LA RECUPERACIÓN POST-COMPETICIÓN

Has terminado tu carrera y has alcanzado el objetivo. Saboreas el éxito al cruzar la meta y la satisfacción, en forma de sonrisa, se apodera de ti.

img_6142

Vuelves a mirar el crono y si, lo has conseguido. Ha salido todo el trabajo realizado.

Ahora, toca ser inteligente y recuperar lo antes posible del esfuerzo para que tu cuerpo pueda estar preparado lo antes posible y puedas disfrutar de volver a correr como tanto nos gusta, sin molestias y buenas sensaciones.

Tras el esfuerzo, tus músculos se han ido degradando y has ido perdiendo los depósitos de “energía” que tenías acumulados. Están vacíos y es un momento crítico.

¿Sabes que los 30′ posteriores a terminar de correr son los más importantes para recuperar?

Se produce una fase conocida como “ventana metabólica”, el momento en el que el cuerpo absorve y asimila mejor y más eficiente los nutrientes. Por lo que en esos 30′ debes aprovechar para reponer en forma de líquido (agua, leche, sales, hidratos -geles-) y sólidos (plátanos, manzanas, pasas, orejones, fruta deshidratada, barritas). Muy importante los hidratos de carbono.

En esta fase, no recomiendo estirar en exceso (poco o nada) y si es posible, trotar 10′ suaves para eliminar las toxinas que pueda tener el músculo.

¿Llego tarde? ¿estás leyendo esto y hace más de 30′ que has terminado de correr/realizar esfuerzo?

No pasa nada. Sigue siendo importante la reposición, sólo que ahora el cuerpo es menos receptivo. Es cómo si ahora en vez de coger el 100% de lo que comes o bebes, el cuerpo coge el 60%. ¡no es poco!.

Comer hidratos (arroz, pasta, fruta, verdura) e introducir proteínas (pescados y carnes) y por supuesto, no dejar de beber bien y en abundancia las 8-10h posteriores. Aquí perseguimos entre otras cosas la reconstrucción muscular (proteína).

Dormir bien, es fundamental para terminar de recomponer el puzzle.

En cuanto a la vuelta a los entrenos, ¿qué podemos recomendar hacer? 

Yo suelo trabajarlo así:

DÍA POSTERIOR A LA CARRERA: Trote suave 8-10-12k suaves+ejercicios de fuerza no agresivos y sin peso (isométricos irá genial)

DÍA SIGUIENTE: Descanso

AL TERCER DÍA: Rodaje en progresión

AL CUARTO DÍA: Introduciríamos trabajo dónde prime la intensidad (entreno fuerte)

¡A por el siguiente reto!

cropped-blog.jpg

Juan Pablo Gómez Martín

www.entrenadoratletismo.com

@juanpacoach

Entrenador Nacional Atletismo

Alto Rendimiento Deportivo

 

Anuncios

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión /  Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión /  Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión /  Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión /  Cambiar )

Conectando a %s