EL TRABAJO DE CORE EN ATLETAS

Seguro que este nombrecillo os suena. Existe mucha bibliografía respecto al CORE pero antes de desgranarlo o describir las ventajas que implica su trabajo organizado voy a pasar a definirlo para poder tratarlo con rigor y exactitud.

De manera rápida, el CORE es la región central del cuerpo que ocupa las abdominales y la zona inferior de la espalda (Oblicuos, Recto abdominal, Suelo pélvico, Diafragma, Músculo trasverso abdominal…).

entrenadorpersonalEs la zona central del cuerpo y por tanto va a ser punto de apoyo y transmisión de la fuerza. Su fortalecimiento (y dureza) nos va ayudar a tener un mejor rebote de la zancada, aprovechando al máximo la fuerza que apliquemos a cada una de ellas.

A más fuerza en esa zona, más dureza de la musculatura y nuestro cuerpo podrá actuar como un muelle devolviendo la fuerza que apliquemos.

Imagínate un arco con la cuerda floja y otro arco con la cuerda tensa ¿Cuál lanzará más lejos la flecha? Pues este símil nos puede ayudar a entender la importancia del trabajo del CORE en atletas.

¿Por qué está de moda o por qué es fundamental trabajarlo?

La importancia del trabajo del CORE radica en los siguientes puntos o ventajas:

1) El CORE es el centro de fuerza del cuerpo (centro de gravedad) ya que enlaza el tren inferior y el superior, por tanto tiene suma importancia en la estabilidad del cuerpo y de transmisión de fuerza como hemos explicado en líneas anteriores

2) Ayuda en la función de respiración. Un CORE fuerte ayuda a eliminar todo el aire de nuestros pulmones en la expiración por lo que utilizamos siempre aire nuevo en nuestras funciones metabólicas.

3) Evita lesiones. Si somos más estables evitamos que el cuerpo, por fatiga, realice movimientos fuera de la línea motriz normal (malos apoyos, rotaciones, etc)

4) Ayuda a eliminar líquidos y mantiene la zona tonificada y tersa.

5) Aumentará la flexibilidad de la zona trabajada y por ende, la movilidad.

6) Ayuda a corregir la postura de la columna

7) Mejora la eficiencia energética y la técnica de carrera

8) Mantiene el “bloqueo” de la cadera evitando la rotación y favoreciendo un correr “lineal”

¿Cómo se debe trabajar?

Más allá de la ayuda relativa al rendimiento hay que dejar claro que su trabajo pertenece a una vinculación la salud y de prevención aunque como hemos explicado tenga vinculación directa con la mejora atlética.

Se debe trabajar, como todas las cualidades o capacidades físicas de manera progresiva, por lo que recomiendo un trabajo sobre zona estable al inicio para ir introduciendo inestabilidad en acciones o sesiones futuras. Muy importante:

• La ejecución debe ser lenta y pausada, buscando el (re)equilibrio postural
• Los ejercicios deben ser continuos y mantenidos en el tiempo (parada en fase isométrica, con músculo elongado).

Al principio sin carga (autocarga=peso del cuerpo) y posteriormente en fases avanzadas podremos introducir cargas adicionales (pesas pequeñas o elementos desestabilizadores con peso)

EJERCICIOS BÁSICOS

En Cristina Díaz & Co, su directora y gerente Cristina Díaz, nos propone una rutina de inicio compuesta por la alternancia de tres ejercicios isométricos y otros dínamicos, en total 6 ejercicios. Me parece una propuesta interesante a nivel inicial.

Os recomiendo trabajar 30” cada posición y cambiar al siguiente ejercicio recuperando 2-3’ cuando se acaba la rutina de ejercicios completa.

1. Plancha: se mantiene firme el tiempo indicado y, tras el descanso, se aguanta ese mismo tiempo alternando piernas y, por último brazos.
2. Encoger -estirar: en este primer ejercicio dinámico, similar a una abdominal clásica, se realizan entre 15 y 30 repeticiones según el nivel.
3. Planchas laterales: se realizan con elevación de pierna y movimiento de brazos. Importante cambiar de lado.
4. Abdominal oblicuo dinámico: este ejercicio se realiza mejor con la ayuda de un compañero que impulsará las piernas a los diferentes lados.
5. Puentes: completo y de escápulas. Incluyen alternancia de piernas
6. Pirámide dinámica: hay que prestar atención a las subidas y bajadas para evitar daños lumbares.

Enlace al vídeo:

http://www.elmundo.es/yodona/2015/07/06/559a459c46163f5c338b457c.html

Quien quiera dar un paso más ayudado de inestabilidad os dejo el enlace de otro vídeo:


Enlace de un video para “profesionales” del CORE:

http://www.vitonica.com/entrenamiento/espectacular-video-trabajo-de-core-con-inestabilidad

Juan Pablo Gómez Martín

@juanpacoach

http://www.entrenadoratletismo.com

Entrenador Nacional Atletismo

Alto Rendimiento Deportivo

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