EL ACONDICIONAMIENTO FÍSICO: TRABAJO DE FUERZA SIN SALIR DE CASA

Esta parte del entreno (y digo parte porque DEBE aparecer en él) es fundamental para cualquier atleta, se haga antes, durante o después del entreno y con o sin trasferencia (* en líneas sucesivas intentaré explicar a qué me refiero).

El trabajo en circuitos de varios ejercicios de potenciación utilizando el propio cuerpo como peso de trabajo debe ser el inicio de cualquier trabajo de fuerza ya que nos permite adecuar las articulaciones, los tendones y los propios músculos para un trabajo de fuerza directo para el presente y de preparación para un trabajo de fuerza específica (pesas) posterior.

Por lo tanto si tenemos pensado hacer pesas para mejorar nuestra fuerza, primero deberíamos preparar el cuerpo con este tipo de circuitos, que siempre se realizarán (en el caso de atletas de fondo que trabajaremos en mayor grado la FUERZA RESISTENCIA) con la máxima rapidez e intensidad posible, muchas repeticiones y poca recuperación.

Además, este tipo de entrenamientos se puede realizar perfectamente fuera del gimnasio, en nuestro parque de entreno habitual, en la pista, en el césped o en el salón de nuestra casa ya que no todos podemos tener acceso a un gimnasio como tal.

El entrenamiento y preparación de fuerza está diseñado para ayudar a los atletas en su desarrollo general. Hay dos tipos de programas de entrenamiento de fuerza: general, para todo el cuerpo y cualquier especialidad, y específico, para un grupo de músculos concretos y una especialidad deportiva. Los ejercicios usados en cada programa reflejan la necesidad del atleta para el desarrollo de un tipo de fuerza. Un programa general de entrenamiento y preparación le da al atleta fuerza extra en los músculos particulares que son necesarios para la actividad deportiva y será el trabajo específico el que le ayude de manera concreta en la mejora de sus posibilidades. Esto es, que será el trabajo general el que prepare para poder hacer el trabajo específico. Primero realizaremos trabajo de fuerza general con circuitos que trabajen tren superior e inferior y el tronco y lo último en nuestra preparación será el trabajo de fuerza resistencia específica, centrándonos en el trabajo del tren inferior –piernas-. Además, el entrenamiento y preparación de fuerza pueden ayudar a prevenir lesiones en los atletas formando músculos y huesos más saludables, flexibles y fuertes.

El trabajo de fuerza recomiendo que se realice al final de las sesiones de rodaje –después del entreno en sí- al menos 2 o 3 veces por semana y no sólo realizar trabajo del tren inferior (piernas) sino que debemos trabajar también el tronco y los brazos. Una vez se haya realizado este trabajo de fuerza es conveniente realizar 5 ó 10×100 progresivos recuperando otros 100 a trote (aquí hay tendencias metodológicas que creen conveniente no realizar ningún tipo de trabajo posterior al de fuerza y realizar la siguiente sesión de entreno con el músculo “acortado”, sin embargo yo estoy cercano a aquellas corrientes que aconsejan una trasferencia en forma de carrera después de este trabajo).

El trabajo del acondicionamiento físico como tal que voy a plantear será en circuito y utilizando el propio cuerpo como elemento de carga –peso-. Será sin material (se pueden diseñar trabajos de este tipo con balón medicinal) y realizándose de manera individual (se pudieran diseñar para trabajo por parejas). Este circuito es apto para la realización del trabajo de fuerza sin salir de casa y sin necesidad de gimnasio.

CIRCUITO DE AC. FÍSICO (8’entero)

Tiempo de cada ejercicio: 30” (pasando de uno a otro sin descanso) Intensidad Fuerte

  • Realizar las primeras sesiones sólo una vez el circuito, aumentando el número de veces que se realiza conforme nos vayamos encontrando cómodos hasta un máximo de 3 recuperando entre cada circuito 3’.

1.-Braceo en el sitio rápido rozando la cintura (como si estuvieras corriendo)

2.-Sentadilla, en el sitio y sin carga

3.-Cruzar brazos arriba (brazos rectos por encima de la cabeza irlos cruzando rápido)

4.-Saltos comba en el sitio (botes sin doblar rodillas)

5.-Abdominales con piernas cruzadas en ángulo recto

6.-Mantener cadera recta izq (ponerte de lado, sujetarte con un brazo en el suelo y alinear el cuerpo elevando la cintura)—aguantar los 30” en esa posición

7.-Cadera derecha (aguantar 30” en esa posición)

8.-Boca arriba, apoyas brazos y subes la cadera arriba (aguantas brazos en esa posición)

9.-Abdominales con piernas flexionadas

10.-Brazos en cruz, haciendo pequeños círculos hacia delante

11.-Gemelos en el sitio (de pie, apoyando la puntera del pie, subes y bajas sin doblar las rodillas)

12.-Flexiones de brazo

13.-Lumbares, aleteo con brazo y pierna contraria

14.-Saltos al pecho (salto hacia arriba llevando las rodillas hasta el pecho)

15.-Triceps

16.-Salto pared (desde cuclillas salta hacia arriba todo lo que puedas)

Siempre planteo ejemplos concretos pero no quiero que sean dogmas absolutos. Estos circuitos pueden (y deben) mejorarse incluyendo ejercicios, cambiando o quitando en función a nuestros gustos, lo importante es tener claro el concepto de trabajo a realizar y en función a él desarrollar estrategias de trabajo que me permitan llevarlo a cabo.

 

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