQUE

Entendido éste como aquel por el que corremos en naturaleza abierta -trail o montaña- bueno para salir de la rutina y correr más cerca de la naturaleza. Despeja la mente ya que nos evade de la presión de los ritmos y nos ayuda a mejorar la fuerza.DSC_5328

PISTA DE ATLETISMO

Es de utilidad para días de series en los que quieras medir las distancias, o para entrenar a horas en las que ya no hay luz natural. Para el resto de sesiones mejor descartarlo, pues además de su dureza, correr en tartán es muy monótono.

La cintilla iliotibial sufre más de lo habitual por correr en curva y los gemelos-sóleos soportan una carga extra de trabajo.jpa cc

CINTA DE CORRER // ELÍPTICA

La cinta de correr o la elíptica es un complemento ideal para cuándo nos sea imposible salir a correr en condiciones “normales”.

Cuando el clima no acompaña, las horas de luz ya se hayan ido o en períodos de lesión en los que tengamos que eliminar el impacto, se convierten en muy recomendables.

Si se va a utilizar alguna de estas máquinas debemos saber que tanto una como otra poseen inercia adquirida en cuanto nos ponemos en funcionamiento y que en ambos casos pueden ser paliados con un poco de inclinación, en el caso de la cinta, o un poco de dureza en el caso de la elíptica.

Ambos suelen ser más aburridos que “salir a correr” de ahí que recomendemos que sean complementarios y no sustitutivos de la carrera.

“Elige la superficie que quieras, pero lo más importante: corre y disfruta”

 

LOS PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO

Debemos tener claro antes de profundizar sobre cualquier plan de entrenamiento e incluso antes de llegar al planteamiento de su realización una serie de consideraciones previas que nos ayudarán a tratar el tema en cuestión con más rigor y profesionalidad. Para ello es necesario hacer un recorrido breve sobre los principios del entrenamiento:

RESUMEN DE LOS PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO

Principio de Sobrecarga

El cuerpo se adapta a las cargas de entrenamiento (recibe estímulos y si están dentro de su zona de desarrollo –aquí está la clave ya que no todos los estímulos son adecuados- servirán para que mejoremos)

Las cargas adecuadas mejoran la condición física general y los beneficios del entrenamiento. Las inadecuadas llevan al sobreentrenamiento.

Factores que influyen en la carga de entrenamiento: frecuencia, duración e intensidad.

Principio de Progresión o crecimiento paulatino del esfuerzo

Las cargas de entrenamiento que se aumentan progresivamente crean mejores resultados en los aumentos de la condición física.

No se dará mejora en la condición física si la carga está muy separada o permanece la misma (un mismo estímulo en dos personas distintas o incluso en la misma persona en tiempos distintos, puede dar resultados diferentes).

El sobreentrenamiento o adaptación incompleta ocurre cuando las cargas de entrenamiento son muy grandes o muy cercanas (o muchos km en una sesión o muchas sesiones “duras” de seguido).

Principio de Generalidad-Especificación-Trasferencia

La carga específica de entrenamiento produce respuesta y adaptaciones específicas.

El entrenamiento general prepara a los atletas para el entrenamiento específico.

Mientras mayor sea el volumen del entrenamiento general, mayor será la capacidad para el entrenamiento específico.

Debemos construir una buena “base” sobre la que realizar nuestro “edificio” (si hacemos un buen volumen, con unos buenos complementos durante un buen período de tiempo, cuando realicemos trabajo específico –series- obtendremos mejores resultados). Siempre de lo general a lo específico.

Principio de Individualismo

Los atletas poseen capacidades y habilidades únicas y propias para el entrenamiento –cada uno la suya-.

La herencia determina muchos factores fisiológicos que impactan el entrenamiento.

Las edades cronológicas, biológicas y de entrenamiento deben ser consideradas cuando se diseña un plan de entrenamiento y competición.

Principio de Variedad

El entrenamiento es un proceso a largo plazo y la carga y recuperación pueden volverse aburridas o monótonas. Debemos hacer el proceso de manera que sea divertido para el atleta. Utilizar distintos tipos de entrenamiento y cambiar los lugares en los que los realizamos (No todas las semanas los mismos entrenos).

Principio de Continuidad

Tiene que existir una relación entre esfuerzo y descanso para que la adaptación sea óptima. Tras el esfuerzo el organismo debe recuperarse o restablecerse.

Principio de relación óptima entre carga y recuperación

Cuando se realizan esfuerzos físicos (carga de entrenamiento o competición), el organismo reacciona con una disminución de su capacidad funcional. Para Grosser-Zimmermann “los procesos de adaptación dependen de un esfuerzo óptimo y de una fase de descanso óptima”.

De acuerdo que esto debemos considerar que:

– Los estímulos han de tener una determinada duración e intensificación para provocar

– La recuperación, dependiendo de los estímulos aplicados y de la capacidad funcional del individuo, deberá tener un tiempo para que en el organismo se produzca una supercompensación. Este tiempo depende del tipo de esfuerzo o carga de entrenamiento.

Principio de Involucración

El atleta debe querer participar activa y voluntariamente en su programa de entrenamiento y estar comprometido en su desarrollo.

La motivación e implicación son dos factores que determinan y de qué manera, el éxito en un proceso de entrenamiento y de consecución de objetivos.

Principio de eficacia

Este principio nos plantea: ¿Cuándo consideramos que trabajamos eficazmente?. Cuando los medios operativos del entrenamiento fomentan las aspiraciones y posibilidades del atleta capacitándolo para que tenga un buen nivel de rendimiento.El entrenamiento deportivo para que sea eficaz debe aplicarse a los esfuerzos de forma adecuada y oportuna, en caso contrario, habrá un estancamiento o descenso del nivel de rendimiento.

Para que el entrenamiento sea eficaz es necesario considerar los principios vistos hasta ahora. El entrenador debe conocer y saber aplicar los distintos sistemas y métodos de trabajo, así como una perfecta planificación, organización y control del entrenamiento. Sabiendo cuándo y cómo se debe aplicar cada uno.

El entrenamiento deportivo para que sea eficaz debe aplicarse a los esfuerzos de forma adecuada y oportuna, en caso contrario, habrá un estancamiento o descenso del nivel de rendimiento.

Cualquier entrenamiento puede ser ineficaz, cuando el organismo, debido al cansancio o falta de recuperación, es incapaz de dar respuestas al estímulo que incide en él.

Principio del Sentido Común

Para reconocer cuáles son los estímulos necesarios para la mejora del entrenamiento debemos estar atentos y conocer todos los factores que inciden en el atleta ya que no deja de ser una persona con todo lo que eso conlleva (malestar, problemas familiares, haber dormido mal, está tronando, algún familiar en el hospital, lo vemos fatigado, le acaba de bajar la regla….) y ante la duda, tomar la opción más sensata y menos dañina.

Principio de PRINCIPIOS

Un entrenador debe tener clara su hoja de ruta, saber cuál o cuáles sistemas de entrenamiento utilizar, conocer lo que necesitan sus atletas con el fin de intentar ser lo más profesional posible. Un entrenador debe confiar plenamente en lo que realiza, en que los entrenamientos diseñados van a producir efectos positivos y luchar por todo aquello que mejore el rendimiento del atleta.

Como entrenador no puedo permitirme el hecho de robarle a un atleta medio segundo de su marca por falta de información. Debo estar a la última y aprender en todo momento tanto de los entrenadores punteros del momento como de las sensaciones y reflexiones que realizo junto a los atletas que entreno y debo leer con el fin de aumentar mis conocimientos en sistemas de entrenamiento.

Todo esto, repito, debe hacerse con unos PRINCIPIOS que cómo personas debemos mantener los entrenadores:

    • No puedo traicionar a un atleta o engañarlo, pero por supuesto lo que no debo permitirme es traicionarme a mí mismo.
    • La persona SIEMPRE estará por encima del atletismo, de un entrenamiento, una carrera o una marca.
    • Es mucho más importante el camino (el proceso) que la meta. Debemos disfrutar de nuestro día a día y recordar que estamos en esto para disfrutar ya que nadie nos ha obligado a estar. Me gusta recordárselo a todos mis atletas.
    • Trabajaré 100% en lo que creo, los 365 días del año.
    • No va conmigo “copiar” de otras personas, eso haría que dejara de ser entrenador y me convirtiera en una simple replica. Como quiero ser la versión original y como entiendo (amén de los Principios) que eso no vale absolutamente para nada tengo MI propio método de entrenamiento (que será mejor o peor, pero es el mío) y que por supuesto va evolucionando e introduciendo cambios, pero siempre desde la reflexión y de cómo la información que recibo pasa a ser conocimiento y encaja en MI método para ayudarlo a mejorar.

PREVIA CTO ESPAÑA DE MARATÓN: FAVORITOS

Se aproxima la cita más importante, a nivel de palmarés, del calendario de ruta en fondo (a excepción de las pruebas de marcha) y la terna de favoritos tanto en categoría masculina como femenina es amplia y variada, lo que augura unos sensacionales duelos por las calles de San Sebastián el próximo domingo 30 de noviembre.

Un dato está claro, en categoría masculina no estarán los últimos campeones de los últimos cinco años para defender título (en 2009/10 ganó Gamonal; 10/11 Villalobos; 11/12 Castillejo; 12/13 Guerra; 13/14 Castillejo). Aunque en la línea de salida estará Pablo Villalobos, ya ha anunciado que lo hará en labores de “liebre” junto a Rafa Iglesias con el objetivo de pasar a 1h06′ la Media Maratón.

 Favores deportivos entre compañeros-amigos-rivales en pro del atletismo, por lo que yo personalmente, me quito el sombrero ante ellos ya que me encanta que los valores humanos estén por encima de los deportivos. Ensalzan de manera directa los valores de este deporte.

Entre los posibles candidatos, y sin que se me enfade ninguno de los NO nombrados que seguro habrá sorpresas, destacan: Jose C. Hernández, Eliseo Martín, Pedro Nimo, David Solís y Nacho Cáceres. Ahí es nada.

Paso a analizar la posible estrategia/opción de cada uno:

* Jose Carlos Hernández: Reciente campeón de la Behobia-San Sebastián demostrando un gran estado de forma ante un sensacional Villalobos. Hombre muy experto en la distancia y desde mi punto de vista -según los últimos resultados y la experiencia acumulada- recaen sobre él las cartas de favorito. Se centrará en seguir a las liebres y correr lo máximo posible a partir del km30.

* Eliseo Martín: Sin referencias en competiciones previas-recientes a esta prueba pero su bronce el año pasado en el Cto de España de Maratón y su sensacional crono pese a ser su debut -2h14’05”- hacen pensar que en esta segunda oportunidad luchará por estar por debajo de 2h13′.

* Pedro Nimo: Desde que vive con el ritmo frenético de tienda-trabajo-entrenos-grupo de entrenamiento está a un nivel un pelín más bajo del que nos tenía acostumbrados. No obstante es un valor seguro para rondar las 2h15 casi en cualquier situación. Por lo que si las piernas le responden tendremos que tenerlo muy en cuenta. No obstante según los últimos entrenamientos que él mismo ha publicado unidos a su enorme calidad hacen que sus rivales sepan que no pueden darle una oportunidad. si se la dan, no suele fallar. Su mejor marca es 2h12’10.

* David Solís: Experto corredor de cross donde nos ha dado muchísimas alegrías. Tiene una enorme calidad, fisiología de atleta de ruta aunque sus previsiones (sub 2h15) no le hacen estar en la lucha por el campeonato, si creo que va a luchar de manera directa por las medallas porque creo que vale bastante menos que esa marca. Él saldrá a darlo todo, jugará sus bazas y seguro que en la parte final de carrera le vemos luchando por el podium.

Nacho Cáceres: invitado de excepción tras su retirada en el Maratón de Valencia hace dos semanas. Si está recuperado, es el atleta que más veces ha corrido por debajo de 2h13 (en 5 ocasiones).

En categoría femenina tenemos una mezcla entre atleta consagrada y atletas debutantes. Sin duda, es el Cto de España de Maratón en categoría femenina con más nivel de los que se recuerdan. Juntar tanta calidad de chicas en un maratón es muy difícil de conseguir.

Un atleta, por palmarés y experiencia destaca del resto de participantes, Vanesa Veiga (Olímpica en Maratón) a la que hay que unir varias debutantes que intentarán ponerle las cosas difíciles. Si Vanesa quiere ganar, deberá hacer marca personal porque hay varias atletas que saldrán con la intención de un sub 2h33.

Las debutantes son: Marta Silvestre, Verónica Pérez, Elena Moreno, Jimena Martín y Raquel Gómez.

Vanesa Veiga: campeona de España de Maratón en 2012. Olímpica en la prueba. Ganadora de la MAPOMA este año y hace nada vencedora de la Behobia ante Verónica Pérez. Parte como favorita y acredita 2h32’57”.

Verónica Pérez: debutante. Mundialista el año pasado en Media Maratón tras su plata en el Nacional con 1h14’02 (en el Mundial hizo 1h13’26 MMP por lo que proyecta una gran marca). Le puso las cosas muy difíciles a vanesa en la Behobia. Ha sido campeona de España de Carreras de Montaña en varias ocasiones. Luchará por la victoria a poco que se adapte a la distancia.

Marta Silvestre: debutante. No tengo referencias de ella en el período de preparación. Referente española en fondo en los últimos 4-5 años debido a sus continuas presencias en Cto Europa de Cross, de Pista o la Copa de Europa de 10.000. Incluso este pasado verano tuvo la mínima para el Europeo en 5.000, aunque finalmente no fuera seleccionada. Atleta de calidad contrastada, con experiencia y saber hacer en competición donde nos ha acostumbrado a verla dar el 100%.

Elena Moreno: debutante. Sin datos de su actual estado de forma (la última vez que no los tuve hizo 4ª en el Cto de España de 10.000 y fue a la Copa de Europa). Lleva años hablando de su salto al Maratón por lo que estará sobradamente mentalizada. Es una atleta que saldrá desde el principio en busca de la mínima mundialista (sub 2h33).

Jimena Martín: debutante. Atleta que viene creciendo en los últimos años. Dando el principal cambio con su antigua entrenadora, Raquel Landín, y que ha seguido con la progresión marcada por esta de la mano de Pepe Ríos quién le ha marcado el camino para llegar a la línea de salida el domingo. Su 1h16 conseguidos en Valencia la deben haber dado mucha confianza. Ella mismo ha confirmado que quizás le falten algunos entrenamientos, pero no dudo que su espíritu competidor va hacer que se deja la piel en San Sebastián.

* Raquel Gómez: debutante. Atleta que tengo el placer de entrenar desde hace muchos años, la cuál me ha dado muchísimas alegrías. la conozco a la perfección, sé de su estado de forma y sé de lo que es capaz. Partimos con un objetivo claro: acabar el Maratón. Después ver las posibilidades de medalla si se presentaran e intentar luchar por ellas. Cosa muy difícil después de la descripción de las atletas anteriores. Sabemos que estamos para correr y sobre todo destacaría el nivel mental con el que llega. Referencia las 1h15’02 conseguidas hace pocas fechas.

Las cartas están echadas, todo el trabajo realizado y sólo queda que el Maratón de a cada uno de ellos y ellas todo lo que se merecen. Desde aquí les doy las gracias anticipadas por hacerme disfrutar el domingo y por alterarme el nervio. También les felicito por el trabajo tan duro que han realizado.

Termino diciendo lo de siempre, en el Maratón más que en ninguna otra prueba sólo existe un rival: Tú mismo.

ENTRENAMIENTO DE RAQUEL GÓMEZ PARA EL MARATÓN DE SAN SEBASTIAN

Quedan pocos días para el Maratón de San Sebastián y ya he dado la primera vuelta de reflexión sobre los entrenamientos que ha hecho Raquel Gómez (Pamplona Atco y atleta SKECHERS & MYPROTEIN) de cara a la prueba.

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Aunque la reflexión final la haré la próxima semana con el resultado en la mano y la “producción de lo sembrado”, puedo decir lo siguiente:

  • Ha sido una preparación con un inicio costoso
  • He tenido dudas de su viabilidad hasta la 5ª semana debido a la “pobreza” en los entrenamientos (Raquel nunca lo supo, y nunca las tuvo). Aquí se hizo presente la frase: “Como no sabía que era imposible, lo hizo”
  • El peso ha sido correcto en la preparación y llegará con un peso óptimo el día de la prueba
  • Excepto, una, las tiradas largas han sido bastante buenas
  • Las series largas han sido el punto fuerte de la preparación, donde Raquel ha sacado lo mejor de sí misma. Hemos notado mejoría de km y de ritmo cada vez que las hacíamos.
  • Las series cortas han sido planas. Hemos mejorado la aportación de volumen a estas series pero no de ritmo. Marcamos uno al principio sobre el que hemos ido trabajando casi hasta el final
  • Hemos introducido el “avituallamiento real” en las dos últimas tiradas, siendo muy bien asimilado y no dando problemas estomacales.
  • Raquel ha crecido mentalmente en el proceso de asimilación: en el pre-entreno, en el entreno y en el post-entreno. Está más motivada, relajada y convencida de haber hecho lo mejor de sí misma.
  • Hemos tenido problemas con el entrenamiento en 3 ocasiones: dos problemas leves que se han podido solventar rápidamente y un problema grave que nos impidió entrenar 4 días. Veremos si condiciona en exceso la optimización de resultados o por el contrario, nos ayuda. El atletismo no es matemática pura.
  • Semanas de preparación: 2 semanas previas +13 semanas en modo Maratón.
  • Semana de más kilometraje, 162k
  • Promedio semanal, 131k
  • Entrenamiento de más kilómetros en series, 3×5000
  • Tirada más larga, 30k
  • Sesiones por semana, 8-9 con un día de descanso absoluto.
  • Seguiremos trabajando esta semana ejercicios por escrito de preparación mental.

Tengo en mente el tiempo probable que “vale” y puede hacer, pero si hemos elegido como debut San Sebastian es porque es un Campeonato, y por tanto no nos importa tanto la marca como el puesto a conseguir. A día de hoy, y no creo que cambien mucho las cosas de cara al día de la prueba, cambiaríamos una medalla por una buena marca.

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Maratones para intentar marca, habrá más, supongo….

Juan Pablo Gómez Martín

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EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN ATLETAS DE FONDO

   El punto de partida debe situarse en conocer que es de vital importancia para cualquier atleta el desarrollo y uso de la fuerza como capacidad para conseguir mejorar sus niveles atléticos, y no sólo de entrenamiento y/o competitivos sino que de manera directa con la mejora en la capacidad de recuperación. Este punto de partida no debe estar salpicado por la creencia de que el desarrollo de la fuerza cuando proviene del uso de las pesas está contraindicado por el perjuicio del desarrollo muscular (* hay muchos debates abiertos en torno a la hipertrofia al igual que los hay entre los culturistas por el tema de la vigorexia) Los atletas de fondo no corremos peligro alguno sino que al contrario podemos obtener muchas ventajas.

entrenadoratletismo   Los músculos, explicado esto de manera muy concreta, poseen dos tipos de fibras, unas que son muy resistentes a la fatiga y otras que lo son menos, unas son más fuertes que las otras, unas son desarrollada por un tipo de trabajo y las otras desarrolladas por un trabajo antagónico a este. Son conocidas en fisiología como fibras de Tipo I y fibras de Tipo II.

   Las fibras de tipo I, son las que más interesan a los atletas de fondo. Nos interesa tener muchas de estas aunque sean fibras más pequeñas (menos voluminosas de aspecto).

   Las fibras tipo II, son las que interesan a los velocistas, aquellas que les dan la posibilidad de desarrollar una fuerza explosiva máxima (la que desarrollan los culturistas).

   El desarrollo de las fibras de Tipo I se puede conseguir de miles de maneras sin necesidad del uso de pesas (* ya indicaremos formas mediante el Acondicionamiento Físico tipo o Técnica de carrera), pero en esta ocasión vamos a dar una serie de indicaciones para aquellas personas que trabajen en gimnasio el desarrollo de esta capacidad.

   Si tenemos claro todo esto y aplicando el Principio de entrenamiento más importante, el de Sentido Común, podemos decir que:

  • Utilizaremos un peso correcto a la hora de realizar nuestros ejercicios, que siempre estará basado en la precaución como máxima a la hora de poner cargas
  • No queremos lesionarnos, por lo que no podremos realizar este tipo de actividad sin antes un trabajo aeróbico (un calentamiento)
  • Utilizaremos poco peso y muchas repeticiones, ya que queremos conseguir que nuestro organismo aguante el esfuerzo de manera prolongada (que los músculos sepan optimizar el oxígenos que les llega)
  • La recuperación entre ejercicios debe ser corta, o realizar ejercicios distintos de manera continuada. En este caso planificar ejercicios alternos brazos-piernas-brazos-piernas…
  • Trabajar brazos, piernas y tronco. La caja abdomino-lumbar y la estabilización de la cadera son claves para que todo el trabajo de fuerza de resultados
  • El trabajo de fuerza con pesas debe alcanzar su mayor “tiempo de entrenamiento” en pretemporada, siguiendo con rutinas en el período general y desapareciendo por completo en el período competitivo. Cuando se acerca la competición importante nuestro cuerpo sólo tiene que estar para eso, para competir.

Juan Pablo Gómez Martín

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