CÓMO AFRONTAR Y QUÉ ENTRENAR LA SEMANA DE COMPETICIÓN

La semana de competición es para todos nosotros una semana muy importante, no en vano, parte de nuestras ilusiones y nuestras horas de entrenamiento van enfocadas a ella, la COMPETICIÓN.

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En esta semana, sobre todo los primeros días, en la mayoría de los casos las sensaciones son buenas para dar paso a una sensación de pesadez conforme avanza la semana y se acerca el día D.

Es “normal” y sobre todo en atletas que no tienen muchas experiencias competitivas que el aspecto mental haga a nuestro cuerpo pensar en esa competición y por tanto, comience a guardar las fuerzas que le vamos a exigir en la carrera. La consecuencia lógica será tener “malas sensaciones” o poca fluidez de piernas.

En parte, como he avanzado, esa pesadez se debe a nuestra preparación mental y a esa tensión precompetitiva.

DOS CONSEJOS a tener muy en cuenta:

  • NO FIJARSE METAS POR ENCIMA DE NUESTRO NIVEL REAL
  • NO BUSCAR PIQUES INNECESARIOS CON ATLETAS DE NUESTRO ENTORNO (SOBREPRESIÓN)

Estos dos aspectos suelen ser de partida, los que perjudiquen nuestro rendimiento de manera directa y el mayor % de fracaso en la consecución de nuestros objetivos viene determinado por esos dos puntos.

Si nos fijamos metas irreales o si nos presionamos con intentar ganar a otros, podremos encontrarnos con:

  • AGARROTAMIENTO MUSCULAR: debido al acúmulo de “nervios” y “ansiedad precompetitiva”
  • RITMOS ALTOS AL COMIENZO DE LA PRUEBA: Esa sobreexcitación hace que salgamos lanzados y muy por encima del ritmo óptimo de carrera
  • FRUSTRACIÓN PREMATURA: solemos dar por perdido nuestro objetivo en los primeros compases de la prueba ya que estamos valorando nuestro rendimiento en función a terceros (crono o rivales) y no estamos centrados en realizar el trabajo para el que nos hemos preparado (competición)

¿Qué debemos hacer entonces?

Lo más importante de cualquier competición es disfrutar. Esto suele ser más habitual que lo hagan atletas que no buscan objetivos concretos “correr por correr” o atletas que tienen “filosofía de vida”.

Foto: @camaralia Running Teamentrenador-atletismo

Para la mayoría de los humanos, el disfrute normalmente llega al cruzar la línea de meta y ver el producto que se obtiene tras la inversión de esfuerzo (para mí, un verdadero error ya que hay otras variables que nos producen inmensa alegría y hay que saber resaltarlas).

Para dar una pauta concreta y real de lo que verdaderamente podemos llevar a cabo, mi consejo iría hacia el control del ritmo.

Un atleta está entrenado para llevar un ritmo aproximado X, y el objetivo debería ir enfocado a gastar todos sus esfuerzos en mantener la concentración para poder llevar ese ritmo predeterminado (MUY IMPORTANTE LA LABOR DEL ENTRENADOR PARA DAR ESTA INDICACIÓN).

entrenador-atletismoFoto de @MamenLedesma realizada por @finidiblanco

 

Una vez tenemos “controlado” el objetivo y lo hemos vislumbrado (existen técnicas de control de carrera para tener analizadas previamente las distintas circunstancias –posibles carreras- que pueden darse y cómo actuar ante cada una de ellas: PSICÓLOGOS DEPORTIVOS), lo que nos queda ahora es saber qué entrenamientos hacer esa semana.

Muy importante bajar el volumen de km (esto es hacer menos km de lo habitual) aunque manteniendo la intensidad o si la disminuyes que sea con ligeros retoques (5”-10” por km).

Es decir, vas a realizar menos km por día, pero más o menos vas a manejar los mismos ritmos. El objetivo es llegar más descansado pero activado, un descanso excesivo o una fatiga excesiva dan lugar a la misma situación: condiciones poco favorables para rendir al máximo.

SEMANA TIPO*

Como semana tipo*, podríamos hacer lo siguiente (para competir un 10k):

L-8-10K a ritmo rodaje normal+5-10×100progresivos+AC.FISICO

M-8K en progresión

X-SERIES: 4-5X1000 ó 8-10X500 a ritmo de competición con recuperaciones amplias (3’-4’)

J-6-8k suaves

V-DESCANSO

S-6k+5-10x100progresivos

D-COMPETICIÓN

*La semana tipo en sí no existe. Esto simplemente es un ejemplo pensando en un atleta concreto mío (comento que ningún atleta que yo entreno hace semanas iguales de competición que otro ya que el entrenamiento ES Y DEBE SER PERSONALIZADO y cada atleta necesita un entrenamiento específico, ni más ni menos que el que le viene mejor a él o ella)

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Juan Pablo Gómez Martín

www.entrenadoratletismo.com

@juanpacoach

Entrenador Nacional Atletismo

Alto Rendimiento Deportivo

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DISFRUTAR DE CORRER

Vivimos en una sociedad que hace que estemos montado en un tren que marcha a toda velocidad dónde cada entrenamiento engancha con el siguiente y el siguiente y el siguiente… cada carrera, justo en el momento de salida, no es más que el punto de inicio de la siguiente y casi no nos da tiempo a saborear aquellos kilómetros de competición por lo que cada día salimos a entrenar. No nos da tiempo ni llegar a sentirla, a disfrutarla, pensando hasta en ese punto en cuál será el siguiente reto, aún incluso sin haber acabado éste. Pasamos la meta y adiós carrera, hasta la próxima. NO ES JUSTO.

Saboreemos esos momentos, al fin y al cabo, sufrimos muchos días de entrenamiento para estar ahí dentro, con la ilusión de disfrutarlo y hacerlo bien, con la ilusión de estar preparados y luchando en ese circuito.

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Un entrenamiento puede llegar a convertirse en una situación estresante si nuestra única motivación es cumplirlo. Si sólo nos centramos en sumar y sumar, en seguir a por el siguiente, sin esa pausa necesaria que hace que nuestra mente reciba estímulos positivos y nuestros argumentos por disfrutar de cada zancada se consoliden con el regusto que da la felicidad de ir disfrutando de cada km, con la seguridad y confianza que da el saber que realmente nos está llenando lo que hacemos. Llenando de felicidad, recibiendo un feed-back ilusionante que te hace sonreír antes, durante y después de ponerte las zapatillas.

Nos estamos metiendo en el camino del más y más. Más km, más entrenamientos y más competiciones y nos estamos olvidando de recorrer el camino del disfrute. Aquel por el que este mundo del running nos enganchó, aquel dónde la mejora no se establecía en parámetros de tiempos, de cronos y de ritmos, sino que venía establecida por el camino de las sensaciones. Aquellas que mejoraban con el paso de los días y que me hacían manejar con cierta solvencia el aspecto emocional llevándolo hacia cotas muy altas del verdadero placer deportivo.

No hay que obsesionarse, un entreno es un entreno y tiene que ser nuestra vía para alcanzar esa felicidad pero a la vez debe ser el medio por el cuál la alcanzamos, sin llegar a tener que esperar a que nuestro reloj nos dicte el tiempo hecho o el ritmo llevado. La felicidad, la motivación, el entusiasmo va mucho más allá de todo eso y debe acompañarnos sin necesidad de mirar el reloj. El tiempo final, no es más que un motivo y no el único. No esperes al final del entreno, a dar al STOP al reloj y mirarlo, para saber si debes estar alegre o triste.

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¿Nuestro entrenamiento es bueno si y sólo si sale el ritmo marcado? ¿nuestro entrenamiento es bueno si y sólo sí he sido capaz de hacer más km o correr más rápido que la semana pasada o la anterior? ¿Nuestro entrenamiento es todo a nada?

Sinceramente, creo que no. Hay días y días y aunque claro está, hay que intentar marcar las planificaciones, ajustarlas y hacerlas, no pasa absolutamente nada si un día o dos o tres, las cosas no salen cómo esperábamos.

Correr es sólo correr y lo principal de todo esto es que NADIE NOS OBLIGA A HACERLO, esto LO HACEMOS PARA DISFRUTAR. No perdamos el norte, no renunciemos a la felicidad que un día nos enganchó a esto, no al precio de tener que obsesionarnos con el más y más.

Quedémonos con el cómo, disfrutemos del dónde y con quién y no pongamos tanto énfasis en la palabra resultado. Este, casi siempre es justo y hace honores a quién con trabajo e ilusión ha sido capaz de merecerlo.

Amargarse, obsesionarse, lamentarse, agobiarse….. son verbos que no llevan a nada…. ¿realmente vale la pena llegar a ese estado de ánimo?

Sabes que eres GRANDE, MUY GRANDE y que estas capacitad@ de sobra para conseguir aquello que te propongas, pero a la vez sé just@ contigo mism@, no siempre van a salir las cosas, a veces no es el momento ni el lugar. Es cuestión de tiempo, de paciencia, de coger ese tren secundario que viaja a poca velocidad y te hace realmente apreciar el paisaje. Tardarás un poco más, pero ten claro, que vas a llegar al mismo destino.

Disfruta de correr, no renuncies nunca a ello.

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Juan Pablo Gómez Martín

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Entrenador Nacional Atletismo

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LOS PROGRESIVOS

Aceleraciones, rectas….puedes encontrar diversa terminología relacionada con el mismo hecho. Correr de menos a más, comenzar despacio e ir aumentando el ritmo, en un espacio breve (de 60 a 100m).

Utilizados para acelerar el pulso (bombeo sanguíneo) y conseguir esa “chispa” que necesitamos.

¿Cuándo se realizan?

Existen dos momentos:

  1. Después de una sesión de rodaje dónde queremos trabajar esa pizca de velocidad y eliminar esa sensación de pesadez o mejorar nuestra velocidad final.
  2. Antes de un entrenamiento intenso o una competición para estimular nuestro organismo y prepararlo para dicho esfuerzo posterior.

¿Cómo?

El progresivo cómo he remarcado al inicio es correr de menos a más sobre una distancia relativamente corta.

  • Empezamos a ritmo suave y acabamos fuerte, NO A TOPE (cuidado con los piques innecesarios si coincidimos con gente al realizarlos)
  • Sobre una recta con una distancia variable de 60 a 100m (no es estricto, debes amoldar tú la distancia que te convenga)
  • Entre 4 y 10 repeticiones. Depende mucho del atleta y de encontrar, sobre todo antes de competición, esa sensación de ligereza. No hay que llegar a la fatiga.
  • Recupera, según el post del descanso. Esto es, puedes hacerlo con una recuperación a trote suave hasta el inicio del siguiente progresivo (recomiendo esto al final de un rodaje y más en invierno) o parado con breves estiramientos (para entrenos intensos o previos a competición)

http://www.subetudeporte.com/video/los-progresivos/072cb94574

Los progresivos, sobre todo previos a un entreno intenso o a una competición, es importante que nos dejemos llevar por las sensaciones y que recuperemos lo que creamos necesario entre ellos porque lo que queremos es que nos despierten, nos den chispa, no que nos lleven a una fatiga o a un gasto innecesario.

Sino los has metido en tus sesiones de entrenamiento, prueba y me cuentas.

LA ANSIEDAD EN COMPETICIÓN

Si has llegado hasta aquí es porque tienes en mente acercarte y coquetear con la competición o eres un experto en experiencias competitivas. En cualquiera de los casos lo que paso a contarte es una simple historia, una experiencia personal.

Era un atleta (entiendo como atleta a aquella persona que entrena en busca de un objetivo; yo ahora sólo salgo a correr) que en la mayoría de las ocasiones alcanzaba mi máximo nivel físico, psíquico y emocional (felicidad) entrenando. Aunque en la competición no era del todo así…

Cuando entrenaba, sólo me centraba en sacar lo máximo de mí, en exprimirme, en llegar a casa con el entrenamiento realizado, en poder sentirme orgulloso de lo que apuntaba en mi libreta de entrenos, en poder hablar de lo bien que me había encontrado, de lo mucho que había sufrido (qué masocas somos) o del cambio final en el último km. Todo esto me llenaba, veía como al contárselo a mis compañeros de entrenamiento cuando estiraba me sentía pleno y realizado. Estos estiramientos se hacían interminables, incluso parecía que el entreno era sólo la excusa para llegar a estos momentos postentreno (o quizás lo era y yo no lo sabía).

Tenía una máxima conmigo mismo, una lucha de la que siempre quería salir victorioso y a la que nunca faltaba y mostraba todo mi poder: no pararme jamás en un entrenamiento. Entendía que esta batalla dependía de mí, que debía ser más fuerte que mi cabeza, que no debía permitir que me doblegara bajo ningún concepto. Sabía que este era el primer paso para crecer, la primera piedra para construir el camino hacia el éxito. Nunca, nunca, nunca dejé un entrenamiento a medias. Jamás conocí  lo que era detener mi cuerpo ante el esfuerzo.

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Tronara, lloviera, fueran las 6 de la mañana o las 11 de la noche, el entreno se hacía si o si y todo lo mejor que pudiera. Todo dependía de mí. De mi fuerza de voluntad, de mis ganas. Las ansias, controladas, por mejorar, por lucir mi mejor versión.

En los entrenos me movía como pez en el agua, era mi terreno, era donde conseguía acercarme o superar a cualquiera de mis rivales; era dónde el crono siempre quedaba detrás de mí.

Cada vez que se acercaba una competición esto no era así. El nervio interior subía, no era capaz de gestionar de manera correcta mis emociones, no tenía herramientas para mantener la atención o focalizarla hacia mis puntos fuertes hasta el punto de sentirme atenazado cuando competía.

La sensación de pesadez, de poca fluidez, la poca concentración, la evasión, el pensar en cosas ajenas a mí: el aire, mis rivales, que no era mi día, que me dolía la garganta, que llegaba muy cansado…..mil y una historias, mil y una excusas que intentaban justificar lo injustificable. Lo siguiente, era el fracaso. No alcanzaba los objetivos propuestos, no rendía al 100% de mí, mi cabeza no me dejaba.

Ahora, que soy capaz de analizar con cierta distancia lo sucedido. Ahora que me toca estar al otro lado y en cierta manera aconsejando a mis atletas sobre cómo afrontar la precompetición, tengo claro que la ilusión no puede perderse y que simplemente debemos y hacemos esto porque nos encanta.

Debemos actuar en cada situación, el cuerpo no tiene por qué responder siempre igual. Ocurre lo mismo en los entrenamientos, días mejores y días que sufres más de la cuenta. La competición no deja de ser un día más. Debemos exprimirnos al máximo sea cuáles sean las circunstancias. El valor más importante es estar concentrado en seguir hacia delante.

El día D a la hora H, no es sólo uno. Son todos los que completan el puzzle de un atleta. El día que entrenas, el que descansas, el que ruedas, el que haces series o el que compites. Todos por igual, con igual importancia y ganas, con igual motivación e ilusión: Nosotros ante lo que más nos gusta hacer, CORRER.

¿Qué me pasaba a mí?

  • Que quería DEMOSTRAR cuando en realidad tenía que HACER
  • Que pensaba en cosas ajenas y no luchaba centrado en MIS ARMAS
  • Que me centraba en lo que vendría después de la carrera y no EN LA CARRERA EN SI
  • Que buscaba las situaciones perfectas y NO ME ADAPTABA a las que hubiera
  • Que un simple detalle tiraba al traste todo y NO VALORABA todo lo bueno que se iba haciendo

No caigas en los mismos errores que caí yo. Siente, corre y disfruta.

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Juan Pablo Gómez Martín

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ACTITUD Y CONSTANCIA

TODO CAMPEÓN HA VENCIDO A LAS DIFICULTADES

Michael Jordan dice que ha fallado una y otra vez en su vida y es por eso que ha tenido éxito. El considerado como el mejor jugador de baloncesto de la historia ha fallado más de 9.000 tiros en su carrera…..

Lo importante de fallar, de las bajadas, de los fracasos, de estar en el “pozo”, es comprender que después tenemos la oportunidad de comenzar de nuevo y volver a recorrer el camino hacia el éxito con más inteligencia, experiencia y madurez. Para ello, es necesario siempre, realizar un análisis de las causas.

TODOS, estamos expuestos al fracaso, si creemos que jamás fracasaremos, estaremos faltando al sentido común.

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La diferencia fundamental entre el que se hunde o el que sale a flote, está en la actitud. En la forma en la que se afronta el fracaso, en cómo nos enfrentamos a él o cómo se aprende de él.

Vivimos constantemente con el miedo a fracasar, a no alcanzar los objetivos, a no llegar a lo que se nos pide, a defraudar a las personas que nos rodean… Sin embargo, el fracaso bien entendido es el que puede ofrecernos las mejores lecciones posibles, las clases magistrales de enseñanza. Nos está indicando dónde fallamos y por tanto nos dice de manera directa dónde mejorar.

¿Qué podemos aprender de los fracasos?

– Lo que tenemos que mejorar. Hacía dónde dirigir nuestros esfuerzos.

– Reorientar nuestro trabajo, nuestras acciones y nuestros esfuerzos hacia la dirección correcta (distinguir lo verdaderamente importante).

– Empuja a buscar otras ilusiones (aunque sean las mismas renovadas) y buscar respuestas nuevas, más creativas, frescas y originales.

– Nos indica que debemos desechar, que debemos eliminar porque ya no funciona.

– Nos da una nueva oportunidad de reflexión y de conocimiento de nosotros mismos. Permite evitar los mismos errores en el futuro.

– Nos capacita para valorar más los buenos momentos que por la rutina no llegamos a valorar.

– Nos recuerda quiénes somos y de qué estamos hechos, permitiéndonos crecer en la humildad y volviendo a indicar que necesitamos trabajar como el que más.

– Nos enseña quiénes son nuestros verdaderos amigos. Tropieza y verás quién viene a ayudarte.

 

TODOS los atletas que conozco han pasado por malos momentos. Una lesión, una retirada, una caída, la no consecución de una mínima o una marca buscada. Atletas que han llorado de rabia, de impotencia, de frustración, del quiero y no puedo.

Atletas, personas, que no han logrado aquello que querían y sin embargo, no cesan en su intento. Día tras día, entrenamiento tras entrenamiento, ponen toda “la carne en el asador” y siguen intentándolo. Atletas que demuestran valentía, que demuestran coraje y que entiende que la mayor de las virtudes es la constancia. Que a través de ella, tendrán nuevas oportunidades, tendrán nuevas posibilidades de volver a enfrentarse a sus retos y quizás en la siguiente ocasión, vencerlos.

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Ese quizás es el que hace que se levanten cada día, que le pongan ganas, que se esfuercen, que trabajen, que se cansen y sigan. Ese “quizás” es el que con el paso de los días y con la suma de los esfuerzos realizados vaya dando paso a un “podré”.

Las ganas encaminadas a un objetivo fijo, la determinación a la hora de entrenar sin escatimar esfuerzos, la ilusión por mejorar, la creencia de que lo mejor está por llegar, la actitud positiva y la resiliencia como valor, hacen que una atleta, una persona, pueda luchar por todo aquello que se proponga. Sin peros, sin quizás, sin tal vez, sin “es que…”. Sin temores, sin miedos, sin dudas.

Cualquiera de nosotros puede fallar, una o mil veces, fracasar y fracasar. Pero lo que no debería permitirse es no levantarse, no seguir luchando. LA RENUNCIA ES NUESTRO MAYOR FRACASO.

No demos NUNCA un objetivo por perdido, no renunciemos a seguir dando zancadas, a sacar nuestra mejor versión aún cuando peor estemos entrenando o compitiendo. Las conquistas futuras pasan por el trabajo de hoy. Para recoger frutos, debemos sembrar, cuidar el cultivo, regarlo…. trabajar duro para después recolectar.

Hay que entrenar, ese el camino. Camino que nos gusta, nos encanta, disfrutamos, nos divertimos. Tenemos que aprender a saborear esos momentos, el día a día. El cómo he acabado hoy el rodaje, el cómo me he encontrado en las series.

Una parada, una pausa para reflexionar y darnos cuenta que nadie nos obliga. Respirar y DISFRUTAR.

El triunfo es una conquista contra uno mismo que sólo lo consiguen aquellos que están convencidos que lo mejor está aún por llegar.

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Sólo se consigue levantándote una vez más de las veces que te caes.

Cree en ti. Puedes más de lo que crees.

LA REACTIVIDAD EN ATLETAS

Os voy hablar ahora de algo de suma importancia en cualquier corredor, no es que vaya a descubrir ahora algo nuevo sino que es algo que pese a que lleva instalado entre nosotros décadas aún pasa desapercibido para muchos corredores.

Y si os dijera que la energía que aplicamos para desarrollar una zancada puede ser aprovechada de nuevo (fuerza reactiva). Imaginad el sistema de KERTS de los fórmula uno. Estos son capaces de aprovechar la energía calorífica que se produce en los discos de freno cuando los pilotos pisan el pedal, es decir, una energía en principio perdida la aprovechan de nuevo para en un momento determinado poder presionar un botón y obtener unos caballos de mejora.

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Una vez en este punto, planteo de nuevo la pregunta: ¿Y si pudiéramos aprovechar la energía del pie de apoyo por encima de lo que estamos acostumbrados? Mismo gasto energético, pero mayor aprovechamiento de la fuerza…..pues esto es lo que obtenemos con un pie reactivo.

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Podemos ver cómo los saltadores de altura o los triplistas son verdaderos magos de este arte. Vemos como parecen muelles en cada uno de sus apoyos, como botan sobre el suelo. Ese botar es el concepto del pie reactivo. Queremos conseguir que el pie esté menor tiempo en contacto con el suelo y a la vez que ayudado por la inercia, rebote y nos ayude a despegar de la manera más rápida posible.

El pie cuando cae en el suelo para ofrecernos apoyo e impulso no debe despedazarse en trocitos, ni amortiguar en exceso, ni ser suficientemente blando en apoyo sino que debe actuar como un muelle de tal manera que siguiera aguantando la inercia de los apoyos anteriores y con esa inercia tuviera una energía extra para impulsarnos hacia delante.

Aquí los tendones tienen muchísima importancia y nos podemos fijar en los avestruces, que apenas tienen músculos en sus patas sin embargo corren de manera espectacular, pero no sólo los tendones nos ayudan a conseguir esta energía extra, sino que existen una serie de ejercicios que nos hacen mejorar la capacidad reactiva y estos son los ejercicios pliométricos.

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¿Cómo mejorar la reactividad?

Un paso previo o complementario sería el trabajo de la propiocepción en la zona de tobillo, que consigue, además, activarlo. Serían ejercicios de equilibrio en zonas inestables: andar descalzos por el foso de longitud, por colchonetas, una toalla arrugada, andar con los ojos cerrados, o infinidad de ejercicios estabilizadores con el bosu ball (esa mitad de pelota que vemos muchas veces) o trabajos sobre una pelota (quedarse de pie sobre ella).

El trabajo de fortalecimiento en sí de tobillo

http://tridudas.com/2013/12/la-reactividad-de-los-tobillos.html

Ejercicios específicos para mejorar la reactividad en los pies

Basado en multisaltos, saltos desde altura o combinación suelo-altura-suelo.

Realizar ejercicios en los que intervengan saltos de todo tipo: a un solo pie o con ambos, rebotes, balanceos y desplazamientos verticales y horizontales rápidos (a cunclillas). Realizarlos una o dos veces por semana

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EJEMPLO DE RUTINA

En esta fase realizaremos dos-tres ejercicios para aumentar la temperatura de los músculos y prevenir las posibles lesiones

  • Skipping Normal
  • Talón al glúteo
  • Zancadas exageradas, ampliadas o zancadas en fondo
  • Saltos

Empezamos la parte específica

  • Colocarnos en un sitio elevado, saltar desde él hacia el suelo y aprovechar la caída para realizar un nuevo salto hacia delante
  • Bajar por unas escaleras a pies juntos
  • Saltos comba
  • Realizar una carrera de 40-50m dónde cada 10m hagamos un salto lo más lejos posible
  • Poner un pie en alto fijo (un banco), de tal manera que la pierna que queda libre baja y sube y cuando toca el suelo da dos pequeños botes con el metatarso y se impulsa hacia arriba

NOTA.-Muy importante en todos estos ejercicios o todos aquellos que pudieran imaginarse o realizarse, tener en mente el concepto de muelle. Debemos tener interiorizado que queremos “rebotar” para salir disparados.

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Juan Pablo Gómez Martín

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LA MARATÓN: UN CAMINO HACIA LO DESCONOCIDO

Seas novel (debutante) o seas un veterano curtido en mil batallas, seas el que vas a por marca o el que vas a terminarla, seas el romántico de la distancia o el que se ha visto empujando por amigos para hacerla, seas el que seas o tengas la razón que tengas, siempre, siempre que nos enfrentamos a un Maratón hay que concederle el respeto que se merece y pensar que quizás, sin darte cuenta, tu mayor triunfo ya lo has conseguido.

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Sin saber por qué (espero que sí) has sido capaz de levantarte temprano, de acostarte tarde, de sacrificar los domingos, de luchar contra tu cabeza, de ir a límite y no parar, de superarte, de sufrir como nunca antes habías imaginado; has sentido el dolor en tus piernas, en tu cuerpo, en tu cabeza; la frustración más absoluta el día que miraste el crono y después de todos los esfuerzos, no marcase el tiempo que quisieras, la alegría más inmensa la vez que acabaste tu tirada más larga y por la tarde nadie te levantaba del sofá. Ese estado de fatiga que por un misterioso no sé qué te empujaba de nuevo a atarte las zapatillas.

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Todos esos días que renegabas de la preparación, todos esos días que te repetías que no ibas bien, todos esos momentos en los que correr era lo mejor del día, lo mejor de lo que hablar, lo mejor que compartir. Esos días en los que un héroe o una heroína sentían envidia de ti.

Ahora que el día se acerca, ahora que las malas sensaciones empiezan a invadir nuestro cuerpo, ahora que  el hormigueo continuo y constante nos acompaña allá dónde vayamos, ahora y sólo ahora estás en el camino hacia lo desconocido.

Lo has hecho más veces o puede ser la primera, lo has pensado muchas veces o quizás no te lo planteas. La cuenta atrás ha comenzado y la incertidumbre te acompaña y puede ser buena consejera.

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¿Qué pasara ese día? ¿por qué esta molestia o este dolor de cabeza? ¿por qué estos miedos y por qué esta flojera? ¿por qué ahora me asaltan y me tambalean?

¿Para qué tener dudas?

No hay que tener miedo, la Maratón es tu amiga y no te cansarás de verla. Estoy convencido, quedareis más de una vez y recorrerás cualquier camino, por difícil que sea, para estar de nuevo frente a ella.

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No debes tener dudas. Has hecho un gran trabajo entrenando, tienes ganas y estás deseando que llegue el día D y la hora H. Confía en tu trabajo, confía en tu planificación y sobre todo, confía en ti.

Cuando comenzaste a prepararla, hace ya algunas semanas, te costaba hacer 1h de rodaje y ahora, con varias tiradas encima, varias competiciones y duros entrenamientos, estas a un nivel superior. Al nivel que necesitas para correrla. Puedes hacerlo.

Dedícate a disfrutarla, a vivir la feria del corredor, a meterte en ambiente y ser parte de él. Deja los nervios en casa, correr es sólo correr y lo hacemos todos los días. En la Maratón vas a estar con gente, con mucha gente y lo verdaderamente complicado fue aquella tirada en solitario, cuando llovía o aquel día de series dando el aire.

Acuérdate de aquel día que te paraste, por aquella molestia o por no poder más. Aquel día que pensaste que todo se iría al trate después de tanto trabajo. Te dolió pensar en que no podrías estar en la línea de salida. Lo superaste.

En un Maratón intervienen muchos factores y no sabemos qué cosas nos pueden ocurrir. Lo único que podemos hacer es minimizar errores que dependan de nosotros y aún así nuestro cuerpo, puede responder de mil maneras distintas. El trabajo está hecho y has disfrutado del camino recorrido, has disfrutado de sentir la preparación en tus piernas y sólo estás a un paso de convertirte o volver a ser un MARATONIANO.

Estás aquí y ahora, estás a un paso. Y estar aquí es ya un regalo sea cuál sea el resultado. Corre hasta el final, lucha hasta el último metro. Vacíate como tú sólo sabes hacerlo.

#Cruzatulímite, vive tu sueño, sé parte de él.

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Juan Pablo Gómez Martín

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EL TAPERING

Partimos que queremos sacar el mayor rendimiento o mejor dicho llegar en las mejores condiciones posibles a la línea de salida del Maratón que hemos elegido para disputar. Este período se convertiría en el período de asimilación del trabajo realizado, es decir, que la parte final del período preparativo para correr un Maratón (y cualquier prueba) debe ser el período en el que el cuerpo asimile todo el trabajo y produzca una mejora en nuestras condiciones físicas para llegar “fresco” a la competición.

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En una planificación de Maratón este “tapering” suele situarse en las 2-3 últimas semanas previas a la carrera (yo comienzo a realizarlo en mis planificaciones a 3 semanas del Maratón, aunque el período tapering puro puede situarse entre 7-10 días) y lo más importante es ir transformando todo el trabajo, bajando la carga de km de manera gradual para conseguir, por un lado, frescura de piernas y por otro, estado óptimo de nuestras capacidades fisiológicas y metabólicas. Las intensidades (el ritmo) debes intentar mantenerlo en este período aunque siempre teniendo en cuenta el no acumular fatiga innecesaria.

En este período, no vas a mejorar mucho tu estado físico pero si puedes tirar al traste todo el trabajo que hayas realizado hasta ahora y ahí radica la importancia de esta fase, en no destrozar tu preparación y en no llegar cansado el día D.

Recuerda, lo que buscamos es disminuir el estrés físico y mental al que has estado sometido durante las semanas previas a la prueba dónde has realizado largos, duros y exigentes entrenamientos.

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¿Qué entrenar estos días previos?

Si tomamos en consideración las 3 últimas semanas y sabiendo que no podemos establecer esta fase como la de no entrenar pues llegaríamos a un estado de excesivo descanso deberíamos conjugar una activación del cuerpo con estímulos de menor duración (menos repeticiones en series y menos km) y entrenos de trabajo de ritmo Maratón.

Mantén tus mismas sesiones de entrenamiento (o regálate un día de descanso más) y no te pases con la comida ya que como vas a estar bajando gradualmente tus km semanales el cuerpo no gasta tanta energía y por consiguiente puede verse influido tu peso óptimo. Hay que comer lo que se necesita en cada momento del entrenamiento.

Numerando las semanas hacia atrás (3,2,1) os propongo tener en cuenta lo siguiente:

Semana 3

Aquí metería aún una tirada de 20-22km acabando los 8-10 últimos km a ritmo Maratón y un día de series largas que podría ser 3×5000. Todo lo demás serían rodajes de 10-12km o algún farlek y no descuidaría el trabajo de fuerza.

Semana 2

A principios de semana podríamos incluir 8-10×1000 y al final de semana y con bastante descanso un 2×4000. Todo el trabajo está hecho y sólo queremos “recordar” ritmo sin fatigarnos en exceso por eso los haríamos a ritmos “cómodos”. Los demás días 8-10k tranquilos.

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El martes o el miércoles una activación (5×1000 o similar) y a disfrutar de la Maratón

Recuerda que es una prueba a la que debes tenerla respeto pero debes tener la tranquilidad necesaria al saber que te has preparado para ello. Tus tiradas largas, tus series, tus farleks, tus cuestas, tu descanso. Todo hará que consigas tu objetivo. Confía en ti.

Juan Pablo Gómez Martín

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Alto Rendimiento Deportivo

LA RECUPERACIÓN EN LAS SERIES

Si estás en este punto es porque a bien seguro has realizado un período de cambios de ritmo y buscar con las series mejorar esos ritmos de carrera que con entrenamientos continuos no eres capaz de realizar.

Si estas comenzando con este tipo de trabajo (Series), en el que vas a realizar carreras (largas o cortas) fraccionadas con un descanso en medio (pasivo o activo) lo primero que te podría decir es que tengas prudencia con el ritmo y que en estos primeros “coqueteos” vayas de menos a más tanto en la serie propiamente dicha (500, 100, 300…) como en las repeticiones que hagas de cada serie (x3, x4…).

Con las series se va a producir una mejora sustancial en tu rendimiento y desde el primer momento pero no debemos volvernos locos con este tipo de entrenamiento ya que con él claro que aumenta la mejora cómo hemos dicho, pero de manera directa aumenta la fatiga muscular y hay que saber cuánta recuperación necesitamos entre sesiones de este tipo y cómo recuperarse de ellas y al mismo tiempo cuánto y cómo recuperar entre las sesiones de un mismo entrenamiento. Aquí es fundamental el asesoramiento de un entrenador profesional que sabrá indicarte en todo momento qué es lo mejor para ti.

No obstante, quiero hacer ver unas nociones básicas que debemos tener en cuenta a la hora de realizar estos entrenamientos.

entrenadoratletismoEl error más común es comenzar demasiado rápido y “fundirnos” al comienzo del entrenamiento y echar al traste la sesión (y la serie propiamente dicha ya que no trabajamos el ritmo de manera correcta).

Otro error está en recuperar demasiado tiempo, lo que nos permite recuperar mejor y trabajar ritmo quizás por encima de nuestra capacidad de mejora o por el contrario, recuperaciones demasiado cortas que llevan a una fatiga prematura y al trabajo de ritmo por debajo de lo apropiado. En ambos casos no estaremos aprovechando al 100% los beneficios de este tipo de trabajo y dependiendo de cuál sea el fallo, incluso puede llegar a perjudicarnos el trabajo de series.

¿Dónde está la clave?

Pues bien, el concepto de las series deberíamos enfocarlo sobre la recuperación y no sobre el ritmo que soy capaz de llevar en ellas. Esto es que será LA RECUPERACIÓN la que me diga si estoy trabajando a ritmos adecuados o no.

cruzatulimiteEs simple. Si en una serie de 1000 necesito 5, 6 o 7’ para recuperar una serie es que estoy trabajando muy por encima de lo que debo, por el contrario si en 1’ estoy recuperado es que el ritmo está bien orientado.

Si la recuperación es óptima, estaré preparado para comenzar la siguiente serie y eso es lo que tenemos que buscar en este punto (como dije al inicio, la prudencia).

Las recuperaciones máximas para cualquier corredor que esté preparando 10k, Media o Maratón, debería situarse entre 1’ y 3’. A partir de aquí comenzaríamos a comprobar qué ritmo somos capaces de manejar con esa recuperación (la recuperación marca el ritmo). De tal manera que cuando tenemos muchas repeticiones de una serie estaremos cercano a ese 1’ y cuando hagamos pocas repeticiones de una serie estaremos cercano a los 3’ (si son pocas repeticiones es que podremos manejar ritmos más altos que nos exijan mayor recuperación).

En conclusión, dar con la recuperación adecuada es lo que marcará la diferencia en la mejora de un atleta.

Formas de recuperar entre series

Aquí tenemos dos posibilidades: Recuperación activa (andando o al trote) y Recuperación pasiva (parado).

Aquí podríamos entrar en debate (y este debate no es nuevo), sin embargo en 2013 ya se publicó con cierto rigor científico (Journal of Strength and Conditioning Research. Reino Unido) en el que viene a decir que la utilización de la recuperación pasiva es más beneficiosa, si nos centramos en períodos de recuperación relativamente cortos (15–30 segundos), mientras que la recuperación activa sería más beneficiosa para optimizar el rendimiento en períodos de recuperación más largos (3-5 min).

¿Y entre períodos de 30’’ a 3’? ¿No dicen nada?

En este estudio, no. Así que como veis, científicamente, tampoco hay datos operativos que sustenten esta hipótesis, por lo que fijándonos en aspectos metabólicos y en la búsqueda de la eficiencia energética y en el fin del entrenamiento (transferir sus beneficios a situaciones reales de competición) lo que recomiendo es realizar una recuperación mixta.

Esto es, que si nuestra recuperación es de 2’30, hagamos 2’ al trote y que le dediquemos los 30’’ finales a estirar.

42Ahora, te toca a ti ponerlo en práctica.

Juan Pablo Gómez Martín

http://www.entrenadoratletismo.com

@juanpacoach

Entrenador Nacional Atletismo

Alto Rendimiento Deportivo

EL VALOR DE LOS RODAJES

LOS RODAJES

La mayoría de las personas que salen a correr, casi de manera instintiva lo primero que piensan es en correr el mayor tiempo posible y lo hacen de manera automática: ensayo-error  (hasta que no pueda más aunque vaya reventad@).

Pues bien, de manera general la Capacidad Aeróbica se desarrolla y se mejora con los rodajes y es la base de todas las mejores posteriores. Es decir, los demás tipos de entrenamiento farlek, interval, cuestas, series… se van a vertebrar sobre la Capacidad Aeróbica. Si hacemos rodajes largos a un ritmo suave vamos a conseguir que esta capacidad mejore.

Luego estará la mejora en la capacidad que tengamos para aprovechar el oxígeno (Puedo tener un huerto con muchos tomates y solamente coger 2 cajas…lo importante será recoger el máximo de tomates –oxígeno- posibles de mi huerto –Organismo-).

Una vez tengamos asimilado-trabajado bien los rodajes comenzaremos a introducir pequeños cambios –estímulos- para que nuestro organismo comience a realizar adaptaciones –mejoras-. Por ejemplo acabando a ritmos alegres al final de los rodajes suaves.

¿Por qué necesitamos de los rodajes?

El hecho de vertebrar los demás tipos de entrenamientos y permitirme manejar kilometrajes altos, poder correr durante bastante tiempo o realizar sesiones de entrenamiento largas es sólo el pico de los factores que se mejoran con este tipo de entrenamiento.

Siempre nos han dicho que el trabajo aeróbico, es la base de lo que queremos construir y cuanto más base tengamos más alto podremos subir.

Esta afirmación viene a orientarnos y a enmarcarnos en la idea de que el entrenamiento de rodajes debe hacerse:

  • En las primeras etapas del corredor (Fase de inicio)
  • En las pretemporadas

No exclusivamente en esas etapas sino que primordialmente ese trabajo debe prevalecer en esas épocas por encima del resto de trabajos.

El trabajo aeróbico mejora:

  • La capacidad del corazón ya que aumenta su volumen, por lo que en un mismo bombeo es capaz de impulsar más sangre al organismo (tendremos menos pulsaciones).
  • Se mejora el volumen de sangre en cada latido por lo que mejora la posibilidad de transmisión de oxígeno a las células.
  • Mejora la capacidad de almacenamiento de glucógeno muscular
  • Utiliza la vía de las grasas para obtener energía (reducimos peso)
  • Ayuda a trabajar el ritmo de carrera

En resumen, el entrenamiento de la capacidad aeróbica ocasiona adaptaciones metabólicas y fisiológicas que implican cambios celulares, como pueden ser: aumento en el tamaño y número de las mitocondrias, mayor nivel de mioglobina, y mejor oxidación de las grasas y de los carbohidratos. Existen distintas teorías sobre dónde establecer el punto respecto al % de la frecuencia cardíaca máxima en el cuál se mejora esta capacidad. Podemos situar sobre el 75% de la frecuencia cardiaca máxima es dónde se podrán conseguir mejoras en la condición aeróbica.

¿A qué ritmo rodar?

Cómo ejemplo y sólo orientativo que para nada es prescriptivo ni fijo ya que cada persona es un mundo, podemos segmentar estos ritmos patrón:

Marca 10 km Ritmo de rodaje en min/km
40’ (a 4’/km) Tirada larga (>15k): 5’ a 5’10”
Rodaje (10-12k): 4’30” a 4’45”
45’ (a 4’30’’/km) Tirada larga (>15k): 5’15” a 5’30”
Rodaje: 4’50” a 5’10”
50’ (a 5’/km) Tirada larga (>15k): 5’30” a 6’40”
Rodaje: 5’20” a 5’30”
55’ (a 5’30/km) Tirada larga (>15k): 5’50” a 6’

Rodaje: 5’50” a 6’00”

60’ (a 6’/km) Tirada larga (>15k): 6’30” a 6’50”
Rodaje: 6’20” a 6’30’’


LAS TIRADAS LARGAS

Casi para cualquier corredor popular un domingo es sinónimo de levantarse a primera hora realizar una tirada de km o lo que es lo mismo hacer el rodaje más largo de la semana.

Como aspecto a tener en cuenta sería la cena de la noche del sábado que debería contener un aporte grande de Hidratos de carbono de tal manera que tengamos una buena carga de glucógeno en el músculo que nos ayude a que pasen los km sin ningún tipo de problemas.

El desayuno, es bastante particular y aquí cada atleta debería buscar aquel que le viene bien, que no le produzca molestias estomacales y que no sea “pesado” durante el entrenamiento. Quizás un café y un poco de cereales o fruta nos pueda ayudar.

Si estamos metidos en una preparación de Maratón o nuestro rodaje se va a ir a más de 1h30’, sería recomendable llevar algún gel o similar.

Sería conveniente realizar el rodaje de menos a más, esto es, que comencemos suaves hasta que poco a poco vayamos alcanzando nuestro ritmo de rodaje planteado, planeado u óptimo.

Una vez hemos acabado el rodaje, tenemos que estar muy atentos a la recuperación posterior dónde la media hora siguiente es de vital importancia para que el cuerpo vuelva a cargarse y aquí debemos tener prevista una ingesta de hidratos y algo de proteína.